די אַבס עקסערסייזיז טאָפּל ווי קאַרדיאָו פֿאַר אַ טאָפּל פליכט וואָרקאָוט
צופרידן
ווען איר טראַכטן קאַרדיאָו, איר זאל טראַכטן פליסנדיק אַרויס, כאַפּינג אויף אַ ומדריי בייק, אָדער נעמען אַ HIIT קלאַס - עפּעס וואָס מאכט איר שווייס און עלאַווייץ דיין האַרץ קורס, רעכט? אין פאַקט, איר מיסטאָמע כאַפּינג גלייך פֿון סטאַירמאַסטער און גיין גלייך צו די מאַטע פֿאַר עטלעכע קראַנטשיז אָדער פּלאַנגקס צו באַקומען דיין "פול-גוף ווערקאַוט." (האַלטן וויסט דיין צייט מיט באַטלאָניש ווערקאַוץ - בוסט דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט און פאַרברענען פעט אין דער זעלביקער צייט מיט דעם 30-טאָג קאַרדיאָו HIIT טשאַלאַנדזש.)
האַלטן רעכט דאָרט ווייַל איר קען זיין טאן מאָוועס וואָס אַרבעט טאָפּל-פליכט אַנשטאָט, שפּאָרן איר צייט אין די ספּאָרטזאַל און באַקומען איר צו די רעזולטאַטן איר זוכט פֿאַר פאַסטער. Dara Theodore, ינסטראַקטער אין די Fhitting Room אין ניו יארק סיטי, באשאפן דעם קרייַז-באזירט ווערקאַוט צו מאַכן דיין רוטין מער עפעקטיוו. דאָ איר וועט געפֿינען האַרץ עקסערסייזיז וואָס בויען שטאַרקייט אין דיין מיטל, און אויך פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ פֿאַר אַ קאַרדיאָו שטופּן-אַלע אין איין סימלאַס, גרינג צו נאָכפאָלגן ווערקאַוט. (אַנטדעקן מער האַרץ מאָוועס ווי די אַבס עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר צעטרעטן דיין ווייַטער ומדריי קלאַס.)
וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער מאַך אין יעדער קרייַז פֿאַר 45 סעקונדעס נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה איידער ריפּיטינג די קרייַז אַמאָל מער. מאַך אויף צו די פאלגענדע קרייַז און דורכפירן יעדער מאַך אין די קרייַז פֿאַר 45 סעקונדעס נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה; איבערחזרן, און אַזוי אויף. אַמאָל איר האָט דורכגעקאָכט די לעצטע קייַלעכיק פון די רגע געניטונג אין די לעצט קרייַז (קרייַז 4), איר וועט פאַרענדיקן 1 מינוט פון בורפּעעס פֿאַר אַ לעצט פּלאַצן פון אַרבעט.
וואָס איר וועט דאַרפֿן: שטעלן פון 5-8-פונט דומבבעללס
קרייַז 1
סקוואַט צו אָלטערנייטינג קני דרייוו
א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער. זיצן צוריק אין כילז צו דורכפירן אַ סקוואַט, און האַלטן דיין הענט ביי דיין פּנים.
ב. שטופּן דורך כילז און קום שטיין, ברענגען די רעכט קני צו די קאַסטן און טאַפּינג די פּאַלמז אויף די קני.ברענגען דיין פֿיס צוריק צו די שטאָק און איבערחזרן סקוואַט מיט די קני פאָר אויף די לינקס זייַט. פאָרזעצן באַוועגונג מוסטער, אָלטערנייטינג ניז יעדער רעפּ.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
אָלטערנייטינג האַנטעל רודערן צו ה-פּלאַנק
א. אָנהייבן אין פּלאַנקען שטעלע, גראַספּינג 5-8-פונט דומבבעללס (איינער אין יעדער האַנט), פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.
ב. הייבן דיין רעכט האַנט, יקסטענדינג די בענט עלנבויגן גלייך הינטער איר, און מאַכן זיכער אַז דיין אָרעם איז ענג צו די טאָרסאָ.
C. דרייַ עפענען צו די רעכט, אַלאַוינג פֿיס צו דרייַ צוזאמען מיט איר, ברענגען רעכט אָרעם גלייַך און גלייַך אַרויף.
ד. פאַרקערט די באַוועגונג, צוריקקומען די רעכט האַנטעל צו די שטאָק איידער ריפּיטינג די רודערן און זייַט ה-פּלאַנקען אויף די לינקס זייַט.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
איבערחזרן קרייַז 1
קרייַז 2
אָלטערנייטינג לונג מיט האַנטעל האָלץ טשאַפּ
א. שטיין מיט די ענדס פון איין 5-8-פונט האַנטעל אין ביידע הענט לעבן קאַסטן.
ב. דורכפירן אַ פאַרקערט לונג אויף די רעכט זייַט, ברענגען רעכט פוס הינטער איר, בענדינג ביידע לעגס אין אַ 90-גראַד ווינקל.
