7 פודז צו קויפן - אָדער דיי?

צופרידן

• סאַלסאַ
• עפּל צימערינג מאַפאַנז
• מאַקאַראָנען סאָוס
• Granola
• הוממוס
• הינדל יויך
• גואַקאַמאָלע
• רעצענזיע פֿאַר

האָבן איר טאָמיד געעפנט דיין קאַנטיינער פון כאַמוס אין די קראָם און בייבי קעראַץ אין האַנט, און געדאַנק: "איך קען האָבן געמאכט דאָס זיך"? איר קען, אָבער עס איז אויך די קשיא צי איר זאָל אָדער נישט: פֿאַר געזונט סיבות אָדער ווייַל עס איז טשיפּער צו מאַכן אַ פּעקל זיך.

צו רעכענען אַלע די קאַלאָריעס און פּרייסיז איז אַ פּלאַץ פון אַרבעט. צומ גליק אַליסאָן מאַסי, ר.ד., אַ קליניש דייאַטישאַן אין Mercy מעדיקאַל צענטער אין באַלטימאָרע, מד, קאַלקיאַלייטיד די דערנערונג און קאָס פון זיבן זאכן איר טיפּיקלי קויפן און קאַמפּערד זיי מיט כאָוממייד ווערסיעס. געפֿינען זיך וואָס עס איז ווערט צו לייגן צו דיין רעפּערטואַר פון רעסאַפּיז און וואָס צו לאָזן אויף דיין שפּייַזקראָם רשימה.

באַמערקונג: כל קאַמפּעראַסאַנז פֿאַר פּרייז און דערנערונג זענען דערנענטערנ זיך.

סאַלסאַ

קויפן אָדער DIY: דיי

כאָטש די ינגרידיאַנץ וואָס דאַרפֿן צו מאַכן כאָוממייד סאַלסאַ קאָס וועגן $ 3 מער ווי נאָמען בראַנדז, לויט Massey, די סאָדיום סייווינגז-19 מילאַגראַמז קעגן 920 מילאַגראַמז-איז אַ סיבה פֿאַר טשאַפּינג. איר וועט אויך שנייַדן קאַרבס און קענען קאָנטראָלירן די פלייווערז פון געווירץ און קרייַטעכץ, אָדער בראָטן דיין טאַמאַטאָוז ערשטער פֿאַר אַ דיפּער, סמאָוקיער טאַם. נאָך ניט קאַנווינסט? אויב איר פּלאַן דיין סאַלסאַ-מאכן פֿאַר זומער ווען פריש טאַמאַטאָוז זענען אין צייַט און קענען עס, עס וועט מיסטאָמע נידעריקער די קאָסט.

ינגרידיאַנץ:

3 צו 4 פריש פלוים טאַמאַטאָוז, דייסט

1/2 גלעזל דייסט ציבעלע

1/4 טעפּל געהאַקט סעלדעריי

1 קנאָבל קלאָווע, מינסט

זאַפט פון 1 לייַם

1 לעפל דזשאַלעפּענאָ פעפער דייסט

1/8 טעפּל פריש סילאַנטראָו, געהאַקט

אינסטרוקציעס:

קאָך אַלץ צוזאַמען אין אַ מיטל שיסל.

דערנערונג כעזשבן פּער 1/2 גלעזל: 30 קאַלאָריעס, 0 ג פעט, 6 ג קאַרבס, 19 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 10 קאַלאָריעס, 6 ג קאַרבס, 901 מג סאָדיום

עפּל צימערינג מאַפאַנז

קויפן אָדער DIY: דיי

כאָטש די מישן איז אַ ביסל נידעריקער אין קאַלאָריעס ווי די כאָוממייד טייג, עס טוט נישט אַנטהאַלטן קיין גאַנץ ווייץ מעל, וואָס מוסיף אַ ביסל נאָך פיברע (וועגן אַ גראַם פּער מאַפאַן). וואָס די באַקסט ווערסיע האט איז סאָדיום און אָפט טייל כיידראַדזשאַנייטיד אָילס, קינסטלעך פלייווערז, פילערז אַזאַ ווי קסאַנטהאַם גומע, און אפילו "יאַמייטיישאַן יאַגדע ביטן" (יאַמי), ווי קעגן צו פאַקטיש פרוכט, וואָס קענען אויך אַ ביסל פאַרגרעסערן די פיברע ציילן.

