קאָר און היפּ עקסערסייזיז צו פאַרריכטן לאָרדאָוס האַלטנ זיך
צופרידן
- איבערבליק
- זיצן פּעלוויק טילץ אויף פּילקע
- אַב קראַשיז מיט טראַנזווערס אַבדאָמינוס (טאַ) אַקטאַוויישאַן
- טויט באַגז
- היפּ יקסטענשאַנז מיט מאַניאַפאַקטשערד מאַנוווער
- האַמסטרינג קערל
- די טאַקעאַווייַ
איבערבליק
היפּערלאָרדאָסיס, סימפּלי ריפערד צו ווי לאָרדאָסיס, איז אַ יבעריק ינווערד קערוואַטשער פון דער נידעריקער צוריק, יז ריפערד צו ווי סווייבאַק.
עס קען פאַלן אין מענטשן פון אַלע אַגעס און איז מער געוויינטלעך אין יונג קינדער און וואָמען. דאָס קען פּאַסירן ביי ווייבער בעשאַס און נאָך שוואַנגערשאַפט אָדער אין מענטשן וואָס זיצן פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז.
לאָרדאָסיס קענען גרונט סימפּטאָמס ווי ווייטיק אין נידעריק צוריק, נערוו פּראָבלעמס, און איז פארבונדן מיט מער ערנסט טנאָים ווי ספּאָנדילאָליסטהעסיס. אין עטלעכע מענטשן, עס ס געפֿירט דורך נעבעך פּעלוויס שטעלע.
ווען די פּעלוויס טילט צו ווייַט פאָרויס, עס אַפעקץ די קערוואַטשער פון דער נידעריקער צוריק, קאָזינג דער מענטש צו קוקן ווי זיי סטיקינג זייער דנאָ אויס. א קליין סומע פון לאָרדאָסיס איז נאָרמאַל, אָבער אַ יבעריק ויסבייג קענען גרונט פּראָבלעמס איבער צייַט.
לאָרדאָסיס אָפֿט רעכט צו אַ ימבאַלאַנס צווישן די מאַסאַלז אַרומיק די פּעלוויק ביינער. שוואַך מאַסאַלז געניצט צו הייבן די פוס פאָרויס (לענד פלעקסאָרס) קאַמביינד מיט ענג מאַסאַלז געניצט צו אַרטש די צוריק (צוריק עקסטענסאָרס), קענען אָנמאַכן אַ געוואקסן פּעלוויק טילט, לימיטינג באַוועגונג פון דער נידעריקער צוריק.
איינער געפֿונען אַז פֿאַרשטאַרקונג די גלוטעס, האַמסטרינגס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קענען העלפֿן פּולינג די פּעלוויס אין אַ געהעריק אַליינמאַנט, ימפּרוווינג לאָרדאָסיס. דאָס קען פאַרמינערן ווייטיק, פאַרגרעסערן פונקציאָנירן און פֿאַרבעסערן די פיייקייט צו מאַכן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן מיט יז.
זיצן פּעלוויק טילץ אויף פּילקע
דער געניטונג העלפּס ברענגען וויסיקייַט צו די שטעלע פון די פּעלוויס, און סטרעטשיז און סטרענגטאַנז די אַבדאָמינאַלס און צוריק עקסטענסאָר מאַסאַלז.
ויסריכט דארף: געניטונג פּילקע
מוסקלעס געארבעט: רעקטוס אַבדאָמיניס, גלוטעוס מאַקסימוס און ערעקטאָר ספּינאַע
- זיצן אויף אַ געניטונג פּילקע מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער, פּלייצעס צוריק און רוקנביין נייטראַל. קלייַבן אַ פּילקע אַז אַלאַוז דיין ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל ווען איר זיצן מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
- טילט דיין היפּס און קייַלעכיק דיין נידעריקער צוריק דורך קאַנטראַקטינג דיין אַבדאָמינאַלס. פילן ווי אויב איר'רע טריינג צו ברענגען דיין שענק ביין צו דיין בעליבוטבוטאָן. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס.
