6 עקסערסייזיז צו דעפינירן די בויך אין שטוב

צופרידן

• עקסערסייזיז צו דעפינירן די בויך אין שטוב
• 1. אַבדאָמינאַל אין V.
• 3. קרייז אַבדאָמינאַל
• 4. אַבדאָמינאַל מיט לענד הייך אויף די פּילקע
• 5. ברעט מיט פּילקע
• 6. ברעט מיט 2 שטיצט
• וואָס צו עסן
• עצות פֿאַר דיפיינינג דיין אַבס

צו דעפינירן די בויך, עס איז וויכטיק צו מאַכן אַעראָביק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פליסנדיק, און אַז פארשטארקן די אַבדאָמינאַל געגנט, אין אַדישאַן צו האָבן אַ דיעטע רייַך אין פייבערז און פּראָטעינס, טרינקט לפּחות 1.5 ל וואַסער. אין דערצו, ויסמיידן דרוק, מאַסאַזש אויף די בויך און אַדאַפּט אַ ריכטיק האַלטנ זיך איז אויך וויכטיק צו האַלטן דיין מאָגן פעסט.

נאָרמאַללי, די דיפיינד בויך אויס ווען די פעט אַקיומיאַלייטיד אין די בויך איז ילימאַנייטאַד און די מאַסאַלז זענען טאָונד, און צו טייַנען די רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק צו פאָרזעצן גשמיות טעטיקייט קעסיידער און נאָכגיין די דיעטע פּלאַן לויט די גיידאַנס פון דער נוטרישאַניסט.

עקסערסייזיז צו דעפינירן די בויך אין שטוב

צו קענען דעפינירן די בויך, עקסערסייזיז אַז פארשטארקן די CORE מוזן זיין דורכגעקאָכט, אַזוי אַז די אַבדאָמינאַלס קענען ווערן מער קענטיק, און אין אַדישאַן צו מינאַמייז די סומע פון ​​פעט אין דעם געגנט ווייַל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַ קליין מוסקל גרופּע. בלויז דיפיינד אין איין בויך אָן פעט. עטלעכע עקסערסייזיז וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט צו באַשליסן די בויך אין שטוב זענען:

1. אַבדאָמינאַל אין V.

אין דעם אַבדאָמינאַל, דער מענטש זאָל ליגן אויף די שטאָק אויף זייער באַקס, הייבן זייער לעגס אויסגעשטרעקט אָדער האַלב-פלעקסעד און זיין טאָרסאָ, בעכעסקעם זייער געווער פאָרויס. די געניטונג איז דורכגעקאָכט אין ייסאַמאַטרי, דאָס הייסט, דער מענטש דאַרף בלייבן אין דער זעלביקער שטעלע פֿאַר וועגן 15 צו 30 סעקונדעס אָדער לויט די ינסטראַקטער ס אָנווייַז, בעכעסקעם די בויך איז קאָנטראַקטעד בעשאַס די גאנצע צייט.

3. קרייז אַבדאָמינאַל

צו מאַכן דעם סיט-אַרויף, אויך באַוווסט ווי אַבדאָמינאַל סיט-אַרויף, דער מענטש מוזן שטעלן זיך ווי אויב ער וואָלט טאָן אַ נאָרמאַל סיט-אַרויף, שטעלן זיין הענט הינטער די האַלדז, הייבן זיין פּלייצעס פֿון די שטאָק, האַלטן די בויך קאָנטראַקטעד און מאַכן אַ באַוועגונג פֿאַר די רעכט עלנבויגן צו פאַרבינדן די לינקס קני, אָלטערנייטינג די באַוועגונג מיט די לינקס עלנבויגן צו די רעכט קני. עס איז וויכטיק אַז די בויך בלייבט קאָנטראַקטעד איבער די געניטונג.

4. אַבדאָמינאַל מיט לענד הייך אויף די פּילקע

די אַבדאָמינאַל מיט היפּ הייך אויף די פּילקע איז אויך אַ גרויס געניטונג, עס איז נייטיק פֿאַר דעם צו ליגן אויף די שטאָק, פּנים אַרויף, שטעלן די סאָלעס פון די פֿיס אין די פּילאַטעס באָול און הייבן די היפּס, אַזוי די באַוועגונג סלאָולי לויט די רעקאָממענדאַטיאָן פון די ינסטראַקטער.

5. ברעט מיט פּילקע

אין דעם געניטונג, איר זאָל שטעלן דיין פֿיס אויף די פּילקע און שטיצן דיין געווער אויף די שטאָק, ווי אויב איר וואָלט מאַכן דעם ברעט. דעריבער, בייגן דיין ניז, פּולינג די פּילקע פאָרויס, אָן מאָווינג דיין געווער. די געניטונג איז טשיקאַווע צו דעפינירן די בויך ווייַל די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זאָל זיין ענג קאָנטראַקטעד אַזוי אַז דער גוף איז סטייבאַלייזד אין שטעלע און די באַוועגונג קענען זיין דורכגעקאָכט ריכטיק.

