פרעגן די רום טריינער: דער בעסטער וועג צו טאָן זיך

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ק: איך טאָן ניט דאַווקע דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, אָבער איך טאָן ווילן צו קוקן פּאַסיק און טאָונד! וואָס זאָל איך טאָן?

א: ערשטער, איך ווילן צו לויבן איר פֿאַר אַזאַ אַ לאַדזשיקאַל צוגאַנג צו טוישן דיין גוף. אין מיין מיינונג, דיין גוף זאַץ (מוסקל ווס פעט) איז פיל מער וויכטיק ווי די נומער אויף די וואָג. איך שטענדיק ווייַזן מיין ווייַבלעך קלייאַנץ אַ רעפּליקע פון ​​ווי 1 פונט פון דאַר מוסקל קוקט ווי 1 פונט פון פעט. זיי קוקן גאָר אַנדערש, מיט די פונט פון פעט נעמען מער פּלאַץ ווי די פונט פון מוסקל.

באַטראַכטן דעם פאַקטיש-לעבן בייַשפּיל: זאָגן איך האָבן צוויי ווייַבלעך קלייאַנץ. "קליענט א" איז 5 פֿיס 6 אינטשעס הויך, ווייז 130 פונט און איז 18-פּראָצענט גוף פעט (אַזוי זי האט 23.4 פונט פון גוף פעט), און "קליענט ב" איז אויך 5 פֿיס 6 אינטשעס הויך, ווייז 130 פונט, און האט 32-פּראָצענט גוף פעט (אַזוי זי האט 41.6 פונט פון גוף פעט). די צוויי פרויען זענען געגאנגען צו קוקן דראַסטיקלי אַנדערש, כאָטש זיי וועגן די זעלבע סומע אין פונט און זענען די פּינטלעך זעלביקער הייך.

דעריבער, אויב איר ווילן צו באַקומען פּאַסיק און טאָונד, טאָן ניט זיין זארגן וועגן די וואָג און פאָקוס אויף די גוף זאַץ, ספּעציעל אויב איר זענט נאָך אַ דאַר און סעקסי קוק. פּרוּווט די ווערקאַוט אויף דער ווייַטער בלאַט, וואָס איז מאַדאַפייד פֿון מיין בוך, Ultimate איר, און איז דיזיינד צו העלפן איר אָפּדאַך וידעפדיק גוף פעט, ופהייבן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פאַרגרעסערן דיין קוילעלדיק מוסקל טאָן.

ווי עס אַרבעט: דורך ינקאָרפּערייטינג אַ טעכניק גערופֿן מעטאַבאַליק קעגנשטעל-טריינינג סערקאַץ, איר מאַקסאַמייז דיין צייט אין די ספּאָרטזאַל. מיט דעם טריינינג נוסח, איר וועט דורכפירן איין גאַנג פון דער ערשטער געניטונג, אָפּרוען פֿאַר די פּרידיטערמינד צייט, דאַן גיין צו דער ווייַטער געניטונג און אַזוי אויף. אַמאָל איר האָט דורכגעקאָכט איין גאַנג פון יעדער געניטונג אין דעם קרייַז, מנוחה פֿאַר 2 מינוט און דאַן איבערחזרן די גאנצע קרייַז נאָך דריי מאָל, דיפּענדינג אויף דיין קראַנט טויגיקייט. דורכפירן די ווערקאַוט דריי מאָל פּער וואָך אויף ניט-קאָנסעקוטיווע טעג (למשל מאָנדייַס, וועדנעסדייַס און פרייטאג).

