די ינטענסיווע גאַנץ גוף טריינינג וועט פאַרברענען אַ טאָן פון קאַלאָריעס

צופרידן

• טריסעפּס קיקבאַקק ראָוו + שטופּ-אַרויף
• סקוואַט קערל + שטופּן דרוק
• דעדליפט מיט ברייט-גריפּ ראָוו
• אַרום די וועלט לונגעס
• קעטטלעבעלל סווינגס
• רעצענזיע פֿאַר

עס איז גאָרנישט בעסער ווי בייטינג אין אַ זאַפטיק בערגער, עסן עטלעכע פרייז און וואַשן עס מיט אַ קרימי מילקשייק. אבער דער באַרג פון קאַלאָריעס וואָס קומען מיט זיי? אהה, נישט אזוי גרויס. (סייַדן עס איז איינער פון די בורגערס אונטער 500 קאַלאָריעס.) אַז ס וואָס ניקע בעל טריינער און בערי ס באָאָטקאַמפּ ינסטראַקטער רעבעקקאַ קעננעדי באשאפן אַ ווערקאַוט דיזיינד פֿאַר די פּינטלעך געפיל: עס ברענט הונדערטער פון קאַלאָריעס אַזוי איר קענען גיין פאָרויס און עסן דעם בערגער, ווייל איר וויסן איר. ווע ערנד יעדער בייַסן. שיין ווארענונג כאָטש: טאָן דעם ווערקאַוט פריער דיין מאָלצייַט שאַקינג שאַק און נישט נאָך, ווייַל בערגער בויך טוט דאָס נישט פילן גוט בעשאַס בורפּעעס. (JK, עס זענען קיין בערפּעעס דאָ.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס פון יעדער מאַך, רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן שטעלט. מנוחה פֿאַר 2 מינוט צווישן יעדער מאַך. גיין דורך די ווערקאַוט אַמאָל, און איר ניטאָ געטאן. (ווילן מער האַרץ? פּרוּווט דעם Gwen Stefani-ינספּייערד אַבס ווערקאַוט ווייַטער.)

טריסעפּס קיקבאַקק ראָוו + שטופּ-אַרויף

א. אָנהייבן מיט אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס העכער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און הענט אויף דומבבעללס.

ב. קוועטשן דעם אויבערשטן צוריק צו ציען די רעכט האַנט און האַנטעל ביי די ריבס, און פאַרברייטערן דיין אָרעם צוריק צו די טריסעפּס קיקבאַק, הייבן די האַנטעל ווי הויך ווי מעגלעך און קוועטשן די טריסעפּס. האַלטן די היפּס קוואַדראַט און האַרץ ענג.

C. קערל האַנטעל צוריק אין ריבס, און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט און דורכפירן איין שטופּ-אַרויף. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג.דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט.

סקוואַט קערל + שטופּן דרוק

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דומבבעללס אין הענט ביי זייטן. סקוואַט, לאָוערינג טייז ביז זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.

ב. פּוש דורך כילז צו שטיין בשעת איר טאָן אַ האַמער קערל: הייבן דומבבעללס אַרויף פּלייצעס, פּאַלמז פייסינג אין.

C. בייגן ניז אַ ביסל, און יקספּלאָוסיוולי שטיין בשעת פּושינג דומבבעללס אָוווערכעד, ריסץ סטאַקט גלייַך איבער פּלייצעס און פּאַלמז פייסינג אין, האַרץ פאַרקנאַסט.

ד. נידעריקער דומבבעללס צוריק צו אַקסל הייך, און פאַרקערט די האַמער קערל צו נידעריקער ווייץ צוריק צו זייטן.

טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט.

דעדליפט מיט ברייט-גריפּ ראָוו

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, דומבבעללס אויף די שטאָק גלייַך אין פראָנט פון פֿיס. הינגע בייַ די היפּס צו בייגן פאָרויס און כאַפּן דומבבעללס אין ביידע הענט, פּאַלמז פייסינג טאָעס.

ב. דינגען אויבערשטער צוריק און פאָר היפּס פאָרויס צו שטיין הויך. הינגע ביי די היפּס צו נידעריקער דומבבעללס אַראָפּ שינס, בעכעסקעם לעגס גלייַך אָבער נישט פארשפארט.

C. דערנאָך דורכפירן אַ ברייט-גריפּ רודערן: האַלטן טאָרסאָ כינדזשד פאָרויס, הייבן עלבאָוז אַרויף און אויס צו די זייטן אַזוי אַז דומבבעללס דערגרייכן קאַסטן הייך, פאָרמינג 90-גראַד אַנגלעס צווישן טריסעפּס און אויבערשטער געווער.

ד. נידעריקער ווייץ אַראָפּ צו שינס, און פאָר היפּס פאָרויס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט.

אַרום די וועלט לונגעס

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, האלטן אַ קעטטלעבעלל אין קאַסטן הייך ביי די זייטן (אָדער די "הערנער") מיט פינגער אלנגעוויקלט אַרום די דנאָ פון די שעפּן.

ב. הייבן איין עלנבויגן אין אַ צייַט צו קרייַז קעטטלעבעלל אַרום קאָפּ, גייט פארביי דורך די רעכט אויער דעמאָלט הינטער די קאָפּ, דעמאָלט דורך די לינקס אויער. פאָרזעצן סערקלינג קעטטלעבעלל צו רעכט לענד, בשעת סטעפּינג קאַפּויער מיט רעכט פֿיס אין אַ סומאָ סקוואַט שטעלע.

C. סטעפּינג רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס פֿיס, קרייַז די קעטטלעבעלל פאָרויס און אַרום קאָפּ אין די אנדערע ריכטונג (לינקס אויער, הינטער קאָפּ, רעכט אויער). פאָרזעצן סערקלינג צו לינקס לענד און סטעפּינג צוריק מיט לינקס פֿיס אין אַ סומאָ סקוואַט שטעלע אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס (5 אויף יעדער זייַט), רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט.

קעטטלעבעלל סווינגס

א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער און די קעטטלעבעלל וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון פֿיס. הינגע ביי די היפּס, האַלטן צוריק גלייַך, און דערגרייכן פאָרויס צו כאַפּן די שעפּן פון די גלאָק.

ב. מאַך די קעטטלעבעלל צוריק צווישן די לעגס (טאַפּינג "טאַמז צו ברענען"), און פאָר היפּס פאָרויס צו מאַך גלאָק פאָרויס און אַרויף, סטאָפּפּינג אין אַקסל הייך, גלאָק פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. לאָזן די גלאָק פאַלן אַראָפּ, לינינג פאָרויס צו מאַך עס צוריק צווישן די לעגס. האַלטן האַרץ ענג און קוועטשן גלוטעס אין די שפּיץ פון יעדער מאַך.

טאָן 10 שטעלט פון 10 רעפּס, רעסטינג פֿאַר 30 סעקונדעס צווישן יעדער גאַנג. דעמאָלט מנוחה פֿאַר 2 מינוט.

רעצענזיע פֿאַר