4-מינוט טאַבאַטאַ וואָרקאָוט צו בוסט דיין מאַכט און פלינקייַט

צופרידן

• איין-פוס האָפּקען צו וואַרריאָר ווו
• שטופּ-אַרויף האַלטן מיט שפּרינגען אין/אַרויס פיס
• ברייט שפרינג מיט צוריק אייז סקייטערז
• ראָוטייטינג פּלאַנקען צו פינגער פונ פוס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב דיין חלום איז צו מאַכן קעסטל דזשאַמפּס און בערפּעעס קוקן ינסאַנעלי גרינג אָדער צו באַקומען פול-אויס אמעריקאנער נינדזשאַ וואַרריאָר אין דיין ווייַטער שטערונג ראַסע, איר האָבן עטלעכע מאַכט אין דיין מאַסאַלז און עטלעכע גוף-וויסיקייַט אין דיין מאַרך. דאָ קומט די טאַבאַטאַ ווערקאַוט פון טריינער Kaisa Keranen (@KaisaFit פֿון אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ טשאַלאַנדזש). דער ערשטער מאַך וועט פֿאַרבעסערן דיין וואָג און איין-טערקיש יקספּלאָוסיוונאַס. די רגע וועט פּרובירן דיין האַרץ שטאַרקייט און צווינגען איר צו זיין שנעל אויף דיין טאָעס. די דריט וועט האָדעווען דיין שטאַרקייט און פלינקייַט, און די פערט וועט סטרויערן דיין האַרץ שטאַרקייט און קאָואָרדאַניישאַן. בעסאַכאַקל, דאָס איז אַ גוט-טריינד ווערקאַוץ וואָס וועט מאַכן איר כאַפינג און פּאַפינג (און פילן ווי אַ אַטלעט) אין 4 מינוט פלאַך. (מאָרגן, פּרוּווט דעם, וואָס איז פּונקט ווי האַרט.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן ווי פילע ריפּס ווי מעגלעך (AMRAP) פון יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן דעם קרייַז 2-4 מאל.

איין-פוס האָפּקען צו וואַרריאָר ווו

א. שטיין אויף לינקס פוס.

ב. הינגע אין היפּס צו דאַר פאָרויס, טאָרסאָ פּאַראַלעל צו דער ערד. פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס, פּאַלמז פייסינג אין און לאָזן די רעכט פוס בריק הינטער איר פּאַראַלעל צו דער ערד (וואָריער ווו).

C. הייבן קאַסטן און מאַך רעכט פוס אַראָפּ און פאָרויס. ציען רעכט פוס אין אַ הויך קני בשעת כאַפּינג אויף לינקס פוס, און ציען געווער אין אַ פליסנדיק באַוועגונג מיט לינקס אָרעם פאָרויס און רעכט אָרעם צוריק.

ד. לאַנד אויף די לינקס פוס און גלייך צו וואָריער ווו צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

שטופּ-אַרויף האַלטן מיט שפּרינגען אין/אַרויס פיס

א. אָנהייבן אין הויך פּלאַנקען שטעלע, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פּלייצעס איבער ריסץ.

ב. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, קאַסטן כאַווערינג נאָר אַוועק די ערד. האלטן דעם שטעלע, שפּרינגען פֿיס אויס ברייט, דעמאָלט צוריק צוזאַמען.

C. דריקן די קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ברייט שפרינג מיט צוריק אייז סקייטערז

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. מאַך אַרמס צוריק, בייגן ניז און שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי פאָרויס אַזוי ווייַט ווי מעגלעך. לאַנד מיט ווייך ניז.

C. שפרינג אַ ביסל קאַפּויער און צו די רעכט, נאָר לאַנדינג אויף רעכט פוס. דערנאָך שפּרינגען קאַפּויער און לינקס, נאָר אויף די לינקס פוס.

ד. איבערחזרן ביז צוריק אין אָנהייב, דזשאַמפּינג פֿיס צוזאַמען צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ראָוטייטינג פּלאַנקען צו פינגער פונ פוס

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. פאַרברייטערן די רעכט אָרעם פאָרויס, בייסעפּס ביי די אויער.

ב. הייבן רעכט פוס און פאַרברייטערן צו זייַט, ראָוטייטינג לענד צו די רעכט און טאַפּינג פינגער פונ פוס מיט רעכט האַנט.

ב. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר