5 וועגן צו שלאָפן בעסער מיט קייפל סקלעראָוסאַס

צופרידן

• 1. רעדן צו אַ גייַסטיק געזונט מומחה
• 2. געפֿינען גשמיות אַקטיוויטעטן וואָס פּאַסיק דיין באדערפענישן
• 3. נעמען אַ מולטידיסיפלינאַרי צוגאַנג צו ווייטיק אַדמיניסטראַציע
• 4. באַקומען דיין פּענכער און געדערעם אונטער קאָנטראָל
• 5. קוק דיין וויטאַמין לעוועלס
• די דנאָ שורה

רו אַרויף און פילן בעסער מאָרגן מיט די ספּעשאַלייזד און פאָרשונג-געשטיצט סטראַטעגיעס.

בעסער שלאָפן איז איינער פון די מערסט וויכטיק וועגן צו טריינג מיט קייפל סקלעראָוסאַס.

"שלאָפן איז אַ שפּיל טשאַנגער אין טערמינען פון קוואַליטעט פון לעבן," זאגט דזשולי פיאָל, רן, דירעקטאָר פון MS אינפֿאָרמאַציע און רעסורסן פֿאַר די נאַשאַנאַל מיז געזעלשאפט.

עס ס וויטאַל צו פּראַמאָוטינג געזונט קאַגניטיוו פֿונקציע, גייַסטיק געזונט, קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מוסקל קאַפּאַציטעט, און ענערגיע לעוועלס. אָבער, זי דערקלערט אַז פילע מענטשן מיט מיז געראַנגל מיט שלאָפן - 80 פּראָצענט באַריכט דילינג מיט מידקייַט.

אויב איר האָט MS, איר דאַרפֿן מער ווי בלויז גוט שלאָפן היגיענע (אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן, ויסמיידן דעוויסעס און טעלעוויזיע איידער בעט, אאז"ו ו) אויף דיין זייַט.

עס איז מעגלעך אַז זינט ליזשאַנז קענען ווירקן קיין און אַלע געביטן פון דעם מאַרך, MS קען גלייך ווירקן סערקיידיאַן פונקציאָנירן און שלאָפן קוואַליטעט, דערקלערט דר. קאַפּיל סאַטשעדעוואַ, אַ קליניש נעוראָפיסיאָלאָג ביי נאָרטוועסטערן מעדיסינע סענטראַל דופּאַגע האָספּיטאַל.

מס-פיואַלד ישוז, אַזאַ ווי ווייטיק, מוסקל ספּאַסטיסיטי, יעראַנערי אָפטקייַט, שטימונג ענדערונגען און ומרויק לעגס סינדראָום אָפט קאַנטריביוץ צו טאַסינג און טורנינג.

צום באַדויערן, ער מוסיף אַז פילע מעדאַקיישאַנז געניצט אין MS פאַרוואַלטונג קענען ווייטער ינכיבאַט שלאָפן.

מיט אַזוי פילע סיבות אין שפּיל, עס איז וויכטיק צו נישט נאָר אַדרעס דיין שלאָפן סימפּטאָמס, אָבער וואָס ס אַקשלי טריגערינג זיי. און דאָס וועט זיין אַנדערש פֿאַר אַלעמען.

סאַטשדעוואַ סטרעסט די נויט צו יבערגעבן אַלע דיין סימפּטאָמס און קאַנסערנז צו דיין מומכע, אַזוי איר קענען צוזאַמען מאַכן אַ פולשטענדיק שלאָפן פּלאַן וואָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.

וואָס קען דיין פּלאַן אַרייַננעמען? דאָ זענען פינף מעגלעך וועגן צו נעמען שלאָפן-רעקינג סימפּטאָמס פון MS קאָפּ-אויף צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן, געזונט און לעבן.

