6 וויכטיק מוסקל עקסערסייזערז איגנאָרירן

צופרידן

• ראַנערז
• סטרענגטה טריינערז און קראָספיטטערס
• וויניאַסאַ יאָגיס
• סייקאַליסץ
• ביקראַם יאָגיס
• שווימערס
• רעצענזיע פֿאַר

זיין ביכולת צו אויס-בייק דיין בויפרענד פילז שיין פאַרשילטן גוט-ביז שפּעטער ווען איר האָבן צו פרעגן אים צו עפענען אַ סלוי פון פיסטאַשקע פּוטער פֿאַר איר ווייַל איר האָבן נול גריפּ שטאַרקייַט.

ווי קיין ספּאָרט, ווען איר פאָקוס צו פיל אויף איין גאַנג פון מאַסאַלז, אן אנדער גאַנג קען לייַדן - וואָס איז וואָס עס איז פּראָסט צו זען אַ גיריק סייקליסט (מאַן אָדער פרוי) מיט אַ שטאַרק נידעריקער גוף אַטאַטשט צו דער אויבערשטער גוף פון אַ זיבן יאָר. — אַלט מיידל. איר טאָן ניט האָבן צו גאָר אָוווערכאָל דיין טויגיקייט רוטין צו אַרבעטן די מאַסאַלז וואָס דיין באַליבסטע ווערקאַוט אָוווערלוקס. פּיינט דיין מסתּמא וויקאַסט פֿאַרבינדונגען באזירט אויף דיין רעזשים און לערנען גרינג עקסערסייזיז צו בויען די ספּאַץ אַרויף.

ראַנערז

שוואַכסטע לינק: Gluteus medius

"סיידן איר לויפן אַלע מאָל בערג, ריכאַבילאַטיז בויען ענדעראַנס אָבער נישט שטאַרקייט," זאגט מאָביליטי דאָקטער וואָנדאַ רייט, מ.ד., אַן אָרטאַפּידיק כירורג אין דער אוניווערסיטעט פון פּיטצבורגה שולע פון ​​מעדיסינע וואָס רעקאַמענדיד די עקסערסייזיז פֿאַר דעם דערציילונג. און דער סאַבסאַקוואַנט שוואַך באַט וואָס איר קענען אַנטוויקלען וועט פאַרשאַפן דיין פּעלוויס צו טילט פאָרויס, שפּאַנונג דיין לענד פלעקסאָרס און פאַרשטייַפן דיין IT באַנדס.

Strength Rx: פאַרזעעניש גייט אין אַ קוואַדראַט. שלייף אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז. בעכעסקעם קאַסטן אַרויף און ניז הינטער טאָעס, נידעריקער צו אַ ברייט האַלב-סקוואַט. אָן לאָזן די באַנדע גיין לויז, גיין פאָרויס 20 טריט, צו די לינקס 20 טריט, צוריק 20 טריט, און צו די רעכט 20 טריט, פאָרמינג אַ קעסטל.

דאָוסאַדזש: דריי מאל א וואך

סטרענגטה טריינערז און קראָספיטטערס

די שוואכסטע לינק: טאָראַסיק רוקנביין

Beret Kirkeby, אַן אָרטאַפּידיק מאַסאַזש טעראַפּיסט און באַזיצער פון Body Mechanics NYC, "מענטשן וואָס שטאַרקייט טריינינג און קראָסספיט טענד צו געווינען מוסקל טאַקע געשווינד. די דאַונסייד איז אַז איר אויך בויען פאַנגקשאַנאַל שראַם געוועב און פאַרלירן בייגיקייט, ספּעציעל אין דיין מיטן צוריק אָדער טאָראַסיק רוקנביין. אָפט דיין האַלדז און נידעריקער צוריק וועט פּרובירן צו כאַפּן די לויז, וואָס קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון ינדזשערינג דיין נידעריקער צוריק, קירקעבי מוסיף. [טוויט דעם פאַקט!]