6. ברעט מיט 2 שטיצט

צו דורכפירן דעם געניטונג, עס איז יקערדיק אַז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען אַקטיווייטיד אַזוי אַז איר קענען האָבן וואָג. טכילעס, דער מענטש זאָל בלייַבן אין די פּלאַנקען שטעלע און דערנאָך אַראָפּנעמען די פאַרקערט אָרעם און לעגס פון די שטאָק, דאָס הייסט, הייבן די רעכט אָרעם און די לינקס פוס, פֿאַר בייַשפּיל, מיט בלויז צוויי שטיצן. עס איז רעקאַמענדיד צו בלייבן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי איר קענען אָדער לויט די רעקאמענדאציע פון ​​די ינסטראַקטער.

וואָס צו עסן

עסנוואַרג איז וויכטיק צו האַלטן געזונט און העלפֿן דעפינירן די בויך, און עס איז וויכטיק אַז די נוטרישאַניסט איז אנגעוויזן אַזוי אַז דער נוטרישאַנאַל פּלאַן איז באַשטימט לויט די קעראַקטעריסטיקס און אַבדזשעקטיווז. עס איז רעקאַמענדיד צו מאַכן אַ באַלאַנסט און וועריד דיעטע און העלפּס צו פאַרברענען פעט און פאַרגיכערן די מאַטאַבאַליזאַם.

• עסן לפּחות 5 מילז אַ טאָג, נישט ספּענדינג מער ווי 3 שעה אָן עסן;
• טרינקען לפּחות 1.5 ל וואַסער, גרין טיי אָדער אַרטיטשאָוק;
• עסן וועדזשטאַבאַלז אָדער פרוכטאין אַלע מאָלצייַט פון די טאָג;
• עסן אַ הויך פיברע דיעטע, עסן פלאַקסיד, אָוץ און גאַנץ פודז;
• עסן אַנטיאַקסאַדאַנט פודז אַזאַ ווי טאַמייטאָוז, אָראַנדזשאַז אָדער Brazil ניסלעך;
• עסן פודז אַז פאַרגיכערן מאַטאַבאַליזאַם ווי ינגבער אָדער צימערינג, פֿאַר בייַשפּיל;
• עסן פּראָטעין מיט יעדער מאָלצייַט, אַזאַ ווי עגגס, מילך, פלייש און פיש;
• ויסמיידן קאַנסאַמשאַן פון פאַטי, שוגערי אָדער פּראַסעסט פודזאַזאַ ווי קראַקערז, פאַרפרוירן אָדער קאַנד עסנוואַרג.

די פודז העלפֿן צו פאַרקלענערן די שאַנס פון פליסיק ריטענשאַן און ביישטייערן צו די רעכט פאַנגקשאַנינג פון די קישקע, פאַרקלענערן פאַרשטאָפּונג און בלאָוטינג און פירן צו אַ טאָונד בויך.

אין אַדישאַן, פֿאַר די מאָגן צו זיין פאַסטער פאַסטער, די געווינען מוסקל מאַסע, פּראָטעין ביילאגעס קענען זיין גענומען, אָבער די נוטרישאַניסט דאַרף רעקאַמענדיד, ווייַל עס איז נייטיק צו קאָנטראָלירן די פּראָטעין פאָדערונג און די טשאַראַקטעריסטיקס פון די מענטש, אויב מעגלעך מערסט צונעמען. וויסן עטלעכע ביילאגעס צו געווינען מוסקל מאַסע.

עצות פֿאַר דיפיינינג דיין אַבס

עטלעכע ויסגעצייכנט עצות צו דעפינירן די בויך זענען צו נאָכפאָלגן אַ כייפּאַקאַלאָריק דיעטע גיידיד דורך אַ נוטרישאַניסט, אין אַדישאַן צו פּראַקטיסינג אַעראָביק עקסערסייזיז, אַזאַ ווי פליסנדיק, צו פאַרגרעסערן קאַלאָריק הוצאות און העכערן די ברענען פון בויך פעט. אבער צו האָבן אַ "זעקס פּאַק" בויך, עס איז יקערדיק צו מאַכן אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז אין פאַרשידענע וועגן, עטלעכע מאָל אַ וואָך און צו עסן פודז רייַך אין פּראָטעינס ווייַל דאָס פייווערד מוסקל היפּערטראָפי.

אין אַדישאַן, מאַרשאַל קונסט איז אויך אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר יענע וואָס ווילן צו דעפינירן דעם בויך, פאָרעם דעם גוף און פאַרגרעסערן ענדעראַנס און גשמיות שטאַרקייט. לערנען מער וועגן די מאַרשאַל קונסט.

אַדאַפּטינג אַ גוט האַלטנ זיך איז אויך זייער וויכטיק צו פאַרלירן בויך ווייַל ווען די רוקנביין, היפּס און פּלייצעס זענען געזונט אַליינד, די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז זענען בעסער ביכולת צו האַלטן די אָרגאַנס רעכט פּאַזישאַנד און נישט אַנטעריאָריזעד, ווי איז דער פאַל ווען עס איז נעבעך האַלטנ זיך.