8 אַמייזינגלי געשמאַק און געזונט פּעקאַן רעסיפּעס
צופרידן
- טשעווער סטאַפט פּעפּערז מיט פּעקאַנז
- בוטטערי צימערינג פּעקאַנז
- זיס פּעקאַן פעננעל זופּ
- כאָוממייד נעצבוים פּיקאַן קאָקאָשעס
- פּעקאַן זשורעכלינעס סטאַפט דעמבניסל קאַבאַק רעצעפּט
- שאָקאָלאַד שפּאָן פּעקאַן רוי ייַזקרעם
- בעסער-פֿאַר-איר פּעקאַן פּיראָג
- פּעקאַן פּראָטעין סמאָאָטהיע
- רעצענזיע פֿאַר
פּאַקט מיט פּראָטעין, פיברע, האַרץ-געזונט פאַץ, און 19 וויטאַמינס און מינעראַלס מאַכן פּעקאַנז אַ טייל פון דיין דיעטע מיט די געשמאַק רעסאַפּיז פון אַ אומגעריכט זופּ צו אַ פּעקאַן פּיראָג וואָס כּולל כּמעט האַלב די קאַלאָריעס און פעט פון אַ טראדיציאנעלן רעצעפּט.
טשעווער סטאַפט פּעפּערז מיט פּעקאַנז
די וועגעטאַריער סטאַפט פּעפּערז מאַכן אַ פּרעכטיק פּרעזענטירונג אין אַ מיטאָג פּאַרטיי אָבער זענען גרינג גענוג צו מאַכן אויף אַ ווינקנייט.
סערוועס: 4
צוגרייטונג צייט: 15 מינוט
קאָכן צייט: 10-15 מינוט
ינגרידיאַנץ:
4 גרויס דזשאַררעד רויט ראָוסטיד פּעפּערז
4 oz מילד ווייך ציגעלע קעז, ווי Belle Chevre
¼ טעפּל באַסיל בלעטער, טשיפפאָנאַדע
1/4 טעפּל פּעקאַנז, טאָוסטיד
1/4 גלעזל גאָלדען רייזאַנז
1 לעפל מאַסלינע בוימל
זאַלץ און פריש ערד פעפער
אינסטרוקציעס:
פּרעהעאַט צו 450 דיגריז. שטעלן די פּעפּערז אויף אַ קאַטינג ברעט און עפענען יעדער מיט אַ שפּאַלט אין איין זייַט. שפּריצן מיט זאַלץ און פעפער. פאַרשפּרייטן אַ לעפל פון ציגעלע קעז אין דעם צענטער. פאַרשפּרייטן די באַסיל, פּעקאַנז און רייזאַנז יוואַנלי אויף שפּיץ, און רעזערווירן אַ קליין ביסל פון יעדער פֿאַר גאַרניש.
פאַרלייגן יעדער פעפער צו פאַרמאַכן און דריקן דזשענטלי. אָרט אויף אַ באַקינג בלאַט ליינד מיט שטער און שפּריצן מיט מאַסלינע ייל. באַקן פֿאַר וועגן 10 מינוט, ביז די ציגעלע קעז איז באַבלינג. צולייגן אויף אַ טעלער צו דינען, גאַרניש מיט באַסיל, פּעקאַנז און רייזאַנז.
נוטרישאַנאַל כעזשבן פּער סטאַפט פעפער:
קאַלאָריעס: 202
פעט: 14 ג
סאַטשערייטאַד פעט: 5 ג
קאַלעסטעראַל: 13 מג
סאָדיום: 231mg
פּאַטאַסיאַם: 127mg
קאַרבאָוכיידרייץ: 12 ג
פיברע: 1.8 ג
צוקער: 9.3 ג
פּראָטעין: 6.7 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Tasia Malakasis, Belle Chevre.
פאָטאָ קרעדיט: Stephanie Schamban
בוטטערי צימערינג פּעקאַנז
פאַרגעסן די פאַטי צימערינג זעמל און הנאה די פלייווערפאַל פּעקאַנז אַנשטאָט. די לייטלי באַטערד פּעקאַנז זענען פּונקט ווי סאַטיספייינג אָן די שולד. פּלוס, זיי זענען גלוטען-פריי און נידעריק גלייסעמיק.
סערוועס: 4
ינגרידיאַנץ:
1/2 פונט פּעקאַנז
1 לעפל גהע (קלעראַפייד פּוטער) אָדער קאָקאָסנוס בוימל פֿאַר וועגאַנז
1/8 לעפעלע קעלטיק אָדער הימאַלייַאַן זאַלץ, אָדער מער צו טעם
1/4 לעפעלע זיס בלאַט סטעוויאַ, אָדער מער צו טעם
1 לעפל צימערינג
1/4 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט (אַפּשאַנאַל)
אינסטרוקציעס
1. היץ ויוון צו 350 דיגריז. בראָטן פּעקאַנז פֿאַר 10 צו 15 מינוט, דיפּענדינג אויף גרייס.
