6 וועגן צו באַהערשן דיין ווייַטער נייטטיים ווערקאַוט

צופרידן

• אָנהייב נאָך זונ - ונטערגאַנג
• בויען אַרויף אַ טאָלעראַנץ
• טיילן דיין מיטאָג
• דו זאלסט נישט האַלטן צוריק
• באַגרענעצן דיין סענסיז
• ליכט אַרויף די נאַכט
• רעצענזיע פֿאַר

פאָרשונג אין דעם זשורנאַל ווען מענטשן געניטונג אין די אָוונט, זיי קענען גיין 20 פּראָצענט מער ווי אין דער מאָרגן אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי, דערנערונג און מעטאַבאָליסם געפונען. דיין גוף האט אַ גרעסערע פיייקייט צו פּראָדוצירן ענערגיע אין די אָוונט, דאַנק צו אַ פאַסטער זויערשטאָף אַפּטייק וואָס ספּערז דיין גוף אַנעראָוביק ריזערווז אַ ביסל מער, און דיין אַנעראָוביק קאַפּאַציטעט (ווי פיל ענערגיע איר קענען פּראָדוצירן אָן זויערשטאָף) איז אין זיין שפּיץ צייט, דערקלערט David W. Hill, דער מחבר פון דעם לערנען. לויט אַ לערנען פון אוניווערסיטעט פון טשיקאַגאָ, לערנען אין די נייטטיים עקסערסייזערז אויך ינקריסיז די לעוועלס פון קאָרטיסאָל און טהיראָטראָפּין, צוויי יקערדיק כאָרמאָונז נייטיק פֿאַר ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם. ווען קאָרטיסאָל איז פליסנדיק הויך אַלע טאָג ווייַל פון דרוק, עס קענען פאַרגרעסערן אַבדאָמינאַל פעט סטאָרידזש. אָבער בעשאַס געניטונג, קאָרטיסאָל טוט אַ 180, און ווערט אַ פעט-ברענען האָרמאָנע ווי עס ברייקס אַראָפּ קאַרבס מער יפישאַנטלי, זאגט Michele Olson, Ph.D., אַן געניטונג פיסיאָלאָגיסט אין אַובורן אוניווערסיטעט אין מאָנטגאָמערי. אין אנדערע ווערטער, עס טורבאָ טשאַרדזשאַז דיין קאַלאָריע ברענען. אן אנדער לערנען, אין די זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיסינע און גשמיות טויגיקייט, קאַמפּערד וואָמען וואָס זענען געגאנגען צו געניטונג אין דער מאָרגן מיט די וואָס האָבן דאָס אין די אָוונט און געפֿונען אַז כאָטש ביידע גרופּעס האָבן בעערעך דער זעלביקער טעגלעך קאַלאָריק ינטייק, די וואָמען וואָס געגאנגען שפּעטער אין דעם טאָג פאַרברענען מער פעט קוילעלדיק. פארוואס? די אָוונט עקסערסייזערז יקספּיריאַנסט גרעסער הונגער סאַפּרעשאַן און סימד צו אַפּט פֿאַר אַ מער פּראָטעין-רייַך פּאָסטווערקאַוט מאָלצייַט, שיפטינג די פאַרשפּרייטונג פון זייער טעגלעך קאַלאָריעס צו דער מאָרגן אַנשטאָט; די אַקשאַנז זענען געפֿונען פּראַטעקטיוו קעגן אַ פאַרגרעסערן אין פעט, זאגט Andrea Di Blasio, דער הויפּט מחבר פון דעם לערנען. גיי די סטראַטעגיעס צו אַרבעטן בעסער נאָך טונקל און די רעזולטאַטן קען יבערצייַגן איר צו האַלטן די נאַכט שיפט.

