ווי צו טאָן אַן אַפּרייט ראָוו אויף די רעכט וועג
צופרידן
- וואָס ס די פונט?
- ווי טאָן איר טאָן עס?
- ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
- וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
- דיין עלבאָוז זענען אויך הויך
- איר'רע ליפטינג צו פיל וואָג
- איר טאָן ניט האַלטן דיין טאָרסאָו אַפּרייט
- קענען איר נוצן אנדערע ווייץ?
- דומבבעללס
- קעטטלעבעללס
- וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
- קאַבלע מאַשין
- שטייען רודערן צו דריקן
- אַפּרייט רודערן צו ביסעפּ קערל
- וואָס אַלטערנאַטיוועס קענען איר פּרובירן?
- האַנטעל סקאַפּטיאָן כאַפּן
- באַנדיד האַנטעל לאַטעראַל כאַפּן
- די דנאָ שורה
אויב איר 'רע איר זוכט פֿאַר פאַרגרעסערן שטאַרקייַט פון אַקסל און אויבערשטער צוריק, קוק ניט ווייַטער ווי די אַפּרייט רודערן. די געניטונג טאַרגאַץ די טראַפּס, וואָס שפּאַן די אויבערשטער צו מיטן צוריק, און די דעלטאָידס וואָס דרייען אַרום דיין אַקסל.
וואָס ס די פונט?
אַן אַפּרייט רודערן איז אַ עפעקטיוו געניטונג צו בויען שטאַרקייַט אין די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק.
עס ס אַ ציען געניטונג, טייַטש איר וועט זיין פּולינג די וואָג צו איר און טאַרגאַטינג דיין שפּעטער קייט, אָדער די מאַסאַלז אויף די באַקסייד פון דיין גוף.
פֿאַרשטאַרקונג פון דיין שפּעטער קייט איז זייער נוציק פֿאַר פאַנגקשאַנאַל וואָכעדיק לעבן, ספּעציעל אויב איר זיצן אַ טאָג.
טראָץ די בענעפיץ פון ינקאָרפּערייטינג אַן אַפּרייט רודערן, די געניטונג האט אַ שעם פֿאַר קאָזינג שאָדן.
דיין הענט זענען פארשפארט אין שטעלע בעשאַס די באַוועגונג, וואָס ז דיין אויבערשטער אָרעם צו דרייען ינעווייניק אין די אַקסל און פּאַטענטשאַלי קניפּ אַ טענדאַן.
בשעת דאָס טוט נישט מיינען אַז איר זאָל ויסמיידן דעם געניטונג, אָבער די ריכטיק פאָרעם איז ווי קריטיש ווי אלץ.
ווי טאָן איר טאָן עס?
די פייַן זאַך וועגן אַן אַפּרייט רודערן איז אַז איר קענען פאַרענדיקן עס ערגעץ - איר נאָר דאַרפֿן אַ באַרבעלל (אָדער האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל).
צו באַקומען מאָווינג:
- שטייט מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן די באַרבעלל מיט אַ אָוווערכאַנד קאַפּ אַראָפּ פֿאַר איר מיט דיין געווער עקסטענדעד. דיין גריפּ זאָל זיין ווייַטקייט פון אַקסל ברייט.
- אָנהייבן צו הייבן די האַנטעל אַרויף, ציען דיין עלבאָוז און האַלטן די וואָג נאָענט צו דיין גוף. האַלטן ווען דיין עלבאָוז זענען גלייַך מיט דיין פּלייצעס און די באַרבעלל איז אין די קאַסטן גלייַך. האַלטן דיין טאָרסאָ אַפּרייט איבער די באַוועגונג.
- פּויזע אין די שפּיץ און דאַן צוריקקומען צו אָנהייב. איבערחזרן פֿאַר די געבעטן נומער פון רעפּס.
אָנהייב 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס. כאָטש עס קען זיין טעמפּטינג, טאָן ניט פאַרגרעסערן די וואָג ביז איר זענט אינגאנצען אין קאָנטראָל פון 12 רעפּס, ווייַל דאָס קענען פאַרגרעסערן די שאַנס פון שאָדן.
