די 8 כעלטיאַסט בעריז איר קענען עסן

צופרידן

• 1. בלועבערריעס
• 2. ראַספּבערריעס
• 3. גאָדזשי בעריז
• 4. סטראָבעריז
• 5. בילבערריעס
• 6. אַקאַי בעריז
• 7. קראַנבעריז
• 8. ווייַנטרויבן
• די דנאָ שורה

בעריז זענען קליין, ווייך, קייַלעכיק פרוכט פון פאַרשידן פארבן - דער הויפּט בלוי, רויט אָדער לילאַ.

זיי זענען זיס אָדער זויער אין טעם און אָפט געניצט אין ייַנגעמאַכץ, דזשאַמז און דיזערץ.

בעריז האָבן אַ גוט נוטרישאַנאַל פּראָפיל. זיי זענען טיפּיקלי הויך אין פיברע, וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס.

דעריבער, ינקאָרפּערייטינג בעריז אין דיין דיעטע קען העלפֿן צו פאַרמייַדן און רעדוצירן סימפּטאָמס פון פילע כראָניש חולאתן.

דאָ זענען 8 פון די כעלטייסט בעריז איר קענען עסן.

1. בלועבערריעס

בלועבערריעס זענען פאָלקס בעריז וואָס דינען ווי אַ גרויס מקור פון וויטאַמין ק.

איין גלעזל (148 גראַמז) פון בלובעריז אָפפערס די פאלגענדע נוטריאַנץ ():

• קאַלאָריעס:
  84
• פיברע:
  3.6 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 16% פון די דוו
• וויטאַמין
  ק: 24% פון די דוו
• מאַנגאַנעסע:
  22% פון די דוו

בלועבערריעס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס גערופֿן אַנטהאָסיאַנינס ().

אַנטהאָסיאַנינס פון בלובעריז קען פאַרמינערן אָקסידאַטיווע דרוק און דערמיט רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ קרענק ביי געזונט מענטשן און יענע אין הויך ריזיקירן פֿאַר די קרענק (,,,).

אין אַדישאַן, בלובעריז קענען פֿאַרבעסערן אנדערע אַספּעקץ פון האַרץ געזונט דורך לאָוערינג "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל אין די בלוט, רידוסינג די ריזיקירן פון האַרץ באַפאַלן, און ענכאַנסינג די פונקציע פון ​​אַרטעריעס (,,).

בלועבערריעס קען אויך פאַרמינערן די ריזיקירן פון צוקערקרענק. שטודיום האָבן געוויזן אַז בלובעריז אָדער ביאָאַקטיווע בלובערי קאַמפּאַונדז קענען פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי און רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק מיט אַרויף צו 26% (,).

א גרויסע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום האט געוויזן אַז מענטשן וואָס עסן בלובעריז האָבן סלאָוער רייץ פון קאַגניטיוו אַראָפּגיין, טייַטש זייער מאַרך בלייבט כעלטיער ווי זיי עלטער ().

אָבער, מער פאָרשונג איז דארף צו באַשליסן די פּינטלעך ראָלע וואָס בלובעריז שפּילן אין מאַרך געזונט.

קיצערבלועבערריעס אַנטהאַלטן
גוט אַמאַונץ פון פיברע, וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנט אַנטהאָסיאַנינס. עסן
בלובעריז קען העלפֿן רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק און צוקערקרענק.

2. ראַספּבערריעס

ראַספּבערריעס זענען אָפט געניצט אין דיזערץ און דינען ווי אַ זייער גוט מקור פון פיברע.

איין גלעזל (123 גראַמז) פון ראַזבעריז גיט ():

• קאַלאָריעס:
  64
• פיברע:
  8 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 36% פון די DV
• וויטאַמין
  ק: 8% פון די דוו
• מאַנגאַנעסע:
  36% פון די DV

ראַספּבערריעס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס גערופן עללאַגיטאַננינס, וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן אָקסידאַטיווע דרוק ().

איין לערנען האט געוויזן אַז ווען סייקאַליסץ קאַנסומד אַ טרינקען מיט ראַזבעריז און אנדערע בעריז, די אַקסאַדאַטיוו דרוק געפֿירט דורך געניטונג באטייטיק דיקריסט ().

