3-מאָווע טאָן און שטורקאַץ וואָרקאָוט

צופרידן

• וואָס צו טאָן
• פּליאָ שטופּ-אַרויף
• שטייענדיק כראָמטשען צו סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

מיט דעם טאָן-ערגעץ רוטין, בלויז 10-מינוט טאַרגאַץ דיין גאנצע גוף-און כולל קאַרדיאָו צו שטיוול! צו באַקומען מער שנעל און עפעקטיוו פּלאַנז צו העלפן איר בלייַבן פּאַסיק און באַמ זינען - קיין ענין ווי משוגע-פאַרנומען איר זענט, טשעק אויס מער פון אונדזער 10-מינוט, קיין ויסריכט, טאָן-ערגעץ רוטינז.

וואָס צו טאָן

שפּרינגען שטריק (אָדער לויפן אין פּלאַץ אויב איר טאָן ניט האָבן אַ שפּרינגען שטריק) פֿאַר 2 מינוט, און טאָן ניט עקוויפּמענט עקסערסייזיז פֿאַר 1 מינוט. איבערחזרן די גאנצע קרייַז אַמאָל. ענדיקן מיט נאָך 2 מינוט פון דזשאַמפּינג שטריק אָדער פליסנדיק. איר וועט פאַרברענען 12 קאַלאָריעס שפּרינגען שטריק פֿאַר בלויז 60 סעקונדעס.

פּליאָ שטופּ-אַרויף

אַרבעט: קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס

באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע מיט ניז אויף דער ערד. בייגן עלבאָוז, לאָוערינג קאַסטן צו ערד [א].

שטופּן אַרויף יקספּלאָוסיוולי און קלאַפּ דיין הענט [ב].

שטייענדיק כראָמטשען צו סקוואַט

אַרבעט: אַבס, באַט און לעגס

שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי פּלייצעס, הענט הינטער דיין קאָפּ, עלבאָוז אויס צו זייטן. בייגן פֿון די היפּס צו די רעכט ווי איר ברענגען די רעכט קני צו די עלנבויגן [א].צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און גלייך איבערחזרן מיט די לינקס קני און עלנבויגן.

צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און דאַן סקוואַט [ב]. איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס אין אַ שנעל גאַנג.

רעצענזיע פֿאַר