קלייַבן אַ וואָג (מאַסע) וואָס איז טשאַלאַנדזשינג און אַלאַוז איר צו דורכפירן די מינימום פארלאנגט רעפּאַטישאַנז מיט אַ שליימעסדיק פאָרעם, אָבער נישט מער ווי די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז. אויב איר קענען נישט טאָן די מינימום נומער פון רעפּס, נידעריקער די קעגנשטעל אָדער סטרויערן די געניטונג צו מאַכן עס אַ ביסל גרינגער (ד"ה טיש פּוש אַפּס אַנשטאָט פון רעגולער פּוש אַפּס). אויב איר קענען דערגרייכן די מאַקסימום נומער פון רעפּאַטישאַנז, פּרובירן צו פאַרגרעסערן די קעגנשטעל אָדער סטרויערן די געניטונג צו מאַכן עס אַ ביסל מער שווער.

עטלעכע מער פּראָגראַם הערות: בעשאַס וואָכן 1-2, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז. אין וואָכן 3-4, נוצן 15 סעקונדעס מנוחה צווישן עקסערסייזיז. שטענדיק נעמען די פול 2 מינוט נאָך קאַמפּליטינג די גאנצע קרייַז. אויב איר אָנהייבן צו דורכפירן בלויז צוויי שטעלט פון די קרייַז אין וואָך 1, לייגן אַ דריט קייַלעכיק פון די קרייַז אין וואָך 2 אָדער 3. אויב איר קענען דורכפירן אַלע פיר ראָונדס פון די קרייַז בעשאַס וואָך 1, פּרובירן צו רעדוצירן די מנוחה פּיריאַדז צווישן עקסערסייזיז יעדער וואָך, און אויך ינקריסינג די קעגנשטעל.

באַקומען די ווערקאַוט איצט! די וואָרקאָוט

A1. האַנטעל שפּאַלטן סקוואַץ

סעץ: 2-4

רעפּס: 10-12 אויף יעדער זייַט

מאַסע: טבד

מנוחה: 30 סעקונדעס

A2. שטופּן אַפּס

סעץ: 2-4

רעפּס: ווי פילע ווי מעגלעך מיט די געהעריק פאָרעם

מאַסע: גוף וואָג

מנוחה: 30 סעקונדעס

A3. האַנטעל סטרייט-לעג דעדליפט

שטעלט: 2-4

רעפּס: 10-12

מאַסע: טבד

מנוחה: 30 סעקונדעס

A4. זייַט בריק

שטעלט: 2-4

רעפּס: 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט

מאַסע: גוף וואָג

מנוחה: 30 סעקונדעס

A5. דזשאַמפּינג דזשאַקס

שטעלט: 2-4

רעפּס: 30 סעקונדעס

מאַסע: גוף וואָג

מנוחה: 30 סעקונדעס

A6. איין אָרעם האַנטעל ראָוו

סעץ: 2-4

רעפּס: 10-12 אויף יעדער זייַט

מאַסע: טבד

מנוחה: 30 סעקונדעס

A7. סיטאַד קערל צו מיליטער פּרעס

סעץ: 2-4

רעפּס: 10-12

מאַסע: טבד

מנוחה: 30 סעקונדעס

A8. שווייצער באַלל ראָלל אָוץ

סעץ: 2-4

רעפּס: ווי פילע ווי מעגלעך מיט די געהעריק פאָרעם

מאַסע: גוף וואָג

מנוחה: 30 סעקונדעס

פערזענלעכע טריינער און שטאַרקייט קאָוטש Joe Dowdell איז איינער פון די מערסט געזוכט פיטנעסס עקספּערץ אין דער וועלט. זיין מאָוטאַווייטינג לערנען סטיל און יינציק עקספּערטיז האָבן געהאָלפֿן יבערמאַכן אַ קלייאַנטעל וואָס כולל שטערן פון טעלעוויזיע און פילם, מיוזישאַנז, פּראָ אַטליץ, סעאָ און שפּיץ פאַשיאָן מאָדעלס פֿון אַרום די וועלט. צו לערנען מער, טשעק JoeDowdell.com.

כּדי צו באַקומען די בעסטער עצות פֿאַר טויגיקייט, נאָכגיין @joedowdellnyc אויף טוויטטער אָדער ווערן אַ פאָכער פון זיין פאַסעבאָאָק בלאַט.

רעצענזיע פֿאַר