פיברע-רייַך פודז און 6 הויפּט געזונט בענעפיץ
צופרידן
- פיברע בענעפיץ
- רשימה פון הויך פיברע פודז
- טייפּס פון דייאַטערי פיברע
- סאַליאַבאַל פייבערז
- ינסאַליאַבאַל פייבערז
- קוואַנטיטי פון פייבערז פּער טאָג
פיברע זענען קאַמפּאַונדז פון פאַבריק אָנהייב וואָס זענען נישט דיידזשעסטיד דורך דעם גוף און וואָס קענען זיין געפֿונען אין עטלעכע פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און טוווע. טויגן קאַנסאַמשאַן פון פיברע אין די דיעטע איז וויכטיק צו טייַנען די געזונט פון די קישקע, קעמפן און פאַרמייַדן חולאתן אַזאַ ווי פאַרשטאָפּונג, אַביסאַטי און צוקערקרענק.
עס זענען צוויי טייפּס פון פיברע, סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל, און רובֿ פודז אַנטהאַלטן ביידע טייפּס פון פיברע, אָבער יעדער האט פאַרשידענע בענעפיץ פֿאַר דעם גוף. די טעגלעך פיברע רעקאַמאַנדיישאַן פֿאַר אַ דערוואַקסן איז צווישן 25 און 38 גראַמז.
פיברע בענעפיץ
אין אַלגעמיין, די געזונט בענעפיץ פון פיברע זענען:
- פייטינג פאַרשטאָפּונג, ווייַל זיי פאַרגיכערן די ינטעסטאַנאַל דורכפאָר און פאַרגרעסערן דעם באַנד פון פעסעס און פאַסילאַטייט די ילימאַניישאַן, ספּעציעל ווען קאַנסומד צוזאַמען מיט טויגן וואַסער.
- פאַרגרעסערן די געפיל פון זאַטקייַטזינט זיי זענען נישט דיידזשעסטיד, זיי מאַכן אַ סאָרט פון געל אין די מאָגן, העלפּינג צו רעדוצירן די קאַלאָריעס וואָס זענען ינדזשעסטאַד און פייווערד וואָג אָנווער;
- הילף רעגולירן בלוט צוקער לעוועלס, ווייַל די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה איז סלאָוער, קאָזינג די גלוקאָוס ינקריסינג פּראַגרעסיוולי און ינסאַלאַן רעגיאַלייץ זייַן לעוועלס אין די בלוט;
- פאַרמינערן קאַלעסטעראַל און טריגליסערידע לעוועלסווייַל די פייבערז זענען ביכולת צו פאַרמינערן די אַבזאָרפּשאַן פון פאַץ און קאַלעסטעראַל אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה, וואָס קאָזינג זיי צו פאַרקלענערן זייער קאַנסאַנטריישאַן אין דעם גוף אין די לאַנג טערמין;
- עלימינירן טאַקסאַנז געפֿונען אין די קישקע, דורך פעסעס, ווי געזונט ווי קאַנטראָולינג און רעגיאַלייטינג די ף אין די קישקע;
- טייַנען די געזונט פון די ינטעסטאַנאַל פלאָראַ און גאַסטראָוינטעסטאַנאַל סיסטעם, ווייַל זיי דינען ווי עסנוואַרג פֿאַר די וווילטויק באַקטיריאַ וואָס זענען געוויינטלעך אין די קישקע. אין אַדישאַן צו העכערן די געזונט פון די ינטעסטאַנאַל מיקראָביאָטאַ, די פייבערז פאַרקלענערן אָנצינדונג, פאַרגרעסערן די פאַרטיידיקונג פון דעם גוף און פאַרמייַדן די פאָרמירונג פון ינטעסטאַנאַל חולאתן.
צו באַקומען אַלע די בענעפיץ פון פיברע, עס איז נייטיק צו פאַרנוצן פיברע-רייַך פודז טעגלעך מיט אַלע הויפּט מילז און סנאַקס. עס איז אויך וויכטיק צו דערמאָנען אַז ווען איר עסן אַ דיעטע רייַך אין פיברע, עס איז נייטיק צו פאַרגרעסערן די ינטייק פון וואַסער ווייַל וואַסער כיידרייץ די פיברע און לובריקאַטעס די קישקע, פאַסילאַטייט די ילימאַניישאַן פון צואה און ימפּרוווד פאַרשטאָפּונג.