2. מעלט גהע אָדער ייל אין אַ פאַן גרויס גענוג צו האַלטן פּעקאַנז נאָך ראָוסטיד.
3. צונויפגיסן די רוען ינגרידיאַנץ און שטעלן באַזונדער.
4. וואָרף הייס ראָוסטיד פּעקאַנז אין פאַן מיט צעלאָזן סאָוס און קאָך צו מאַנטל.
5. לאָזן קיל און דינען אַ ביסל וואַרעם אָדער קולד. ריפרידזשערייט לעפטאָוווער פּעקאַנז.
דערנערונג כעזשבן פּער ½ אונס סערווינג:
קאַלאָריעס: 106
פעט: 11 ג
קאַרבס: 2.8 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון דעבי זשאנסאן, דער בעסטער-סעלינג מחבר פון שפּאַס מיט GF/LG פוד קוקבוק.
זיס פּעקאַן פעננעל זופּ
דעם לייטלי זיס און נאַטי זופּ איז וועגעטאַריער און גלוטען-פריי. מיט ווייניקער ווי 100 קאַלאָריעס אַ סערווינג, דאָס איז איינער פון די כעלטייסט און סאַטיספייינג וועג צו הנאה פּעקאַנז.
סערוועס: 8
פּרעפּ צייט: 10 מינוט
קאָכן צייט: 15 מינוט
ינגרידיאַנץ:
2 גרויס פעננעל באַלבז מיט סטאָקס, געהאַקט
2 טייבאַלספּונז מאַסלינע בוימל
2 גרויס ליקס, געהאַקט
1 גרויס ווייַס ציבעלע, פיינלי געהאַקט
1 לעפל פריש אָרעגאַנאָ בלעטער, פּלוס מער פֿאַר טאַפּינג
1/6 לעפעלע ים זאַלץ
3 טעפּלעך גרין טיי, ברוד
1 לעפל האָניק
3 טעפּלעך פריש בעיבי שפּינאַט
1/2 טעפּל קלאָר ניט-פעט גריכיש יאָגורט, פּלוס מער פֿאַר טאַפּינג
1 לעפעלע מאַראַנץ פּינטעלע
2 לעפעלע פריש מאַראַנץ זאַפט
1/3 טעפּל פּעקאַנז, ערד
אינסטרוקציעס: אין אַ גרויס סקילאַט, פּרעגלען ווייַס ציבעלע און מאַסלינע ייל ביז קעראַמאַלייזד, בעערעך 5 מינוט. לייג פעננעל און ליקס; קאָכן פֿאַר 10 מינוט אָדער ביז ווייך.
אַריבערפירן געמיש צו אַ עסנוואַרג פּראַסעסער, לייגן די רוען ינגרידיאַנץ. דויפעק ביז גלאַט.
לייג זופּ אין סערווינג באָולז. גאַרניש מיט נאָך גריכיש יאָגורט און פריש אָרעגאַנאָ בלעטער.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג:
קאַלאָריעס: 96
פעט: 6 ג
פּראָטעין: 8 ג
קאַרבאָוכיידרייט: 13 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Amie Valpone פון די געזונט עפּל.
כאָוממייד נעצבוים פּיקאַן קאָקאָשעס
פארגעסן קעראַמאַל פּאַפּשוי, דעם ניט-צו-זיס פֿאַרבייַסן איז פּאַקט מיט פיברע, פּראָטעין, גאַנץ גריינז, און גיט 8 פּראָצענט פון די רדאַ פֿאַר פּרעסן.
סערוועס: 1
צוגרייטונג צייט: 5 מינוט
קאָכן צייט: NA
ינגרידיאַנץ:
2-3 טעפּלעך קאָקאָשעס, געהאַקט
2 טייבאַלספּונז 100 פּראָצענט ריין נעצבוים סירעפּ
¼ גלעזל פּעקאַנז, געהאַקט
צוקער צוקער, צו טעם (וועגן האַלב אַ לעפעלע)
אינסטרוקציעס:
פאַרשפּרייטן די נעצבוים סירעפּ יוואַנלי איבער די קאָקאָשעס. מישן אין די פּעקאַנז און שפּריצן מיט דאַטע צוקער צו געשמאַק.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג:
קאַלאָריעס: 380
פעט: 21 ג
סאַטשערייטאַד פעט: קסנומקסג
קאַלעסטעראַל: 0 מג
סאָדיום: 5 מג
קאַרבס: 48 ג
פיברע: 6 ג
צוקער: 27 ג
פּראָטעין: 5 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Rachel Begun, MS, RD.
