ווי אַזוי טאָן איר מאַכן עקסטענסיאָנס פֿאַר צוריק
צופרידן
- ווי צו טאָן אַ צוריק פאַרלענגערונג ריכטיק
- צוריק געשפּרייט מאַשין
- נידעריק-צוריק יקסטענשאַנז מיט וואָג
- צוריק עקסטענסיאָן שטאָק אַרבעט
- באַסיק צוריק פאַרלענגערונג
- סופּערמאַן ווערייישאַנז
- אָלטערנייטינג סופּערמאַן
- בענעפיץ פון צוריק עקסטענסיאָן
- די טאַקעאַווייַ
א שטאַרק האַרץ איז נישט נאָר וועגן די אַבס. דיין נידעריק מאַסאַלז זענען אויך וויכטיק. די מאַסאַלז סטייבאַלייז די רוקנביין און ביישטייערן צו געזונט האַלטנ זיך. זיי אויך העלפֿן איר בייגן פאָרויס, ווענדן צו די זייַט און הייבן די זאכן פֿון דער ערד.
עס זענען עטלעכע וועגן צו טאָן די עקסערסייזיז. קלייַבן די אופֿן וואָס אַרבעט בעסטער מיט דיין שטאַרקייט, פיייקייט און טרייסט מדרגה.
ווי צו טאָן אַ צוריק פאַרלענגערונג ריכטיק
אַלע טייפּס פון צוריק יקסטענשאַנז זאָל זיין געטאן סלאָולי און אונטער קאָנטראָל. ויסמיידן גיך מווומאַנץ, ווי דזשערקינג אין איין ריכטונג, ווייַל דאָס קען פירן צו שאָדן.
בשעת עס איז טעמפּטינג צו אַרטש דיין צוריק ווי ווייַט ווי מעגלעך, דאָס קען לייגן ומנייטיק שפּאַנונג אויף דיין נידעריקער צוריק.
אויב איר האָט צוריק אָדער אַקסל פּראָבלעמס, רעדן ערשטער מיט אַ דאָקטער אָדער פּערזענלעך טריינער. זיי קענען רעקאָמענדירן די סייפאַסט וועג צו טאָן עקסטענסיאָנס.
צוריק געשפּרייט מאַשין
א צוריק עקסטענסיאָן באַנק, אָפט גערופן אַ צוריק עקסטענסיאָן מאַשין, ניצט ערלעכקייט ווי קעגנשטעל. איר דאַרפן די פּנים מיט די טייז אויף די בלאָק און לאָזן דיין רוקנביין זיך גרייכן אַרויף.
די ויסריכט איז אויך באַוווסט ווי אַ כייפּערעקסטענסיאָן באַנק, אין צוויי ווערסיעס: 45 דיגריז און 90 דיגריז. די 90-גראַד ווערסיע איז אויך גערופן אַ רוימער שטול.
איידער ניצן אַ צוריק עקסטענסיאָן מאַשין, סטרויערן די בלאָק אַזוי אַז עס איז פּונקט אונטער דיין לענד ביין. איר קענען באַקומען די פול קייט פון באַוועגונג מיט יעדער מאַך. אויב איר'רע נייַ צו די מאַשין, אַ פּערזענלעך טריינער קענען ווייַזן איר ווי צו ריכטיק סטרויערן די בלאָק.
די פאלגענדע סטעפּס אַפּלייז צו ביידע טייפּס פון בענטשעס.
- שטעלן דיין טייז אויף די בלאָק. בייגן דיין ניז אַ ביסל און זיכער דיין פֿיס, בעכעסקעם זיי אין שורה מיט דיין ניז. פאַרברייטערן דיין געווער צו די שטאָק.
- ויסאָטעמען און מאַך אַרויף ביז דיין פּלייצעס, רוקנביין און היפּס זענען אין שורה. דינגען דיין האַרץ און דזשענטלי רוק דיין פּלייצעס צוריק.
- ייַנאָטעמען און בייגן אַראָפּ פון דיין טאַליע. אָנרירן די שטאָק.
