א קעטאָ דיעטע מאָלצייַט און מעניו וואָס קענען יבערמאַכן דיין גוף
צופרידן
- קעטאָגעניק דיעט באַסיקס
- קעטאָגעניק דיעטע מאָלצייַט פּלאַן
- קעטאָ-פרענדלי פאָאָדס צו עסן
- פודז צו ויסמיידן
- קעטאָ פרענדלי בעוורידזשיז
- א מוסטער קעטאָ מעניו פֿאַר איין וואָך
- מאנטיק
- דינסטיק
- מיטוואך
- דאנערשטאג
- פרייטאג
- שבת
- זונטיק
- געזונט קעטאָגעניק פֿאַרבייַסן אָפּציעס
- א פּשוט קעטאָגעניק שאַפּינג רשימה
- די דנאָ ליניע
אויב איר געפֿינען זיך אין אַ שמועס וועגן דייאַטינג אָדער וואָג אָנווער, גיכער פאַר אַלץ איר וועט הערן פון די קעטאָגעניק, אָדער קעטאָ, דיעטע.
דאָס איז ווייַל די קעטאָ דיעטע איז געווארן איינער פון די מערסט פאָלקס מעטהאָדס ווערלדווייד צו אָפּדאַך וידעפדיק וואָג און פֿאַרבעסערן געזונט.
פאָרשונג האט דעמאַנסטרייטיד אַז אַדאַפּטינג דעם נידעריק-קאַרב, הויך-פעט דיעטע קענען העכערן פעט אָנווער און אפילו פֿאַרבעסערן זיכער באדינגונגען אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און קאַגניטיוו אַראָפּגיין (,).
דער אַרטיקל דערקלערט וואָס צו עסן און ויסמיידן ווען איר נאָכפאָלגן אַ קעטאָ דיעטע און גיט אַ איין-וואָך קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן צו אָנהייבן.
קעטאָגעניק דיעט באַסיקס
די קעטאָ דיעטע איז יוזשאַוואַלי זייער נידעריק אין קאַרבס, הויך אין פעט און מעסיק אין פּראָטעין.
אויב איר נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע, קאַרבס זענען יוזשאַוואַלי רידוסט צו 20-50 גראַמז פּער טאָג, כאָטש עס זענען לוסער ווערסיעס פון די דיעטע ().
פאַץ זאָל פאַרבייַטן די מערהייט פון שנייַדן קאַרבס און צושטעלן בעערעך 75% פון דיין גאַנץ קאַלאָריע ינטייק.
פּראָטעינס זאָל זיין אַקאַונאַד פֿאַר 10-30% פון ענערגיע באדערפענישן, און קאַרבס זענען יוזשאַוואַלי ריסטריקטיד צו 5%.
די רעדוקציע פון קאַרבס פאָרסעס דיין גוף צו פאַרלאָזנ אויף פאַץ פֿאַר זיין הויפּט ענערגיע מקור אַנשטאָט פון גלוקאָוס - אַ פּראָצעס באַוווסט ווי קעטאָסיס.
אין גוף פון קעטאָסיס, דיין גוף ניצט קעטאָנעס - מאַלאַקיולז געשאפן אין די לעבער פֿון פאַץ ווען גלוקאָוס איז לימיטעד - ווי אַ אָלטערנאַטיוו ברענוואַרג מקור.
כאָטש פעט איז אָפט אַוווידיד פֿאַר די הויך קאַלאָריע אינהאַלט, פאָרשונג ווייזט אַז קעטאָגעניק דיייץ זענען פיל מער עפעקטיוו צו העכערן וואָג אָנווער ווי נידעריק-פעט דיייץ.
דערצו, קעטאָ דיייץ רעדוצירן הונגער און פאַרגרעסערן זאַטקייט, וואָס קען זיין ספּעציעל נוציק ווען טריינג צו פאַרלירן וואָג ().
קיצערדי קעטאָגעניק דיעטע רילייז אויף אַ זייער נידעריק-קאַרב רוטין. קאַרבס זענען יוזשאַוואַלי ריסטריקטיד צו 20-50 גראַמז פּער טאָג, ריפּלייסט מערסטנס מיט פעט און מעסיק אַמאַונץ פון פּראָטעין.