C. אין דער זעלביקער צייַט, דרייַ צו די לינקס, ברענגען האַנטעל צו לינקס זייַט, כאַווערינג לעבן שטאָק. פּוש דורך לינקס פּיאַטע צו צוריקקומען צו שטייענדיק. איבערחזרן באַוועגונג, לונגינג מיט די לינקס פֿיס און טוויסטינג צו די רעכט. פאָרזעצן באַוועגונג מוסטער, אָלטערנייטינג לעגס יעדער רעפּ.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
סקוואַט שטויס צו אָרעם כאַפּן
א. פון שטייענדיק, געשווינד בייגן אין די טאַליע צו שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר און שפּרינגען ביידע פֿיס גלייַך צוריק, קומען אין פּלאַנקען שטעלע. שנעל האָפּקען לעגס צוריק צו אַרויס פון הענט.
ב. מעלד די הענט גלייך פֿון דער פּאָדלאָגע, ברענגען די אָרעם גלייך צו די אויערן. איבערחזרן.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
איבערחזרן קרייַז 2
קרייַז 3
האַנטעל סקיער מאַך
א. שטיין מיט אַ 5-8-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער ביי דיין זייטן.
ב. בעכעסקעם געווער גלייַך, מאַך דומבבעללס צוריק, כינדזשינג בייַ די היפּס, בענדינג ניז אַ ביסל. אין איין שנעל באַוועגונג, צוריקקומען צו שטיין און מאַך גלייַך געווער פאָרויס צו די גאָמבע הייך. איבערחזרן.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
טאַק-אַרויף מיט טוויסט
א. ליגן אויף די שטאָק מיט גלייַך לעגס עקסטענדעד און צוזאַמען אין פראָנט פון איר; געווער גלייַך און עקסטענדעד הינטער דיין קאָפּ, פּאַלמז צוזאַמען. הייבן קאָפּ, האַלדז און קאַסטן צו כאַווער אַוועק ערד, לינקס פֿיס צו כאַווער אַוועק ערד אויך.
ב. געשווינד זיצן אַרויף, ברענגען געווער אַרויף און פאָרויס, טוויסטינג צו די לינקס און דרייווינג בענט ניז צו קאַסטן. צוריקקומען צו ליגנעריש-האָווער שטעלע איידער ריפּיטינג באַוועגונג טוויסטינג צו די רעכט. פאָרזעצן באַוועגונג מוסטער, אָלטערנייטינג זייטן יעדער רעפּ.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
איבערחזרן קרייַז 3
קרייַז 4
פראָנט קיק צו לאַטעראַל לונג
א. שטיין האלטן די ענדס פון איין 5- צו 8-פונט האַנטעל אין ביידע הענט לעבן קאַסטן.
ב. וואָג אויף לינקס פוס ווען איר הייבן און בריק רעכט פוס גלייך אין פראָנט פון איר.
C. אָן דראַפּינג רעכט פוס צו די שטאָק, יבעררוק וואָג צו רעכט און ברענגען רעכט פֿיס צו שטאָק, קומען אין אַ רעכט זייַט לונג. האַנטעל סטייז ביי דיין קאַסטן בעשאַס באַוועגונג. איבערחזרן. טוישן זייטן, ליפטינג, קיקינג און לונגינג מיט לינקס פוס אויף די רגע גאַנג פון דעם געניטונג.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
שער קיק
א. אָנהייבן אין פּוסט האַלטן שטעלע ליגנעריש אויף צוריק מיט קאָפּ, האַלדז, און אַקסל אויפגעהויבן אַוועק שטאָק און לעגס אויסגעשטרעקט לאַנג, פֿיס כאַווערינג.
ב. הייבן דיין געווער גלייך און האַלטן זיי הינטער דיין קאָפּ דורך די אויערן בשעת אָלטערנייטינג די רעכט פֿיס איבער די לינקס און פאַרקערט. פאָרזעצן דעם באַוועגונג אָן דראַפּינג פֿיס אָדער קאָפּ.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 45 סעקונדעס, נאכגעגאנגען דורך 15 סעקונדעס פון מנוחה.
איבערחזרן קרייַז 4
לעצט פּלאַצן
בורפּעע
א. פון שטייענדיק, בייגן געשווינד אין די טאַליע צו שטעלן ביידע הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר און שפּרינגען ביידע פֿיס גלייך צוריק, דראַפּינג קאַסטן צו די שטאָק.
ב. גלייך שפּרינגען פֿיס פאָרויס צו אַרויס פון הענט, קומען צו שטייענדיק, און שפּרינגען אַרויף, רייזינג געווער צו די הימל. איבערחזרן.
דורכפירן געניטונג פֿאַר 1 מינוט מיט הויך ינטענסיטי.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטניו אַרטיקלען
דער בעסטער וועג צו רעספּאָנד צו קאַץ קאַללערס