5 אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי רעסיפּעס און 3 סמאָאָטהיעס פֿאַר די בלאָוטיד קישקע

צופרידן

• עסן געזונט מיט אונדזער שאַפּינג רשימה
• 5 רעסאַפּיז צו ברענוואַרג דיין וואָך
• 1. פּראָטעין-אָנגעפילט שאַקשוקאַ
• 2. טשיאַ זוימען קוגל מיט טשערניצע קאַמפּאָוט
• 3. פריש מאַקאַראָנען סאַלאַט
• 4. הינדל סאַלאַט קאַלערד ראַפּס
• 5. געשמאַק פרוכט סמאָאָטהיע קאָמבאָס
• 3 געשמאַק רעסאַפּיז
  
• וואָס אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאָרב קוקט ווי
• פּראָדוצירן
• פּראָטעינס אָדער געזונט פאַץ
• מילכיק
• שפּייַזקאַמער סטייפּאַלז
• כל איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן עסנוואַרג און אָנצינדונג
• סיגנס דיין גוף איז יקספּיריאַנסט אָנצינדונג
  

עסן געזונט מיט אונדזער שאַפּינג רשימה

בלאָוט כאַפּאַנז. עס קען זיין ווייַל איר האָט געגעסן עפּעס וואָס האָט געפֿירט אַז דיין מאָגן אָנהייבן ארבעטן יבער-שאָען, אָדער האָבן אַ מאָלצייַט וואָס איז אַ ביסל הויך זאַלץ, קאָזינג עטלעכע וואַסער ריטענשאַן אין דיין גוף.

וואָס אויב דיין מאָגן איז מער ווי בלויז גאַז?

אויב איר האָט ויסשליסן עסנוואַרג פאַרסאַמונג און נאָך פילן אַ מישן פון קראַמפּינג, שילשל אָדער זויער רעפלוקס איבער דעם טאָג, איר קען זיין יקספּיריאַנסט אָנצינדונג. און עס טורנס אויס אַז אפילו "געזונט" פודז איר עסן, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, מילכיק פּראָדוקטן, לעגיומז און גריינז, קען אָנמאַכן אָנצינדונג אין דיין גוף.

כאָטש דאָס אָפט אַפעקץ מענטשן מיט סופּער שפּירעוודיק סטאָמאַטשס, יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), און אַלערדזשיז, אָבער אויב זיי אַרייַנציען פודז הויך אין FODMAPs (פערמענטאַבלע אָליגאָ-, די-, מאָנאָ-סאַקעריידז און פּאָליאָלס) קען צינגל דיגעסטיווע ישוז. אָדער איר עסן די טיפּיש אמעריקאנער דיעטע (אַקאַ די מאָדערן דיעטע) אָפט ווי איר טראַכטן. ביידע דיייץ זייַנען ומגעוויינטלעך און לאָזן ווייניקער פּלאַץ פֿאַר גוט באַקטיריאַ.

צומ גליק, עס ס אַן ענטפער צו אַז: ויסמיידן די טריגערינג פודז, ספּעציעל אָנעס מיט קורץ-קייט קאַרבאָוכיידרייץ.

אַז ס וואָס מיר האָבן באשאפן דעם נידעריק-FODMAP און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי שאַפּינג פירער ווי אַ געצייַג פֿאַר איר צו אָנהייבן דיין געזונט נסיעה און ברעכן זיך מיט דיין אָנצינדונג סימפּטאָמס, אַזוי איר קענען אָנהייבן לעבעדיק אַ כעלטיער, כאַפּיער איר!

5 רעסאַפּיז צו ברענוואַרג דיין וואָך

1. פּראָטעין-אָנגעפילט שאַקשוקאַ

עגגס זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, און שפּינאַט און קאַלע זענען פּאַקט פול פון נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ. איר'ווע שוין גאַט אַ גרויס טריאָו, אַזוי וואָס טאָן ניט לייגן אַ ביסל מער וועדזשטאַבאַלז און בשמים צו מאַכן די בישליימעס באַלאַנסט מאָלצייַט וואָס קענען זיין געגעסן פֿאַר פרישטיק, בראַנטש, לאָנטש אָדער מיטאָג?

