די 5-מינוט טריינינג אין שטוב פֿאַר שטאַרק, סעקסי אַרמס

צופרידן

• בער קראָלז
• טריסעפּס דיפּס
• שטופּ-אַפּס
• ונטערטוקנ באָמבערס
• פּלאַנק-אַפּס
• רעצענזיע פֿאַר

דו זאלסט נישט וואַרטן ביז טאַנק-שפּיץ סעזאָן צו באַקומען שטאַרק, טאָונד געווער אַז (1) איר זענט שטאָלץ צו ווייַזן זיך, און (2) וואָס זענען ביכולת צו הייבן, דרינגלעך און פּושינג ווי אַ חיה. Kym Perfetto (@KymNonStop) טריינער און קוילעלדיק באַדאַס איז דאָ צו העלפֿן איר טאָן פּונקט דאָס מיט דעם פינף-מינוט, פינף-מאַך, ביי-אָרעם ווערקאַוט וואָס איז געראַנטיד צו טאָסט דיין געווער ביז זיי שטעקן-אַ-גאָפּל-אין -זיי געשען. (PS זי האט ווערקאַוץ וואָס וועט טאָן די זעלבע זאַך מיט דיין נידעריקער אַבס און ינער טייז.)

איר וועטדאַרפֿן: א מאַטע (אַפּשאַנאַל). (ווילן אַ ווערקאַוט וואָס ניצט ווייץ? פּרוּווט אַנשטאָט דעם האַנטעל אָרעם ווערקאַוט אין שטוב.)

וויאזוי עס ארבעט: גיי רעכט צוזאמען מיט Kym אין די ווידעא אָדער טאָן די מאָוועס שריט-דורך-שריט אונטן. טאָן יעדער מאַך פֿאַר 30 סעקונדעס, און מאַך אויף צו דער ווייַטער. אַמאָל איר ניטאָ געטאן מיט אַלע פינף, איבערחזרן דעם קרייַז נאָך איין מאָל.

בער קראָלז

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. הינגע בייַ די היפּס צו בייגן איבער און שטעלן פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק.

ב. גיין הענט פאָרויס צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, פּויזע, דאַן גיין זיי צוריק צו דיין פֿיס, הייבן דיין היפּס און האַלטן לעגס גלייַך.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טריסעפּס דיפּס

א. זיצן אויף די שטאָק, פּאַסיק פֿיס פלאַך אין פראָנט פון היפּס און הענט הינטער היפּס, פינגער ווייזן צו כילז. פּרעסע אין הענט און פֿיס צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק.

ב. בייגן דיין געווער אַזוי זיי זענען ווי נידעריק ווי מעגלעך, עלבאָוז פּוינטינג קאַפּויער. דעמאָלט קוועטשן טריסעפּס צו ויסגלייַכן געווער.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

שטופּ-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. (צו מאָדיפיצירן, נידעריקער ניז צו די שטאָק און הייבן פֿיס.)

ב. נידעריקער קאַסטן אַלע די וועג אַראָפּ צו צאַפּן די שטאָק, עלבאָוז פּוינטינג צוריק אין 45-גראַד אַנגלעס.

C. דרוק קאַסטן אַוועק פון שטאָק, בעכעסקעם האַרץ ענג.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

ונטערטוקנ באָמבערס

א. אָנהייב אין אַ דאַונווערד הונט שטעלע, היפּס אויפגעהויבן און כילז דרייווינג צו די שטאָק.

ב. בייגן עלבאָוז צו נידעריקער פּנים, דאַן קאַסטן, דעמאָלט מאָגן צו די שטאָק אין אַ סקופּינג באַוועגונג, קאַנטיניוינג די קרייַזבויגן צו קומען אין אַ אַרוף הונט.

C. דרוק אין פּאַלמז, בענט עלנבויגן, און פאַרקערט די באַוועגונג, שיפטינג היפּס צוריק אין דאַונווערד הונט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

פּלאַנק-אַפּס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נידעריקער צו די רעכט עלנבויגן, דאַן די לינקס עלנבויגן צו קומען אין נידעריק פּלאַנקען, בעכעסקעם האַרץ ענג און טריינג נישט צו שטיין היפּס צוריק און צוריק.

C. דריקן אין די לינקס דלאָניע, דאַן די רעכט דלאָניע צו צוריקקומען צו די הויך פּלאַנקען.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס, אָלטערנייטינג וואָס האַנט רייזאַז/לאָווערס ערשטער.

רעצענזיע פֿאַר