פּעקאַן זשורעכלינעס סטאַפט דעמבניסל קאַבאַק רעצעפּט
דעם סטאַפט קאַבאַק רעצעפּט גיט 40 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פֿאַר וויטאַמין C און 15 פּראָצענט פון אייַזן. וואָס מער, יעדער סערווינג איז בישליימעס פּאָרטיד אין האַלב פון די דעמבניסל קאַבאַק, אַזוי איר וועט נישט זיין געפרואווט צו אָווועריט די געשמאַק פילונג.
סערוועס: 12
צוגרייטונג צייט: 20 מינוט
קאָכן צייט: 40-60 מינוט
ינגרידיאַנץ:
6 דעמבניסל קאַבאַק אָדער קליין קנאָבל קאַבאַק, כאַווד
2 טיספּונז מאַסלינע ייל, פֿאַר בראַשינג
1 1/2 טעפּלעך ברוין רייַז
1 גלעזל ווילד רייַז
1/3 גלעזל מאַסלינע ייל
1/3 טעפּל שערי ווייַן עסיק
2 טייבאַלספּונז פריש טהימע, געהאַקט זאַלץ, צו טעם
פריש ערד פעפער, צו טעם
1/2 גלעזל דאַר קראַנבעריז
1/2 טעפּל פּעקאַנז, געהאַקט
אינסטרוקציעס:
פּרעהעאַט ויוון צו 400 דיגריז. שעפּן די מעמבריינז און קאַבאַק זאמען. שנייַדן די ראַונדיד דנאָ פון יעדער קאַבאַק האַלב אַזוי אַז עס איז קרעפטיק. באַרשט קאַבאַק פלייש מיט מאַסלינע בוימל. אָרט קאַבאַק שנייַדן זייַט אַראָפּ אין אַ באַקינג פּאַן, נישט אַ פלאַך קיכל בלאַט. באַקן פֿאַר 30-40 מינוט, ביז קאַבאַק איז אַ ביסל האַלב. האַלב וועג דורך באַקינג, לייגן אַ ביסל וואַסער צו די פּאַן אַזוי די קאַבאַק טוט נישט שטעקן. שטעלן באַזונדער ביז די סטאַפינג געמיש איז צוגעגרייט. דו זאלסט נישט קאָכן די קאַבאַק אַלע די וועג, ווייַל די רעשט פון באַקינג וועט זיין דורכגעקאָכט נאָך די סטאַפינג איז צוגעגעבן צו די קאַבאַק.
קאָכן ביידע ריסעס לויט זייער פּעקל ינסטראַקשאַנז. בשעת רייַז קאָכן, צוגרייטן דעם סאָוס דורך וויסקאַס צוזאַמען מאַסלינע ייל, ווייַן עסיק, טיים. און קנאָבל. געווירץ מיט זאַלץ און פעפער צו טעם. אין אַ גרויס שיסל, מישן די ווינאַיגרעטטע מיט די וואַרעם רייז און וואָרף צו מאַנטל. מישן די קראַנבעריז און פּעקאַנז און יוואַנלי פאַרשפּרייטן.
פּלאָמבירן די קאַבאַק מיט אַ לעפל מיט די סטאַפינג אַזוי אַז עס איז פּיילד העכער די שורה פון די קאַבאַק. שטעלן די קאַבאַק צוריק אין די באַקינג פּאַן מיט סטאַפינג זייַט אַרויף. קאָווער מיט פאַרמייַדן און באַקן פֿאַר 20 מער מינוט, אָדער ביז די קאַבאַק איז ווייך.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג:
קאַלאָריעס: 330
פעט: 11 ג
קאַלעסטעראַל: 0 מג
סאָדיום: 240 מג
קאַרבס: 55 ג פיברע: 6 ג
צוקער: 4 ג
פּראָטעין: 6 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Rachel Begun, MS, RD.
שאָקאָלאַד שפּאָן פּעקאַן רוי ייַזקרעם
אַלעמען קענען הנאה דעם גוט-פֿאַר-איר ייַז קרעם מייַכל! עס איז פּאַקט מיט גוט פאַץ און איז גלוטען-פֿרייַ, מילכיק-פֿרייַ, סוי-פֿרייַ, און קאַלעסטעראַל-פֿרייַ.
סערוועס: 6
פּרעפּ צייט: 10 מינוט
ינגרידיאַנץ:
4 טעפּלעך פילטערד וואַסער
2 טעפּלעך אָרגאַניק פּעקאַנז
3/4 טעפּל פּיטיד דאַטעס, געהאַקט
1 לעפעלע אָרגאַניק רוי אַגאַווע נעקטער (פּפּטיאָנאַל)
1 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט
1 גלעזל אָרגאַניק מילכיק פֿרייַ טונקל שאָקאָלאַד טשיפּס
אינסטרוקציעס:
שטעלן אַלע די ינגרידיאַנץ (אַחוץ שאָקאָלאַד טשיפּס) אין אַ בלענדער אָדער עסנוואַרג פּראַסעסער. צונויפגיסן אויף הויך גיכקייַט צו מישן געזונט, פֿאַר וועגן 2 מינוט.