סערוועס: 2

צייט: 25 מינוט

ינגרידיאַנץ:

• 2 צפּ. אַוואָקאַדאָ בוימל
• 1 פּאָמידאָר, געהאַקט
• 1/2 טעפּל פייַער-ראָוסטיד, קאַנד טאַמאַטאָוז (ויסגעשעפּט *)
• 1/2 רויט פעפער, געהאַקט
• 1 1/2 צפּ. קומין
• 1 1/2 צפּ. סמאָוקט פּאַפּריקאַ
• 1/2 טעפּל האַריסאַ פּאַפּ (אַפּשאַנאַל *)
• 1-2 טעפּלעך קאַלע
• 1-2 טעפּלעך שפּינאַט
• 2-4 עגגס

אינסטרוקציעס:

1. אין אַ מיטל געשטאַלט אייַזן סקילאַט אויף מיטל היץ, לייגן די אַוואַקאַדאָו בוימל, טאַמאַטאָוז, גלאָק פּעפּערז, בשמים און האַריסאַ. סאָטיי פֿאַר וועגן 10 מינוט, אָדער ביז די געמיש הייבט צו טיקאַן.
2. לייג די קאַלע און שפּינאַט. קאָכן פאָרזעצן פֿאַר וועגן 2 מינוט אָדער ביז זיי אָנהייבן צו ווילד.
3. פאָרמע פּליטקע ינדענץ פֿאַר די עגגס מיט די צוריק פון אַ ווודאַן ספּאַטשולאַ.
4. לייג די עגגס און קאָכן אַנקאַווערד פֿאַר וועגן 10 מינוט אָדער ביז עגגס זענען געוואלט דאָנענעסס.
5. שפּיץ מיט פריש באַסיל און דינען.

2. טשיאַ זוימען קוגל מיט טשערניצע קאַמפּאָוט

דעם וועט ווערן אַ גיין-צו פֿאַרבייַסן אָדער פאַרבייַסן, קיין צווייפל! עס איז אַזוי פּשוט, אָבער פול פון נוטריאַנץ און טאַם. מיר וועלן נישט ריכטער אויב איר עסן די רגע סערווינג זיך. אָבער, ייַנטיילונג איז קאַרינג, אַזוי מיר פאָרשלאָגן צו מאַכן אַ גרויס פּעקל וואָס איר קענען עסן איבער די וואָך!

צייט: 1 שעה, 5 מינוט

סערוועס: 2

ינגרידיאַנץ:

• 3 טבספּ. טשיע קערעלעך
• 1 טעפּל מאַנדל מילך
• 1 טעפּל פאַרפרוירן ווילד בלובעריז
• 1/2 טבספּ. נעצבוים סירעפּ

טאַפּינגז:

• ניסלעך
• סלייסט באַנאַנע
• דעסאַקייטיד קאָקאָסנוס

אינסטרוקציעס:

1. מישן צוזאַמען די טשיאַ זאמען און מאַנדל מילך אין אַ שיסל. אַמאָל געזונט-קאַמביינד, לאָזן זיצן פֿאַר 5 מינוט, און געבן אַ לעצט גערודער צו ברעכן זיך קיין קלאַמפּס.
2. אָרט געמיש אין די פרידזש צו שטעלן פֿאַר 1 שעה.
3. לייג די בלובעריז און נעצבוים סירעפּ אין אַ קליין פּאַן איבער מיטל-נידעריק היץ און קאָך טייל מאָל. לאָזן די געמיש צו מליען ביז די פליסיק איז רידוסט דורך האַלב.
4. לייג די בלובערי קאַמפּאָוט צו אַ סלוי און שטעלן אין די פרידזש ביז די קוגל געמיש איז גרייט.
5. אַמאָל גרייט, טיילן די קוגל געמיש אין צוויי באָולז. לייג די בלובערי קאַמפּאָוט אויף שפּיץ און שפּיץ מיט ניסלעך, סלייסט באַנאַנע און דעסאַקייטיד קאָקאָסנוס.

