9 געזונט בענעפיץ פון עסן גאַנץ גריינז

צופרידן

• וואָס זענען גאַנץ גריינז?
• 1. הויך אין נוטריאַנץ און פיברע
• 2. נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק
• 3. נידעריקער דיין ריזיקירן פון מאַך
• 4. רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי
• 5. נידעריקער דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
• 6. שטיצן געזונט דיידזשעסטשאַן
• 7. רעדוצירן כראָניש אָנצינדונג
• 8. קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק
• 9. לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון צו פרי טויט
• גאַנץ גריינז זענען נישט פֿאַר אַלעמען
• סעליאַק קרענק און גלוטען סענסיטיוויטי
• יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום
• ווי צו אַרייַנציען גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע
• די דנאָ שורה

גאַנץ גריינז זענען אַ טייל פון די מענטשלעך דיעטע פֿאַר טענס פון טויזנטער פון יאָרן ().

אָבער די פּראַפּאָונאַנץ פון פילע מאָדערן דיייץ, אַזאַ ווי די פּאַלעאָ דיעטע, פאָדערן אַז עסן גריינז איז שלעכט פֿאַר דיין געזונט.

בשעת אַ הויך ינטייק פון ראַפינירט גריינז איז לינגקט צו געזונט פּראָבלעמס ווי אַביסאַטי און אָנצינדונג, גאַנץ גריינז זענען אַ אַנדערש געשיכטע.

אין פאַקט, עסן גאַנץ גריינז איז פארבונדן מיט פאַרשידן בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק, האַרץ קרענק און הויך בלוט דרוק.

דאָ זענען די שפּיץ 9 געזונט בענעפיץ פון עסן גאַנץ גריינז.

וואָס זענען גאַנץ גריינז?

גריינז זענען די זאמען פון גראָז-ווי געוויקסן גערופֿן טוווע. עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט ווערייאַטיז זענען פּאַפּשוי, רייַז און ווייץ.

עטלעכע זאמען פון ניט-גראָז געוויקסן, אָדער פּסעוודאָסערעאַלס, זענען אויך געראָטן גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט באַקוויט, קווינאָאַ און אַמאַראַנטה.

גאַנץ קערל קערנאַלז האָבן דריי טיילן ():

• Bran. דאָס איז די שווער, ויסווייניקסט
  שעל. עס כּולל פיברע, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ.
• ענדאָספּערם. די מיטל שיכטע פון ​​די
  קערל איז מערסטנס געמאכט פון קאַרבס.
• גערמע. דאס
  ינער שיכטע האט וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעין און פאַבריק קאַמפּאַונדז.

גריינז קענען זיין ראָולד, קראַשט אָדער קראַקט. פונדעסטוועגן, ווי לאַנג ווי די דרייַ פּאַרץ זענען פאָרשטעלן אין זייער אָריגינעל פּראָפּאָרציע, זיי ניטאָ געהאלטן גאַנץ גריינז.

ראַפינירט גריינז האָבן אַוועקגענומען די גערמע און קלייַען, און בלויז די ענדאָספּערם איז לינקס.

כאָטש ענריטשט ראַפינירט גריינז האָבן עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס צוגעגעבן צוריק, זיי ניטאָ נאָך ניט ווי געזונט אָדער נערעוודיק ווי די גאנצע ווערסיעס.

פּראָסט ווערייאַטיז פון גאַנץ גריינז אַרייַננעמען:

• האָבערגריץ
• קאָקאָשעס
• מילאַט
• קווינאָאַ
• ברוינע רייז
• גאַנץ קאָרן
• ווילד רייַז
• ווייץ יאַגדע
• בולגור
• באַקוויט
• פרעעהעה
• גערשטן
• סאָרגאַם

פּראָדוקטן געמאכט פון די פודז זענען געראָטן גאַנץ קערל. די אַרייַננעמען זיכער טייפּס פון ברויט, מאַקאַראָנען און פרישטיק טוווע.

ווען איר קויפן פּראַסעסט גאַנץ קערל פּראָדוקטן, לייענען די ינגרידיאַנט רשימה צו מאַכן זיכער אַז זיי זענען געמאכט לעגאַמרע פֿון גאַנץ גריינז, נישט אַ געמיש פון גאַנץ און ראַפינירט גריינז.