שטאַרקייט Rx: לונג מאַטריץ. לונג פאָרויס צו 12:00 מיט דיין רעכט פוס בשעת ריטשינג געווער גלייַך אָוווערכעד. פּויזע, דאַן שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און האַלטן די וואָג אין דיין כילז. לונג פאָרויס ווידער, סיימאַלטייניאַסלי ריטשינג געווער צו די לינקס בשעת ראָוטייטינג אַ ביסל. פּויזע, און שטופּן צוריק אַרויף צו אָנהייבן. לונגע צו 12: 00 אַמאָל מער, סיימאַלטייניאַסלי ריטשינג געווער צו די רעכט בשעת ראָוטייטינג אַ ביסל. פּויזע, און שטופּן צוריק אַרויף צו אָנהייבן. איבערחזרן די זעלבע אָרעם סיקוואַנס צוויי מאָל מער לונגינג רעכט צו 3:00 און דעמאָלט צוריק צו 6:00. איבערחזרן די סעריע מיט דיין לינקס פוס. (איר וועט דורכפירן 18 לונגעס.)

דאָוסאַדזש: צוויי-דרייַ מאל אַ וואָך

וויניאַסאַ יאָגיס

די שוואכסטע לינק: ביסעפּס טענדאָן

שרעק טשאַטוראַנגאַ? עס אַוואַדע טוט נישט העלפן אַז איר קען טאָן עס פאַלש. "ווען איר מאַך פֿון פּלאַנקען צו דער נידעריקער ווערסיע פון ​​די האַלטנ זיך בעשאַס אַ וויניאַסאַ לויפן, דיין געווער מוזן זיין אַליינד רעכט מיט דיין פּלייצעס גלייך העכער די עלבאָוז און ריסץ, אַנדערש די ספּעציפיש אַנאַטאַמי פון דעם שלאָס ז רייַבונג אויף די טענדאַנז," זאגט קירקעבי, וואָס איז אויך אַ יאָגאַ לערער. ווען איר איבערחזרן די זון סאַלוטיישאַנז, נעבעך פאָרעם קענען אָנמאַכן ביסעפּס טענדאַניטיס אַרום די פראָנט פון די אַקסל, זי וואָרנז.

שטאַרקייט Rx: שמאָל וואַנט פּושופּס. שטיין פייסינג אַ וואַנט. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר אַזוי ריסץ און עלבאָוז שורה מיט פּלייצעס. דאַר אַ ביסל פאָרויס און שטעלן פּאַלמז קעגן די וואַנט. האַלטן עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף, בייגן דיין געווער ביז דיין נאָז קימאַט רירט די וואַנט. שטופּן צוריק צו אָנהייבן.

דאָוסאַדזש: 2 שטעלט פון 10 דריי מאָל פּער וואָך

סייקאַליסץ

די שוואכסטע לינק: Pecs

א וועלט פון קאַמף איז געשעעניש אַראָפּ אונטן בשעת דיין אויבערשטער העלפט פרוווט זיין בעסטער צו בלייַבן שטיל און שטיל, כּמעט פאַרפרוירן אין אַ ענג, קערלד שטעלע. ערגער, דעם ראַונדיד אַקסל און כאַנטשט צוריק האַלטנ זיך גייט איר צו אַרבעטן, ווו איר דאַר איבער דיין קאָמפּיוטער קוקן ווי קוואַסימאָדאָ ס צווילינג שוועסטער. אַלע דעם שפּאַנונג און פאַרקירצן די פראָנט פון דיין גוף קענען קניפּ די נערוו וואָס פידז דורך דיין בין און אונטער דיין קאַסטן מאַסאַלז, Kirkeby זאגט. "דאָס קען אָנמאַכן טינגגלינג אין דיין הענט און נאַמנאַס און ווירקן דיין ברידינג."