3. פריש מאַקאַראָנען סאַלאַט

ווען עס איז 80 פּלוס דיגריז, די לעצטע זאַך איר ווילן צו עסן אָדער מאַכן איז אַ הייס, טעמפּ מאַקאַראָנען. אָבער מיר באַקומען עס, מאל איר דאַרפֿן דעם מאַקאַראָנען פאַרריכטן.

ינסערט דעם זומער מאַקאַראָנען סאַלאַט. עס האט די וואָרט סאַלאַט אין עס, אַזוי איר וויסן עס ס מאַקאַראָנען אין זייַן כעלטייסט! מאַקאַראָנען אין די רעכט פּאָרשאַנז און פּערד מיט געזונט וועדזשיז און עטלעכע דאַר פּראָטעין קענען מאַכן אַ נוטריאַנט-געדיכט און געשמאַק מאָלצייַט.

לייג אויף עטלעכע פרעשלי געמאכט שפּינאַט און באַסיל פּעסטאָ צו נעמען דעם שיסל צו דער ווייַטער מדרגה. מיטאָג פּאַרטיי באוויליקט!

צייט: 35 מינוט

סערוועס: 2

ינגרידיאַנץ:

• 1-2 טעפּלעך גלוטען-פֿרייַ ברוין רייַז פאַרפאַללע מאַקאַראָנען
• 1/2 רויט פעפער, געהאַקט
• 2 טעפּלעך קאַלע
• 1/2 טעפּל קאַרש טאַמאַטאָוז, סלייסט
• 2 הינדל בריסט

שפּינאַט און באַסיל פּעסטאָ:

• 1-2 טעפּלעך שפּינאַט
• 1/2 טעפּל באַסיל
• 2-3 קנאָבל קנאָבל, מינסט
• אַרויף צו 1/4 טעפּל מאַסלינע ייל אָדער אַוואַקאַדאָו בוימל
• 1/2 צפּ. ים זאַלץ
• 1/2 צפּ. פעפער

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט ויוון צו 177 ºC.
2. לייג די הינדל בריסט אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט פּאַרמעט פּאַפּיר און באַקן פֿאַר 35 מינוט אָדער ביז הינדל ריטשאַז די ינערלעך טעמפּעראַטור פון 165 ºF (74 ºC).
3. בשעת הינדל איז באַקינג, קאָכן מאַקאַראָנען לויט די ינסטראַקשאַנז פֿאַר די פּעקל. שווענקען און פליסן. דערנאָך רעגנדל מיט מאַסלינע ייל און וואָרף צו פאַרבינדן. שטעלן אין די פרידזש ביז גרייט צו נוצן.
4. אָרט אַלע די ינגרידיאַנץ פֿאַר די פּעסטאָ אין אַ הויך-גיכקייַט בלענדער און צונויפגיסן ביז געזונט-קאַמביינד.
5. אַראָפּנעמען הינדל און לאָזן קיל, און רעפטל אָדער פּיצל (וועלכער איר בעסער וועלן).
6. לייג די מאַקאַראָנען, רויט גלאָק פעפער, קאַרש טאַמאַטאָוז, הינדל און פּעסטאָ אין אַ גרויס שיסל. וואָרף צו פאַרבינדן. הנאה!

4. הינדל סאַלאַט קאַלערד ראַפּס

הינדל סאַלאַט דאַרף נישט זיין קאָמפּליצירט. אין פאַקט, די סימפּלער די בעסער (און די טייסטיער) אין אונדזער מיינונג. דער רעצעפּט איז שנעל און קענען זיין געמאכט פאָרויס פֿאַר אַ לאָנטש אָפּציע. עס ס פּאַקט פול פון פּראָטעין און גוט פאַץ אַז וועט העלפֿן איר באַקומען דורך אַז מידאַפעמיטאָג סלאָפּ!