אויך האַלטן אַן אויג אויף די צוקער אינהאַלט, ספּעציעל אין די פאַל פון פרישטיק טוווע, וואָס זענען אָפט לאָודיד מיט צוגעלייגט צוקער. צו זען "גאַנץ קערל" אויף די פּאַקקאַגינג קען נישט אויטאָמאַטיש מיינען אַז די פּראָדוקט איז געזונט.

גאַנץ קערל כּולל אַלע דרייַ טיילן פון דער קערל. עס זענען פילע פאַרשידענע מינים, אַרייַנגערעכנט גאַנץ ווייץ און גאַנץ פּאַפּשוי, אָוץ, ברוין רייַז און קווינאָאַ.

1. הויך אין נוטריאַנץ און פיברע

גאַנץ גריינז צושטעלן פילע וויכטיק נוטריאַנץ. די אַרייַננעמען:

• פיברע. די קלייַען גיט רובֿ פון די פיברע אין גאַנץ גריינז.
• וויטאַמינס. גאַנץ גריינז זענען דער הויפּט הויך אין ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט
  ניאַסין, טהיאַמינע און פאָלאַטע (3,
  4).
• מינעראַלס. זיי אַנטהאַלטן אויך אַ גוט סומע פון ​​מינעראַלס, אַזאַ ווי צינק,
  אייַזן, מאַגניזיאַם און מאַנגגאַניז.
• פּראָטעין. גאַנץ גריינז באַרימערייַ
  עטלעכע גראַמז פּראָטעין פּער געדינט.
• אַנטיאַקסאַדאַנץ. פילע
  קאַמפּאַונדז אין גאַנץ גריינז אַקטאַד ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. די אַרייַננעמען פיטיק זויער,
  ליגנאַנס, פערוליק זויער און שוועבל קאַמפּאַונדז ().
• געוויקס
  קאַמפּאַונדז. גאַנץ גריינז צושטעלן פילע טייפּס פון פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס שפּילן אַ
  ראָלע אין פּרעווענטינג קרענק. די אַרייַננעמען פּאָליפענאָלס, סטאַנאָלס און סטעראָלס ().

די פּינטלעך אַמאַונץ פון די נוטריאַנץ אָפענגען אויף די טיפּ פון קערל.

דאָך, צו געבן איר אַ געפיל פון זייער נוטרישאַנאַל פּראָפיל, דאָ זענען די שליסל נוטריאַנץ אין 1 גראַמז (28 גראַמז) פון טרוקן אָוץ (4):

• פיברע: 3 גראַמז
• מאַנגאַנעסע: 69% פון דער רעפערענץ
  טעגלעך ינטייק (RDI)
• פאָספאָראָוס: 15% פון די RDI
• טהיאַמינע: 14% פון די RDI
• מאַגנעסיום: 12% פון די RDI
• קופּער: 9% פון די RDI
• צינק
  און אייַזן: 7% פון די RDI

גאַנץ גריינז צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס, מינעראַלס, פּראָטעין, פיברע און אנדערע געזונט פאַבריק קאַמפּאַונדז.

2. נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק

איינער פון די ביגאַסט געזונט בענעפיץ פון גאַנץ גריינז איז אַז זיי נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, וואָס איז די לידינג גרונט פון טויט ווערלדווייד ().

א רעצענזיע פון ​​10 שטודיום געפונען אַז דריי 1-אונס (28-גראַם) סערווינגז פון גאַנץ גריינז טעגלעך קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק מיט 22% ().

סימילאַרלי, אַ 10-יאָר לערנען אין 17,424 אַדאַלץ באמערקט אַז יענע וואס האָבן געגעסן דעם העכסטן פּראָפּאָרציע פון ​​גאַנץ גריינז אין באַציונג צו זייער גאַנץ קאַרב ינטייק האט אַ 47% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().

רעסעאַרטשערס געפונען אַז האַרץ-געזונט דיייץ זאָל אַרייַננעמען מער גאַנץ גריינז און ווייניקערע ראַפינירט גריינז.

רובֿ שטודיום לאַמפּס צוזאַמען פאַרשידענע טייפּס פון גאַנץ גריינז, אַזוי עס איז שווער צו צעטיילן די בענעפיץ פון יחיד פודז.

גאַנץ-קערל ברעדז און טוווע, ווי געזונט ווי קלאַנדז האָבן שוין ספּאַסיפיקלי לינגקט צו רידוסט ריזיקירן האַרץ קרענק ().

עסן גאַנץ גריינז קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ספּעציעל ווען זיי פאַרבייַטן ראַפינירט גריינז.

