8 יקסייטינג האָבערגריץ אַלטערנאַטיוועס

צופרידן

• אַמאַראַנטה
• Teff
• באַקוויט
• ווייץ בעריז
• ספּעלד
• קווינאָאַ
• מילאַט
• ברוינע רייז
• רעצענזיע פֿאַר

שאַוועלינג אין אַ שיסל פון האָבערגריץ יעדער מאָרגן קענען זיין אַ געזונט ברירה, אָבער אפילו מיט די קייט פון עקסטראַז איר קענען לייגן צו דיין שיסל, נאָך אַ בשעת דיין געשמאַק באַדז באַגערן אַ ענדערונג - און טאָמער מער געוועב. דו זאלסט נישט אפילו טראַכטן וועגן דעם בייקאָן, יי, און קעז אָדער גיגונדאָ בייגל-דערגרייכן פֿאַר אן אנדער געזונט קאַרב אַנשטאָט.

"אַלע גריינז פאָרשלאָגן אַ יינציק געשמאַק, געוועב און דערנערונג פּראָפיל," זאגט רחל ביגון, RD, ספּאָוקספּערסאַן פֿאַר די אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס. "מיקסינג עס וועט האַלטן די יקסייטינג טינגז און געבן איר אַ ברייט קייט פון נוטריאַנץ איר דאַרפֿן." דער בלויז דאַונסייד איז אַז רובֿ דאַרפן עטלעכע סימער צייט אויף דעם הרובע. דעמאָלט אַלע איר האָבן צו טאָן איז שטעלן אַ שיסל אין די מייקראַווייוו דער ווייַטער מאָרגן.

זען ווי אַכט גריינז און זאמען סטאַק זיך מיט שטאָל שנייַדן אָוץ, וואָס צושטעלן 170 קאַלאָריעס, 3 גראַמז פעט, 29 גראַמז קאַרבס, 10 גראַמז פיברע און 7 גראַמז פּראָטעין אין יעדער טרוקן פערטל טעפּל, און קיינמאָל עסן אַ נודנע פרישטיק.

אַמאַראַנטה

טעקניקלי, אַ זוימען, אַמאַראַנטה (ווי קינאָאַ און באַקוויט) קומט אין די קערל קאַטעגאָריע ווייַל פון זייַן געוועב און נוטריאַנט פּראָפיל. אַמאַראַנטה איז פול פון אייַזן, פּאַטאַסיאַם און קאַלסיום, און כּולל אפילו מער פּראָטעין ווי קווינאָאַ, אַזוי עס וועט האַלטן דיין מאָגן פון גראָוינג בעשאַס דיין מאָרגן באַגעגעניש.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: מיט אַ מילד און נאַטי אָדער ערטי טאַם, אַמאַראַנטה מעל גייט גוט אין קרעפּעס, מאַפאַנז און פּאַנקייקס, אָדער קאָכן די קערל אויף דעם הרובע און שפּיץ מיט באַנאַנע אָדער פערשקע סלייסיז און צימערינג.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 190 קאַלאָריעס, 3.5 ג פעט, 34 ג קאַרבס, 7 ג פיברע, 8 ג פּראָטעין

Teff

בעערעך איין פון פינף יונג פרויען איז אַנעמיק ווייַל פון אַ פעלן פון אייַזן, וואָס קענען אָנכאַפּן איר מיט מידקייַט און שטעלן איר פֿאַר מיינונג-קראַשינג כעדייקס און שווינדלדיק ספּעלז. רויט פלייש איז נישט דער בלויז וועג צו בוסט דיין ינטייק: א סערווינג פון טעף גיט 20 פּראָצענט פון דיין טעגלעך אייַזן, פּלוס 10 פּראָצענט פון דיין ביין-סופּפּאָרטינג קאַלסיום.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: ווייַס טעפ האט אַ קעסט-ווי געשמאַק, בשעת דאַרקער טעפ איז ערטיער מיט אַ אָנצוהערעניש פון האָזנ ניסל. איר קענען נוצן אַנקאָוקט טעפ אין פּלאַץ פון קליין גריינז, ניסלעך אָדער זאמען ווען באַקינג, אָדער הנאה עס האַלב מיט אַגאַווע סירעפּ און געהאַקט דאַטעס און וואָלנאַץ.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 180 קאַלאָריעס, 1 ג פעט, 37 ג קאַרבס, 4 ג פיברע, 7 ג פּראָטעין