ינגרידיאַנץ:

1 טעפּל מעל פֿאַר אַלע צוועקן

1 גלעזל 100% גאַנץ ווייץ מעל

2/3 טעפּל צוקער

2 טיספּונז באַקינג פּודער

1/4 לעפעלע זאַלץ

2 טיספּונז ערד צימערינג

1 קניפּ ערד מושקאַט

2/3 גלעזל גאַנץ מילך

2 טיספּונז וואַניל

1/4 טעפּל פּוטער, צעלאָזן

1 יי, אַ ביסל געשלאגן

1 גלעזל געהאַקט גאָלדען דעליסיאָוס עפּל

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 350 דיגריז. שפּריץ אַ מאַפאַן צין מיט קאַנאָלאַ ייל שפּריץ אָדער שורה מיט 12 מאַפאַן ליינערז.

2. מיקס מעל, צוקער, באַקינג פּודער, זאַלץ, צימערינג און מושקאַט אין אַ שיסל. מישן צוזאַמען מילך, וואַניל, פּוטער און יי אין אַ באַזונדער שיסל. לייג נאַס ינגרידיאַנץ און apples צו טרוקן ינגרידיאַנץ. מישן נאָר ביז קאַמביינד.

3. פּלאָמבירן יעדער מאַפאַן טעפּל וועגן 2/3 פול מיט געמיש. באַקן פֿאַר 17-20 מינוט, אָדער ביז ליכט ברוין.

רעצעפּט אַדאַפּטיד פֿון קוקינג ליכטרעצעפּט פֿאַר מאַלענע מאַפאַנז

דערנערונג כעזשבן פּער 1 מאַפאַן: 172 קאַלאָריעס, 5 ג פעט (3 ג סאַטשערייטאַד), 29 ג קאַרבס, 136 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 34 מג סאָדיום

מאַקאַראָנען סאָוס

קויפן אָדער דיי: דיי

די קאָס פֿאַר אַ סאָוס אין אַ גרויס מאַרק איז לעפיערעך נידעריק און איז ווייניקער ווי $ 3.00 (כאָטש אָרגאַניק אָדער ימפּאָרטיד סאָסיז קענען לייכט קאָסטן טאָפּל), אָבער כאָוממייד ווינס פֿאַר די דערצו פון וועדזשיז וואָס קיינמאָל קענען באַקומען גענוג, און עס איז אַ ביסל נידעריקער קאַלאָריעס און סאָדיום און בלויז אַ ביסל מער טייַער.

ינגרידיאַנץ:

1/2 טעפּל דייסט ווייַס ציבעלע

2 קנאָבל קלאָוועס, מינסט

1/2 טעפּל דייסט גרין פּעפּערז

1/2 גלעזל דייסט סעלדעריי

1/4 גלעזל דייסט קעראַץ

1 לעפל מאַסלינע בוימל

1 קענען (16 אונסעס) טאַמאַטאָוז, קיין זאַלץ צוגעגעבן

1 לעפל פּאָמידאָר פּאַפּ

1/2 לעפעלע באַקינג סאָדע

1/2 לעפעלע צוקער

1 לעפעלע איטאַליעניש געווירץ

אינסטרוקציעס:

אין אַ גרויס טאָפּ אָדער האָלענדיש ויוון, פּרעגלען ציבעלע, קנאָבל, גרין פּעפּערז, סעלדעריי און קעראַץ אין מאַסלינע ייל פֿאַר 2-3 מינוט. לייג טאַמאַטאָוז, פּאָמידאָר פּאַפּ, באַקינג סאָדע, צוקער און איטאַליעניש געווירץ. קאָכן פֿאַר וועגן 15-20 מינוט, אָדער ביז סאָוס טיקאַנז.

דערנערונג כעזשבן פּער 1/2 גלעזל: 50 קאַלאָריעס, 0.5 ג פעט, 10.5 ג קאַרבס, 2 ג פּראָטעין, 422 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 20 קאַלאָריעס, 1 ג פעט, 58 מג סאָדיום

Granola

קויפן אָדער דיי: בונד

לויט מאַסי, דאָס איז אַ נאָענט רופן. די קראָם-געקויפט סאָרט איז וועגן $ 4.00 פּער 12 אונסעס פון גראַנאָולאַ, און כאָטש אַלע די ינגרידיאַנץ פֿאַר כאָוממייד זענען מער טייַער (וועגן $ 35.00 גאַנץ), איר קענען מאַכן פיל מער גראַנאָלאַ, און די ינגרידיאַנץ זענען ווערסאַטאַל פֿאַר וואָכעדיק קוקינג. אויב איר זענט אַ גראַנאָלאַ-פאַנאַטיק, עס איז ווערט צו מאַכן דיין אייגן, אָבער אויב עס איז אַ אַמאָל-אין-אַ-ווייל קויפן, עס וועט שפּאָרן איר מער געלט צו קויפן פּרימאַדע. מיר האָבן צוגעלייגט אַ ביסל זאַלץ צו דעם רעצעפּט צו פֿאַרבעסערן די טאַם (די סיבה פֿאַר די 56 מילאַגראַמז פון סאָדיום), אָבער איר קענען פאַרלאָזן; די קראָם-געקויפט סאָרט האט גאָרניט.