אָנהייב נאָך זונ - ונטערגאַנג

עס איז נישט בלויז די לופט וואָס פילז קילער בייַ נאַכט; די ערד טוט אויך, זאגט Patrick Cunniff, אַ קרייַז-לאַנד און אַסיסטאַנט שפּור-און-פעלד קאָוטש אין די אוניווערסיטעט פון דזשאָרדזשאַ. ווען טעמפּעראַטורעס זענען אין די 80 ס און 90 ס און די זון איז שיינינג, פאַרוועג און טראַקס קענען היץ אַרויף צו אַ סיזינג 120 דיגריז. די היץ שטראַלן אַוועק פון דער ערד, אַזוי אַז איר פילן אין אַ סאָנאַ, Cunniff דערקלערט. און הויך זונ - ראַדיאַציע רייזאַז די טעמפּעראַטור פון דיין הויט, וואָס פאָרסעס דיין האַרץ צו אַרבעטן האַרדער צו פּרובירן צו האַלטן איר פון אָוווערכיטינג, אַזוי סאַפּינג דיין ענדעראַנס, נייַע פאָרשונג אין דער אייראפעישער זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי גילוי. צו מאַקסאַמייז דיין סטייינג מאַכט און טרייסט, נעמען אַוועק נאָך פאַרנאַכט.

בויען אַרויף אַ טאָלעראַנץ

"עס נעמט בלויז דריי צו פיר סעשאַנז פֿאַר דיין גוף צו אַקליימד צו די הומידיטי פון הייס זומער נעכט," זאגט געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט קיט באַר, Ph.D., אַ מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, דייוויס. טראָץ מילדער טעמפּעראַטורעס, קאָרעוו הומידיטי (בייסיקלי, ווי פיל וואַסער די לופט האלט) קענען זיין העכער אין די אָוונט. דאָס גיט אַ קלעפּיק סיטואַציע: הומידיטי ז איר צו שווייס מער און מאכט עס האַרדער צו אָפּקילן, אַזוי קיין ווערקאַוט וועט פילן האַרדער ווי עס זאָל, לויט פאָרשונג אין דער אייראפעישער זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיסיאָלאָגי. אפילו די נידעריקער אָוונט טעמפּס מיינען אַז איר האָבן ווייניקער גוף היץ צו דיסאַפּייט אין דער ערשטער אָרט, די לייזונג איז צו יז מיט אַ ביסל ליכט געניטונג סעשאַנז."האַלטן דיין גאַנג איין מינוט צו 30 סעקונדעס סלאָוער ווי געוויינטלעך," בער זאגט; אויב איר טיפּיקלי טאָן אַ נייַן-מינוט מייל, אָנהייבן מיט אַ 10-מינוט מייל און אַרויף דיין גאַנג מיט 15 סעקונדעס פּער מייל פֿאַר יעדער פון די ווייַטער דריי אַוטלינגז.

טיילן דיין מיטאָג

פיגורינג אויס וואָס צו עסן און ווען צו ברענוואַרג פֿאַר אָוונט געניטונג קענען זיין אַ אַרויסרופן. קאָנסידערינג אַז זונ - ונטערגאַנג קען אָנהייבן שפּעטער ווי 8:00, זאָל איר קוועטשן מיטאָג איידער איר גיין אויס? "עס איז בעסטער צו עסן 200 קאַלאָריעס און הויך אין קאַרבאָוכיידרייץ פֿון גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז אָדער מילכיק פּראָדוקטן, וואָס כּולל עטלעכע פּראָטעין, און דאָס איז נידעריק אין פעט און פיברע, און עסן דאָס איין צו צוויי שעה פריער," זאגט קריסטי. בריססעטטע, רדן, דער פּרעזידענט פון 80 טווענטי נוטרישאַן. אויב איר ווי צו עסן אויף דער פרי זייַט, דאָס קען מיינען אַז איר האָבן אַ טייל פון דיין מיטאָג איידער דיין ווערקאַוט און די מנוחה נאָך. אָדער אויב איר טיפּיקלי עסן שפּעטער, קלייַבן אַ פֿאַרבייַסן אַזאַ ווי יאָגורט מיט פרוכט אָדער האָבערגריץ מיט רייזאַנז אָדער וואָלנאַץ. דערנאָך אַ שעה אָדער אַזוי נאָך דיין ווערקאַוט, עסן אַ גרעסערע מאָלצייַט וואָס האט וועגן 400 קאַלאָריעס און וועגן אַ צוויי-צו-איינער פאַרהעלטעניש פון קאַרבאָוכיידרייץ צו פּראָטעין. פּרוּווט אַ בורריטאָ מיט הינדל אָדער שוואַרץ בינז, ברוין רייַז, אַוואַקאַדאָו, סאַלאַט און סאַלסאַ אין אַ גאַנץ קערל ייַנוויקלען, אָדער זופּ, צימעס אָדער טשילי מיט פּראָטעין, וועדזשיז און גאַנץ גריינז. און זיין זיכער נישט צו שפּאָרן וויטאַמין ד אין דיין טעגלעך דיעטע פֿון פודז ווי ייליק פיש, מילך אָדער פאָרטאַפייד מאַנדל מילך. אויב איר טאָן רובֿ פון דיין זומער ווערקאַוץ ביי נאַכט, איר קען באַקומען ווייניקערע UVB שטראַלן, וואָס מיטל אַז דיין גוף פּראָדוצירן ווייניקער וויטאַמין וואָס ימפּרוווז מוסקל פונקציע, פּריווענץ שאָדן און לאָווערס אָנצינדונג.

