די HIIT וואָרקאָוט וועט געבן איר די געלעגנהייט צו קאַנגקער וואָס איר ווילט דעם וואָך

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

צווישן די 2020 פּרעזאַדענטשאַל וואַלן, אַ פּאָנעם קיינמאָל סאָף פּאַנדעמיק, און דעם קאַמף פֿאַר ראַסיש אומרעכט, עס איז גאַנץ מסתּמא און טאָוטאַלי אָוקיי אויב איר האָט זיך אויסגעדרייט אין אַ גאַנץ פּילקע פון ​​נערוועס. אין עטלעכע מאָס עס איז אוממעגלעך צו האַלטן דיין מיינונג פון רייסינג, אָבער עס זענען טינגז וואָס איר קענען טאָן צו העלפֿן איר פילן ווייניקער פראָזאַלד-און די ויסשליסיק 45-מינוט HIIT און שטאַרקייט ווערקאַוט וועט טאָן דאָס.

פעאַטורעד אויף פאָרעםס ינסטאַגראַם לייוו, דעם פול-גוף ווערקאַוט איז דיזיינד דורך Mary Onyango, אַ פערזענלעכע טריינער אין ניו יארק סיטי, און איז אַלע וועגן העלפּינג איר בויען שטאַרקייַט - ביידע פיזיקלי און מענטאַלי. "מיט אַלץ וואָס איז געשעעניש אין דעם לאַנד איצט, עס איז שווער נישט צו פילן ווי איר זענט נאַקעט ווידער און ווידער," זאגט אָניאַנגאָ. "כאָטש עס איז אַזוי גרינג צו באַקומען סוואַלאָוד אין די נעגאַטיוויטי, מיין ציל מיט דעם ווערקאַוט איז צו מוטיקן מענטשן צו באַקומען זייער האַרץ רייסינג און בלוט פּאַמפּינג צו דע-דרוק געזונט און פּראָדוקטיוו." (שייכות: ווי אַזוי צו דיסטראַקט זיך און בלייבן רויק בשעת אַווייטינג וואַלן רעזולטאַטן, לויט דיין צייכן)

צו ברעכן עס, די ווערקאַוט סטאַרץ מיט אַ 10-מינוט טאַבאַטאַ קייַלעכיק וואָס איז קאַמפּרייזד פון צוויי מאָוועס: קראַנטשיז און אָלטערנייטינג פּלאַנקען לונגעס. אין נאָרמאַל טאַבאַטאַ ווערקאַוט מאָדע, איר וועט טאָן יעדער פון די מאָוועס פֿאַר 20 סעקונדעס, דעמאָלט מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. (נייַ צו טאַבאַטאַ? פּרוּווט דעם 30-טאָג טאַבאַטאַ-נוסח ווערקאַוט אַרויסרופן וואָס וועט מאַכן איר סוועטינג ווי עס איז קיין מאָרגן.)

דערנאָך, די ווערקאַוט איז צעטיילט אין דריי בלאַקס, יעדער פון וואָס כולל דריי מינוט פון שטאַרקייט טריינינג, צוויי מינוט פון קאַרדיאָו, איין מינוט פון האַרץ אַרבעט, נאכגעגאנגען דורך אַ אָפּזוך פון איין מינוט. דער ערשטער בלאָק פאָוקיסיז אויף די נידעריקער גוף און ינקלודז מאָוועס אַזאַ ווי גלוט בריקן, האַנטעל האַלאָס צו סקוואַץ, האַנטעל סקוואַט דזשאַמפּס און האַנטעל פּלאַנקען פינגער. בלאָק צוויי טאַרגאַץ דעם אויבערשטן גוף מיט עקסערסייזיז אַזאַ ווי קני טאַקס מיט אַ האַנטעל אָוווערכעד, סקוואַט מיט האַנטעל קערלז, קאַפּ סקוואַץ און סקייטערז. און דערנאָך פאַרשפּאַרן דריי פֿעיִקייטן אַ סעריע פון ​​קאַמפּאַונד מווומאַנץ וואָס ציל ביידע דער אויבערשטער און נידעריקער גוף. (פֿאַרבונדענע: די ביגאַסט גייַסטיק און פיזיש בענעפיץ פון ארבעטן אָוט)

די ווערקאַוט ענדס מיט אַ זעקס-מינוט פינישער געמאכט פון דרייַ מאָוועס: ינטשוואָרם אַקסל טאַפּס, האַלב בערפּעעס, און סקוואַץ. טאָן יעדער געניטונג פֿאַר איין מינוט, אין גאַנץ צוויי ראָונדס, אָן קיין מנוחה צווישן. (פֿאַרבונדענע: דעם 10-מינוט פינישער וואָרקאָוט איז דיזיינד צו ויסמאַטערן דיין מאַסאַלז)

אויב אין קיין פונט איר געפֿינען די מאָוועס צו טשאַלאַנדזשינג, Onyango זאגט צו פשוט דיטש די דאַמבעללס און נוצן דיין גוף וואָג: "איר וועט נאָך אַרבעטן די זעלבע מוסקל גרופּעס, נאָר מיט אַ נידעריקער ינטענסיטי." אין די ווערקאַוט ווידעא, זי אויך ינקלודז עטלעכע פאַרשידענע מאַדאַפאַקיישאַנז פֿאַר יעדער מאַך, וואָס ינשורז אַז די רוטין איז צוטריטלעך פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס.

