5 נוטריאַנץ אפילו געזונט מענטשן פאַרגעסן וועגן

צופרידן

• וויטאמין די
• פּרעסן
• פּאַטאַסיאַם
• צינק
• מאַגנעסיום
• רעצענזיע פֿאַר

א באַלאַנסט דיעטע איז איינער פון די ביגאַסט קאַמפּאָונאַנץ פון אַ כעלטיער איר. אָבער, עמברייסינג געזונט עסן טוט נישט דאַווקע מאַכן איר ימיון צו נוטרישאַנאַל שאָרטקאָמינגס. עטלעכע דיפישאַנסיז זענען גרינג צו דעטעקט ווייַל דאקטוירים אָפט סדר בלוט טעסץ פֿאַר זיי-אנדערע זענען גנייוויש. פעלן די פינף גוט-פֿאַר-איר נוטריאַנץ ווייַל פון אַ געזונט דיעטע?

וויטאמין די

iStock

דער פּראָסט דיפישאַנסי, וואָס אַפעקץ 42 פּראָצענט פון די יו. עס. באַפעלקערונג, איז איין דאַונסייד פון אונדזער באַנעמעניש מיט זון זיכערקייַט. אַז ס רעכט: זון ויסשטעלן טריגערז וויטאַמין די פּראָדוקציע אין דיין גוף. און ווער עס יז וואָס סטייז אין די שאָטן קענען לויפן די ריזיקירן פון ד-פעלן. דאָס איז אַ פּראָבלעם ווייַל וויטאַמין ד העלפּס טייַנען געזונט ביינער און קען שפּילן אַ ראָלע אין ראַק פאַרהיטונג, צווישן פילע אנדערע פּראַסעסאַז, זאגט Marisa Moore, RD, אַ עסנוואַרג און דערנערונג קאָנסולטאַנט אין אַטלאַנטאַ. (וויטאַמין ד איז וויטאַל פֿאַר דיין געזונט. קוק אויף די 5 טשודנע געזונט ריסקס פון נידעריק וויטאַמין די לעוועלס.)

איר קען דאַרפֿן צו אַרייַן מער ד אין דיין דיעטע, אָבער דאָס איז אַ אַרויסרופן ווייַל עס איז נישט אַ פּלאַץ פון פודז רייַך אין עס. מילך איז פאָרטאַפייד מיט אים, אַזוי דאָס איז איינער פון די יזיאַסט מקורים. עטלעכע טוווע און יאָגורץ זענען אויך ד-פאָרטאַפייד, אַזוי טשעק די פירמע. פֿאַר אנדערע נאַטירלעך אָפּציעס איר קענען דערגרייכן דיין ציל פון 600 IU פּער טאָג: סלייסט, גרילד פּאָרטאַבעללאַ מאַשרומז (634 IU פּער גלעזל), 3 אונסעס האַלב לאַקס (444 IU), 1 האַלב האַלבוט פילעט (196 IU), 1 האַלב טילאַפּיאַ פילעט (130 IU), 1 גרויס כאַרדבוילד יי (44 IU), לויט די נוטריאַנט דייטאַבייס פון די אַגריקולטורע דעפּאַרטמענט פון די יו.