1. רעדן צו אַ גייַסטיק געזונט מומחה

לויט פיאָל, דעפּרעסיע איז איינער פון די מערסט פּראָסט יפעקס פון MS, און איז אַ פּראָסט קאָנטריבוטאָר צו ינסאַמניאַ אָדער ינאַביליטי צו פאַלן אָדער בלייַבן שלאָפנדיק. אָבער, הילף איז בנימצא.

בשעת איר קענען טאָן אַ פּלאַץ אויף דיין אייגן צו מוטיקן דיין גייַסטיק און עמאָציאָנעל געזונט - אַזאַ ווי פּראַקטיסינג גוט זיך-זאָרגן, ספּענדינג צייט פאַרקנאַסט אין מינינגפאַל יקספּיריאַנסיז און ינוועסטינג אין פּערזענלעך ריליישאַנשיפּס - עס קען זיין ינקרעדאַבלי וווילטויק צו אויך באַראַטנ אַ פאַכמאַן, סאַטשדעוואַ. זאגט.

אָפּציעס אַרייַננעמען:

• גערעדט צו אַ סייקאַלאַדזשאַסט
• דיסקוטירן מעדאַקיישאַן אָפּציעס מיט אַ סייקאַטריסט
• ארבעטן מיט אַ קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיסט

קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע איז אַ פאָרעם פון רעדן טעראַפּיע וואָס איז פאָוקיסט אויף טשאַלאַנדזשינג און אַדזשאַסטינג ונהעלפּפול געדאַנק פּאַטערנז אין מער נוצלעך.

"קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיע וועט טאַקע אָנרירן אַזוי פילע פון ​​די ישוז וואָס קען זיין קאַנטריביוטינג צו נעבעך שלאָפן," זאגט פיאָל. פֿאַר בייַשפּיל, CBT קענען העכערן ימפּרוווד ווייטיק פאַרוואַלטונג, רידוסט דעפּרעסיוו סימפּטאָמס און נידעריקער דייַגעס לעוועלס.

דערצו, אַ לעצטע ווייזט אַז קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע פֿאַר ינסאַמניאַ (CBT-I) ראַדוסאַז די שטרענגקייַט פון ינסאַמניאַ, ימפּרוווז שלאָפן קוואַליטעט און ראַדוסאַז מידקייַט.

דערגרייכן דיין MS מומכע אָדער געזונט פאַרזיכערונג פירמע צו געפֿינען אַ קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיסט וואָס איז פּאַסיק פֿאַר דיין באדערפענישן. האַלטן אין זינען אַז פילע פאָרשלאָגן טעלעעלטה באַדינונגס און ווירטואַל וויזיץ.

2. געפֿינען גשמיות אַקטיוויטעטן וואָס פּאַסיק דיין באדערפענישן

לויט צו, געניטונג קענען בעשאָלעם און יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט אין מענטשן מיט מיז.

אָבער ווען מידקייט פון מידקייַט און אנדערע גשמיות סימפּטאָמס פון MS זענען הויך, און לעוועלס פון גשמיות פונקציאָנירן זענען נידעריק, עס איז נאַטירלעך צו נישט וועלן צו געניטונג אָדער פראַסטרייטאַד מיט ווערקאַוץ.

אָבער, פיאָל סטרעסט אַז קיין ענין די סיטואַציע, איר קענען ינטאַגרייץ די פאָרעם פון צונעמען באַוועגונג אין דיין טאָג. פֿאַר בייַשפּיל, שטעקן-אַססיסטעד און סיטינג עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו אָפּציעס בעשאַס אנפאלן אָדער ווען גשמיות אַבילאַטיז זענען לימיטעד, און עס ס קיין מינימום דאָזע פון ​​באַוועגונג איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ positive פּראַל אויף דיין שלאָף.

יעדער ביסל העלפּס.

פאָקוס אויף קליין, דואַבאַל ענדערונגען, אַזאַ ווי גענומען אַ ביסל טעגלעך לאַפּס אַראָפּ די כאָלוויי און צוריק ווידער, וועקן זיך אין דער מאָרגן מיט אַ 10-מינוט יאָגאַ לויפן, אָדער טאן עטלעכע אָרעם קרייזן צו ברעכן לאַנג קאָמפּיוטער סטינץ.