קעטאָגעניק דיעטע מאָלצייַט פּלאַן
יבערבייַט צו אַ קעטאָגעניק דיעטע קענען ויסקומען אָוווערוועלמינג, אָבער עס קען נישט זיין שווער.
דיין פאָקוס זאָל זיין אויף רידוסינג קאַרבס בשעת ינקריסינג די פעט און פּראָטעין אינהאַלט פון מילז און סנאַקס.
כּדי צו דערגרייכן און בלייבן אין אַ שטאַט פון קעטאָסיס, קאַרבס מוזן זיין ריסטריקטיד.
כאָטש עטלעכע מענטשן קען דערגרייכן קעטאָסיס בלויז דורך עסן 20 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג, אנדערע קען זיין געראָטן מיט אַ פיל העכער קאַרב ינטייק.
אין אַלגעמיין, די נידעריקער קאַרבאָוכיידרייט ינטייק איז די גרינגער צו דערגרייכן און בלייבן אין קעטאָסיס.
דער בעסטער וועג צו הצלחה פאַרלירן וואָג אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע איז סטיקינג צו קעטאָ-פרייַנדלעך פודז און ויסמיידן זאכן רייַך אין קאַרבס.
קעטאָ-פרענדלי פאָאָדס צו עסן
אויב איר נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע, די מילז און סנאַקס זאָל זיין באזירט אויף די פאלגענדע פודז:
- עגגס: פּאַסטשערד, אָרגאַניק גאַנץ עגגס מאַכן די בעסטער ברירה.
- אָף: הינדל און ינדיק.
- פאַטי פיש: ווילד-קאַט לאַקס, הערינג און מאַקרעל.
- פלייש: גראָז-פאסטעכער רינדערנס, וויידזשאַן, כאַזער, אָרגאַן מיץ און ביסאָן.
- גאַנץ פעט מילכיק: יאָגורט, פּוטער און קרעם.
- גאַנץ פעט קעז: טשעדדאַר, מאָזזאַרעללאַ, ברי, ציגעלע קעז און קרעם קעז.
- ניסלעך און זאמען: מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, קירבעס זאמען, פּינאַץ און פלאַקסיד.
- נוס פּוטער: נאַטירלעך פיסטאַשקע, מאַנדל און קאַשו באַטערז.
- געזונט פאַץ: קאָקאָסנוס בוימל, מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָו בוימל, קאָקאָסנוס פּוטער און סעסאַמי בוימל.
- אַוואָקאַדאָס: גאַנץ אַוואַקאַדאָוז קענען זיין מוסיף כּמעט קיין מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן.
- ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: גרינז, בראַקאַלי, טאַמייטאָוז, מאַשרומז און פּעפּערז.
- קאַנדאַמאַנץ: זאַלץ, פעפער, עסיק, לימענע זאַפט, פריש הערבס און בשמים.
פודז צו ויסמיידן
ויסמיידן פודז רייַך אין קאַרבס בעשאַס אַ קעטאָ דיעטע.
די פאלגענדע פודז זאָל זיין ריסטריקטיד:
- ברויט און בייקט סכוירע: ווייסע ברויט, גאַנץ ווייץ ברויט, קראַקערז, קיכלעך, דאָונאַץ און ראָללס.
- סוויץ און שוגערי פודז: צוקער, אייז קרעם, זיסוואַרג, נעצבוים סירעפּ, אַגאַווע סירעפּ און קאָקאָסנוס צוקער.
- סוויטאַנד בעוורידזשיז: סאָדע, זאַפט, סוויטאַנד טיז און ספּאָרט טרינקען.
- מאַקאַראָנען: ספּאַגעטי און לאָקשן.
- גריינז און קערל פּראָדוקטן: ווייץ, רייַז, אָוץ, פרישטיק טוווע און טאָרטיללאַס.
- סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז, קאַבאַק פון בוטטערנוט, פּאַפּשוי, פּיז און קירבעס.
- בינז און לעגיומז: שוואַרץ בינז, טשיקקפּעאַס, לענטילס און ניר בינז.