- פאַרענדיקן די געבעטן נומער פון רעפּס און שטעלט.
מאַכט זיכער אַז דיין קאָפּ און האַלדז זענען נייטראַל. ווען איר קומען אַרויף, דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך ליניע. דעם וועט פאַרמייַדן אָוווערעקסטענשאַן און שפּאַנונג אויף דיין צוריק.
פאַרלייגן דיין געווער איבער דיין קאַסטן פֿאַר אַ נאָך אַרויסרופן. איר קענט אויך שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ און ווייַזן דיין עלבאָוז צו די זייַט
נידעריק-צוריק יקסטענשאַנז מיט וואָג
פּרוּווט צוריק יקסטענשאַנז בשעת איר האַלטן אַ האַנטעל אָדער טעלער צו לייגן מער קעגנשטעל. אָנהייבן מיט אַ ליכט וואָג ביז איר געוויינט צו די מווומאַנץ.
ערשטער, שטעלן זיך אויף די מאַשין. ופהייבן די האַנטעל אָדער טעלער אַמאָל איר זענט אין די געהעריק שטעלע.
האַלטן די וואָג קעגן דיין קאַסטן. די העכער איר האַלטן עס, די מער קעגנשטעל עס וועט לייגן. האַלטן דיין עלבאָוז אויס אַזוי זיי טאָן ניט שלאָגן דעם בלאָק.
נאָכגיין די ינסטראַקשאַנז ליסטעד אויבן.
צוריק עקסטענסיאָן שטאָק אַרבעט
אויב איר טאָן ניט האָבן אַקסעס צו אַ ספּאָרטזאַל אָדער באַנק, איר קענען מאַכן צוריק יקסטענשאַנז אויף די שטאָק.
ווי די אויף די מאַשין, די עקסערסייזיז אויף די פלאָרז מאַכן איר אַרבעט קעגן ערלעכקייט. זיי אויך אָננעמען די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער צוריק, באַט, היפּס און פּלייצעס.
איר וועט וועלן אַ מאַטע און אַ קלאָר פּלאַץ אויף די שטאָק. זינט מאַץ זענען פּאָרטאַטיוו, איר קענען מאַכן שטאָק-באזירט צוריק יקסטענשאַנז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון סעטטינגס.
באַסיק צוריק פאַרלענגערונג
אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט אַ יקערדיק צוריק פאַרלענגערונג. דער ווערסיע וועט שטעלן די מינדסטער דרוק אויף דיין צוריק.
- ליגן אויף אַ מאַטע אויף דיין מאָגן און ויסגלייַכן דיין לעגס הינטער איר. שטעלן דיין עלבאָוז אויף דער ערד און רוק דיין פּלייצעס אַראָפּ.
- הייבן דיין אויבערשטער צוריק, דרינגלעך דיין היפּס אין די מאַטע. האַלטן דיין קאָפּ און האַלדז נייטראַל. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
- נידעריקער צו סטאַרטינג שטעלע. גאַנץ 3 שטעלט.
שטעלן די הענט אויף די שטאָק אונטער דיין פּלייצעס פֿאַר אַ דיפּער סטרעטש. איר קענען אויך מאַכן עס האַרדער דורך פּלייסינג דיין הענט קעגן דיין גוף.
סופּערמאַן ווערייישאַנז
אַמאָל איר זענט באַקוועם מיט אַ יקערדיק צוריק פאַרלענגערונג, פּרובירן די סופּערמאַן אויסשטרעקן. עס ינוואַלווז ליפטינג דיין געווער און לעגס אין דער זעלביקער צייַט, אַזוי עס ס מער טשאַלאַנדזשינג.
- ליגן אויף אַ מאַטע אויף דיין מאָגן און ויסגלייַכן דיין לעגס הינטער איר. פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך פאָרויס. האַלטן דיין האַלדז רילאַקסט און אין שורה מיט דיין רוקנביין.