דער ציל איז נישט ווייטיק אָדער מוסקל סאָרענעסס - עס ס צו באַקומען די בלוט פלאָוינג, מעלדונג עטלעכע פילן-גוט ענדאָרפינז און נעוראָטראַנסמיטטערס, און העלפֿן דיין מאַרך בעסטער פּראָגראַם איר שלאָפן סייקאַלז.

פּרוּווט צו פּלאַן דיין טעטיקייט בייַ מינדסטער אַ ביסל שעה איידער בעדטיים, זאָגט סאַטשעוואַ. אויב איר האָט אַ געפיל צו שלאָפן ווייַל פון דיין ווערקאַוץ, פּרוּווט זיי פריער אין דעם טאָג.

3. נעמען אַ מולטידיסיפלינאַרי צוגאַנג צו ווייטיק אַדמיניסטראַציע

"ווייטיק, ברענען סענסיישאַנז, און מוסקל ספּאַסטיסיטי ויסקומען צו פלער אַרויף פֿאַר רובֿ מענטשן בייַ נאַכט," פיאָל דערקלערט. "עס איז מעגלעך אַז ווייטיק לעוועלס קענען טוישן איבער דעם טאָג, אָבער עס איז אויך מעגלעך אַז מענטשן זענען ווייניקער דיסטראַקטאַד בייַ נאַכט און אַזוי מער אַווער פון ומבאַקוועמקייַט און סימפּטאָמס."

איידער איר ווענדן צו אָפּיאָידס אָדער ווייטיק מעדאַקיישאַנז, זי רעקאַמענדז צו רעדן צו דיין דאָקטער וועגן אנדערע אָפּציעס און נישט באַגרענעצן זיך בלויז צו מעדאַקיישאַנז.

פיאָל באמערקט אַז אַקיופּאַנגקטשער, מאַסאַזש, מינדפולנעסס מעדיטאַטיאָן און גשמיות טעראַפּיע קענען אַלע השפּעה אויף ווייטיק און מיטארבעטערס.

נערוועז-בלאַק און באָטאָקס ינדזשעקשאַנז קענען גרינגער מאַכן לאָוקאַלייזד ווייטיק און מוסקל ספּאַסטיסיטי.

לעסאָף, פילע ניט-ווייטיק מעדאַקיישאַנז, אַזאַ ווי אַנטידיפּרעסאַנץ, קענען אויך זיין געניצט צו טוישן די וועג די גוף פּראַסעסאַז ווייטיק סיגנאַלז, זאגט סאַטשעוואַ.

4. באַקומען דיין פּענכער און געדערעם אונטער קאָנטראָל

דיספאַנגקשאַן פון פּענכער און באָוועל זענען פּראָסט אין מיז. אויב איר האָבן אַ אָפט און דרינגלעך דאַרפֿן צו גיין, לאַנג באַץ פון קעסיידערדיק שלאָפן קענען פילן אוממעגלעך.

אָבער, לימיטינג קאַפין און אַלקאָהאָל ינטייק, ניט סמאָוקינג, ויסמיידן גריסי פודז, און ניט עסן אָדער טרינקט עפּעס ין אַ פּאָר פון שעה פון בעדטיים קענען אַלע העלפֿן, זאגט סאַטשעוואַ.

איר קענט אויך רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן דיין פּענכער אָדער באָוועל ישוז. למשל, אויב איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז וואָס קענען פאַרגרעסערן פּישעכץ פּראָדוקציע, דיין דאָקטער קען פֿאָרשלאָגן צו נעמען עס אין דער מאָרגן אַנשטאָט פון בייַ נאַכט, סאַטשעוואַ זאגט, אַדינג אַז איר זאָל אויך נישט קווענקלען צו דערגרייכן אַן יעראַלאַדזשאַסט אָדער גאַסטראָענטעראָלאָגיסט פֿאַר נאָך הילף.

