לאַמבאַר סטרעטשיז: ווי צו טאָן די עקסערסייזיז

צופרידן

• געניטונג 1 - ליגן אויף דיין צוריק
• געניטונג 2 - ליגן אויף דיין מאָגן
• געניטונג 3 - שטייענדיק

סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז פֿאַר די נידעריק צוריק מאַסאַלז העלפֿן צו פאַרגרעסערן שלאָס מאָביליטי און בייגיקייט, ווי געזונט צו ריכטיק האַלטנ זיך און באַפרייַען ווייטיק אין צוריק רוקן.

סטרעטשינג קענען זיין דורכגעקאָכט פרי אין דער מאָרגן, בעשאַס אַ ברעכן פון אַרבעט, צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג, אָדער ביי נאַכט, בעדטיים, צו גיין צו שלאָפן מער רילאַקסט.

געניטונג 1 - ליגן אויף דיין צוריק

די פאלגענדע סטרעטשיז זאָל זיין דורכגעקאָכט ווען דער מענטש ליגט אויף זייער באַקס אויף אַ מאַטראַס אָדער אַ באַקוועם שטיצן:

1. שטעלן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ, סטרעטשינג זיי בשעת סטרעטשינג דיין לעגס. האַלטן סטרעטשינג פֿאַר 10 סעקונדעס און אָפּרוען;
2. בייגן איין פוס און האַלטן די אנדערע גלייַך. דערנאָך, הייבן די גלייַך פוס, מיט די הילף פון אַ האַנטעך וואָס רוען אויף די פֿיס, צו מאַכן אַ ווינקל פון 45 דיגריז מיט די שטאָק אָדער אַזוי אַז די פוס איז אין די הייך פון די אנדערע קני. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס, רילאַקסינג און ריפּיטינג 5 מאל. דעריבער, טאָן די געניטונג מיט די אנדערע פוס;
3. נאָך אין דער זעלביקער שטעלע, בייגן איינער פון די לעגס, האַלטן די קני נאָענט צו די קאַסטן, פֿאַר 10 סעקונדעס. דערנאָך, דער זעלביקער געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט די אנדערע פוס, ריפּיטינג 5 מאָל אויף יעדער איינער;
4. בייגן ביידע ניז און מאַך זיי סלאָולי אַוטווערדז, ראָוטייטינג די פֿיס אַזוי אַז די סאָלעס פון די פֿיס קענען זיין דזשוינד, פאַרשפּרייטן די ניז ווי ווייַט ווי מעגלעך און האַלטן 10 סעקונדעס. אָפּרוען און איבערחזרן 5 מאל. די שטעלע קען פאַרשאַפן קליין ומבאַקוועמקייַט, אָבער אויב דער מענטש איז ווייטיקדיק, ער / זי זאָל ויסמיידן די פאַרשפּרייטן די ניז אַזוי ווייַט.
5. מאַך דיין פֿיס באַזונדער, קאָנטראַקט דיין בויך און הייבן דיין היפּס און בלייבן אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. אָפּרוען און איבערחזרן די געניטונג 5 מאל;
6. האַלטן דיין ניז בענט, שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, רייזינג עס ביז דיין פּלייצעס העכערונג פון די שטאָק, האַלטן עס אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן 5 מאל.

געניטונג 2 - ליגן אויף דיין מאָגן

די פאלגענדע עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט ווען דער מענטש ליגט אויף די מאָגן אויף אַ מאַטראַס אָדער אַ באַקוועם שטיצן:

1. ליגן אויף דיין מאָגן, רעסטינג אויף דיין עלבאָוז, האַלטן דיין רוקן מאַסאַלז רילאַקסט און דיין קאָפּ אַפּרייט, סטייינג אין דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן 5 מאל;
2. שטעלן אַ קישן אונטער די בויך און אנדערן אונטער די שטערן און קאָנטראַקט די הינטן. רייז דיין רעכט פוס און לינקס אָרעם פֿאַר 10 סעקונדעס און דאַן איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס און רעכט אָרעם. איבערחזרן די געניטונג 5 מאל.

געניטונג 3 - שטייענדיק

די פאלגענדע עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט אויף אַ רעגולער שטאָק:

1. מיט דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס;
2. דרייען דיין היפּס סלאָולי צו די לינקס, פראָנט און רעכט און צוריק און איבערחזרן ווידער;
3. דערנאָך, איבערחזרן די מווומאַנץ אין די פאַרקערט ריכטונג, צו די רעכט, פראָנט, לינקס און צוריק, און איבערחזרן ווידער;
4. לעסאָף נידעריקער דיין געווער צוזאמען דיין גוף.

די עקסערסייזיז זאָל ניט זיין דורכגעקאָכט דורך מענטשן וואָס האָבן אַ שאָדן צו די נידעריק צוריק אָדער וואָס האָבן לעצטנס אַנדערגאָו כירורגיע.