"איך ווילן צו ימפּאַוער מענטשן צו וויסן ווען צו פיל איז צו פיל," זאגט אָניאַנגאָ. "עס איז אָוקיי צו זאָגן אַז איר סטראַגאַלינג צו כאַפּן דיין אָטעם אָדער אַז איר פאַרלירן דיין פאָרעם. האַלטן ווי פילע מאָל ווי איר ווילט. דער ציל איז צו קענען בויען זיך צו אַרבעטן דורך די גאנצע מינוט."

וואָס ס מער, די ווערקאַוט איז אויך דיזיינד צו זיין געטאן אין דיין גאַנג. אַזוי איר קענען מאַכן עס ווי שווער אָדער ווי גרינג ווי איר ווילט. "איר ווילט דורכפירן צווישן 10-12 רעפּס פון יעדער געניטונג, אָבער דאָס איז נאָר אַ מאַרקער," זי זאגט. "לעסאָף, עס איז מערסט וויכטיק צו הערן צו דיין גוף."

די 45-מינוט ווערקאַוט טשאַלאַנדזשיז כּמעט יעדער מוסקל אין דעם גוף, אַזוי וואָרמינג אַרויף און קאָאָלינג אַראָפּ איז פּיוואַטאַל, דערקלערט אָניאַנגאָ. "איך טאַקע טראַכטן אַז דאָס איז מער וויכטיק ווי די פאַקטיש ווערקאַוט," זי מוסיף. "די וואַרעם-אַרויף שטעלט די פּרעסידאַנט פֿאַר ווי דיין גוף וועט מאַך."

אָניאַנגאָ סאַגדזשעסץ וואָרמינג אַרויף פֿאַר בייַ מינדסטער פינף מינוט און טאן מווומאַנץ וואָס נעמען דיין מאַסאַלז און דזשוינץ דורך אַ גאַנץ קייט פון באַוועגונג. "טראַכטן פון סטרעטשיז וואָס עפֿענען די היפּס און פּלייצעס, אַרויסרופן אַקסל מאָביליטי, פייַער אַרויף דיין האַרץ און באַקומען דיין האַרץ וואָרמד אַרויף אויך," זי זאגט. (די וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז קען זיין אַ גוט אָרט צו אָנהייבן.)

די קאָולדאָוון איז גלייַך וויכטיק. "אַחוץ אַז דיין מאַסאַלז און האַרץ טעמפּאָ קענען זיין רויק, קאָאָלינג איז אַזוי וויכטיק פֿאַר איר מענטאַלי," זי זאגט. "דאָס אַלאַוז איר צו פאָקוס דיין מיינונג, קומען צוריק אין פאַקט און צוגרייטן פֿאַר אַלץ וואָס איז פאָרויס פון דיין טאָג. איר זאָל נוצן עס כּמעט ווי אַ קלערן צו צוריקציען און אָרגאַניזירן דיין געדאנקען." (פֿאַרבונדענע: ווי צו מענטאַלי גרייטן זיך פֿאַר די אַוטקאַמז פון די 2020 וואַלן)

לאָגיסטיקס באַזונדער, אָניאַנגאָ ס ביגאַסט האָפענונג איז אַז איר האָט שפּאַס מיט דעם ווערקאַוט און אַז דאָס העלפּס איר שטעלן דיין וועריז באַזונדער און פאָקוס אויף איר. "איך געוואלט צו אַרויסרופן מענטשן צו מאַך דיפערענטלי און אין אַ אַנדערש מין פון מיינדסעט," זי זאגט. "איך האָף אַז די ווערקאַוט אַלאַוז מענטשן צו לוסאַן זיך, אָפּרוען און אין די 45 מינוט פאַרגעסן אַלץ וואָס איז געשעעניש אין זייער לעבן." (בטוו, דאָאָמסקרראָולינג איז רוינינג דיין שטימונג - דאָ ס וואָס עס איז און ווי צו האַלטן עס)

רובֿ פון אַלע, עס איז וועגן האָבן אַ גוט צייַט: "דו זאלסט נישט נעמען זיך צו עמעס. אויב איר ווערן מיד, גרויס. אויב איר באַלאַגאַן, אָנהייב אַלע איבער ווידער. נאָר טאָן ניט קלאַפּן זיך אַראָפּ, ווייַל עס איז שוין גענוג פון אַז ס 'געגאנגען אויף. "

אויב איר זענט גרייט צו באַקומען שווייס מיט אָניאַנגאָ, שלאָגן שפּיל אויף די ווערקאַוט אויבן אָדער גיין צו די פאָרעם ינסטאַגראַם בלאַט צו אַקסעס די פול ווערקאַוט - און אויב איר זוכט פֿאַר מער וועגן צו אַנטלויפן פון די וואַלן דרוק, דאָ איז אַן פּלייַליסט פֿאַר וואַלן דייַגעס און עצות פֿאַר גייַסטיק געזונט.

רעצענזיע פֿאַר