7 וואָרקאָוט רוטינז בעסאָד קאָזינג קני ווייטיק

צופרידן

• לערן צו ריכטיק לונגע
• טוישן דיין גרופע פיטנעסס פּלאַן
• יז אין הילל טראַינינג
• אָפּטימיזע דיין יאָגאַ פאָרעם
• מאָדיפיצירן Barre Moves
• שטארקן איידער טרעפּ
• פאָרעם אַרויף איידער קיקקבאָקסינג
• רעצענזיע פֿאַר

א בום קני קענען דירייל דיין טריינינג צייַט און פאַרטרייַבן איר פון דיין פאַווע טויגיקייַט קלאסן (קיין שפּאַס!). און כאָטש רובֿ פון אונדז זענען יוזשאַוואַלי אָפּגעהיט צו באַשיצן אונדזער ניז, דאָס זענען די קליינטשיק זאכן וואָס שטעלן אונדז אין די מערסט געפאַר. בשעת מענטשן יבערנעמען אַז פליסנדיק איז די נומער 1 גרונט פון קני ינדזשעריז, ראַנערז האָבן קיין מער קני פּראָבלעמס ווי ווער עס יז אַנדערש, זאגט סאַברינאַ סטריקקלאַנד, אַן אָרטאַפּידיק כירורג אין די וואָמען ס ספּאָרט מעדיסינע צענטער אין שפּיטאָל פֿאַר ספּעציעלע כירורגיע. אין ניו יארק סיטי.

די מער שעדלעך פּראָבלעם? ינדזשעריז פון קלאסן אין שטיוול לאַגער סטיל, קראָסספיט און אפילו יאָגאַ, וווּ מענטשן אַרבעט מיט נעבעך פאָרעם, זאגט סטריקקלאַנד. "וואָמען ספּאַסיפיקלי טענד צו האָבן אַנטיריער קני ווייטיק, פּאַטעללאַר אָווערלאָאַד, אָדער פּאַטעללאַר פעמאָראַל סינדראָום-דאָס איז אַלע די זעלבע: יריטיישאַן צו די קנאַק." שווייס בעשאָלעם דורך אַוווידינג די זיבן פּראָסט טריינינג פּיטפאָלז.

לערן צו ריכטיק לונגע

ThinkStock

סקוואַץ קענען דרוק דיין ניז, זיכער, אָבער לונגעס קענען אויך! לויט ינקערעקטלי (אָדער צו אָפט), לונגעס מיט נעבעך פאָרעם קענען פירן צו יריטיישאַן פון די נינקאַפּ, זאגט סטריקקלאַנד. דאָס איז ווייַל אָווועריוז און נעבעך אַליינמאַנט לייגן דרוק צו די שלאָס. אין עטלעכע קאַסעס, אַ ביסל אַרטריט קען אויך גרונט ווייטיק, זאגט סטריקקלאַנד.

ויסמיידן ינדזשורי: פֿאַרשטאַרקונג דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און היפּס (דורך מאָוועס ווי סקוואַץ און לונגעס מיט געהעריק פאָרעם!) הילף ויסמייַדן שאָדן. דיין פוס מאַסאַלז העלפן סטייבאַלייז דיין קני, אַזוי די שטארקער זיי זענען, די מער פון די מאַסע זיי קענען אַרייַנציען, לייטאַנינג די מאַסע אויף דיין דזשוינץ.

בעל די געהעריק לונג פאָרעם: האַלטן דיין פראָנט קני אין שורה מיט דיין קנעכל, אָבער נישט יקסטענדינג. דיין צוריק קני זאָל דערגרייכן גלייַך אַראָפּ צו די שטאָק, אין שורה מיט דיין פּלייצעס און היפּס. דיין האַלטנ זיך זאָל זיין אַפּרייט מיט אָנקוקן פאָרויס, פּלייצעס אַראָפּ און אַבס בלעסט. באַגרענעצן לונגעס צו דריי מאָל פּער וואָך און 10-15 מינוט פּער סעסיע, דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט מדרגה, סטריקלאַנד זאגט. "איר האָט צו פיל געטאן אויב דיין ניז שאַטן בעשאַס אָדער נאָך דיין ווערקאַוט," זי מוסיף.

טוישן דיין גרופע פיטנעסס פּלאַן

Getty Images

צו פילע טיף קלאסן-פֿון טרקס און שטיוול לאַגער צו קראָסספיט-שטעלן דיין ניז אין ריזיקירן. ווידער, דיין דזשוינץ טראָגן די בראַנט פון אָווועריוז און נעבעך פאָרעם. דזשאַמפּינג-ווי אין אַלע די בורפּעעס! -עס דער הויפּט סטרעספאַל: דיין פּאַטעללאַ פּרעסעס קעגן דיין פימער מיט אַ קראַפט פון אַרויף צו 12 מאל דיין גוף וואָג, קעגן 1.8 מאל דיין וואָג בשעת איר גיין אויף אַ גלייַך ערד.