רשימה פון הויך פיברע פודז
די פאלגענדע טיש ווייזט די עסנוואַרג וואָס זענען ריטשאַסט אין פיברע און אין וואָס קוואַנטאַטיז זיי האָבן:
| טוווע | קוואַנטיטי פון פייבערז (100 ג) |
| ווייץ קלייַען | 30 ג |
| קאָרן מעל | 15.5 ג |
| אָוט | 9.1 ג |
| האַלב ברוין רייַז | 2.7 ג |
| גאַנץ ווייץ ברויט | 6.9 ג |
| וועגעטאַבלעס, וועדזשטאַבאַלז און דעריוואַטיווז | |
| קאַססאַוואַ מעל | 6.5 ג |
| Sauteed kale | 5.7 ג |
| האַלב בראַקאַלי | 3.4 ג |
| רוי מער | 3.2 ג |
| בייקט זיס קאַרטאָפל | 2.2 ג |
| גרין פעפער | 2.6 ג |
| באַקעד פּאַמפּקין | 2.5 ג |
| רוי קירבעס | 1.6 ג |
| סאַלאַט | 2 ג |
| פרוץ און דעריוואַטיווז | |
| קאַקי | 6.5 ג |
| אַוואָקאַדאָ | 6.3 ג |
| גוואַוואַ | 6.3 ג |
| ערד מאַראַנץ | 4.1 ג |
| עפּל | 2.0 ג |
| פלוים | 2.4 ג |
| באַנאַנע | 2.6 ג |
| זאמען און ניסלעך | |
| לינסיד | 33.5 ג |
| אַלמאַנדז | 11.6 ג |
| קעסט פון פּאַראַ | 7.9 ג |
| רוי קאָקאָסנוס | 5.4 ג |
| קאַשו נוס | 3.7 ג |
| פיסטאַשקע | 8.0 ג |
| סעסאַמי זאמען | 11.9 ג |
| גריינז | |
| סוי מעל | 20.2 ג |
| האַלב קאַריאָקאַ בינז | 8.5 ג |
| גרין בעבל | 9.7 ג |
| האַלב לענטילס | 7.9 ג |
| אַרבעס | 7.5 ג |
| טשיקקפּעאַ | 12.4 ג |
| שוואַרץ בעבל | 8.4 ג |
טייפּס פון דייאַטערי פיברע
דייאַטערי פייבערז קענען זיין קלאַסאַפייד ווי סאַליאַבאַל אָדער ינסאַליאַבאַל, דער הויפּט חילוק צווישן זיי איז די סאַליאַבאַל פיברע צעלאָזן אין וואַסער, און די ינסאַליאַבאַל פיברע איז נישט. יעדער פון זיי האט זייַן הויפּט בענעפיץ.
סאַליאַבאַל פייבערז
די סאַליאַבאַל פייבערז צעלאָזן זיך אין די וואַסער און אַ געל, און אַזוי זיי בלייבן אין די מאָגן און קליין קישקע, אַזוי געבן אַ גרעסערע געפיל פון זאַטקייַט, רעגיאַלייטינג בלוט צוקער און לאָוערינג קאַלעסטעראַל.
אין אַדישאַן, סאַליאַבאַל פייבערז זענען מעטאַבאָליזעד און פערמענטעד דורך די גוטע באַקטיריאַ וואָס זענען פאָרשטעלן אין די קישקע, וואָס העלפּס צו טייַנען די ינטעסטאַנאַל געזונט און רעדוצירן אָנצינדונג, פּרעווענטינג די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל חולאתן, אַזאַ ווי קראָהן ס קרענק, ולסעראַטיווע קאָליטיס און יראַטאַבאַל באָוועל. פאַרמייַדן קאָלאָרעקטאַל ראַק און קענען דעריבער זיין קאַנסידערד ווי אַ פּרעביאָטיק.
