5 גאַנץ גוף מאָוועס צו העלפן איר פילן פּאַסיק נאַקעט
צופרידן
אפילו אויב איר קיינמאָל נעמען אַ נאַקעט Selfie à la Kim Kardashian, עס פילז גוט צו קוקן גוט נאַקעט. אַזוי מיר טאַפּט רעבעקקאַ קעננעדי, ניקע בעל טריינער און בערי ס באָאָט קאַמפּ ינסטראַקטער, פֿאַר אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט וואָס וועט כאַפּן דיין האַרץ טעמפּאָ און סקאַלפּט ערנסט מוסקל. (ICYMI: קענעדי ס גאַנץ גוף שטאַרקייט און קאַרדיאָו ווערקאַוט צו העלפֿן איר דיטש די שאַפּעוועאַר איז אויך רעצייעך.)
וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן יעדער בויער אונטן 45 סעקונדעס, צווישן די דרילז 15 סעקונדעס רעסטינג. נאָך איר האָבן פאַרטיק די גאנצע ווערקאַוט, מנוחה פֿאַר 60-90 סעקונדעס און דעמאָלט איבערחזרן דרייַ מאָל פֿאַר אַ גאַנץ פון פיר שטעלט.
וואָס איר וועט דאַרפֿן: דומבבעללס (10-15 פונט)
1. דעדליפטמיט ברייט-גריפּ ראָוו
פון שטייענדיק שטעלע, פאָר היפּס צוריק, בעכעסקעם אויבערשטער צוריק פלאַך און אַ ווייך בייגן אין די קני. דורכפירן צוויי ראָוז, און שטיין אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
2. רענעגאַדעשטופּן-אַרויף בורפּע
אָנהייבן אין פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אויף דאַמבעללס. דורכפירן איין אַ רודערן אויף יעדער זייַט, און דעמאָלט אַ שטופּ-אַרויף. ענדיקן אַוועק דורך פּערפאָרמינג אַ בורפּי, בעכעסקעם גלוטעס ענג און צוריק פלאַך ווי איר שפּרינגען פֿיס צוריק צו צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע.
3. שאַרבן קראַשער בריק
מיט כילז נאָענט צו גלוטעס, דריקן אַרויף אין אַ בריק שטעלע מיט עלבאָוז אויף דער ערד און דאַמבעללס געהאלטן אַרויף בייַ יעדער זייַט. בשעת בעכעסקעם היפּס הויך אין בריק שטעלע, דריקן דאַמבעללס אַרויף צו די סופיט צו דורכפירן אַ קאַסטן דריקן, און פאַרברייטערן דאַמבבעללס צוריק צו אַרבעטן די טריסעפּס. הייבן דאַמבבעללס צוריק אַרויף, פּוינטינג עלבאָוז אַרויף צו די סופיט, דעמאָלט נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
4. גליטשלער האָלץ טשאָפּ
האלטן איין האַנטעל צו די קאַסטן ביי יעדער סוף מיט די לעגס פאַרשפּרייטן ברייט, זיצן צוריק אין כילז בשעת לונגינג צו איין זייַט און דורכפירן אַ האָלץ צעהאַקן. צוריקקומען צו די צענטער, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
5. איין-פוס פּוש אַוועק
באַלאַנסינג אויף איין פֿיס, בייגן פאָרויס אַנטו הענט, ליפטינג שטייענדיק פּיאַטע אַרויף. שטופּן צוריק, שפּרינגען גלייַך אַרויף און איבערחזרן. באַשטימען צו די אנדערע פֿיס האַלב וועג דורך.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטסעלעקטירן אַדמיניסטראַציע
ענסעפאַליטיס