- טילט דיין היפּס אין די פאַרקערט ריכטונג און אַרטש דיין צוריק. פילן ווי אויב איר סטיקינג דיין טאַילבאָנע אויס. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס.
- איבערחזרן 10 מאל, אָלטערנייטינג אינסטרוקציעס.
- גאַנץ 3 שטעלט.
אַב קראַשיז מיט טראַנזווערס אַבדאָמינוס (טאַ) אַקטאַוויישאַן
פֿאַרשטאַרקונג די אַבדאָמינאַלס קענען ביישטייערן צו בעסער פּעלוויק אַליינמאַנט אין מענטשן מיט אַ פאָרויס טילטיד פּעלוויס.
ויסריכט דארף: מאַטע
מוסקלעס געארבעט: רעקטוס אַבדאָמיניס, טראַנזווערס אַבדאָמינוס
- ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בייגן און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ אָדער קרייַז זיי איבער דיין קאַסטן.
- אָטעמען אין. ווען איר אָטעמען אויס, ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, דילינג דיין טראַנזווערס אַבדאָמינוס מאַסאַלז, די מוסקל אַז ראַפּס אַרום דיין מידלינע ווי אַ קאָרסעט.
- רייז דיין קאָפּ און פּלייצעס אַ ביסל סענטימעטער אַוועק די שטאָק צו מאַכן אַ כראָמטשען, בשעת מיינטיינינג די צונויפצי אין דיין אַבדאָמינאַלס.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, אָפּרוען און איבערחזרן 10 מאל.
- גאַנץ 3-5 שטעלט.
טויט באַגז
דעם דינאַמיש האַרץ געניטונג העלפּס מענטשן צו האַלטן אַ סטאַביל רוקנביין בעשאַס מווומאַנץ פון די לעגס און געווער. עס טאַרגאַץ די טראַנזווערס אַבדאָמינוס מוסקל, וואָס איז יקערדיק פֿאַר רוקנביין סטייבאַלאַזיישאַן.
ויסריכט דארף: מאַטע
מוסקלעס געארבעט: טראַנזווערס אַבדאָמינוס, מולטיפידוס, דייאַפראַם, און לענד פלעקסאָרס
- ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין געווער און לעגס ווייזט גלייַך אַרויף אַוועק פון דעם גוף.
- נעמען אַ טיף אָטעם און ווען איר ויסאָטעמען, ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין און פילן ווי אויב איר'רע פלאַטנינג דיין צוריק צו די שטאָק אָן מאָווינג די היפּס.
- נידעריקער דיין לינקס אָרעם און רעכט פוס אין דער זעלביקער צייט ביז זיי כאַווערינג אַ ביסל אינטשעס העכער די ערד.
- צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף אנדערע זייַט. איבערחזרן 10 מאל.
- גאַנץ 3-5 סעץ.
היפּ יקסטענשאַנז מיט מאַניאַפאַקטשערד מאַנוווער
די געניטונג קענען פאַרגרעסערן שטאַרקייט און פעסטקייַט אין די מאַסאַלז פון דער נידעריקער צוריק און פּעלוויק געגנט, און דיקריסט לאָרדאָוס.
ויסריכט דארף: מאַטע
מוסקלעס געארבעט: גלוטעוס מאַקסימוס, האַמסטרינג, ערעקטאָר ספּינאַע
- ליגן פלאַך אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער באַקוועם ביי דיין זייַט אָדער טאַקט אונטער דיין קאָפּ. פאַרברייטערן דיין פיס גלייַך הינטער איר.
- נעמען אַ טיף אָטעם. ווען איר ויסאָטעמען, ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, ענגיידזשינג דיין האַרץ מאַסאַלז. ידעאַללי איר זאָל פילן ווי אויב איר'רע טריינג צו הייבן דיין בויך אַוועק די מאַטע אָן מאָווינג די רוקנביין.
- בשעת איר האַלטן דעם צונויפצי, הייבן איין פוס פון די מאַטע וועגן 6 אינטשעס. פאָקוס אויף ענגיידזשינג די גרויס מאַסאַלז פון די הינטן.
- האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
- איבערחזרן אויף אנדערע פוס. גאַנץ 3 שטעלט אויף יעדער זייַט.
האַמסטרינג קערל
די האַמסטרינגס זענען די גרויס מאַסאַלז אַז לויפן אַראָפּ די צוריק פון די דיך. שטאַרק און פלעקסאַבאַל האַמסטרינגס קענען שטיצן נייטראַל פּעלוויק אַליינמאַנט.
ויסריכט דארף: קעגנשטעל באַנד
מוסקלען האָבן געאַרבעט: האַמסטרינגס (סעמיטענדינאָסוס, סעמימעמבראַנאָסוס און ביסעפּס פעמאָריס), קאַלב מאַסאַלז (גאַסטראָקנעמיוס) און לענד פלעקסאָרס (סאַרטאָריוס, גראַסיליס, און פּאָפּליטעוס)
- בונד אַ קעגנשטעל באַנד אין אַ שלייף אַרום אַ פלאָקן אָדער קרעפטיק כייפעץ.
- ליגן פלאַך אויף דיין מאָגן מיט דיין פֿיס אַ פֿיס אָדער צוויי אַוועק פון די פלאָקן.
- שלייף די באַנדע אַרום דיין קנעכל.
- בייגן דיין קני און ציען דיין קנעכל צו דיין הינטן אַוועק פון די פלאָקן.
- פּרוּווט צו יזאָלירן די באַוועגונג צו די ארבעטן פוס, בעכעסקעם אַלץ אַנדערש ווי מעגלעך. איר זאָל פילן די באַוועגונג אַראָפּ די צוריק פון די דיך.
- איבערחזרן 15 מאל, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
- גאַנץ 3 שטעלט אויף יעדער זייַט.
די טאַקעאַווייַ
קאָררעקטינג נעבעך האַלטנ זיך און יבעריק לאָרדאָסיס קענען פאַרמייַדן מער שטרענג באדינגונגען פון די צוריק און רוקנביין.
א קוק אויף די יפעקס פון לאַמבאַר סטייבאַלאַזיישאַן עקסערסייזיז אויף די פונקציע און ווינקל פון לאָרדאָסיס אין מענטשן מיט כראָניש נידעריק צוריק ווייטיק. זיי געפֿונען אַז סטייבאַלאַזיישאַן עקסערסייזיז, ווי די אויבן דיסקרייבד, זענען מער עפעקטיוו ווי קאָנסערוואַטיווע באַהאַנדלונג פֿאַר ימפּרוווינג פונקציאָנירן און די ווינקל פון די קערוואַטשער אין די צוריק.
שטענדיק באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם צו מאַכן זיכער אַז עס איז רעכט פֿאַר איר. אויב די עקסערסייזיז אָנמאַכן אַ פאַרגרעסערן אין ווייטיק, האַלטן גלייך און זוכן הילף.
ווייטיק אָדער שוועריקייט מיט באַוועגונג פארבונדן מיט יבעריק לאָרדאָוס קענען זיין אַ צייכן פון אַ מער ערנסט צושטאַנד און זאָל זיין עוואַלואַטעד דורך אַ דאָקטער אָדער טשיראָפּראַקטאָר. זעלטן פאלן פון לאַמבאַר היפּערלאָרדאָסיס קען דאַרפן כירורגיע און קענען ניט זיין באהאנדלט מיט געניטונג אַליין.
פאָלקס אויף דעם פּלאַץ
וואַך קייט אַפּטאָן שלאָגן אן אנדער פערזענלעכע רעקאָרד אין די וואָג פּלאַץ