די מערסט קאַמאַנלי קאַנסומד ראַזבעריז זענען די אמעריקאנער רויט אָדער אייראפעישער רויט ווערייאַטיז. אָבער, עס זענען פילע טייפּס פון ראַזבעריז, און שוואַרץ ראַזבעריז האָבן געוויזן אַ נומער פון געזונט בענעפיץ.

שוואַרץ ראַזבעריז קען זיין ספּעציעל גוט פֿאַר האַרץ געזונט. שטודיום האָבן פּראָווען אַז שוואַרץ ראַזבעריז קענען רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַזאַ ווי בלוט דרוק און בלוט קאַלעסטעראַל (,,).

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז שוואַרץ ראַזבעריז קען רעדוצירן אָנצינדונג אין מענטשן מיט מעטאַבאַליק סינדראָום ().

די שטודיום זענען אָבער געווען זייער קליין. מער פאָרשונג איז דארף צו באַשטעטיקן די בענעפיץ פון שוואַרץ ראַזבעריז.

קיצער

מאַלענע זענען פול פון
פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס. אין באַזונדער, שוואַרץ ראַזבעריז
נוץ האַרץ געזונט.

3. גאָדזשי בעריז

גאָדזשי בעריז, אויך באקאנט ווי וואָלפבערריעס, זענען געבוירן אין טשיינאַ און געוויינט אין טראדיציאנעלן מעדיצין. זיי האָבן לעצטנס ווערן זייער פאָלקס אין די מערב וועלט.

איין אונס (28 גראַמז) פון דאַר גאָדזשי בעריז גיט ():

• קאַלאָריעס:
  98
• פיברע:
  3.7 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 15% פון די DV
• וויטאַמין
  א: 42% פון די דוו
• פּרעסן:
  11% פון די DV

גאָדזשי בעריז אויך אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון וויטאַמין א און זעאַקסאַנטהין, וואָס ביידע זענען וויכטיק פֿאַר געזונט געזונט.

איין לערנען פון 150 עלטערע מענטשן געפונען אַז עסן 14 גראַמז פון אַ פּראַפּרייאַטערי מילך-באזירט פאָרמולאַטיאָן פון גאָדזשי יאַגדע פּער טאָג רידוסט די אַראָפּגיין אין אויג געזונט רעכט צו יידזשינג. די לערנען, צוזאַמען מיט אַ צווייטע ענלעך לערנען, געוויזן אַז עסן גאָדזשי בעריז קען כאַפּן בלוט זעאַקסאַנטהין לעוועלס (,).

ווי פילע אנדערע בעריז, גאָדזשי בעריז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס. איין לערנען געפֿונען אַז טרינקט גאָדזשי יאַגדע זאַפט פֿאַר 30 טעג געוואקסן בלוט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס פון געזונט, עלטערע כינעזיש מענטשן ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז טרינקט גאָדזשי יאַגדע זאַפט פֿאַר 2 וואָכן געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם און רידוסט טאַליע גרייס אין יבערוואָג מענטשן ().

קיצערגאָדזשי בעריז זענען
דער הויפּט רייַך אין נוטריאַנץ וואָס ביישטייערן צו געזונט געזונט. זיי אויך אַנטהאַלטן
וויכטיק אַנטיאַקסאַדאַנץ.

4. סטראָבעריז

סטראָבעריז זענען איינער פון די מערסט אָפט קאַנסומד בעריז אין דער וועלט און אויך איינער פון די בעסטער קוואלן פון וויטאַמין סי.

איין גלעזל (144 גראַמז) פון גאַנץ סטראָבעריז גיט ():

• קאַלאָריעס:
  46
• פיברע:
  3 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 97% פון די דוו
• מאַנגאַנעסע:
  24% פון די דוו

סטראָבעריז זענען גוט פֿאַר געזונט געזונט. אין פאַקט, אַ לערנען פון איבער 93,000 וואָמען געפֿונען אַז יענע וואס האָבן געגעסן מער ווי 3 פּאָרשאַנז פון סטראָבעריז און בלובעריז פּער וואָך האט מער ווי 30% נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ אַטאַק ().

