די טאַבאַטאַ ווערקאַוט אין שטוב וואָס ניצט דיין קישן צו שווייס, נישט סנוז

צופרידן

• אָוווערכעד לונג באַשטימען צו הויך קני
• שיפל האַלטן מיט קישן פיגורע 8
• קרייַז-קרייַז סקוואַט דזשאַמפּס מיט אַבליק כראָמטשען
• קישן וואָרף V- אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

וועלכער דיין "איך האט ניט ווערקאַוט הייַנט ווייַל ..." אַנטשולדיקן איז, עס ס וועגן צו זיין טאָוטאַלי דעבונקעד. באַדאַסס טריינער קאַיסאַ קעראַנען (אַקאַ @קאַססיאַפיט, און דער זשעני הינטער אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן) ערשטער געבלאזן די אינטערנעט מיט איר שעפעריש קלאָזעט פּאַפּיר ווערקאַוט (יאָ, איר האָט לייענען רעכט). איצט, זי איז צוריק מיט אן אנדער הויזגעזינד נומער וואָס איר וואָלט קיינמאָל דערוואַרטן צו געבן דיין ווערקאַוט אַ בוסט: די קישן.

ויסבייַטן דיין האַלב-טאָג סנוז מיט אַ שווייס סעש - נאָר אַ פיר מינוט איינער, און איר 'רע זיכער צו פילן מער ענערדזשייזד און גרייט צו נעמען אויף די וועלט ווי אויב איר מאַכט נאַפּט פֿאַר דער זעלביקער צייט. דער סוד איז אין טאַבאַטאַ טריינינג - די מאַדזשיקאַל מעהאַלעך ווערקאַוט אופֿן וואָס איז ווי עפעקטיוו ווי עפעקטיוו.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ) פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן דעם קרייַז צוויי מאָל פֿאַר אַ פיר-מינוט ווערקאַוט, אָדער מער פֿאַר אַ באָנוס ברענען.

אָוווערכעד לונג באַשטימען צו הויך קני

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען מיט די קישן אָוווערכעד.

ב. טרעטן צוריק מיט די רעכט פֿיס אין אַ טיף לונג. שפרינג און באַשטימען, לאַנדינג אין אַ לינקס-פוס לונג.

C. שטיין אויף די רעכט פֿיס, דרייווינג לינקס קני אַרויף צו אַ הויך קני. גלייך צוריק אין אַ לונג פוס לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ אויף די אנדערע זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 20 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

שיפל האַלטן מיט קישן פיגורע 8

א. אָנהייב אין שיפל שטעלע האלטן אַ קישן, באַלאַנסינג אויף די טיילבאָנע מיט גלייַך לעגס און טאָרסאָ אויפגעהויבן אין 45-גראַד אַנגלעס.

ב. ציען די רעכט קני און פאָרן די קישן אונטער די רעכט פוס.

C. באַשטימען די לעגס גלייך, יקסטענדינג די רעכט פוס גלייך און ציען די לינקס קני צו פאָרן די קישן אונטער די לינקס פוס.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 20 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

קרייַז-קרייַז סקוואַט דזשאַמפּס מיט אַבליק כראָמטשען

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ קישן אָוווערכעד.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט און שפּרינגען, אַריבער איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע. גלייך שפּרינגען צו האָפּקען פֿיס צוריק און נידעריקער אין אַ סקוואַט ווידער.

C. שטיין און ציען לינקס קני אַרויף צו ריבס, לאָוערינג קישן דייאַגאַנאַלי אַרויס פון לינקס קני.

ד. צוריקקומען צו אָנהייב, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 20 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

קישן וואָרף V- אַרויף

א. אָנהייב אין אַ פּוסט האַלטן שטעלע אויף די שטאָק, ארויפלייגן פּנים אַרויף מיט פֿיס און פּלייצעס כאַווערינג אַוועק די שטאָק. האַלטן אַ קישן איבער קאַסטן.

ב. כראָמטשען אַרויף, צייכענונג ניז אין און קאַסטן אַרויף, טאָסינג קישן גלייַך אָוווערכעד.

C. כאַפּן די קישן און מיד נידעריקער צוריק צו אָנהייבן, יקסטענדינג לעגס.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר