8 עצות צו רעדוצירן עסנוואַרג פּאָרשאַנז אָן ינקריסינג הונגער

צופרידן

• 1. מאַכן לפּחות האַלב דיין טעלער וועדזשיז
• 2. עסן פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן
• 3. טרינקען וואַסער מיט דיין מאָלצייַט
• 4. אָנהייבן מיט אַ גרינס זופּ אָדער סאַלאַט
• 5. ניצן סמאָלער פּלאַטעס און פאָרקס
• 6. עסן מינדפוללי
• 7. ספּייס אַרויף דיין מעאַלס
• 8. עסן מער סאַליאַבאַל פיברע
• די דנאָ ליניע

ווען איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, איר קען אָנהייבן מיט עסן ווייניקער.

אָבער ווי טאָן איר פאַרקלענערן דיין פּאָרשאַנז אָן הונגעריק? צומ גליק, עס זענען עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס איר קענען נוצן צו קאַלאָריעס און הונגער ביי ביי.

דער אַרטיקל כּולל 8 ויסגעצייכנט עצות צו רעדוצירן עסנוואַרג פּאָרשאַנז אָן הונגער.

1. מאַכן לפּחות האַלב דיין טעלער וועדזשיז

וועדזשטאַבאַלז האָבן פיל פילונג וואַסער און פיברע, אָבער נישט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס ().

דורך ריפּלייסינג האַלב פון די קראָכמאַל אָדער פּראָטעין פון דיין מאָלצייַט מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, איר קענען עסן די זעלבע באַנד פון עסנוואַרג און נאָך צעהאַקן קוילעלדיק קאַלאָריעס ().

פאָרשונג האט געוויזן אַז די סומע פון ​​עסן איר איז אַ פאַקטאָר צו פילן פול ().

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן יעדער געגעבן די זעלבע סומע פון ​​מאַקאַראָנען, אָבער מיט פאַרשידענע אַמאַונץ פון וועדזשטאַבאַלז.

פּאַרטיסאַפּאַנץ געגעסן ענלעך אַמאַונץ פון עסנוואַרג ראַגאַרדלאַס פון ווי פיל וועדזשיז זיי גאַט, טייַטש יענע וואָס האָבן די העכסטן פּראָפּאָרציע פון ​​וועדזשטאַבאַלז געגעסן די מינדסטער קאַלאָריעס אָן אפילו וויסן עס ().

פּרוּווט סקאַלינג די פּאָרשאַנז פון אנדערע פודז און פּלאָמבירן די רעשט פון דיין טעלער מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז.

איר קענען צולייגן דעם זעלביקער באַגריף ווען איר מאַכן געמישט קיילים. נאָר לייגן מער וועדזשטאַבאַלז צו דיין באַליבסטע רעסאַפּיז צו מאַכן זיי נידעריקער אין קאַלאָריעס און מער נוטריאַנט.

וועגעטאַבלעס לייגן אַ מאָלצייַט צו דיין מאָלצייַט, אַזוי איר קענען עסן ווייניקער קאַלאָריעס פֿאַר די זעלבע סומע פון ​​עסנוואַרג.

2. עסן פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן

וויסנשאַפֿט האט ריפּיטידלי געוויזן אַז פּראָטעין ינקריסאַז געפילן פון פולקייט מער ווי קאַרבס אָדער פעט ().

איין לערנען פון 2012 האָט געקוקט אויף די יפעקס פון עסן הויך-פּראָטעין מילז אויף די פולקייט געפילן. פּאַרטיסיפּאַנץ געגעסן מילז מיט 20-30% קאַלאָריעס פון פּראָטעין.

די ריסערטשערז געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן די פּראָטעין-רייַך מילז פּעלץ פולער אין די קורץ און לאַנג טערמין, קאַמפּערד מיט ווען זייער מילז קאַנטיינד האַלב די סומע פון ​​פּראָטעין ().

נעמען מייַלע פון ​​פּראָטעין ס פילונג פּראָפּערטיעס דורך אַרייַנגערעכנט עס אין יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן.

פאָקוס אויף מאָגער פּראָטעינס, אַזאַ ווי עגגס, אָף הויט, מילכיק, סעאַפאָאָד און פיש. פּלאַנט-באזירט פּראָטעינס זענען אויך גוטע ברירות, און קען זיין אַרייננעמען בינז, בעבל דיפּס, טאָפו און נוס באַטערז.

דאָ זענען עטלעכע יידיאַז פֿאַר אַ פּראָטעין בוסט אין פאַרשידענע מילז און סנאַקס:

• לייג עטלעכע קלאָר גריכיש יאָגורט צו דיין פרישטיק סמאָאָטהיע.
• פּאָר גאַנץ קערל קראַקערז מיט שטריקל קעז אָדער הוממוס.
• פּאָוטש אַ יי אין גרינס זופּ.
• לייג בינז אָדער אַ שווער-בוילד יי צו סאַלאַט.

פּראָטעין העלפּס דיין גוף פילן מער פול ווי קאַרבס אָדער פעט טאָן. אַרייַננעמען פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן צו בוסט די מאַכט.

3. טרינקען וואַסער מיט דיין מאָלצייַט

געטרונקען קאַלאָריע-רייַך בעוורידזשיז ווי זאַפט אָדער סאָדע טוט נישט מאַכן איר פילן פול, אָבער לאָזן איר מיט עקסטרע קאַלאָריעס איר טאָן ניט דאַרפֿן (,).

פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, געטרונקען וואַסער איידער אַ מאָלצייַט קען העלפן איר פּלאָמבירן און רעדוצירן די ליקעליהאָאָד אַז איר וועט אָווועריט.

אין איין לערנען אין עלטערע אַדאַלץ, מענטשן וואס געטרונקען וועגן 2 טעפּלעך (500 מל) פון וואַסער איידער פרישטיק, געגעסן בעערעך 13% ווייניקער ווי די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן נישט טרינקען קיין וואַסער איידער עסן ().

געטרונקען וואַסער איידער אַ מאָלצייַט קען נישט האָבן די זעלבע ווירקונג אויף יינגער אַדאַלץ. פונדעסטוועגן, ריפּלייסינג הויך-קאַלאָריע טרינקען מיט וואַסער קענען שפּאָרן גאַנץ קאַלאָריעס אין דיין מאָלצייַט ().

טרינקען וואַסער אָדער אנדערע נול-קאַלאָריע בעוורידזשיז מיט דיין מאָלצייַט צו שטילן דיין דאָרשט אָן ינקריסינג דיין קאַלאָריע ינטייק.

געטרונקען וואַסער מיט דיין מאָלצייַט סאַוועס איר עקסטרע קאַלאָריעס. וואָס ס מער, טרינקט אַ גלאז פון וואַסער איידער אַ מאָלצייַט העלפּס עטלעכע מענטשן עסן ווייניקער.

4. אָנהייבן מיט אַ גרינס זופּ אָדער סאַלאַט

עס קען ויסקומען קאַונטערינטואַטיוו צו עסן מער קאָרסאַז צו עסן ווייניקער עסנוואַרג, אָבער אויב איר אָנהייבן אַ מאָלצייַט מיט אַ זופּ אָדער סאַלאַט, איר קענען טאָן דאָס פּונקט.

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ געגעסן לאָנטש אין אַ לאַבאָראַטאָריע איין מאָל אַ וואָך פֿאַר פינף וואָכן. ווען זיי האָבן באַקומען זופּ איידער די ענטרי, זיי געגעסן 20% ווייניקער קאַלאָריעס פֿאַר זייער גאַנץ מאָלצייַט ווי ווען זיי נאָר געגעסן די אַנטריי ().

דער זעלביקער פאָרשער געפונען ענלעך רעזולטאַטן ווען זי געגעבן מען סאַלאַט איידער אַ מאַקאַראָנען פון מאַקאַראָנען ().

ווען מען געגעסן אַ קליין סאַלאַט איידער זייער מאַקאַראָנען, זיי געגעסן 7% ווייניקער קאַלאָריעס בעשאַס זייער מאָלצייַט ווי ווען זיי דאַווען גלייַך אין די מאַקאַראָנען. ווען זיי געגעסן אַ גרויס סאַלאַט, זיי געגעסן 12% ווייניקער קאַלאָריעס.

ליכט גרינס סופּס און סאַלאַדס האָבן עפּעס אין פּראָסט: זיי האָבן אַ הויך וואַסער אינהאַלט, זענען פול פון פיברע-רייַך וועדזשיז און האָבן בכלל נידעריק קאַלאָריעס.

די קאָמבאָ הויך-פיברע הויך וואַסער איז אַ גרויס וועג צו צאַמען די סאַבסאַקוואַנט קאַלאָריע ינטייק ().

אָבער, היט זיך צו סאַלאַט סאָוס, וואָס קענען געשווינד שטעלן זיך קאַלאָריעס.

אויב איר אָנהייבן מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע זופּ אָדער סאַלאַט, איר נעמען אַוועק די הונגער און אָנווענדן צו עסן ווייניקער פון די הויפּט קורס.

5. ניצן סמאָלער פּלאַטעס און פאָרקס

עס קען זיין מאָדנע, אָבער די גרייס פון דיין פּלאַטעס און יטענסאַלז אַפעקץ ווי פיל איר עסן.

אין איין לערנען, ריסערטשערז געפֿונען אַז מענטשן טענד צו פּלאָמבירן זייער פּלייץ וועגן 70% פול, ראַגאַרדלאַס פון טעלער גרייס ().

אויב איר נוצן אַ 10-אינטש טעלער קאַמפּערד מיט אַן 8-אינטש טעלער - 52% מער עסנוואַרג, אין פאַקט ().

און ווען איר האָבן מער אויף דיין טעלער, איר'רע מסתּמא צו עסן מער ().

אין אנדערע שטודיום, מענטשן האָבן געדינט זיך מער ייַז קרעם ווען זיי נוצן אַ ביגער לעפל און האָבן געגעסן ווייניקער עסנוואַרג ווען ניצן אַ קליין גאָפּל (15, 16).

אַזוי נוצן די מאַכט פון אילוזיע און נוצן אַ קלענערער טעלער און יוטענסאַלז. דער זעלביקער חלק וועט קוקן ביגער און איר וועט מסתּמא עסן ווייניקער.

אויב איר נוצן קלענערער פּלאַטעס, איר קענען קאָנטראָלירן די סיזעס פון די פּאָרשאַנז בשעת טריקינג דיין מאַרך צו טראַכטן איר עסן מער.

6. עסן מינדפוללי

צווישן דיין סמאַרטפאָנע, טעלעוויזיע און אַ העקטיק לייפסטייל, עס קען זיין זייער גרינג צו עסן בשעת דיסטראַקטאַד.

דיסטראַקטאַד עסן טענדז צו פירן איר צו עסן מער, ניט נאָר אין דעם מאָלצייַט, אָבער פֿאַר די מנוחה פון דעם טאָג ().

מינדפולנעסס קען אויך העלפֿן איר ויסטיילן צווישן גשמיות הונגער און עמאָציאָנעל הונגער ().

ווען איר פילן הונגעריק, פרעגן זיך צי איר זענט טאַקע הונגעריק אָדער אויב איר נאָר ווילן צו עסן ווייַל איר זענט באָרד אָדער יקספּיריאַנסינג אן אנדער עמאָציע.

אויב איר האָט די מידע צו עסן ימאָושנאַלי, פּרובירן עטלעכע אנדערע סטראַטעגיעס איידער איר עסן, אַזאַ ווי גיין פֿאַר אַ גיין, געניטונג, אַ גלעזל פון טיי אָדער דזשאָורנאַלינג.

און אַנשטאָט פון מאַלטיטאַסקינג אין די מאָלצייַט, פּרוּווט שטעלן 20 מינדסטער באַזונדער צו ניגן דיין עסנוואַרג, נעמען צייט צו שמעקן עס, געשמאַק עס און פילן די ווירקונג אויף דיין גוף.