- פרוכט: סיטרוס, ווייַנטרויבן, bananas און אַנאַנאַס.
- סאָסיז מיט הויך קאַרב: באַרביקיו סאָוס, שוגערי סאַלאַט סאָוס און דיפּינג סאָסיז.
- עטלעכע אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז: ביר און שוגערי געמישט טרינקען.
כאָטש קאַרבס זאָל זיין ריסטריקטיד, נידעריק-גלייסעמיק פירות אַזאַ ווי בעריז קענען זיין ינדזשויד אין לימיטעד אַמאַונץ ווי לאַנג ווי איר האַלטן אַ קעטאָ-פרייַנדלעך מאַקראָנוטריענט קייט.
סעלעקטירן געזונט פודז קוואלן און ויסמיידן פּראַסעסט פודז און אַנכעלטי פאַץ.
די פאלגענדע ייטאַמז זאָל זיין אַוווידאַד:
- אַנכעלטי פאַץ: מאַרגאַרין, פעץ און גרינס אָילס אַזאַ ווי קאַנאָלאַ און פּאַפּשוי בוימל.
- פּראַסעסט פודז: שנעל עסנוואַרג, פּאַקידזשד פודז און פּראַסעסט פלייש אַזאַ ווי הייס דאָגס און לאָנטש פלייש.
- דיעטע פודז: פאָאָדס וואָס אַנטהאַלטן קינסטלעך פארבן, פּראַזערוואַטיווז און סוויטאַנערז אַזאַ ווי צוקער אַלקאָהאָלס און אַספּאַרטיים.
קעטאָ פרענדלי בעוורידזשיז
צוקער קענען זיין געפֿונען אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון בעוורידזשיז, אַרייַנגערעכנט זאַפט, סאָדע, ייסט טיי און קאַווע טרינקען.
אויף אַ קעטאָגעניק דיעטע, הויך-קאַרב טרינקען מוזן זיין אַוווידאַד פּונקט ווי הויך-קאַרב פודז.
עס ס ניט קליין ענין אַז שוגערי בעוורידזשיז האָבן אויך געווען לינגקט צו פאַרשידן געזונט ישוז - פֿון אַביסאַטי צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון צוקערקרענק (,,).
טהאַנקפוללי, עס זענען פילע געשמאַק, צוקער-פֿרייַ אָפּציעס פֿאַר יענע אויף די קעטאָ דיעטע.
קעטאָ-פרייַנדלעך בעוועראַגע ברירות אַרייַננעמען:
- וואַסער: וואַסער איז דער בעסטער ברירה פֿאַר כיידריישאַן און זאָל זיין קאַנסומד איבער דעם טאָג.
- גאַזירטע וואַסער: גאַזירטע וואַסער קענען מאַכן אַ ויסגעצייכנט סאָדע פאַרבייַט.
- ונסוועעטענעד קאַווע: פּרובירן שווער קרעם צו לייגן טאַם צו דיין גלעזל פון דזשאָו.
- ונסוועעטענעד גרין טיי: גרין טיי איז געשמאַק און גיט פילע געזונט בענעפיץ.
אויב איר ווילט צו לייגן אַן עקסטרע טאַם צו דיין וואַסער, פּרובירן צו עקספּערימענט מיט פאַרשידענע קעטאָ-פרייַנדלעך טאַם קאַמבאַניישאַנז.
למשל, טאָסטינג אַ ביסל פריש מינץ און לימענע שאָלעכץ אין דיין וואַסער פלאַש קענען מאַכן כיידריישאַן אַ ווינטל.
כאָטש אַלקאָהאָל זאָל זיין ריסטריקטיד, עס איז בישליימעס פייַן צו געניסן פון אַ נידעריק-קאַרב טרינקען ווי מאַשקע אָדער טעקווילאַ געמישט מיט סאָדע וואַסער.
קיצערא געזונט קעטאָגעניק דיעטע זאָל דרייען אַרום הויך-פעט, נידעריק-קאַרב עסנוואַרג ברירות און באַגרענעצן העכסט פּראַסעסט זאכן און אַנכעלטי פאַץ. קעטאָ-פרייַנדלעך בעוועראַגע אָפּציעס מוזן זיין צוקער-פריי. באַטראַכטן וואַסער, גאַזירטע וואַסער אָדער ונסוועעטענעד גרין טיי און קאַווע.
א מוסטער קעטאָ מעניו פֿאַר איין וואָך
די ווייַטערדיק מעניו גיט ווייניקער ווי 50 גראַמז פון גאַנץ קאַרבס פּער טאָג.
ווי אויבן דערמאנט, עטלעכע מענטשן קען האָבן צו רעדוצירן קאַרבאָוכיידרייץ אפילו ווייַטער צו דערגרייכן קעטאָסיס.
דאָס איז אַ קעטאָגעניק מעניו אין אַלגעמיין, וואָס קענען זיין אָלטערד לויט די יחיד דייאַטערי באדערפענישן.
מאנטיק
- פרישטיק: צוויי עגגס געפּרעגלט אין פּאַסטשערד פּוטער געדינט מיט סאָטייד גרינז.
- לאָנטש: א בונלעסס בערז מיט גראָז פאסטעכער, טאַפּט מיט קעז, מאַשרומז און אַוואַקאַדאָו אויף אַ בעט פון גרינז.
- מיטאָג: כאַזער טשאַפּס מיט גרין בינז סאָטייד אין קאָקאָסנוס בוימל.
דינסטיק
- פרישטיק: שוועמל פייַנקוכן.
- לאָנטש: טונפיש סאַלאַט מיט סעלדעריי און פּאָמידאָר אויף אַ בעט פון גרינז.
- מיטאָג: בראָטן הינדל מיט קרעם סאָוס און סאָטייד בראַקאַלי.
מיטוואך
- פרישטיק: גלאָק פעפער סטאַפט מיט קעז און עגגס.
- לאָנטש: אַרוגולאַ סאַלאַט מיט שווער-בוילד עגגס, ינדיק, אַוואַקאַדאָו און בלוי קעז.
- מיטאָג: גרילד לאַקס מיט שפּינאַט סאָטייד אין קאָקאָסנוס בוימל.
דאנערשטאג
- פרישטיק: גאַנץ-פעט יאָגורט טאַפּט מיט קעטאָ גראַנאָלאַ.
- לאָנטש: ביפסטייק שיסל מיט בלומענקרויט רייַז, קעז, הערבס, אַוואַקאַדאָו און סאַלסאַ.
- מיטאָג: ביסאָן ביפסטייק מיט טשיזי בראַקאַלי.
פרייטאג
- פרישטיק: בייקט אַוואָקאַדאָ יי באָוץ.
- לאָנטש: קיסר סאַלאַט מיט הינדל.
- מיטאָג: כאַזער טשאַפּס מיט וועדזשטאַבאַלז.
שבת
- פרישטיק: קאַוליפלאָווער טאָסט טאַפּט מיט קעז און אַוואַקאַדאָו.
- לאָנטש: בונלעסס לאַקס בורגערס טאַפּט מיט פּעסטאָ.
- מיטאָג: מיטבאָלז געדינט מיט צוקיני לאָקשן און פּאַרמאַזאַן קעז.
זונטיק
- פרישטיק: טשיאַ קוגל קאָקאָסנוס מילך טאַפּט מיט קאָקאָסנוס און וואָלנאַץ.
- לאָנטש: קאָבב סאַלאַט געמאכט מיט גרינז, שווער-בוילד עגגס, אַוואַקאַדאָו, קעז און טערקיי.
- מיטאָג: קאָקאָסנוס הינדל קערי.
ווי איר קענען זען, קעטאָגעניק מילז קענען זיין דייווערס און פלייווערפאַל.
כאָטש פילע קעטאָגעניק מילז זענען באזירט אַרום כייַע פּראָדוקטן, עס איז אויך אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון וועגעטאַריער אָפּציעס.
