פּרוּווט אננא וויקטאָריאַ ס ינטענסיווע באָדיוועיגהט שרעד קרייַז וואָרקאָוט
צופרידן
פיטנעסס געפיל און סערטאַפייד טריינער אננא וויקטאָריאַ איז אַ באַליווער אין די גרויס ווייץ (נאָר זען וואָס זי האט צו זאָגן וועגן ליפטינג ווייץ און פעמאַנינאַטי) - אָבער דאָס טוט נישט מיינען אַז זי טוט נישט באַלאַגאַן מיט אַ גוף וואָג ווערקאַוט. אין די לעצטע ווערסיע פון איר ווערקאַוט אַפּ, פּאַסיק גוף מיט אננא וויקטאָריאַ, זי אָפפערס דריי טייפּס פון ווערקאַוט מגילה: פּיצל (הויך-ינטענסיטי גוף וואָג ווערקאַוץ), טאָן (האַנטעל ווערקאַוץ), און סקולפּט (שווער-וואָג ספּאָרטזאַל ווערקאַוץ).
דאָ, זי שאַרעס אַ גוףווייט קרייַז ווערקאַוט פֿון איר שרעד פּראָגראַם וואָס וועט אָווועררייד אַלץ איר טאָמיד געדאַנק וועגן גוףווייט ווערקאַוץ. עס קאַמביינז שטאַרקייַט עקסערסייזיז מיט קאַרדיאָו מאָוועס, צעטיילט אין דרייַ טיף סערקאַץ (איינער נידעריקער גוף, איינער אויבערשטער גוף און איין גאַנץ גוף קרייַז). (PS דאָס איז די חילוק צווישן קרייַז טריינינג און ינטערוואַל טריינינג.) דיין מאַסאַלז וועט נישט האַלטן ברענען און דיין האַרץ טעמפּאָ וועט נישט פאַרענטפערן ביז איר טאָן דאָס. (אויב איר טאַקע פילן די ווייץ הייַנט, פּרובירן אַנשטאָט איר גראָב-ברענען האַנטעל ווערקאַוט.)
וויאזוי עס ארבעט: איר וועט טאָן יעדער מאַך אונטן פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס, ריפּיטינג יעדער קרייַז דריי מאָל איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. רעסט ווי דארף צווישן יעדער קרייַז.
איר וועט דאַרפֿן: גאָרנישט אָבער דיין גוףווייט און עטלעכע פּלאַץ
קרייַז 1: נידעריקער גוף
צוריק לונג + קורצי לונג
A. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און הענט אַרומנעמען אין פראָנט פון קאַסטן.
ב. שריט אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ פאַרקערט לונג ביז ביידע ניז זענען בענט ביי 90 דיגריז.
C. דריקן אין די לינקס פֿיס צו שטיין, סטעפּינג רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס.
ד. שריט די רעכט פֿיס צוריק און צו די לינקס צו קרייַז רעכט פוס הינטער לינקס, בייגן ביידע ניז צו נידעריקער אין אַ קורצי לונג.
י. דרוק אין די לינקס פֿיס צו שטיין און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז 1 רעפּ.
טאָן 8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
סומאָ סקוואַט שפרינג
A. שטיין מיט פֿיס ברייט, טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס אין 45-גראַד אַנגלעס.
ב. נידעריקער אין אַ טיף סקוואַט ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
C. שטיין יקספּלאָוסיוולי און שפּרינגען אַוועק די ערד, פּושינג היפּס פאָרויס.
ד. לאַנד סאָפלי און מיד נידעריקער אין אַ סומאָ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.
טאָן 12 רעפּס.
איין-פוס גלוט בריק
יי ליגן אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס פלאַך און ניז צו די סופיט. פּרעסע אין ביידע פֿיס צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק, און פאַרברייטערן די לינקס פוס צו פאָרעם אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו לינקס פּיאַטע צו אָנהייבן.
ב. בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט, נידעריקער היפּס צו צאַפּן די שטאָק.
C. דרוק אין די רעכט פֿיס צו כאַפּן די היפּס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
טאָן 8 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
דזשאַמפּינג לונגע + סקוואַט שפרינג
יי אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט די רעכט פוס פאָרויס. נידעריקער אין אַ לונג ביז ביידע ניז זענען בענט ביי 90 דיגריז.
ב. שפרינג און באַשטימען לעגס, לאָוערינג אין אַ לינקס-פוס לונג.
C. שפרינג און באַשטימען לעגס, לאָוערינג אין אַ רעכט-פוס לונג.
ד. שפרינג און לאַנד מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, לאָוערינג אין אַ סקוואַט. שטיין יקספּלאָוסיוולי און שפּרינגען אַוועק די ערד.
י. לאַנד סאָפלי, און אָנהייבן די ווייַטער רעפּ אויף די פאַרקערט פֿיס.