ווי קענען איר לייגן דאָס צו דיין רוטין?
אויב איר שטעלן אַן אַפּרייט רודערן צו אַן אויבערשטער גוף טאָג, עס קען זיין אַ גרויס קאָמפּלעמענט צו אנדערע ווערייישאַנז פון ראָוז, ווי אויך פּולדאַונז, קאַסטן פּרעסיז, פּושאַפּס, און מער.
אַלטערנאַטיוועלי, אויב איר נאָכגיין אַ שפּאַלטן / ציען ווערקאַוט שפּאַלטן, לייגן די אַפּרייט רודערן צו אַ ציען טאָג פֿאַר עטלעכע ווערייישאַן.
רעגאַרדלעסס פון ווי און ווען איר לייגן אַ אַפּרייט רודערן צו דיין רוטין, רעכט וואָרמינג אַרויף איידער ווייטליפטינג איז וויכטיק.
מאַכט זיכער צו פאַרענדיקן 5 צו 10 מינוט פון קאַרדיאָו מיט נידעריק און מיטל-ינטענסיטי, נאכגעגאנגען דורך עטלעכע דינאַמיש סטרעטשינג צו דערגרייכן דיין גוף פֿאַר באַוועגונג.
וואָס זענען די מערסט אָפט מיסטייקס?
בשעת איר זאָל נישט זיין דערשראָקן פון ינטאַגרייטינג די אַפּרייט רודערן אין דיין רוטין, עס זענען עטלעכע מיסטייקס וואָס איר דאַרפֿן צו קוקן פֿאַר.
דיין עלבאָוז זענען אויך הויך
אויב איר הייבן דיין געווער העכער ווי פּאַראַלעל צו דער ערד, דאָס קען אָנמאַכן אַקסל שאָדן. פאַרזיכערן אַז איר האַלטן ווען דיין עלבאָוז דערגרייכן אַקסל גלייַך.
איר'רע ליפטינג צו פיל וואָג
אויב דיין וואָג איז אויך שווער, די באַוועגונג וועט דאַרפן מאָמענטום, וואָס וועט נעמען די פאָקוס אַוועק פון די פּלייצעס אָדער, נאָך ערגער, שטעלן זיי צו פיל דרוק.
קלייַבן אַ באַרבעלל אָדער וואָג וואָס וועט לאָזן אַ פייַן פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג.
איר טאָן ניט האַלטן דיין טאָרסאָו אַפּרייט
עס איז וויכטיק אַז דיין טאָרסאָ סטייז אַפּרייט אַזוי דיין האַרץ בלייבט פאַרקנאַסט. די באַוועגונג זאָל יזאָלירן די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק ווי פיל ווי מעגלעך.
קענען איר נוצן אנדערע ווייץ?
באַרבעללס זענען נישט דיין בלויז אָפּציע פֿאַר אַפּרייט ראָוז. איר קענט אויך נוצן:
דומבבעללס
ניצן דומבבעללס אַלאַוז דיין הענט צו רירן מער פרילי ווי מיט אַ פאַרפעסטיקט באַר, אַזוי אַז ינערלעך ראָוטיישאַן וואָס קען פאַרשאַפן שאָדן איז ווייניקער פּראַנאַונסט.
קלייַבן האַנטעלז אין אַ ביסל ווייניקער ווי האַלב פון די וואָג פון די באַרבעלל איר געוויינט - אַזוי אויב איר האָט באַשלאָסן פֿאַר אַ 30-פונט באַרבעלל, קלייַבן אַ 12 פונט האַנטעל פֿאַר יעדער האַנט צו אָנהייבן.
קעטטלעבעללס
סימילאַרלי צו דומבבעללס, קעטטלעבעללס לאָזן מער באַוועגונג אין דיין ריסץ און געווער, און זיי זענען ווייניקער מסתּמא צו קראַפט קיין ינער ראָוטיישאַן פון דיין אַקסל.
ווידער, קלייַבן אַ קעטטלעבעלל אין אַ ביסל ווייניקער ווי די וואָג פון אַ באַרבעלל מיט וואָס איר האָט געארבעט.
וואָס ווערייישאַנז קענען איר פּרובירן?
עס זענען עטלעכע ווערייישאַנז אויף אַן אַפּרייט רודערן, וואָס איר קענען פּרובירן צו געווירץ.
קאַבלע מאַשין
פאַרענדיקן די זעלבע באַוועגונג מיט דיין געווער ניצן אַ גלייַך באַר אָדער אַ ריוואַלווינג קערל באַר אויף אַ קאַבלע מאַשין.
אויב איר לייגן אַן נאָך באַוועגונג צו די אַפּרייט רודערן, עס קריייץ אַ קאַמפּאַונד באַוועגונג, וואָס וועט געבן איר אַ ביסל מער ווי דיין מוסקל באַשטעלונג.
שטייען רודערן צו דריקן
ציען די וואָג אַרויף אין אַן אַפּרייט רודערן, און דרייען דיין האַנטגעלענק צוריק איידער די ריליסינג דיין געווער אַראָפּ און שטופּן די וואָג אַרויף אין אַן אָוווערכעד דרוק.
אַפּרייט רודערן צו ביסעפּ קערל
אויב איר נוצן דומבבעללס פֿאַר דיין אַפּרייט רודערן, לייגן אַ ביסעפּ קערל אין די דנאָ איידער ראָווינג אַרוף ווידער.
וואָס אַלטערנאַטיוועס קענען איר פּרובירן?
אויב אַ אַפּרייט רודערן פאַרשטאַרקן דיין פּלייצעס, עס זענען עטלעכע אנדערע עקסערסייזיז וואָס איר קענען פּרובירן צו פארשטארקן דיין פּלייצעס אין פאַרשידענע וועגן.
האַנטעל סקאַפּטיאָן כאַפּן
האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט אַראָפּ ביי דיין זייטן, און האַלטן דיין געווער גלייַך, הייבן זיי אַרויף אין אַ 30-גראַד ווינקל פון דיין גוף.
ווען די דומבבעללס דערגרייכן אַקסל גלייַך, נידעריקער צוריק אַראָפּ. גיין ווי סלאָולי ווי מעגלעך בעשאַס די באַוועגונג.
באַנדיד האַנטעל לאַטעראַל כאַפּן
שטעל אַ קעגנשטעל באַנד אונטער דיין פֿיס און האַלטן די כאַנדאַלז, ווי געזונט ווי אַ ליכט צו מיטל-וואָג האַנטעל אין יעדער האַנט.
שטעלן אַ קליין בייגן אין דיין עלנבויגן און הייבן די דומבבעללס גלייך אויס צו דיין זייטן, פילן די קעגנשטעל פון די באַנד ינקריסינג ווי איר באַקומען נעענטער צו די שפּיץ.
די דנאָ שורה
אַן אַפּרייט רודערן קענען שטארקן די שפּעטערדיק קייט מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק. מיט גרויס ופמערקזאַמקייט צו פאָרעם, איר וועט שניידן אַלע די בענעפיץ.
Nicole Davis איז אַ שרייבער באזירט אין Madison, Wisconsin, אַ פּערזענלעך טריינער, און אַ גרופּע טויגיק ינסטראַקטער וועמענס ציל איז צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. ווען זי איז נישט ארבעטן מיט איר מאַן אָדער יאָגן זיך איר יונג טאָכטער, זי וואַטשינג פאַרברעכן טעלעוויזיע שאָוז אָדער מאַכן סאָורדאָוגה ברויט פֿון קראַצן. געפֿינען איר אויף ינסטאַגראַם פֿאַר טויגיקייט טידביץ, # מאַמלייף, און מער.
פאָלקס הייַנט
איז אַ ברוסטפעעדינג נוץ אָוווערכיפּט?