ויסמיידן ינדזשורי: "טעכניק טראַמפּ אַלץ," זאגט טריינער און וועסטין געזונט קאָונסיל מיטגליד כאַלי פּערקינס, וואָס רעקאַמענדז אַ פינף-פונט גוף טשעק פֿאַר זיכער שטאַרקייַט טריינינג: גראָונדעד פֿיס מיט אויפגעהויבן אַרטשעס, ניז געדריקט אַוטווערד, באַט סקוויזד, האַרץ ברייסט און פּלייצעס אַנגקערד צוריק און אַראָפּ. לייטאַן די מאַסע אַזוי אַז איר קענען האַלטן די שליימעסדיק טעכניק אויף אַלע אָבער די לעצטע צוויי רעפּס פון קיין גאַנג, פּערקינס זאגט. (דיין פאָרעם קענען ברעכן אַראָפּ צו 70 אָדער 80 פּראָצענט פון די ידעאַל בלויז אויף די לעצטע צוויי רעפּס, זי זאגט.) און מישן אַרויף דיין סעשאַנז צו ויסמייַדן ארבעטן די זעלבע מוסקל גרופּעס (און פּרעשערינג די זעלבע דזשוינץ) טעגלעך. קאָפּ צו הויך-פּראַל אָדער וואָג טריינינג קלאסן יעדער אנדערער טאָג, ספּעציעל אין די ערשטער חדשים פון אַ נייַע רוטין, זי מוסיף. "דו זאלסט נישט טאָן די זעלבע קלאַס דריי טעג אין אַ רודערן," סטריקלאַנד אַדווייזיז. "וואָס מער איר מישן עס אַרויף, די ווייניקער פיייק איר וועט זיין צו ינדזשערד עפּעס."

יז אין הילל טראַינינג

Corbis בילדער

צו פילע היללס-פליסנדיק ינ דרויסן אָדער ריידינג אַן יליפּטיקאַל מאַשין-קענען ברענען דיין פּאַטעללאַ. "היללס דאַרפן מער אַרבעט פון די קוואַדס, וואָס מיטל אַ העכער מאַסע אויף די קני היטל און פראָנט פון די קני," זאגט סטריקקלאַנד. "עס טוט נישט מיינען איר קענען נישט טאָן היללס. אָבער איר דאַרפֿן צו זיין אין אַ טויגן פאָרעם."

ויסמיידן ינדזשורי: ראַנערז זאָל צוגרייטן פֿאַר בערגל אַרבעט מיט קוואַד און לענד אַבדאַקשאַן פֿאַרשטאַרקונג, Strickland זאגט. קלאַם שעלז, זייַט פוס רייזאַז און סקוואַט גייט צו ציל די גלוטעוס מעדיוס-די מוסקל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סווינגינג דיין פוס צו די זייַט. יעדער געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אָדער אָן אַ קעגנשטעל באַנד. פוס יקסטענשאַנז און סקוואַץ ציל קוואַדס. יז בלויז אין בערגל טריינינג נאָך איר האָבן אַ האַרט טויגיקייט באַזע וואָס כולל שטאַרקייט טריינינג.און, ווידער, טאָן ניט טאָן צו פילע, צו אָפט. קאָפּ פֿאַר די היללס יעדער אנדערע טאָג טאַפּס, סטריקלאַנד זאגט.

אָפּטימיזע דיין יאָגאַ פאָרעם

ThinkStock

"אַזוי פילע פּאַטיענץ זאָגן, 'עס כערץ ווען איך טאָן אַ וואָריער פּאָזע', וואָס איז בייסיקלי אַ לונג," סטריקקלאַנד דערקלערט. "דאָס איז ווייַל זיי טאָן ניט וויסן ווי צו אַפּטאַמייז זייער פאָרעם. זיי טאָן נישט האָבן אַ גענוג לענד שטאַרקייט, לאָזן זייער קני זעמל אין און ענדיקן זיך צו פיל דרוק אויף זייער ניסלעך."

ויסמיידן ינדזשורי: אָנהייבן מיט אַ קלענערער קלאַס אָדער שטעל זיך נעענטער צו די ינסטראַקטער צו לערנען די ריכטיק טעכניק פֿאַר יעדער באַוועגונג. זינט די פאָרעם איז דאָך אַנדערש פֿאַר יעדער פּאָזע, אָנהייבן מיט די יקערדיק יאָגאַ קיוז צו באַקומען מער אויס פון דיין מאַטע צייט.