אנדערע שטודיום האָבן געוויזן אַז סטראָבעריז קען רעדוצירן אַ נומער פון ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, אַרייַנגערעכנט קאַלעסטעראַל אין בלוט, טריגליסערידעס און אָקסידאַטיווע דרוק (,,,).

סטראָבעריז קענען אויך רעדוצירן אָנצינדונג דורך לאָוערינג ינפלאַמאַטאָרי קעמיקאַלז אין די בלוט, אַזאַ ווי IL-1β, IL-6 און C- ריאַקטיוו פּראָטעין (CRP) (,,).

דערצו, סטראָבעריז קענען העלפֿן קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס, וואָס איז וויכטיק פֿאַר פּרעווענטינג צוקערקרענק ().

אין פאַקט, אַ לערנען פון איבער 200.000 מענטשן געפונען אַז עסן סטראָבעריז קען רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק מיט ווי פיל ווי 18% ().

לעסאָף, אן אנדער לערנען געוויזן אַז עסן 2 אונסעס (60 גראַמז) פּער טאָג פון פרירן-דאַר טרוסקאַווקע פּודער רידוסט אָקסידאַטיווע דרוק און ינפלאַמאַטאָרי קעמיקאַלז אין מענטשן מיט הויך ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג עסאָפאַגעאַל ראַק

קיצער

סטראָבעריז זענען אַן
ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין סי. זיי זענען פּראָווען צו רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ
קרענק און הילף קאָנטראָל בלוט צוקער.

5. בילבערריעס

בילבערריעס זענען זייער ענלעך צו בלובעריז, און די צוויי זענען אָפט צעמישט. בילבערריעס זענען געבוירן אין אייראָפּע, כוועראַז בלובעריז זענען געבוירן אין צפון אַמעריקע.

3.5 אונסעס (100 גראַמז) פון בילבערריעס צושטעלן (36):

• קאַלאָריעס:
  43
• פיברע:
  4.6 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 16% פון די דוו
• וויטאַמין
  E: 12% פון די דוו

פילע וויסנשאפטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז בילבערריעס זענען עפעקטיוו אין רידוסינג אָנצינדונג.

א פּאָר פון שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן בילבערריעס אָדער טרינקען בילבעררי זאַפט קענען רעדוצירן אָנצינדונג אין מענטשן אין ריזיקירן פון האַרץ קרענק אָדער מעטאַבאַליק סינדראָום (,).

אן אנדער לערנען פון 110 וואָמען געפֿונען אַז עסן בילבערריעס פֿאַר וועגן 1 חודש רידוסט די לעוועלס פון ענדאָושעלי מאַרקערס וואָס זענען ימפּלאַקייטיד אין דער אַנטוויקלונג פון האַרץ קרענק. בילבערריעס אויך רידוסט טאַליע אַרומנעם מיט 0.5 אינטשעס (1.2 סענטימעטער) און וואָג מיט 0.4 פונט (0.2 קג) ().

א באַזונדער לערנען געפֿונען אַז עסן אַ דיעטע רייַך אין בילבערריעס, גאַנץ גריינז און פיש רידוסט בלוט צוקער אין מענטשן מיט הויך בלוט צוקער ().

בילבערריעס קען אויך פאַרגרעסערן "גוט" הדל קאַלעסטעראַל און רעדוצירן "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל (,).

קיצער

בילבערריעס זענען ענלעך
צו בלובעריז און זענען עפעקטיוו אין רידוסינג אָנצינדונג. זיי קען אויך העלפֿן
רעדוצירן וואָג און בלוט קאַלעסטעראַל.

6. אַקאַי בעריז

אַקאַי בעריז וואַקסן אויף אַקאַי דלאָניע ביימער געבוירן אין די בראַזיליאַן אַמאַזאָן געגנט.

זיי האָבן ווערן פאָלקס געזונט עסנוואַרג ביילאגעס ווייַל פון זייער הויך אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט.

3.5 אונסעס (100 גראַמז) פון אַקיי יאַגדע פּיוריי גיט ():

• קאַלאָריעס:
  70
• פיברע:
  5 גראַמז

געדענקען אַז אַקאַי בעריז זענען אָפט קאַנסומד דאַר אָדער פרירן-דאַר, וואָס קען ווירקן די נוטרישאַנאַל אינהאַלט.