3. נידעריקער דיין ריזיקירן פון מאַך

גאַנץ גריינז קען אויך העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון מאַך ().

אין אַן אַנאַליסיס פון 6 שטודיום אין קימאַט 250,000 מענטשן, יענע וואָס עסן די מערסט גאַנץ גריינז האָבן אַ 14% נידעריקער ריזיקירן פון מאַך ווי יענע וואָס עסן די ווייניקסטע ().

עטלעכע קאַמפּאַונדז אין גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי פיברע, וויטאַמין ק און אַנטיאַקסאַדאַנץ, קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון מאַך.

גאַנץ גריינז זענען אויך רעקאַמענדיד אין די דייש און מעדיטערראַנעאַן דיייץ, וואָס ביידע קענען העלפֿן דיין ריזיקירן פון מאַך ().

ווי טייל פון אַ האַרץ-געזונט דיעטע, גאַנץ גריינז קענען העלפֿן דיין ריזיקירן פון מאַך.

4. רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי

אויב איר עסן פיברע-רייַך פודז איר קענען פּלאָמבירן אַרויף און פאַרמייַדן אָווועריטינג. דאָס איז איין סיבה וואָס הויך פיברע דיייץ זענען רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער ().

גאַנץ גריינז און פּראָדוקטן געמאכט פון זיי זענען מער פילונג ווי ראַפינירט גריינז, און פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז זיי קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי.

אין פאַקט, עסן 3 סערווינגז פון גאַנץ גריינז טעגלעך איז געווען לינגקט צו נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און ווייניקער בויך פעט אין אַ רעצענזיע פון ​​15 שטודיום אין כּמעט 120,000 מענטשן ().

אן אנדער לערנען ריוויוינג פאָרשונג פון 1965 צו 2010 געפונען אַז גאַנץ קערל קאַשע און קאַשע מיט צוגעלייגט קלייַען זענען פארבונדן מיט אַ מאַדאַסטלי נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי ().

יאָרצענדלינג פון פאָרשונג פֿאָרשלאָגן אַז גאַנץ גריינז זענען לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי.

5. נידעריקער דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק

אויב איר עסן גאַנץ אין פּלאַץ פון ראַפינירט גריינז, איר קען פאַרמינערן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

א רעצענזיע פון ​​16 שטודיום געפונען אַז ריפּלייסט ראַפינירט גריינז מיט גאַנץ ווערייאַטיז און עסן בייַ מינדסטער 2 סערווינגז פון גאַנץ גריינז טעגלעך קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק ().

אין טייל, דאָס איז ווייַל פיברע-רייַך גאַנץ גריינז קענען אויך העלפֿן מיט וואָג קאָנטראָל און פאַרמייַדן אַביסאַטי, אַ ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר צוקערקרענק ().

דערצו, שטודיום האָבן לינגקט גאַנץ קערל ינטייק צו נידעריקער פאַסטינג בלוט צוקער לעוועלס און ימפּרוווד ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ().

דאָס קען זיין רעכט צו מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל געפֿונען אין גאַנץ גריינז, וואָס העלפּס דיין גוף מאַטאַבאַליזאַם קאַרבס און איז טייד צו ינסאַלאַן סענסיטיוויטי ().

פיברע און מאַגניזיאַם זענען צוויי נוטריאַנץ אין גאַנץ גריינז וואָס העלפֿן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.

6. שטיצן געזונט דיידזשעסטשאַן

די פיברע אין גאַנץ גריינז קענען שטיצן געזונט דיידזשעסטשאַן אין פאַרשידענע וועגן.

ערשטער, פיברע העלפּס צו פאַרגיכערן די סטולז און סלאָוז דיין ריזיקירן פון פאַרשטאָפּונג.

רגע, עטלעכע טייפּס פון פיברע אין גריינז זענען פּרעביאָטיקס. דעם מיטל זיי העלפֿן צו קאָרמען דיין וווילטויק קישקע באַקטיריאַ, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר דיגעסטיווע געזונט (,).

רעכט צו זייער פיברע אינהאַלט, גאַנץ גריינז שטיצן געזונט דיידזשעסטשאַן דורך געבן פאַרמעסט צו סטולז און פידינג דיין וווילטויק באַקטיריאַ.

7. רעדוצירן כראָניש אָנצינדונג

אָנצינדונג איז דער שורש פון פילע כראָניש חולאתן.

עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז גאַנץ גריינז קענען העלפֿן רעדוצירן אָנצינדונג ().

אין איין לערנען, וואָמען וואָס האָבן געגעסן די מערסט גאַנץ גריינז זענען קלענסטער מסתּמא צו שטאַרבן פֿון אָנצינדונג-פֿאַרבונדענע כראָניש טנאָים.

וואָס ס מער, אין אַ פריש לערנען, מענטשן מיט אַנכעלטי דיייץ ריפּלייסט ראַפינירט ווייץ פּראָדוקטן מיט גאַנץ ווייץ פּראָדוקטן און געזען אַ רעדוקציע אין ינפלאַמאַטאָרי מאַרקערס ().

די רעזולטאַטן פון די און אנדערע שטודיום שטיצן עפנטלעך געזונט רעקאַמאַנדיישאַנז צו פאַרבייַטן רובֿ ראַפינירט גריינז מיט גאַנץ גריינז ().

קעסיידער עסן גאַנץ גריינז קען העלפֿן אָנצינדונג, אַ שליסל פאַקטאָר אין פילע כראָניש חולאתן.

8. קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק

פאָרשונג אויף גאַנץ גריינז און ראַק ריזיקירן האָבן געמישט רעזולטאַטן, כאָטש זיי ווייַזן צוזאָג.

אין איין רעצענזיע פון ​​20 שטודיום, 6 געוויזן אַ רידוסט ריזיקירן פון ראַק, בשעת 14 האט קיין לינק ().

קראַנט פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז די מערסט שטאַרק בענעפיץ פון אַנטיקאַנסער פון גאַנץ גריינז זענען קעגן קאָלאָרעקטאַל ראַק, איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון ראַק (24,).

אין אַדישאַן, עטלעכע געזונט בענעפיץ פארבונדן צו פיברע קען העלפֿן דיין ריזיקירן פון ראַק. די אַרייַננעמען זיין ראָלע ווי אַ פּרעביאָטיק (24,,).

לעסאָף, אנדערע קאַמפּאָונאַנץ פון גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט פיטיק זויער, פאַנאַליק אַסאַדז, און סאַפּאָנינס, קענען פּאַמעלעך די אַנטוויקלונג פון ראַק (24).

גאַנץ גריינז קען פאַרמייַדן קאָלאָרעקטאַל ראַק, איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון ראַק. נאָך, פאָרשונג אויף גאַנץ גריינז 'אַנטיקאַנסער יפעקס איז געמישט.

9. לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון צו פרי טויט

ווען דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק איז רידוסט, דיין ריזיקירן פון דייינג פרי פרי אויך אַראָפּ.

אין פאַקט, איינער לערנען סאַגדזשעסטיד אַז גאַנץ קערל ינטייק ספּאַסיפיקלי לאָוערד די ריזיקירן פון דייינג פון האַרץ קרענק, ווי געזונט ווי קיין אנדערע סיבה ().

די לערנען געוויינט דאַטן פון צוויי גרויס קאָוכאָרט שטודיום, אַדזשאַסטינג פֿאַר אנדערע סיבות וואָס קען ווירקן טויט רייץ, אַזאַ ווי סמאָוקינג, גוף וואָג און קוילעלדיק עסן פּאַטערנז.

רעזולטאַטן אנגעוויזן אַז יעדער 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון גאַנץ גריינז איז לינגקט צו אַ 5% נידעריקער ריזיקירן פון טויט ().

גאַנץ גריינז זענען לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן צו שטאַרבן צו פרי פֿון קיין סיבה.

גאַנץ גריינז זענען נישט פֿאַר אַלעמען

כאָטש גאַנץ גריינז זענען געזונט פֿאַר רובֿ מענטשן, זיי קען נישט זיין צונעמען פֿאַר אַלע מענטשן אין אַלע צייטן.

סעליאַק קרענק און גלוטען סענסיטיוויטי

ווייץ, גערשטן און קאָרן אַנטהאַלטן גלוטען, אַ טיפּ פון פּראָטעין אַז עטלעכע מענטשן זענען ינטאַלעראַנט אָדער אַלערדזשיק.

ווייל אַ גלוטען אַלערגיע, סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי קענען אָנמאַכן אַ קייט פון סימפּטאָמס, אַרייַנגערעכנט מידקייַט, ינדיידזשעסטשאַן און שלאָס ווייטיק.