מאָדיפיצירן Barre Moves

Corbis בילדער

"איך טאָן באַרע קלאסן, און ווען איך קוק אַרום די צימער, איך בין דערשטוינט פון ווי פילע מענטשן זיצן נישט טיף גענוג אין פּליעס אָדער סקוואַץ ווייַל עס כערץ זייער ניז," זאגט סטריקלאַנד. "אויב עס ס כערטינג איר, סקוואַט נאָר ווי פיל ווי באַקוועם פֿאַר דיין קני. עס איז אַ חילוק צווישן טיירינג דיין מאַסאַלז און כערטינג דיין ניז."

ויסמיידן ינדזשורי: מאָדיפיצירן מאָוועס ווי פּלייז אַזוי איר טאָן ניט פילן קני ווייטיק. אָנשטאָט אַגרעסיוולי טאַקינג דיין פּעלוויס, ציל פֿאַר אַ מער נייטראַל שטעלע, און בלויז קער דיין פֿיס ווי פיל ווי באַקוועם. ווען עס קומט צייט פֿאַר די טיף קני בענדס, איר זאָל נאָר זיין נידעריק אויב איר זענט ווייטיקדיק. אַנדערש, בייגן נאָר צו דיין טרייסט שורה. אויב איר זענט אין צווייפל, רעדן צו דיין ינסטראַקטער צו זען ווי איר קענען מאָדיפיצירן קיין באַוועגונג וואָס איז באַגעגעניש איר, זאגט Strickland.

שטארקן איידער טרעפּ

Corbis בילדער

איידער איר נעמען דיין אָפיס טרעפּל אַרויסרופן אָדער די טורעם קליימינג ראַסע, צוגרייטן דיין לעגס מיט שטאַרקייט טריינינג וואָס טאַרגאַץ דיין קוואַדס, ווי גלייַך פוס ליפץ. "אַזוי פילע מענטשן קומען אין נאָך טרעפּ טשאַלאַנדזשיז מיט טאַקע ווייטיקדיק ניז ווייַל זייער קוואַדס זענען נישט שטאַרק גענוג צו שטיצן זיי," זאגט סטריקלאַנד. ווי היללס, טרעפּ שטעלן אַן עקסטרע מאַסע אויף דיין ניז - ווי פיל ווי 3.5 מאל דיין גוף וואָג ווען איר גיין אַרויף טרעפּ און פינף מאל דיין גוף וואָג ווען איר גיין אַראָפּ, לויט מאַססאַטשוסעטץ אַלגעמיינע האָספּיטאַל דעפּאַרטמענט פון אָרטהאָפּעדיק סערדזשערי.

ויסמיידן שאָדן: שטאַרקייט באַן צו פֿאַרבעסערן דיין קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און אנדערע מאַסאַלז וואָס שטיצן דיין ניז איידער טאַקינג טרעפּל ווערקאַוץ. פּרוּווט גלייַך פוס ליפץ, איין פוס דיפּס, האַמסטרינג קערלז, וואַנט סקוואַץ, און אנדערע קני סטייבאַלייזינג עקסערסייזיז, סאַגדזשעסץ די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס.

פאָרעם אַרויף איידער קיקקבאָקסינג

Corbis בילדער

"איר קענט נישט האָבן אַ כראָניש קני פּראָבלעם און טאָן קיקקבאָקסינג. עס ריקווייערז אַ פערלי שליימעסדיק פוס." די לימז ווערן טוויסטיד, איר מאַך אין נייַע וועגן, איר דאַרפֿן צו האָבן פעסטקייַט-אַלץ קען פּאַסירן.

ויסמיידן ינדזשורי: "איידער איר נעמען אַ קיקקבאָקסינג קלאַס, איר זאָל זיין אין אַ שיין גוט פאָרעם-סטאַביל, מיט גוט וואָג און האַרץ שטאַרקייט," זאגט סטריקקלאַנד. נאָר קיקקבאָקסינג און ספּערינג מאַרשאַל קונסט אויב איר האָט אַ האַרט גענעראַל טויגיקייט באַזע און איר האָט שוין וואָג טריינינג, סטריקקלאַנד אַדווייזיז. קוק דיין וואָג מיט אַ איין פוס סקוואַט אין פראָנט פון אַ שפּיגל איידער כעדינג אין קלאַס, זי רעקאַמענדז. דאַרפֿן צו אַרבעטן דיין האַרץ? פּרוּווט פּלאַנגקס און פויגל-דאָגס צו באַן דיין אַבס און גלוטעס, און זייַט פּלאַנגקס צו ציל דיין אָבלוויקס. (אויב איר האָט עטלעכע אַרבעט צו טאָן איידער איר פּרובירן אַ קיקקבאָקסינג קלאַס, טאָן ניט שווייס עס! פּרוּווט איינער אויב 6 וועגן צו סופּערטשאַרדזש דיין וואָרקאָוט דעם זומער.)

רעצענזיע פֿאַר