Strength Rx: אויסשטרעקן טיר. שטיין אַ ביסל אין פראָנט פון אַ דאָרוויי און שטעלן געווער אויף יעדער זייַט פון די דאָרוויי אָדער שכייניש וואַנט. בייגן עלבאָוז ביי 90 דיגריז, בעכעסקעם אויבערשטער אָרעם פּאַראַלעל צו די שטאָק. דאַר פאָרויס און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

דאָוסאַדזש: ווי פילע מאָל אַ טאָג ווי איר ווילט אָדער איר דאַרפֿן

ביקראַם יאָגיס

שוואַכסטע לינק: אויבערשטער גוף שטאַרקייט

א סיקוואַנס פון 26 פּאָוזיז געטאן בשעת שטייענדיק אָדער אויף די שטאָק, ביקראַם יאָגאַ ינוואַלווז קיין אויבערשטער גוף אַרבעט. כאָטש איר קען בויען אַ "לאַנג" גוף, איר וועט פעלן מוסקל אין דיין קאַסטן, געווער און צוריק, Kirkeby זאגט.

שטאַרקייט Rx: פּלאַנקען פּושופּס. אָנהייב אין פּושופּ שטעלע מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס. ברייסינג דיין האַרץ די גאנצע צייַט, טאָן 10 פּושופּס. אין די שפּיץ פון די לעצטע פּושאַפּ, האַלטן פּלאַנקען פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט בשעת טיף אָטעמען. [טוועעט דעם עצה!]

דאָוסאַדזש: אַמאָל טעגלעך

שווימערס

די שוואכסטע לינק: ראָטאַטאָר מאַנזשעט

"ווען איר פּולינג זיך פאָרויס אין די וואַסער צו שנעל צו אָפט, איר זענט פּאַונדינג די פיר ביסל מאַסאַלז וועגן די גרייס פון דיין פינגער וואָס מאַכן דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט," זאגט Kirkeby. אין דעם פאַל, איר טאָן ניט פאַרלאָזן דעם שליסל שטח, איר אָוווערווערקינג עס. ניט דאַרפֿן צו בלייַבן אויף דער ערד; איר קענען בויען דיין מאַנזשעט צו וויטסטאַנד די הויך פאָדערונג.

Strength Rx: עקסערסייזיז פֿאַר קעגנשטעל באַנדס:

1. אַקסל פלעקשאַן: האַלטן איין סוף פון אַ קעגנשטעל באַנד אונטער די רעכט פֿיס און די אנדערע סוף אין די רעכט האַנט. האַלטן דיין עלנבויגן גלייַך, הייבן דיין אָרעם אין אַ כיטרע אין פראָנט פון איר און דעמאָלט אָוווערכעד אַזוי די באַנדע איז אין שורה מיט דיין אַקסל. פּויזע, דעמאָלט נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

2. קרייַז-גוף אַבדאַקשאַן: האַלטן איין סוף פון די באַנדע אונטער די רעכט פֿיס און די אנדערע סוף אין די לינקס האַנט. ציען די באַנדע דייאַגאַנאַלי אַריבער דיין גוף אַזוי אַז די באַנדע מאכט אַ דיאַגאָנאַל שורה. פּויזע, דעמאָלט נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

3. אינערלעכער און פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן: פאַרטשעפּען איין סוף פון די באַנדע צו עפּעס זיכער, אַזאַ ווי די קנופּ פון אַ פארמאכט טיר. האַלטן די אנדערע סוף אין רעכט האַנט און שטיין מיט רעכט זייַט און האַנט פייסינג די טיר. בענט עלנבויגן 90 דיגריז. בעכעסקעם עלנבויגן נאָענט צו גוף און רעכט פאָראַרם פּאַראַלעל צו דער ערד, סלאָולי מאַך רעכט האַנט צו גוף (מאָווינג עלנבויגן ווי אַ הינגע). פאַרקערט די באַוועגונג, סלאָולי מאָווינג דיין האַנט אַוועק פון דעם גוף צו פאַרענדיקן איין רעפּ.

4. ריטאַפּשאַן פון סקאַפּולאַ: כאַפּן די ענדס פון די באַנדע אין יעדער האַנט און פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף אויף דיין אַקסל הייך, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און בעכעסקעם געווער פּאַראַלעל צו דער ערד, ציען הענט אַוועק פון יעדער אנדערער ביז געווער זענען כּמעט אויס צו זייטן. פּויזע, און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

דאָוסאַדזש: 2 שטעלט פון 10 רעפּס פון יעדער געניטונג אויף ביידע זייטן דריי מאָל אַ וואָך

רעצענזיע פֿאַר