אַקאַי בעריז זענען איינער פון די בעסטער קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס און קען אַנטהאַלטן ווי פיל ווי 10 מאָל מער אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי בלובעריז.

אַקיי בעריז קענען פאַרגיכערן בלוט אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס און רעדוצירן קעמיקאַלז ינוואַלווד אין אָקסידאַטיווע דרוק ווען זיי קאַנסומד ווי אַ זאַפט אָדער פּאַפּ.

אין אַדישאַן, אַקאַי יאַגדע פּאַפּ איז געוויזן צו רעדוצירן בלוט צוקער, ינסאַלאַן און קאַלעסטעראַל לעוועלס אין יבערוואָג אַדאַלץ וואָס קאַנסומד 200 גראַמז פּער טאָג פֿאַר 1 חודש.

די יפעקס זענען אויך געוויזן אין אַטליץ. געטרונקען 3 אונסעס (100 מל) פון אַ אַקאַי זאַפט צונויפגיסן פֿאַר 6 וואָכן רידוסט בלוט קאַלעסטעראַל און רידוסט אָקסידאַטיווע דרוק נאָך געניטונג, וואָס קען פאַרגיכערן אָפּזוך פון מוסקל שעדיקן ().

די אַנטיאַקסאַדאַנץ אין אַקאַי קענען אויך רעדוצירן סימפּטאָמס פון אַסטיאָואַרטרייטאַס. א לערנען פון מענטשן מיט אַסטיאָואַרטרייטאַס געפֿונען אַז טרינקט 120 מייל אַקיי זאַפט פּער טאָג פֿאַר 12 וואָכן באטייטיק רידוסט ווייטיק און ימפּרוווד טעגלעך לעבעדיק ().

קיצעראַקאַי בעריז אַנטהאַלטן
הויך אַמאַונץ פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל,
אָקסידאַטיווע דרוק, און אפילו רעדוצירן סימפּטאָמס פון אַסטיאָואַרטרייטאַס.

7. קראַנבעריז

קראַנבערריעס זענען אַ גאָר געזונט פרוכט מיט אַ זויער טעם.

זיי זענען ראַרעלי געגעסן רוי. אַנשטאָט, זיי זענען אָפט קאַנסומד ווי זאַפט.

1 טעפּל (110 גראַמז) פון רוי קראַנבעריז גיט (50):

• קאַלאָריעס:
  46
• פיברע:
  3.6 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 16% פון די דוו
• מאַנגאַנעסע:
  12% פון די דוו

ווי אנדערע בעריז, קראַנבעריז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס. אָבער, רובֿ פון די אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען אין די הויט פון זשורעכלינעס. דעריבער, זשורעכלינעס זאַפט טוט נישט אַנטהאַלטן ווי פילע פּאָליפענאָלס ().

די מערסט באַוווסט געזונט נוץ פון קראַנבעריז איז זייער פיייקייט צו רעדוצירן די ריזיקירן פון יעראַנערי שעטעך ינפעקשאַנז (UTI).

עטלעכע קעמיקאַלז אין קראַנבעריז פאַרהיטן די באַקטיריאַ E. coli פון סטיקינג צו די וואַנט פון דער פּענכער אָדער יעראַנערי שעטעך, אַזוי רידוסינג די ריזיקירן פון ינפעקציע (,).

א נומער פון שטודיום האָבן געוויזן אַז טרינקט זשורעכלינעס זאַפט אָדער גענומען זשורעכלינעס ביילאגעס קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון וטיס (,,,).

זשורעכלינעס זאַפט קען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון אנדערע ינפעקשאַנז.

H. pylori איז אַ טיפּ פון באַקטיריאַ וואָס קענען גרונט מאָגן אַלסערז און ראַק. א נומער פון שטודיום האָבן געוויזן אַז זשורעכלינעס זאַפט קענען פאַרמייַדן H. pylori פון אַטאַטשינג צו די מאָגן וואַנט און אַזוי פאַרמייַדן ינפעקציע (,).