לייג די טשאָקלאַט טשיפּס און קאָך מיט אַ לעפל. לאָזן צו קילן אין די פרידזש פֿאַר 30 מינוט, און שטעלן אין די פריזער פֿאַר וועגן 2 שעה.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג פון אַ גלעזל:
קאַלאָריעס: 209
פעט: 31 ג
סאַטשערייטאַד פעט: 31 ג
קאַרבס: 35 ג
צוקער: 27 ג
פּראָטעין: 5.2ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Mark D. Emerson, DC, CCSP.
בעסער-פֿאַר-איר פּעקאַן פּיראָג
דעם פּעקאַן פּיראָג רעצעפּט טוט נישט נוצן פּאַפּשוי סירעפּ אָדער פּוטער, אָבער טייסץ פּונקט ווי גוט ווי דיין פאַמיליעס באַליבט רעצעפּט. פּרוּווט עס - קיינער וועט קיינמאָל וויסן די חילוק! זען ווי אַ רעפטל פון דעם רעצעפּט איז סטאַק מיט דעם טראדיציאנעלן, די נומערן וועט אַמייז איר!
סערוועס: 10
צוגרייטונג צייט: 20 מינוט
קאָכן צייט: 30-40 מינוט
ינגרידיאַנץ:
1 גלעזל ליכט ברוין צוקער
1/4 טעפּל ווייַס צוקער
1/4 גלעזל קאָקאָסנוס בוימל
3 עגגס
1 לעפל מעל פֿאַר אַלע צוועקן
1 לעפל 2% מילך
1 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט
1 טעפּל געהאַקט פּעקאַנז
אינסטרוקציעס:
1. פּרעהעאַט ויוון צו 350 דיגריז ף (175 דיגריז).
2. אין אַ גרויס שיסל, שלאָגן עגגס ביז פּינע, און קאָך קאָקאָסנוס בוימל. לייג ברוין צוקער, ווייַס צוקער און מעל; מישן געזונט. לייג לעצטע מילך, וואַניל און ניסלעך.
3. גיסן אין אַ אַנבייקט 9-אינטש פּיראָג שאָל. באַקן אין פּרעהעאַטעד ויוון פֿאַר 10 מינוט ביי 400 דיגריז, רעדוצירן די טעמפּעראַטור צו 350 דיגריז און באַקן פֿאַר 30-40 מינוט, אָדער ביז גרייט.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג: קאַלאָריעס: 342
פעט: 20.9 ג
סאַטשערייטאַד פעט: 7.6 ג
סאָדיום: 134 מג
קאַרבס: 45 ג
צוקער: 35.6 ג
פּראָטעין: 3.9
רעצעפּט העפלעכקייַט פון שעף דזשאַסטין קיט פון פוד 101 אין אַטלאַנטאַ.
פּעקאַן פּראָטעין סמאָאָטהיע
גרייפּ ב נעצבוים סירעפּ גיט אַ פייַן רייַך, שטאַרק נעצבוים טאַם, אָבער איר קענען נוצן דיין באַליבסטע טיפּ. נאָר זיין זיכער אַז איר טאָן ניט נוצן קינסטלעך סירעפּ צו האַלטן דעם סמאָאָטהיע רעצעפּט געזונט!
סערוועס: 2
פּרעפּ צייט: 10 מינוט
ינגרידיאַנץ:
1 טעפּל רוי פּעקאַנז, סאָוקט פֿאַר 2 שעה אָדער מער
2 טעפּלעך געפילטערט וואַסער
2 פאַרפרוירן bananas
3 גרויס ראָמאַינע סאַלאַט בלעטער
1 לעפל ערד פלאַקסיד
2 טייבאַלספּונז ריין נעצבוים סירעפּ
2 טיספּונז וואַניל עקסטראַקט
1/2 לעפעלע צימערינג
קניפּ אַנריפיינד זאַלץ
אינסטרוקציעס
שטעלן אַלע ינגרידיאַנץ אין אַ בלענדער און פּיוריי ביז גלאַט.
דערנערונג כעזשבן פּער סערווינג:
קאַלאָריעס: 575
פעט: 41 ג
סאַטשערייטאַד פעט: 4 ג
סאָדיום: 5 מג
קאַרבס: 53 מג
פיברע: 12ג
פּראָטעין: 7 ג
רעצעפּט העפלעכקייַט פון Sheree Clark, גאָפּל אין די וועג.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטסעלעקטירן אַדמיניסטראַציע
מאָרטאַליטי ז: אונדזער פּערסעפּשאַנז קעגן פאַקט