טאָן 8 רעפּס.
קרייַז 2: אויבערשטער גוף
קאָממאַנדאָ + פּוש-אַרויף
A. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען.
ב. נידעריקער אַנטו די רעכט עלנבויגן, דעמאָלט די לינקס עלנבויגן, צו יבערגאַנג צו נידעריק פּלאַנקען.
C. דריקן אין די רעכט דלאָניע, דעמאָלט די לינקס דלאָניע צו כאַפּן אַרויף צו הויך פּלאַנקען.
ד. צי אַ שטופּ-אַרויף. איבערחזרן, סטאַרטינג די ווייַטער רעפּ מיט די אנדערע אָרעם.
טאָן 4 ריפּס.
זשאַבע שפרינג + שאַרן צוריק
A. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.
ב. מאַך אַרמס צוריק, לאָוערינג אין אַ פּאַרטיייש סקוואַט. מאַך אַרמס צו שפּרינגען פאָרויס, לאַנדינג סאָפלי אין אַ סקוואַט.
C. שאַרן צוריק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
טאָן 4 ריפּס.
סטאַגערד-הענט שטופּן-אַרויף
יי אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
ב. גיין לינקס האַנט צו די רעכט, אַזוי עס איז אונטער די צענטער פון די קאַסטן, דאַן גיין רעכט האַנט צו די רעכט, פינגער פּוינטינג סיידווייז.
C. צי אַ שטופּ-אַרויף.
ד. גיין הענט צו די לינקס צו איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
טאָן 4 רעפּס פּער זייַט.
זייַט-צו-זייַט סקוואַט שפרינג + פּוש-אַרויף
א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער. נידעריקער אין אַ סקוואַט מיט הענט קלאַספּט אין פראָנט פון קאַסטן.
ב. שפרינג צו די רעכט, לאַנדינג סאָפלי אין אַ סקוואַט.
C. שטעלן הענט אויף די שטאָק און שפּרינגען פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען. צי אַ שטופּ-אַרויף.
ד. שפרינג פֿיס אַרויף צו דיין הענט און הייבן קאַסטן צו צוריקקומען צו אַ סקוואַט שטעלע. שפרינג אין די אנדערע ריכטונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.
טאָן 4 ריפּס.
קרייַז 3: גאַנץ גוף
בלאַסט-אויסגעלאשן לונגע
א. אָנהייב אין אַ לונג שטעלע מיט די לינקס פוס פאָרויס.
ב. נידעריקער אין אַ לונג ביז ביידע ניז זענען אין 90-גראַד אַנגלעס, לינקס אָרעם פאָרויס אין אַ פליסנדיק שטעלע.
C. דריקן יקספּלאָוסיוולי אַוועק די פראָנט פֿיס צו הייבן עס אַוועק די שטאָק, דרייווינג די רעכט אָרעם פאָרויס.
ד. לאַנד סאָפלי און מיד נידעריקער אין לונג פּאָזיציע צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.
טאָן 8 רעפּס פּער זייַט.
פויגל-דאָג כראָמטשען
יי אָנהייב אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף אַלע פאָרז, פּלייצעס איבער ריסץ און היפּס איבער ניז.
ב. ענגיידזשינג האַרץ און האַלטן צוריק פלאַך, פאַרברייטערן די לינקס אָרעם פאָרויס צו די אויער, און פאַרברייטערן די רעכט פוס צוריק אין שורה מיט די לענד.
C. כראָמטשען די לינקס עלנבויגן און די רעכט קני צו פאַרבינדן אונטער די בויך קנעפּל.
ד. פאַרברייטערן ווידער צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.
טאָן 12 רעפּס פּער זייַט.
באַרג קליימערז
א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
ב. אַלטערנאַטיוועלי דרייען יעדער קני צו קאַסטן, בעכעסקעם וואָג איבער הענט און גוף אין אַ גלייַך שורה פֿון פּלייצעס צו כילז.
טאָן 8 רעפּס אויף יעדער זייַט.
לייגן-אַראָפּ בורפּעע
א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.
ב. סקוואַט אַראָפּ צו שטעלן הענט אויף די שטאָק, דאַן שפּרינגען פֿיס צוריק צו אַ פּלאַנקען, און גלייך נידעריקער גוף צו די שטאָק.
C. דריקן דעם גוף אַוועק פון דער ערד און שפּרינגען פֿיס פאָרויס אַרויס פון דיין הענט, און שטיין און שפּרינגען און דערגרייכן דיין הענט אָוווערכעד.
ד. לאַנד סאָפלי און נידעריקער אין אַ סקוואַט צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.
טאָן 8 רעפּס.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטטשיקאַווע אַרטיקלען
ווי עפעקטיוו איז ולטראַסאָניק ליפּאָסוקטיאָן?