זיי קענען העלפֿן צו ידענטיפיצירן עסנוואַרג ינטאַלעראַנסיז, אַנדערלייינג דיגעסטיווע ישוז און העלפֿן איר מיט מעטהאָדס צו פּוסט דיין פּענכער און געדערעם ווען איר נוצן די אָפּטריט.

רעגיסטרירט דייאַטישאַנז קענען אויך זיין אַ גרויס מיטל ווען איר פּרובירן צו אַפּטאַמייז דיין דיעטע פֿאַר גי געזונט.

5. קוק דיין וויטאַמין לעוועלס

נידעריק וויטאַמין די לעוועלס און וויטאַמין די דיפישאַנסי זענען ריזיקירן סיבות פֿאַר ביידע דעוועלאָפּינג מיז און אַדוואַנסינג סימפּטאָמס. זיי ניטאָ אויך פֿאַרבונדן מיט ינסאַמניאַ.

דערווייַל, פילע מענטשן מיט MS ריפּאָרטינג ומרויק לעגס סינדראָום, וואָס קען זיין פארבונדן צו פּרעסן דיפישאַנסיז, זאגט סאַטשעדעוואַ.

די פּינטלעך לינק איז נישט באַוווסט, אָבער אויב איר האָבן אָפט שלאָפן קאָפּדרייעניש אָדער ומרויק לעגס סינדראָום, עס קען זיין ווערט צו קאָנטראָלירן דיין וויטאַמין לעוועלס מיט אַ פּשוט בלוט פּרובירן.

אויב דיין לעוועלס זענען נידעריק, דיין דאָקטער קען העלפֿן איר געפֿינען זיך ווי בעסטער צו דערגרייכן זיי ווו זיי דאַרפֿן דורך דיעטע און לייפסטייל מאָדיפיקאַטיאָנס.

למשל, כאָטש איר קענען געפֿינען אייַזן אין פודז אַזאַ ווי רויט פלייש און בינז, און וויטאַמין די אין מילכיק און גרין, ליפי וועדזשטאַבאַלז, דער גוף טראגט די פאַרנעם פון זייַן וויטאַמין די דורך ויסשטעלן צו זונשייַן.

אייַזן דעפיסיענסי אַנעמיאַ, אין וואָס דער גוף לאַקס גענוג רויט בלוט סעלז פֿאַר טראַנספּאָרטינג זויערשטאָף איבער דעם גוף, קענען אויך גרונט עקסטרעם מידקייַט. לויט פאָרשונג, אַנעמיאַ איז שטארק פארבונדן מיט מיז.

דעפּענדינג אויף די שטרענגקייַט פון קיין דיפישאַנסי, סופּפּלעמענטאַטיאָן קען זיין נויטיק, אָבער טאָן ניט לייגן אַ העסאָפע רוטין איידער איר קאַנסאַלטינג דיין דאָקטער.

די דנאָ שורה

אויב MS סימפּטאָמס האָבן געמאכט עס אוממעגלעך צו באַקומען די פאַרמאַכן-אויג איר דאַרפֿן, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פילן פאַרפאַלן.

אויב איר באַקומען צו די דנאָ פון וואָס איר'רע סטראַגאַלינג און נעמען עטלעכע פּשוט טריט, איר קענען שלאָגן די היי און פילן בעסער פֿאַר אים דער ווייַטער טאָג.

K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, איז אַ סערטאַפייד שטאַרקייט און קאַנדישאַנינג מומכע וואָס קעסיידער קאַנטריביוץ צו אויסגאבעס אַרייַנגערעכנט TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, יו. עס. נייַעס & וועלט באריכט, Diabetetic Living, און O, The Oprah Magazine . איר ביכער אַרייַננעמען "Give Yourself MORE" און "Fitness Hacks for Over 50." איר קענען יוזשאַוואַלי געפֿינען איר אין ווערקאַוט קליידער און קאַץ האָר.