אויב איר נאָכפאָלגן אַ מער ליבעראַל קעטאָגעניק דיעטע, אויב איר לייגן אַ גלעזל פון בעריז צו דיין פרישטיק אָדער אַ קליין סערווינג פון אַ סטאַרטשי גרינס צו דיין מיטאָג, עס וועט פאַרגרעסערן די נומער פון קאַרבס אין דעם מאָלצייַט פּלאַן.
קיצערא קעטאָגעניק מאָלצייַט, ווי קיין געזונט דיעטע, זאָל אַרייַננעמען גאַנץ פודז און פילע פיברע-רייַך, נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז. קלייַבן געזונט פאַץ ווי קאָקאָסנוס בוימל, אַוואַקאַדאָו, מאַסלינע ייל און פּאַסטשערד פּוטער צו פאַרגרעסערן די פעט אינהאַלט פון קיילים.
געזונט קעטאָגעניק פֿאַרבייַסן אָפּציעס
סנאַקינג צווישן מילז קענען העלפֿן מעסיק הונגער און האַלטן איר אויף שפּור בשעת נאָך אַ קעטאָגעניק דיעטע.
ווייַל די קעטאָגעניק דיעטע איז אַזוי פיל, איר קען נאָר דאַרפֿן איין אָדער צוויי סנאַקס פּער טאָג, דיפּענדינג אויף דיין אַקטיוויטעט.
דאָ זענען עטלעכע ויסגעצייכנט, קעטאָ-פרייַנדלעך פֿאַרבייַסן אָפּציעס:
- אַלמאַנדז און טשעדדאַר קעז
- האַלב אַ אַוואַקאַדאָו סטאַפט מיט הינדל סאַלאַט
- גואַקאַמאָלע מיט וועדזשיז מיט נידעריק-קאַרב
- טרייל מישן געמאכט מיט ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס, ניסלעך און זאמען
- שווער-בוילד עגגס
- קאָקאָסנוס טשיפּס
- קאַלע טשיפּס
- הזיתים און סלייסט סאַלאַמי
- סעלדעריי און פּעפּערז מיט הערבעד קרעם קעז טונקען
- בעריז מיט שווער קרעם
- דזשערקי
- קעז זעמל-אַפּס
- פּאַרמעסאַן קריפּס
- מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך
- גרינז מיט הויך-פעט סאָוס און אַוואַקאַדאָו
- קעטאָ סמאָאָטהיע געמאכט מיט קאָקאָסנוס מילך, קאַקאַאָ און אַוואַקאַדאָו
- אַוואָקאַדאָ קאַקאַאָ מוס
כאָטש די קעטאָ סנאַקס קענען האַלטן פולקייט צווישן מילז, זיי קענען אויך ביישטייערן צו וואָג געווינען אויב איר סנאַקינג צו פיל איבער דעם טאָג.
עס איז וויכטיק צו עסן די צונעמען נומער פון קאַלאָריעס באזירט אויף דיין אַקטיוויטעט מדרגה, וואָג אָנווער ציל, עלטער און דזשענדער.
אויב איר'רע ניט זיכער ווי פילע קאַלאָריעס איר זאָל עסן, טשעק אויס דעם אַרטיקל צו לערנען ווי צו רעכענען ענערגיע דאַרף.
קיצערקעטאָ-פרייַנדלעך סנאַקס זאָל זיין הויך אין פעט, מעסיק אין פּראָטעין און נידעריק אין קאַרבס. פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק דורך סנאַקינג סלייסט, נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז מיט אַ הויך-פעט דיפּינג סאָוס.
א פּשוט קעטאָגעניק שאַפּינג רשימה
א געזונט-ראַונדיד קעטאָגעניק דיעטע זאָל אַרייַננעמען גורל פון פריש פּראָדוצירן, געזונט פאַץ און פּראָטעינס.
טשאָאָסינג אַ געמיש פון ביידע פריש און פאַרפרוירן פּראָדוצירן וועט ענשור אַז איר האָבן אַ צושטעלן פון קעטאָ-פרייַנדלעך וועדזשטאַבאַלז און פירות צו לייגן צו רעסאַפּיז.