ינגרידיאַנץ:

2 1/2 טעפּל גאַנץ ראָולד אָוץ

2 טעפּלעך אַלמאַנדז

1 טעפּל וואָלנאַץ

1/2 לעפעלע ערד צימערינג

1/4 לעפעלע ערד ינגבער

1 קניפּ ערד מושקאַט

1 קניפּ ערד קלאָוועס

1/2 לעפעלע קאָשער זאַלץ

1/2 טעפּל מאַסלינע בוימל

1/2 גלעזל נעצבוים סירעפּ

1/2 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט

1/4 לעפעלע מאַראַנץ עקסטראַקט

1/2 טעפּל דאַר טשעריז

1/2 גלעזל רייזאַנז

אינסטרוקציעס:

1. פּרעהעאַט די ויוון צו 350 דיגריז. מישן אָוץ, אַלמאַנדז און וואָלנאַץ צוזאַמען אין אַ גרויס שיסל. לייג בשמים און זאַלץ און קאָך ונ דורך צו פאַרבינדן. אין אַ באַזונדער שיסל, פאַרבינדן ייל, נעצבוים סירעפּ, וואַניל עקסטראַקט און מאַראַנץ עקסטראַקט. לייג נאַס געמיש צו אָוץ און ניסלעך.

2. פאַרשפּרייטן גראַנאָולאַ אויף אַ באַקינג פּאַן אין אַ גלאַט שיכטע. באַקן פֿאַר וועגן 40 מינוט, סטערינג יעדער 15-20 מינוט צו ענשור גראַנאָלאַ קאָכן יוואַנלי.

3. אַראָפּנעמען פון ויוון און לייגן רייזאַנז און דאַר טשעריז, סטערינג צו פאַרבינדן.

רעצעפּט אַ ביסל צוגעפאסט פֿון thekithcn.com

דערנערונג כעזשבן פּער 1/4 טעפּל: 130 קאַלאָריעס, 7.5 ג פעט, (1 ג סאַטשערייטאַד) 14 ג קאַרבס, 3.5 ג פּראָטעין, 56 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 10 קאַלאָריעס, 0.5 ג סאַטשערייטאַד פעט, 4 ג קאַרבס

הוממוס

קויפן אָדער דיי: אָדער

די צוויי זענען פאַרגלייַכלעך געזונט-קלוג, אָבער אויב איר נוצן דאַר אָדער קיין-זאַלץ-צוגעלייגט גאַרבאַנזאָ בינז, איר קענען שפּאָרן אַ שיין סומע פון ​​סאָדיום. נאָך מאַסי, וואָס איר וועט צאָלן צו צונויפגיסן דיין אייגענע הוממוס, מאכט עס סמאַרטער צו בלייבן מיט פּרי-געמאכט, וואָס רינגס אין כּמעט האַלב פון די קאָסטן. די $ 7 פּרייַז קוויטל פֿאַר דיי איז דער הויפּט רעכט צו טאַהיני, אַ שליסל ינגרידיאַנט אין די ומעטומיק טונקען וואָס קען זיין טייַער און שווער צו געפֿינען; מאַסי קען נישט קויפן עפּעס קלענערער ווי אַ 15-אונס קענען פֿאַר וועגן $ 5.40. אויב איר טאַקע ליב הוממוס און ווילן צו מאַכן עס זיך, דאָס קען זיין מער פּרייַז-עפעקטיוו אין די לאַנג לויפן, אַזוי איר קענען עקספּערימענט מיט אַדינג פאַרשידענע סיזאַנינגז ווי די איר זען אין סטאָרז. אָבער, פֿאַר אַ איין פּעקל, עס איז מיסטאָמע בעסער צו ציען די דעביט קאַרטל.