באַקוויט

דו זאלסט נישט לאָזן דעם נאָמען נאַרן איר: באַקוויט איז אַ גלוטען-פריי פרוכט זוימען וואָס גיט דיין האַרץ אַ ביסל ליבע, זאגט Begun, רעכט צו אַ שטאַרק קאָמבאָ פון פלאַוואָנאָידס און ליגאַנז (פאַבריק קאַמפּאַונדז מיט שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט כוחות) און מאַגניזיאַם. דעם מינעראַל האלט דיין האַרץ ביטינג פעסט און אויס צו העלפן נידעריקער LDL ("שלעכט") קאַלעסטעראַל און פאַרגרעסערן HDL ("גוט") קאַלעסטעראַל.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: ראָוסטיד באַקוויט האט אַ רייַך, ערטי געשמאַק, און די אַנראָוסטיד פאַרשיידנקייַט האט אַ סאַפטער טאַם. קוק פֿאַר באַקוויט גראָאַץ און שפּיץ מיט געהאַקט פּעקאַנז און נעצבוים סירעפּ.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 150 קאַלאָריעס, 1.5 ג פעט, 32 ג קאַרבס, 5 ג פיברע, 6 ג פּראָטעין

ווייץ בעריז

ווייץ בעריז מיט הויך פיברע זאָל האַלטן איר פול ביז לאָנטש און שיקן TLC גלייך צו דיין קישקע: א לעצטע לערנען אין די זשורנאַל פון נוטרישאַן געפונען אַז פיברע קען העלפן בוסט וווילטויק באַקטיריאַ אין דיין דיגעסטיווע שעטעך. ווייץ בעריז אויך צושטעלן אַ דאָזע פון ​​ב-קאָמפּלעקס וויטאַמינס צו האַלטן איר ענערדזשייזד דורך דער מאָרגן און אַנטיאַקסאַדאַנט-פּאַקט וויטאַמין E צו אַרם דיין סעלז קעגן דאַמידזשינג פריי ראַדאַקאַלז.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: דינען די סטאַרטשי, טשוי קערנאַלז אין צימער טעמפּעראַטור מיט יאָגורט, פלאַקססעעדס און האָניק.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 150 קאַלאָריעס, 0.5 ג פעט, 32 ג קאַרבס, 6 ג פיברע, 6 ג פּראָטעין

ספּעלד

ספּעלד איז אַ גוט מקור פון מאַנגאַנעסע, אן אנדער ביין-פּראַטעקטינג מינעראַל, ווי געזונט ווי ימיון-בוסטינג צינק צו פאַרמיידן קאָולדז. אויב איר האָט שוין אַ סניפאַלז, נעמען אַ ספּעלד מאַפאַן און אַ האַנדפול פון צינק פּאַקט קאַשו. א רעצענזיע אין די יו קאַנאַדיאַן מעדיקאַל אַססאָסיאַטיאָן זשורנאַל געפונען אַז דייאַטערי צינק פאַרקירצט קאָולדז מיט וועגן אַ טאָג און אַ האַלב אין דורכשניטלעך.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: ספּעלט ס נאַטי טאַם מיטל די מעל אַרבעט געזונט אין מאַפאַן רעסאַפּיז, בשעת האַלב ספּעלד בעריז נאָר דאַרפֿן אַ שפּריצן פון צימערינג.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 גלעזל טרוקן): 150 קאַלאָריעס, 1.5 ג פעט, 32 ג קאַרבס, 4 ג פיברע, 6 ג פּראָטעין