זשורעכלינעס זאַפט האט אויך געוויזן פאַרשידן בענעפיץ פֿאַר האַרץ געזונט. פילע שטודיום האָבן געפֿונען אַז טרינקט זשורעכלינעס זאַפט קענען רעדוצירן קאַלעסטעראַל, בלוט דרוק, אָקסידאַטיווע דרוק און "סטיפנאַס" פון אַרטעריעס (,,,).

אָבער, עס ס בעסטער צו ויסמייַדן ווערייאַטיז פון זשורעכלינעס זאַפט מיט גורל פון צוגעלייגט צוקער.

קיצערקראַנבערריעס און
זשורעכלינעס זאַפט קענען רעדוצירן די ריזיקירן פון יעראַנערי שעטעך און מאָגן ינפעקשאַנז און
קען נוץ האַרץ געזונט. אָבער, עס ס בעסטער צו ויסמייַדן דזשוסאַז מיט אַ פּלאַץ פון צוגעגעבן
צוקער.

8. ווייַנטרויבן

ווייַנטרויבן זענען וויידלי קאַנסומד ווי גאַנץ, רוי פרוכט אָדער ווי זאַפט, ווייַן, רייזאַנז אָדער עסיק.

איין גלעזל (151 גראַמז) פון גאַנץ, רוי ווייַנטרויבן גיט ():

• קאַלאָריעס:
  104
• פיברע:
  1.4 גראַמז
• וויטאַמין
  C: 5% פון די דוו
• וויטאַמין
  ק: 18% פון די DV

די הויט און זאמען פון ווייַנטרויבן זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס. א נומער פון שטודיום האָבן געוויזן אַז ווייַנטרויב זוימען פּאָליפענאָל אויסצוגן קענען נידעריקער בלוט דרוק און האַרץ טעמפּאָ (,).

אָבער, פילע פון ​​די שטודיום זענען קליין. אנדערע שטודיום באַשטעטיקן אַז די ווירקונג פון פּאָליפענאָלס אויף בלוט דרוק בלייבט ומקלאָר ().

א גרויסע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיע האָט געפֿונען אַז 3 מאָל פּער וואָך עסן ווייַנטרויבן אָדער רייזאַנז איז געווען פֿאַרבונדן מיט אַ רעדוקציע פון ​​12% אין די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז עסן 500 גראַמז פון ווייַנטרויבן פּער טאָג פֿאַר 8 וואָכן רידוסט בלוט קאַלעסטעראַל און אָקסידאַטיווע דרוק אין מענטשן מיט הויך קאַלעסטעראַל ().

לעסאָף, ווייַנטרויב זאַפט קען אפילו נוץ די מאַרך געזונט. א קליין לערנען פון 25 וואָמען געפֿונען אַז טרינקט 12 ounces (355 מל) פון קאָנקאָרד ווייַנטרויב זאַפט יעדער טאָג פֿאַר 12 וואָכן, ימפּרוווד די זכּרון און דרייווינג פאָרשטעלונג באטייטיק.

קיצערווייַנטרויבן, דער הויפּט
די זאמען און הויט זענען פול פון אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי קען העלפֿן רעדוצירן בלוט
קאַלעסטעראַל און צוקערקרענק טיפּ 2 צוקערקרענק, און אויך בענעפיטיד מאַרך געזונט.

די דנאָ שורה

בעריז זענען עטלעכע פון ​​די כעלטייסט פודז איר קענען עסן, ווייַל זיי זענען נידעריק אין קאַלאָריעס אָבער הויך אין פיברע, וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

פילע בעריז האָבן פּראָווען בענעפיץ פֿאַר האַרץ געזונט. די אַרייַננעמען לאָוערינג בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל בשעת רידוסינג אָקסידאַטיווע דרוק.

זיי קען אויך העלפֿן צו רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק דורך אַ גרויס אַלטערנאַטיוועס צו שוגערי סנאַקס.

פּרוּווט צו עסן אַ ביסל פּאָרשאַנז פון בעריז פּער וואָך און פּרובירן פאַרשידענע טייפּס. זיי מאַכן אַ גרויס פֿאַרבייַסן אָדער געזונט פרישטיק טאַפּינג.