פּרעסן

Corbis בילדער

אייַזן דיפישאַנסי, אויך באקאנט ווי אַנעמיאַ, סטרייקס וועגן 13 פּראָצענט פון וואָמען אין די 20 ס, 30 ס און 40 ס, דאַטן פון די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC) ווייַזן. וואָמען וואָס שניידן אויף פּרעסן-רייַך פלייש, אַזאַ ווי רינדערנס, פאַרגרעסערן זייער ריזיקירן, זאגט Erin Spitzberg, R. D., און גרינדער פון Living It! דערנערונג. אַז מיטל דיין געזונט עסן פּלאַן קען צוריקציען. אייַזן קוואלן פון פלייש זענען מער שווער פֿאַר דיין גוף צו אַרייַנציען, בשעת עטלעכע פיטאַטעס (אַנטיאַקסאַדאַנץ) אין גריינז און טאַננינס (פּאָליפענאָלס) אין טיז קענען טאַקע ינכיבאַט אייַזן אַבזאָרפּשאַן. ירריטאַבלע באָוועל סינדראָום (יבס) און אנדערע גאַסטראָענטעריעס קענען אויך ביישטייערן צו אַ דיפישאַנסי ווייַל אייַזן אַבזאָרפּשאַן אַקערז אין די גי שעטעך, זאגט ספּיזבערג. ווי קען איר דערקענען אַן אייַזן פּראָבלעם? נידעריק פּרעסן קענען מאַכן איר פילן פויל, מיד און דערשלאָגן, בשעת ימפּערד פיזיש און אַרבעט פאָרשטעלונג, ריפּאָרץ אַ לערנען איבערבליק אין די זשורנאַל פון וואָמען ס געזונט. וואָמען אַלט 19 צו 50 דאַרפֿן 18 מילאַגראַמז (מג) פּער טאָג-און מער אויב שוואַנגער.

באַטראַכטן די מקורים און מאַכן זיכער אַז איר עסן גענוג וויטאַמין C-75 מג פּער טאָג, דאָס ימפּרוווז אייַזן אַבזאָרפּשאַן: ראָוסטיד טערקיי ברוסט (8.4 מג), אַ טוץ ויסטערז (7.8 מג), 1 טעפּל האַלב שפּינאַט (6.4 מג) , 1 טעפּל בייקט בינז (5 מג), 1 3-אונס רינדערנס ביפסטייק (4.5 מג).

פּאַטאַסיאַם

Corbis בילדער

רובֿ מענטשן וואָס האָבן דיפישאַנסי אין דעם מינעראַל, נעמען דייורעטיקס, וואָס קענען מאַכן איר פּיסי פּאַטאַסיאַם, זאגט ספּיטזבערג. אָבער, פילע געזונט וואָמען נאָך פאַלן אונטער די רעקאַמענדיד ינטייק. "עס דאַרף אַ פּלאַץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז צו נאָכפאָלגן די פּאַטאַסיאַם רעקאַמאַנדיישאַנז (4700 מג/טאָג), און מיר וויסן אַז די מערהייט פון אַדאַלץ טאָן ניט טרעפן די רעקאַמענדיד מינימום 2 1/2 טעפּל יעדער טאָג," זאגט מאָר. דאָס איז אַ פּראָבלעם ווייַל פּאַטאַסיאַם, צווישן אנדערע זאכן, העלפּס צו רעגולירן בלוט דרוק. אין איין לערנען ארויס אין במדזש, מענטשן וואס קאַנסומד די מערסט פּאַטאַסיאַם האָבן אַ 24 פּראָצענט רידוסט ריזיקירן פון סטראָקעס.

Bananas (וועגן 400 מג יעדער) און פּאַטייטאָוז (וועגן 1600 מג פּער ספּוד) זענען גוט מקורים. פאַרגרעסערן דיין ינטייק מיט: ראָוסטיד טערקיי ברוסט (2563 מג), 1 טעפּל האַלב שווייצער טשאַרד (963 מג), 1 טעפּל האַלב יאַמז (911 מג), 1 בראָילעד כאַזער צעהאַקן (776 מג), 1 טעפּל לענטילס (731 מג) . (אן אנדער הויך פּאַטאַסיאַם מקור? סעלדעריי! קוק אויס 12 שעפעריש סעלדעריי רעסיפּעס פון באַרימט שעפס.)

צינק

Corbis בילדער

דער מינעראַל פיעסעס אַ שליסל ראָלע אין פילע סעליאַלער פּראַסעסאַז. אָבער עס איז טריקי צו דעטעקט מילד צו מעסיק צינק דיפישאַנסיז, ווייַל עס איז קיין גוטע פּראָבע פֿאַר זיי, זאגט David Eide, דאָקטאָראַט פון נוטרישאַנאַל ססיענסעס אין די אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין-מאַדיסאָן. "רובֿ מענטשן אין די יו. עס. האָבן אַ פּלאַץ פון צינק אין זייער דיייץ, אָבער אַ דיעטע וואָס איז אויך רייַך אין גריינז קענען ינכיבאַט צינק אַבזאָרפּשאַן ווייַל פון קאַמפּאַונדז אין די גריינז וואָס בינדן צינק און פאַרמייַדן זייַן אַפּטייק אין די קישקע."