קווינאָאַ

"רובֿ גריינז זענען געהאלטן ינאַדאַקוואַט פּראָטעין קוואלן ווייַל זיי טאָן ניט האָבן גענוג פון די אַמינאָ אַסאַדז ליסין און יסאָלעוסינע, אָבער קווינאָאַ האט אַ פּלאַץ פון ביידע," זאגט שרון ריטשטער, רד, אַ נוטרישאַניסט אין ניו יארק סיטי. עסן טעג ווען איר פּלאַנירן אַ ערנסט סקאַלפּטשערז אין די ספּאָרטזאַל, ווייַל ליסין העלפּס די פאָרמירונג פון מוסקל פּראָטעין און יסאָלעוסינע העלפּס צו היילן און פאַרריכטן מוסקל געוועב.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: נאַטי קווינאָאַ קומט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פארבן, אַרייַנגערעכנט ליכט בייזש, רויט און שוואַרץ, מיט די דאַרקער ווערייאַטיז טייסטינג אַ ביסל ערטיער. די פּוכיק און קרימי אָבער קרונטשי כראָמטשען געוועב פּערז געזונט מיט דאַר קראַנבעריז און סלייסט אַלמאַנדז.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 170 קאַלאָריעס, 2.5 ג פעט, 30 ג קאַרבס, 3 ג פיברע, 7 ג פּראָטעין

מילאַט

דעם גלוטען-פֿרייַ קערל אָפפערס אַ מישן פון וויכטיק מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט פאַספעראַס און מאַגניזיאַם, צו האַלטן ביינער שטאַרק און מאַסאַלז און נערוועס פּערפאָרמינג אין זייער בעסטער. א 2012 לערנען פון Case Western Reserve אוניווערסיטעט שולע פון ​​מעדיסינע אין אָהיאָ געפֿונען אַז מאַגניזיאַם אויך אַרבעט ווי אַ שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אין סעלז און קען זיין נוציק אין טנאָים ריינדזשינג פון אַזמאַ צו צוקערקרענק.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: "מילאַט קענען זיין קרימי ווי מאַשט פּאַטייטאָוז אָדער פּוכיק ווי רייַז, דיפּענדינג אויף ווי איר קאָכן עס," Richter זאגט. ניצן 2 טעפּלעך פון פליסיק פֿאַר יעדער 1 גלעזל מילאַט פֿאַר אַ ליכט, טרוקן געוועב, אָדער לייגן מער וואַסער אויב איר בעסער וועלן אַ דיק, מושי צעקוועטשן. דינען מיט אַ שפּריץ פון מילך און דאַר פרוכט און האָניק.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 180 קאַלאָריעס, 2 ג פעט, 36 ג קאַרבס, 8 ג פיברע, 6 ג פּראָטעין

ברוינע רייז

כאָטש אלטע גריינז האָבן ווערן דער דאַרלינגז, קלאַסיש ברוין רייַז נאָך פארדינט אַ פּלאַץ אין דיין שפּייַזקאַמער. "ברוין רייַז איז אַ גוטע פיברע מקור און כּולל פאַרשידן פיטאָנוטריענץ צו פאַרמיידן האַרץ קרענק," זאגט בעגון. פאָרשער פון טעמפּל אוניווערסיטעט שולע פון ​​מעדיסינע ריסערטשערז קרעדיט קאַמפּאַונדז אין אַ פּלאַסט פון די גאַנץ קערל וואָס איז סטריפּט אַוועק צו מאַכן ווייַס רייַז פֿאַר פּראַטעקטינג קעגן הויך בלוט דרוק און אַטעראָוסקלעראָוסיס.

ברעכן דיין פרישטיק רוט: דער מילד טאַם מאכט עס אַ גרויס פרישטיק, ספּעציעל אויב איר זענט אין אַ יאָגעניש און עס איז אַן עקסטרע קאַרטאַן אין דיין פרידזש פֿון טייַלענדיש טייקאָוט. מייקראַווייוו און שפּיץ מיט bananas און שרעדיד קאָקאָסנוס אָדער רייזאַנז און צימערינג.

דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג (1/4 טעפּל טרוקן): 180 קאַלאָריעס, 1.5 ג פעט, 37 ג קאַרבס, 3 ג פיברע, 4 ג פּראָטעין

רעצענזיע פֿאַר