עטלעכע סאַליאַבאַל פייבערז זענען פּעקטין און ינולין, למשל, וואָס קענען זיין געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און פודז וואָס אַנטהאַלטן אָוץ, ווייץ גערמע, גערשטן און קאָרן. זען מער וועגן פודז רייַך אין סאַליאַבאַל פיברע.
ינסאַליאַבאַל פייבערז
ינסאַליאַבאַל פייבערז טאָן ניט צעפירן אין וואַסער און זייער פערמאַנטיישאַן אין די ינטעסטאַנאַל מיקראָביאָטאַ איז לימיטעד, אַזוי ווען זיי דערגרייכן די גראָבע קישקע, זיי פאַרגיכערן די ינטעסטאַנאַל דורכפאָר ווייַל עס ינקריסאַז די באַנד פון פעסעס און אַקץ ווי אַ נאַטירלעך לאַקסאַטיוו, פּרעווענטינג די פּאַסירונג פון פּראָבלעמס אַזאַ ווי פאַרשטאָפּונג, כעמערוידז און אָנצינדונג אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה. זיי אויך שטיצן די ילימאַניישאַן פון טאַקסיק פּראָדוקטן דזשענערייטאַד אין די ינטעסטאַנאַל מדרגה.
עטלעכע ינסאַליאַבאַל פייבערז זענען סעללולאָסע און ליגנין, פֿאַר בייַשפּיל, וואָס קענען זיין געפֿונען דער הויפּט אין גאַנץ גריינז, דער הויפּט אַלמאַנדז אין שאָל, טשיאַ און לינסיד זאמען, ניסלעך, רייזאַנז און שאָל פון פירות און וועדזשטאַבאַלז. טשעק אנדערע פודז ווו עס קענען זיין געפֿונען ינסאַליאַבאַל פיברע.
קוואַנטיטי פון פייבערז פּער טאָג
א עצה צו פאַרגרעסערן פיברע קאַנסאַמשאַן אין די דיעטע איז צו אַרייַננעמען רוי און שעלד פודז, ספּעציעל פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי גריינז, זאמען און גאַנץ גריינז, אַוווידיד ראַפינירט פודז ווי פּאַפּשוי מעל, ווייץ מעל און רייַז ווייסע.
לויט דער אַקאַדעמיע פֿאַר נוטרישאַן און דיעטעטיקס, די טעגלעך פיברע רעקאַמאַנדיישאַנז וועריז מיט עלטער און געשלעכט, לויט די פאלגענדע טיש:
| גרופע | סומע פון פיברע אין מענטשן פּער 1000 קייקאַל / טאָג | סומע פון וואָמען פּער 1000 קייקאַל / טאָג |
| 0 צו 6 חדשים | בלויז דורך ברוסט מילך | בלויז דורך ברוסט מילך |
| 6-12 חדשים | עס איז נישט אנגעוויזן | עס איז נישט אנגעוויזן |
| 1 צו 3 יאר | 19 ג | 19 |
| 4-8 יאר | 25 ג | 25 ג |
| 9-13 יאָר | 31 ג | 26 ג |
| 14 ביז 18 יאָר | 38 ג | 26 ג |
| 19 ביז 50 יאָר | 38 ג | 25 ג |
| > 50 יאָר | 30 ג | 21 ג |
| שוואַנגערשאַפט | - | 29 ג |
| קליינע קינדער | - | 29 ג |
אויב עס איז ניט מעגלעך צו אַרייַנציען די רעקאַמענדיד סומע פון פיברע פּער טאָג דורך עסנוואַרג, עס זענען עטלעכע ביילאגעס וואָס קענען זיין פּערטשאַסט אין פאַרמאַסיז, געזונט עסנוואַרג סטאָרז אָדער אָנליין סטאָרז אין קאַפּסל אָדער פּודער פאָרעם וואָס האָבן די זעלבע בענעפיץ ווי פיברע. אין עסן.
עדיטאָר ס ברירה
10 פאַקס וועגן בולימיאַ