- דינגען דיין האַרץ און גלוטעס. הייבן דיין געווער 1-2 סענטימעטער אַוועק די שטאָק, ליפטינג דיין קאַסטן אַרויף. אין דער זעלביקער צייט, הייבן דיין פיס 1-2 סענטימעטער אַוועק פון די שטאָק. פּאָז פֿאַר 5 סעקונדעס.
- נידעריקער דיין געווער און לעגס צו די שטאָק.
אויב איר האָט צרה רילאַקסינג דיין האַלדז, פאָקוס דיין אָנקוקן אויף די מאַטע.
ווען איר ווערן שטארקער, פּרובירן צו האַלטן די סופּערמאַן אַ ביסל מער. איר קענען אויך הייבן דיין געווער און לעגס ווי הויך ווי איר קענען, אָבער טאָן ניט קראַפט עס.
אָלטערנייטינג סופּערמאַן
צו נעמען דיין צוריק יקסטענשאַנז צו די ווייַטער מדרגה, טאָן אָלטערנייטינג סופּערמאַנס. דער געניטונג ינוואַלווז דער זעלביקער ליפטינג פון פאַרקערט געווער און לעגס.
- ליגן אויף אַ מאַטע אויף דיין מאָגן און ויסגלייַכן דיין לעגס הינטער איר. פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך פאָרויס. אָפּרוען דיין קאָפּ און האַלדז.
- דינגען דיין האַרץ און גלוטעס. הייבן דיין רעכט אָרעם און לינקס פוס 1-2 סענטימעטער, אָדער ווי הויך ווי איר קענען. אָפּרוען.
- איבערחזרן מיט די לינקס אָרעם און רעכט פוס. אָפּרוען.
בענעפיץ פון צוריק עקסטענסיאָן
צוריק עקסטענסיאָן עקסערסייזיז (מאל אויך גערופן היפּערעקסטענסיאָנס) קענען שטארקן די נידעריק מאַסאַלז פון די צוריק. דעם כולל די ערעקטאָר ספּינאַע, וואָס שטיצט די נידעריקער רוקנביין. צוריק יקסטענשאַנז אויך אַרבעט די מאַסאַלז אין דיין באַט, היפּס און פּלייצעס.
אויב איר האָבן נידעריק צוריק ווייטיק, צוריק עקסטענסיאָן עקסערסייזיז קען צושטעלן רעליעף. יוזשאַוואַלי, נידעריק צוריק ווייטיק איז אַפעקטאַד דורך שוואַך נידעריק צוריק מאַסאַלז. צוריק יקסטענשאַנז קענען העלפֿן איר פילן בעסער דורך מאַכן די מאַסאַלז שטארקער.
איר קענט אויך דורכפירן צוריק יקסטענשאַנז ווי אַ טייל פון דיין האַרץ ווערקאַוט.
די טאַקעאַווייַ
טאן צוריק עקסטענסיאָן עקסערסייזיז איז אַ גרויס וועג צו טאָן דיין נידעריק צוריק און האַרץ. די מאָוועס וועט אויך פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין באַט, היפּס און פּלייצעס. דאָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך און ווייטיק אין נידעריק צוריק, אַזוי איר קענען יזאַלי מאַכן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.
נידעריק צוריק עקסערסייזיז ווי צוריק יקסטענשאַנז זאָל זיין סלאָולי און אונטער קאָנטראָל. גיך, דזשערקי מווומאַנץ קענען פירן צו שאָדן און ווייטיק. האַלטן דיין קאָפּ און האַלדז נייטראַל אין אַלע צייטן, און טאָן ניט אַרטש דיין צוריק.
אויב איר האָט צוריק אָדער אַקסל פּראָבלעמס, אָדער לעצטנס האָבן אַ שאָדן, קאָנטראָלירן דיין דאָקטער איידער איר מאַכן עקסטענסיאָנס. זיי קענען פֿאָרשלאָגן די סייפאַסט וועג צו טאָן די עקסערסייזיז.
זיין זיכער צו לייענען
10 כעלטאַסט וועגן צו הנאה פיסטאַשקע פּוטער