דו זאלסט נישט האַלטן צוריק

גוטע נייַעס: שטודיום ווייַזן אַז איר וועט נישט אָפּנאַרן זיך פון קיין נידז שלאָפן. מענטשן וואָס עקסערסייזד קראַפטיק פֿאַר 35 מינוט וועגן צוויי שעה איידער בעט געמאלדן סליפּינג פּונקט ווי אויף נעכט ווען זיי האָבן נישט געניטונג, לויט די פיינדינגז אין די דזשאָורנאַל פון שלאָפן פאָרשונג. און אין פאַרגלייַך מיט מאָרגן עקסערסייזערז, יענע וואָס האָבן טריינד ביי נאַכט טאַקע סלעפּט מער געזונט און מער, אַ לעצטע לערנען אין אַפּפּאַלאַטשיאַן סטעיט אוניווערסיטעט געפֿונען. "אָוונט געניטונג וואַרמס דיין האַרץ גוף טעמפּעראַטור, ענלעך צו אַ וואַרעם וואַנע איידער בעדטיים," דערקלערט דער מחבר פון דער לערנען לערנען Scott Collier, Ph.D.

באַגרענעצן דיין סענסיז

איידער איר גיין, פאַרברענגען 10 צו 15 מינוט וואָרמינג זיך אַרויס אַזוי אַז דיין אויגן קענען אַדאַפּט זיך בעסער צו דער פינצטער, סאַגדזשעסץ Fred Owens, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר פון פּסיכאָלאָגיע אין פרענקלין און מאַרשאַל קאָלעדזש. די מער אַקליימאַטאַד דיין ריע, די סאַפער איר וועט זיין: אָוונט וועג פאַרקער איז די מערסט פאַרנומען פון 06:00 צו 09:00, וואָס איז די מערסט געפערלעך צייט פֿאַר פּאַדעסטריאַנז צו זיין אַרויס, לויט די נאַשאַנאַל שאָסיי פאַרקער זיכערקייַט אַדמיניסטראַטיאָן. און מיר וויסן אַז איר האָט ליב דיין טונעס, אָבער עס איז בעסטער צו דיטש זיי אַזוי איר קענען הערן צו אָנקאַמינג פאַרקער. אויב איר פשוט קענען נישט לויפן אָן מוזיק, טראָגן כעדפאָונז וואָס לאָזן אַרייַן אַמביאַנט ראַש, ווי די וויירליס AfterShokz טרעקז טיטאַניום ($ 130, aftershokz.com), וואָס האט אַן אָפֿן-אויער פּלאַן און האַלטן די באַנד נידעריק.

ליכט אַרויף די נאַכט

אויב איר לויפן ראָודסייד, טראָגן ריפלעקטיוו מאַטעריאַלס, וואָס זענען ילומאַנייטאַד דורך כעדלייץ, Owens סאַגדזשעסץ. פֿאַר שטעג אָדער פּאַרק ראַנז, אַפּט פֿאַר שייַנען-אין-די-פינצטער מאַטעריאַלס. זיי זייַנען די סייפאַסט אָפּציע, ווייַל ער וועט שייַנען אפילו אָן ויסשטעלן צו פונדרויסנדיק ליכט. אין ביידע קאַסעס, די ילומאַניישאַן אָדער ריפלעקטיוואַטי פון דיין קליידער זאָל זיין אויף די פּאַרץ פון דיין גוף וואָס וועט זיין מערסט מאָווינג, אַזאַ ווי דזשוינץ, אַזוי דריווערס קענען גרינגער לייענען די באַוועגונג ווי די פון אַ לויפער. שטעקן מיט די פּיקס אויף די בלעטער און איר זענט באדעקט.

רעצענזיע פֿאַר