די פאלגענדע איז אַ פּשוט קעטאָגעניק שאַפּינג רשימה וואָס קענען פירן איר ווען איר דורכקוקן די שפּייַזקראָם אַיסלעס:
- פלייש און אָף: רינדערנס, הינדל, ינדיק און כאַזער (קלייַבן אָרגאַניק, פּאַסטשער-אויפשטיין אָפּציעס ווען מעגלעך).
- פיש: פאַטי פיש ווי לאַקס, סאַרדינז, מאַקרעל און הערינג זענען בעסטער.
- שעללפיש: ויסטערז, שרימפּ און סקאַלאַפּס.
- עגגס: קויפן אָמעגאַ -3 ענריטשט אָדער פּאַסטשערד עגגס ווען מעגלעך.
- גאַנץ פעט מילכיק: ונסוועעטענעד יאָגורט, פּוטער, שווער קרעם און סמעטענע.
- אָילס: קאָקאָסנוס און אַוואַקאַדאָו אָילס.
- אַוואָקאַדאָס: קויפן אַ געמיש פון צייַטיק און ומצייטיק אַוואַקאַדאָוז אַזוי אַז דיין צושטעלן וועט לעצטע.
- קעז: ברי, קרעם קעז, טשעדדאַר און ציגעלע קעז.
- פאַרפרוירן אָדער פריש בעריז: בלועבערריעס, ראַזבעריז, בלאַקבעריז.
- ניסלעך: מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, אַלמאַנדז, פּיקאַנז, פּיסטאַטשיאָס.
- סעעדס: קירבעס זאמען, זונרויז זאמען, טשיאַ זאמען.
- נוט באַטערז: מאַנדל פּוטער, פיסטאַשקע פּוטער.
- פריש אָדער פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז מיט נידעריק קאַרב: מושראָאָמס, בלומענקרויט, בראַקאַלי, גרינז, פּעפּערז, אַניאַנז און טאַמאַטאָוז.
- קאַנדאַמאַנץ: ים זאַלץ, פעפער, סאַלסאַ, הערבס, קנאָבל, עסיק, זענעפט, הזיתים און בשמים.
עס איז שטענדיק כּדאַי צו פּלאַנירן דיין מילז פאָרויס פון צייַט און פּלאָמבירן דיין וואָגן מיט די ינגרידיאַנץ דארף פֿאַר אַ ביסל טעג 'פון געזונט קיילים.
אויב איר האַלטן אַ שאַפּינג רשימה, איר קענען ויסמיידן טעמפּטינג, אַנכעלטי פודז.
קיצערצוגרייטן אַ שאַפּינג רשימה קענען העלפֿן איר באַשליסן וואָס פודז פּאַסיק פֿאַר דיין קעטאָגעניק מאָלצייַט פּלאַן. פּלאָמבירן דיין וואָגן מיט פלייש, אָף, עגגס, נידעריק-קאַרב וועדזשיז, פול-פעט מילכיק און געזונט פאַץ.
די דנאָ ליניע
א געזונט קעטאָגעניק דיעטע זאָל צונויפשטעלנ זיך פון וועגן 75% פעט, 10-30% פּראָטעין און ניט מער ווי 5% אָדער 20-50 גראַמז פון קאַרבס פּער טאָג.
פאָקוס אויף הויך-פעט, נידעריק-קאַרב פודז ווי עגגס, מיץ, מילכיק און נידעריק-קאַרב וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי צוקער-בעוורידזשיז. זייט זיכער צו באַגרענעצן העכסט פּראַסעסט זאכן און אַנכעלטי פאַץ.
די פּאָפּולאַריטעט פון די קעטאָגעניק דיעטע איז געווען גרינגער ווי אלץ צו געפֿינען אַ פּלאַץ פון טשיקאַווע און געזונט יידיאַז פֿאַר קעטאָ מאָלצייַט אָנליין.
אויב איר נוצן דעם אַרטיקל ווי אַ וועגווייַזער צו אָנהייבן די קעטאָ דיעטע, איר קענען דערגרייכן הצלחה און מאַכן יבערגאַנג צו אַ הויך-פעט, נידעריק-קאַרב דיעטע ווי אַ ווינטל.
זיין זיכער צו לייענען
סעפוראָקסימע, מויל טאַבלעט