צייט: 40 מינוט

סערוועס: 2

ינגרידיאַנץ:

• 2-4 קאַלערד בלעטער דיפּענדינג אויף גרייס, סטעמס אַוועקגענומען און לייטלי סטימד (צו האַלטן זיי פון ברייקינג בעשאַס די ראָולינג פּראָצעס)
• 2-4 סלייסיז פון בייקאָן
• 1 טבספּ. פּרימאַל קיטטשען אַוואָקאַדאָ בוימל
• 2 טבספּ. סקאַליאַנז, געהאַקט
• 1/4 טעפּל + 1 טבספּ. פּרימאַל קיטטשען מייַאָ
• 2 הינדל בריסט
• סלייסט אַוואַקאַדאָו (אַפּשאַנאַל *)

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 177 ºC.
2. לייג די הינדל בריסט אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט פּאַרמעט פּאַפּיר און באַקן פֿאַר 35 מינוט אָדער ביז הינדל ריטשאַז די ינערלעך טעמפּעראַטור פון 165 ºF (74 ºC).
3. ווען די הינדל איז 15-20 מינוט לינקס, לייג די בייקאָן סלייסיז צו די סקאָווראָדע און פאָרזעצן באַקינג.
4. אַמאָל פאַרטיק, צעהאַקן די בייקאָן און הינדל. שטעלן באַזונדער.
5. אין אַ מיטל שיסל, מישן צוזאַמען אַלע די ינגרידיאַנץ. לייג ים זאַלץ און פעפער אויב איר ווילט.
6. שטעלן אַ קאָללאַרד בלאַט אויף די טאָמבאַנק, צוריק זייַט אַרויף. לייג די געוואלט סומע פון ​​הינדל סאַלאַט.
7. מאַכן איין פאַרלייגן, דעמאָלט פאַרלייגן די זייטן און פאָרזעצן פאָלדינג אַרויף. טאָן דאָס פֿאַר די רוען קאַלערד בלעטער.
8. סלייסט אין האַלב צוזאמען דעם רוקנביין און דינען מיט סלייסט וועדזשיז און הוממוס אָדער אַ וגערקע און פּאָמידאָר סאַלאַט.

5. געשמאַק פרוכט סמאָאָטהיע קאָמבאָס

אויב איר ווילט צו מאַכן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מאָלצייַט-פּלאַנירונג, סמאָאָטהיעס זענען שטענדיק אַ גוטן טאָג פֿאַר אַ שנעל פרישטיק אָדער אפילו אַ פֿאַרבייַסן.

3 געשמאַק רעסאַפּיז

• 1 טעפּל נוס מילך, 2 פאַרפרוירן bananas, 2 טעפּלעך סטראָבעריז, 2 טעפּלעך ראַזבעריז
• 1 טעפּל נוס מילך, 1/2 טעפּל קאָקאָסנוס אָדער מאַנדל יאָגורט, 2 טעפּלעך ווילד בלובעריז, 1 פאַרפרוירן באַנאַנע, 3 צפּ. טשיאַ זאמען, 1 1/2 צפּ. נעצבוים סירעפּ
• 1 טעפּל נוס מילך, 1/2 טעפּל פאַרפרוירן אַנאַנאַס, 1/2 טעפּל פאַרפרוירן סטראָבעריז, 1 פאַרפרוירן באַנאַנע, 1 צפּ. נעצבוים סירעפּ

לייג קיין פון די סמאָאָטהיע ינגרידיאַנץ צו אַ הויך-גיכקייַט בלענדער, בלענדינג ביז ינגרידיאַנץ זענען געזונט-קאַמביינד. לייג מער ניסלעך מילך אויב איר דאַרפֿן צו העלפֿן די צונויפגיסן דיק אָדער גלאַט.

וואָס אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאָרב קוקט ווי

ליסטעד אונטן זענען די ינגרידיאַנץ צו האַלטן דיין שפּייַזקאַמער מיט, אָבער מיר רעקאָמענדירן דאַבלינג אַרויף און פּרעפּפּינג פאָרויס אַזוי איר טאָן ניט האָבן צו זאָרג וועגן וואָס צו עסן אַלע וואָך.

געדענק אַז אָנצינדונג אַפעקץ אַלע דיפערענטלי, אַזוי טראַכטן פון דעם שאַפּינג רשימה ווי אַ סטאַרטינג פונט.