גלוטען-פריי גאַנץ גריינז, אַרייַנגערעכנט באַקוויט, רייַז, אָוץ און אַמאַראַנטה, זענען פייַן פֿאַר רובֿ מענטשן מיט די באדינגונגען.

אָבער, עטלעכע האָבן שוועריקייטן צו פאַרטראָגן קיין טיפּ פון קערל און דערפאַרונג דיגעסטיווע נויט און אנדערע סימפּטאָמס.

יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום

עטלעכע גריינז, אַזאַ ווי ווייץ, זענען הויך אין קורץ-קייט קאַרבאָוכיידרייץ גערופֿן פאָדמאַפּס. דאָס קען פאַרשאַפן סימפּטאָמס אין מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), וואָס איז זייער אָפט.

עטלעכע מענטשן האָבן שוועריקייטן צו דערלאָזן גריינז. די מערסט באַוווסט אַרויסגעבן איז גלוטען, וואָס אַפעקץ מענטשן מיט גלוטען אַלערגיע, סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי.

ווי צו אַרייַנציען גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע

איר קענען ינקאָרפּערייט גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע אין פילע וועגן.

די סימפּלאַסט זאַך איז צו געפֿינען אין דיין דיעטע גאַנץ קערל אַלטערנאַטיוועס צו ראַפינירט גריינז.

למשל, אויב ווייַס מאַקאַראָנען איז אַ העפטן אין דיין שפּייַזקאַמער, פאַרבייַטן עס מיט אַ 100% גאַנץ ווייץ אָדער אנדערע גאַנץ קערל מאַקאַראָנען. טאָן דאָס זעלבע פֿאַר ברעדז און טוווע.

לייענען די ינגרידיאַנט רשימה צו זען אויב אַ פּראָדוקט איז געמאכט פון גאַנץ גריינז.

איר זוכט פֿאַר די וואָרט "גאַנץ" אין פראָנט פון טייפּס פון גריינז. אויב עס פשוט זאגט "ווייץ" אַנשטאָט פון "גאַנץ ווייץ," עס איז נישט גאַנץ.

איר קענט אויך עקספּערימענט מיט נייַ גאַנץ גריינז אַז איר קען נישט האָבן געפרוווט פריער, אַזאַ ווי קווינאָאַ.

דאָ זענען עטלעכע יידיאַז פֿאַר אַדינג גאַנץ גריינז צו דיין דיעטע:

• מאַכן אַ האַלב קאַשע פון ​​האָבערגריץ אָדער אנדערע גריינז.
• שפּריצן טאָוסטיד באַקוויט גראָאַץ אויף קאַשע אָדער יאָגורט.
• פֿאַרבייַסן פון קאָקאָשעס מיט לופט.
• מאַכן פּאָלענטאַ פֿון קאָרנמיל פון גאַנץ קערל.
• ויסבייַטן ווייַס רייַז מיט ברוין רייַז אָדער פֿאַר אַ אַנדערש גאַנץ קערל
  ווי קווינאָאַ אָדער פאַרראָ.
• לייג גערשטן צו גרינס סופּס.
• פּרוּווט ניצן גאַנץ-קערל מעל, אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ געבעקס מעל,
  אין באַקינג.
• ניצן
  שטיין-ערד פּאַפּשוי טאָרטיללאַס אלא ווי ווייַס טאָרטיללאַס אין טאַקאָוז.

עס זענען פילע וועגן צו נוצן גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע. ריפּלייסינג ראַפינירט גריינז מיט גאַנץ גריינז איז אַ גוט פּלאַץ צו אָנהייבן.

די דנאָ שורה

גאַנץ גריינז צושטעלן אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ.

קעסיידער עסן גאַנץ גריינז קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק טיפּ 2 און אַביסאַטי. דאָס איז דער הויפּט אמת ווען זיי פאַרבייַטן די ראַפינירט גריינז אין דיין דיעטע.

הויך-פיברע פודז ווי גאַנץ גריינז אויך פֿאַרבעסערן דיין דיגעסטיווע געזונט, כאָטש מענטשן מיט גלוטען ינטאַלעראַנס מוזן ויסמיידן ווייץ, גערשטן און קאָרן.

פֿאַר ימפּרוווד געזונט און לאָנדזשעוואַטי, באַטראַכטן אַדינג גאַנץ גריינז צו דיין דיעטע יעדער טאָג. געזונט, גאַנץ קערל פרישטיק טוווע, אַזאַ ווי שטאָל-שנייַדן האָבערגריץ, זענען אַ פאָלקס ברירה.