איין 2012 לערנען פון UC-Davis סאַגדזשעסץ אַז בעערעך 7.5 פּראָצענט פון מענטשן אין הויך האַכנאָסע לענדער אַזאַ ווי די פאַרייניקטע שטאַטן זענען צינק דעפיסיענט. סימפּטאָמס פון אַ שטרענג דיפישאַנסי קענען זיין האָר אָנווער, הויט ראַשעס, שילשל, געוואקסן ינפעקשאַנז און פאַרפאַלן טעם געפיל, זאגט Eide. א צינק שאָרטפאָל קענען אויך זיין אַ דאַונערז: אין איין לערנען, פרויען מיט די לאָואַסט צינק ינטייק זענען 76 פּראָצענט מער מסתּמא צו האָבן דעפּרעסיוו סימפּטאָמס ווי יענע מיט די העכסטן ינטייק. איין טעאָריע: צינק קען בוסט לעוועלס פון מאַרך-דערייווד נעוראָטראָפיק פאַקטאָר, אַ מאַרך כעמישער וואָס קענען בוסט שטימונג.

עטלעכע צינק-רייַך אָפּציעס צו העלפן איר באַקומען די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע (רדאַ) פון 8 מג פּער טאָג: אַ טוץ ויסטערז (66 ג), 1 רינדערנס ריבייע פילעט (14 ג), 1 ראָוסטיד טערקיי ברוסט (13 ג), 1 ראָוסטיד דראָבנע סערלאָין ביפסטייק (6 ג), 19 פּעקאַן כאַווז (1.3 ג).

מאַגנעסיום

Corbis בילדער

בעערעך האַלב פון די יו. עס. באַפעלקערונג קאַנסומז נישט גענוג מאַגניזיאַם, לויט CDC דאַטן. דאָס איז אַ פּראָבלעם ווייַל מאַגניזיאַם פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין פילע פּראַסעסאַז, זאגט מאָר. "ווייַל פון זיין ראָלע אין גלוקאָוס מאַטאַבאַליזאַם, דיייץ רייַך אין מאַגניזיאַם זענען פארבונדן מיט אַ באטייטיק נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק." מאַגנעסיום איז אויך פארבונדן מיט געוואקסן ביין מינעראַל געדיכטקייַט און האַרץ געזונט. אין אַ לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון קאַרדיאָלאָגי, יעדער 50 מג פאַרגרעסערן אין מאַגניזיאַם ינטייק איז לינגקט צו 22 פּראָצענט נידעריקער קאָראַנערי אַרטעריע קאַלסיום, אַ מאָס פון ריזיקירן פון האַרץ קרענק. דאָס קען זיין ווייַל מאַגניזיאַם ינטערפירז מיט פּלאַק פאָרמירונג און קאַלסיפיקאַטיאָן.

לויט די נאַשאַנאַל ינסטיטוטעס פון געזונט (NIH), איר דאַרפֿן 310 מג מאַגניזיאַם ביז 30 יאָר און 320 מג נאָך, און מער אויב איר זענט שוואַנגער. באַטראַכטן די מקורים: 1 גלעזל האַלב שפּינאַט (157 מג), 1 טעפּל קאַנד גרויס צפון בינז (134 מג), 1 טעפּל האַלב טעפ (126 מג), 6 Brazil ניסלעך (107 מג), 22 אַלמאַנדז (78 מג). פּרוּווט ווענדן דיין ניסלעך אין עפּעס מער שפּאַס, ווי די 10 אַנבאַליוואַבלי געשמאַק נוס בוטטערס איר קענען מאַכן.

רעצענזיע פֿאַר