פּראָדוצירן

ינגרידיאַנץ:

• טאמאטעס
• רויט גלאָק פּעפּערז
• קאַלע
• שפּינאַט
• באַסיל
• בלובעריז
• קאַרש טאַמאַטאָוז
• קאָללאַרד גרינז
• סקאַליאַנז

פּראָטעינס אָדער געזונט פאַץ

ינגרידיאַנץ:

• הינדל בריסט
• עגגס
• וואָלנאַץ
• פּיקאַנז
• זונרויז זאמען

מילכיק

ינגרידיאַנץ:

• מאַנדל מילך
• מייַאָ (פּרימאַל קיטטשען)

שפּייַזקאַמער סטייפּאַלז

ינגרידיאַנץ:

• דייסט טאַמאַטאָוז (365 טעגלעך ווערט)
• טשיאַ זאמען (365 וואָכעדיק ווערט)
• נעצבוים סירעפּ (365 טעגלעך ווערט)
• ברוין רייַז מאַקאַראָנען
• סאָסנע ניסלעך

בשמים און אָילס:

• קומין (365 טעגלעך ווערט)
• סמאָוקט פּאַפּריקאַ (365 טעגלעך ווערט)
• אַוואָקאַדאָ בוימל (פּרימאַל קיטטשען)
• מאַסלינע ייל (365 וואָכעדיק ווערט)
• טורמעריק

מיר האָבן פּאַרטנערעד מיט קאָמפּאַניעס ווי גאַנץ פאָאָדס '365 וואָכעדיק ווערט און פּרימאַל קיך צו שאַפֿן דעם אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי שפּייַזקראָם רשימה.

כל איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן עסנוואַרג און אָנצינדונג

עקספּערץ פֿאָרשלאָגן כראָניש אָנצינדונג איז די גרונט גרונט פון רובֿ ילנאַסיז. אויב איר געוואוסט אַז עס איז אַ וועג צו רעדוצירן אָנצינדונג און האַלטן דיין סימפּטאָמס בייַ ביי, וואָלט איר נישט באַטראַכטן עס? נאָך אַלע, היפּפּאָקראַטעס אַמאָל געזאגט, "זאל דיין עסנוואַרג זיין דיין מעדיצין און דיין מעדיצין זאָל זיין דיין עסנוואַרג."

סיגנס דיין גוף איז יקספּיריאַנסט אָנצינדונג

• בלאָוטינג אַרום די בויך
• ווייטיקדיק דזשוינץ
• קראַמפּינג
• שילשל
• גאַז
• עקל
• זויער רעפלוקס
• אָנווער פון אַפּעטיט

אויב איר האָט עטלעכע פון ​​די סימפּטאָמס, איר זאָל קאָנטראָלירן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער, ווייַל זיי קענען קאָנטראָלירן צי עס איז אַ גרעסערע סיבה פֿאַר דייַגע.

אָבער, איר קען געפֿינען רעליעף אין עטלעכע פּשוט דייאַטערי ענדערונגען, אַזאַ ווי צו האַלטן דיין עסנוואַרג ינטייק אין אונדזער שאַפּינג רשימה אויבן.

צייט און מאָל ווידער, אונדזער קישקע איז ריפערד צו ווי אונדזער רגע מאַרך. אַזוי וואָס טאָן ניט אָנהייבן דעם פּראָצעס פון היילונג דורך טשוזינג נערישינג פודז?

Ayla Sadler איז אַ פאָטאָגראַףסטיליסט, רעצעפּט דעוועלאָפּער און שרייַבער אין דער געזונט און וועללנעסס אינדוסטריע. זי וואוינט איצט אין נאַשוויל, טענעסי, מיט איר מאַן און זון. ווען זי איז נישט אין דער קיך אָדער הינטער די אַפּאַראַט, איר קען מיסטאָמע געפֿינען איר טאָוטאַלי אַרום די שטאָט מיט איר קליין יינגל אָדער ארבעטן אויף איר לייַדנשאַפט פּרויעקט. MaMaTried.co- אַ קאַווע פֿאַר די מאַמאַ. צו זען וואָס זי ס אַרויף צו, נאָכגיין איר אויף ינסטאַגראַם.