לימיטינג דיסטראַקשאַנז און זייַענדיק מענטאַלי פאָרשטעלן בשעת איר עסן קענען העלפֿן איר בעסער דערקענען ווען איר זענט הונגעריק אָדער זאַט.

7. ספּייס אַרויף דיין מעאַלס

אויב איר לייגן הייס פּעפּערז צו דיין עסנוואַרג, איר קען עסן ווייניקער.

א קאַמפּאַונד אין הייס פּעפּערז גערופן קאַפּסאַיסין קענען אַקשלי העלפֿן רעדוצירן אַפּעטיט און הונגער ().

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס קאַנסומד געווירציק רויט פעפער ווי טייל פון אַ פאַרשפּייַז געגעסן 190 ווייניקערע קאַלאָריעס בעשאַס אַ סאַבסאַקוואַנט לאָנטש און פֿאַרבייַסן ווי יענע וואָס סקיפּט די געווירץ ().

אויב איר קענען נישט נעמען די היץ, ינגבער קען האָבן אַ ענלעך ווירקונג.

א לערנען אין 10 יבערוואָג מענטשן געפֿונען אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ פּעלץ ווייניקער הונגעריק ווען זיי געטרונקען ינגבער טיי בעשאַס פרישטיק ווי ווען זיי סקיפּט די ינגבער טיי ().

אויב איר לייגן הייס פעפער אָדער ינגבער צו דיין מאָלצייַט, איר קענען פילן מער זאַט און עסן ווייניקער.

8. עסן מער סאַליאַבאַל פיברע

אין אַלגעמיין, פיברע-רייַך פודז קענען העלפֿן איר פילן פול.

דער הויפּט פילונג פון פודז מיט סאַליאַבאַל פיברע, אַזאַ ווי האָבערגריץ, פּערז און בינז. אַז ס 'סאַליאַבאַל פיברע האלט מער וואַסער און געבן עס פאַרנעם.

אין די דיגעסטיווע שעטעך, סאַליאַבאַל פיברע פּראָדוצירן אַ דיק געל וואָס העלפּס פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן, בעכעסקעם הונגער ביי ביי (,).

לעצטנס, ריסערטשערז געפֿונען אַז אַדינג סאַליאַבאַל פיברע-רייַך פלאַקס אָדער טשיאַ זאמען צו מילז ינקריסיז די פולקייט געפילן ().

ווי אַ זייַט טאָן, די זעלבע ריסערטשערז געפֿונען אַז ניצן טשיאַ זאמען רידוסט די הונגער האָרמאָנע גרעלין אין די סוף פון די זעקס-חודש צייַט, קאַמפּערד מיט סטאַרטינג לעוועלס ().

דאָ זענען עטלעכע גרינג וועגן צו פאַרגרעסערן דיין סאַליאַבאַל פיברע ינטייק:

• לייג טשיאַ אָדער ערד פלאַקססעעדס צו סמאָאָטהיעס, יאָגורט און קאַשע.
• שפּיץ גאַנץ קערל האָבערגריץ, באַקוויט אָדער מילאַט פרישטיק באָולז מיט דייסט עפּל אָדער באַרנע.
• לייג בינז צו סופּס, סאַלאַדס און אַנטרייז.
• עסן מער קאַבאַק. ביידע סלאָוביש ווינטער און זומער כּולל סאַליאַבאַל פיברע.
• פֿאַרבייַסן פון פרוכט.

סאַליאַבאַל פיברע העלפּס צו האַלטן הונגער. געפֿינען עס אין האָבערגריץ, טשיאַ זאמען, קאַבאַק, בינז, apples און פּערז.

די דנאָ ליניע

עסן ווייניקערע קאַלאָריעס טאָן ניט האָבן צו מיינען הונגעריק.

אין פאַקט, עס זענען פילע טינגז צו האַלטן הונגער ביי ביי.

פּרוּווט דיין פּאָרשאַנז מיט וועדזשיז, עסן מער פּראָטעין אָדער טריקינג דיין מיינונג מיט קלענערער פּלאַטעס.

די פּשוט עצות קענען העלפֿן איר קאָנטראָל עסנוואַרג פּאָרשאַנז אָן הונגעריק.