ינגרידיאַנץ:

1 קענען (14.5 אונסעס) גאַרבאַנזאָ בינז, רינסעד און ויסגעשעפּט

2 צו 3 קנאָבל קלאָוועס

3 טייבאַלספּונז לימענע זאַפט

2 טייבאַלספּונז טאַהיני

1 צו 2 טייבאַלספּונז וואַסער

1 לעפל מאַסלינע בוימל

לימענע זאַפט (אַפּשאַנאַל)

אינסטרוקציעס:

שטעלן די ערשטער פינף ינגרידיאַנץ אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער. בשעת בלענדינג, לייגן מאַסלינע ייל דורך די לייקע אין אַ פעסט טייַך. צונויפגיסן ביז גלאַט. צו דינען, רעגנדל אַ ביסל נאָך מאַסלינע ייל אָדער לימענע זאַפט, אויב געוואלט (מאַסלינע ייל וועט לייגן נאָך פעט און קאַלאָריעס).

דערנערונג כעזשבן פּער 2 טייבאַלספּונז: 74 קאַלאָריעס, 2.5 ג פעט, 6 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 2.5 ג פעט, 124 מג סאָדיום

הינדל יויך

קויפן אָדער דיי: דיי

עס איז נישט בלויז פיל נידעריקער אין סאָדיום ווי אפילו אַ נידעריק-סאָדיום נאָמען סאָרט, כאָוממייד הינדל לאַגער קענען זיין געמאכט פון די "לעפטאָוווערז" נאָך איר ענדיקן אַ ראָטיסעריע הינדל אָדער ראָוסטיד הינדל איר געמאכט זיך, וואָס האלט די דיי ווערסיע לעפיערעך נידעריק פּרייַז . עס איז אויך אַ גרויס וועג צו נוצן וועדזשיז וואָס זענען כאַנגגינג אַרום דיין קרוכלע און וואַקסן לימפּער יעדער טאָג.

ינגרידיאַנץ:

לעפטאָוווער הינדל ביינער פון הינדל קאַרקאַס

1 1/2 טעפּלעך געהאַקט ציבעלע

1 טעפּל געהאַקט קעראַץ

1/2 גלעזל געהאַקט סעלדעריי

1 בייַ בלאַט

אינסטרוקציעס:

1. אַראָפּנעמען קיין וידעפדיק פעט און הויט פון הינדל ביינער. שטעלן ביינער אין אַ טאָפּ און דעקן מיט קאַלט וואַסער. ברענגען צו אַ קאָכן, דעמאָלט רעדוצירן צו אַ מליען און לייגן ציבעלע, קעראַץ, סעלדעריי און ביי בלאַט. סימער אַנקאַווערד פֿאַר וועגן 20 מינוט, סקימינג אַוועק קיין פּינע וואָס פארמען. לאָזן לאַגער צו מליען אַנקאַווערד פֿאַר נאָך 1 1/2 שעה.

2. שפּאַנונג לאַגער, רימוווינג ביינער און וועדזשטאַבאַלז. לאָזן צו קילן און ריפרידזשערייט פּונקט.

דערנערונג כעזשבן פּער 1 טעפּל: 20 קאַלאָריעס, 0.5 ג פעט, 1.5 ג קאַרבס, 2.5 ג פּראָטעין, 35 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 395 מג סאָדיום (קאַמפּערד צו נידעריק-סאָדיום לאַגער)

גואַקאַמאָלע

קויפן אָדער דיי: דיי

עס איז האַלדז-און-האַלדז, אָבער כאָוממייד קומט אויס אויף שפּיץ זינט עס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די סאָדיום (אָדער לאָזן עס גאָר אויב איר עסן מיט סאָלטיד טשיפּס) און לייגן דיין באַליבסטע פלייווערינגז (מער סילאַנטראָו, קיין סילאַנטראָו, טאַמאַטאָוז דייסט, עטק). און עס איז דער פאַקט אַז קאָס-קלוג עס וועט שפּאָרן אַ ביסל סענס - מסתּמא מער אויב אַוואַקאַדאָוז זענען אין סעזאָן.

ינגרידיאַנץ:

2 האַש אַוואַקאַדאָוז, פּילד און צעהאַקן

1/4 לעפעלע זאַלץ

1 פלוים פּאָמידאָר, דייסט

2 קנאָבל קלאָוועס, מינסט

1/2 גלעזל דייסט ציבעלע

אינסטרוקציעס:

צעקוועטשן אַוואָקאַדאָ ברעקלעך אַ ביסל מיט אַ גאָפּל. מישן אין זאַלץ, טאַמאַטאָוז, קנאָבל און ציבעלע.

דערנערונג כעזשבן פּער 2 טייבאַלספּונז: 42 קאַלאָריעס, 4 ג פעט (0.5 ג סאַטשערייטאַד), 2.5 ג קאַרבס, 80 מג סאָדיום

דו לייגסט אוועק: 70 מג סאָדיום

רעצענזיע פֿאַר