16 גרינג וועגן צו עסן מער פיברע

צופרידן

• 1. עסן גאַנץ-עסנוואַרג קאַרב סאָורסעס
• 2. אַרייַננעמען וועדזשיז אין מילז, און עסן זיי ערשטער
• 3. עסן פּאָפּקאָרן
• 4. פֿאַרבייַסן אויף פרוט
• 5. קלייַבן גאַנץ קערל איבער ראַפינירט גריינז
• 6. נעמען אַ פיברע סופּפּלעמענט
• 7. עסן טשיאַ סעעדס
• 8. עסן גאַנץ פרוץ און וועדזשטאַבאַלז, נישט זאַפט
• 9. עסן אַוואַקאַדאָוז
• 10. פֿאַרבייַסן פון ניסלעך און זאמען, אָדער לייג צו רעסאַפּיז
• 11. באַקן מיט הויך-פיברע מעל
• 12. עסן בעריז
• 13. אַרייַננעמען שעפע פון ​​לעגיומז אין דיין דיעטע
• 14. לאָזן די שאָלעכץ / הויט אויף עפּל, קיוקאַמערז און זיס פּאַטייטאָוז
• 15. לייענען לאַבעלס צו קלייַבן פודז מיט אַ פּלאַץ פון פיברע
• 16. עסן הויך-פיברע פודז בייַ יעדער מאָלצייַט
• נעמען היים אָנזאָג

גענוג פיברע איז וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

פֿאַר איין, עס קענען רעדוצירן פאַרשטאָפּונג און העלפן מיט וואָג אָנווער און וישאַלט.

דאָס קען אויך נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס, ווי געזונט ווי דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק און האַרץ קרענק.

דאָס קען זיין ווייַל עטלעכע טייפּס פון פיברע זענען פּרעביאָטיק, אַזוי זיי שטיצן געזונט קישקע באַקטיריאַ.

נאָך רובֿ מענטשן באַקומען נישט גענוג פיברע.

דער אינסטיטוט פון מעדיסינע רעקאַמענדז 38 גראַמז פּער טאָג פֿאַר מענטשן און 25 גראַמז פֿאַר וואָמען.

אמעריקאנער דורכשניטלעך בלויז אַרום 16 גראַמז פיברע פּער טאָג, וואָס איז וועגן האַלב פון די רעקאַמענדיד סומע (1).

דאָ זענען 16 וועגן וואָס איר קענען לייגן מער פיברע צו דיין דיעטע.

1. עסן גאַנץ-עסנוואַרג קאַרב סאָורסעס

פיברע איז אַ טיפּ פון קאַרב אין פאַבריק-באזירט פודז.

בשעת רובֿ קאַרבס ברעכן אַראָפּ אין צוקער, פיברע סטייז בעשאָלעם ווען עס פּאַסיז דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם. אויב איר עסן פיברע צוזאַמען מיט אנדערע קאַרבס, איר פילן מער פול.

עס סלאָוז די צייט וואָס עס דיידזשעסטאַבאַל קאַרבס צו זיין אַבזאָרבד אין דיין בלאַדסטרים. אַז העלפּס רעגולירן דיין בלוט צוקער לעוועלס.

גאַנץ-עסנוואַרג קאַרב קוואלן אַנטהאַלטן געוויינטלעך פיברע. די אַרייַננעמען פירות, סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז און גאַנץ גריינז.

טשאָאָסינג גאַנץ פודז ינשורז אַז איר באַקומען קאַרבס מיט פיברע. סעלעקטירן אַ פאַרשיידנקייַט פון בינז, גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז.

2. אַרייַננעמען וועדזשיז אין מילז, און עסן זיי ערשטער

פֿאַר עטלעכע סיבות, איר זאָל עסן אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז. פֿאַר איין זאַך, זיי נידעריקער דיין ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן.

נאָנסטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז האָבן נידעריק קאַלאָריעס און הויך נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פיברע.

עסן דיין וועדזשטאַבאַלז איידער אַ מאָלצייַט איז אַ גוטע סטראַטעגיע פֿאַר עסן מער פון זיי.

אין איין שטודיע, וואָמען געגעבן סאַלאַט איידער אַ מאָלצייַט געגעסן 23% מער וועדזשטאַבאַלז ווי די געדינט סאַלאַט ביי די מאָלצייַט זיך ().

עסן סאַלאַט אָדער גרינס זופּ איידער אַ מאָלצייַט איז אויך פארבונדן צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס בעשאַס אַ מאָלצייַט ().

אויב איר עסן וועדזשטאַבאַלז איידער אַ מאָלצייַט, איר קענען פאַרגרעסערן דיין פיברע קאַנסאַמשאַן. נאָנסטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז זענען אַ ברירה פון נידעריק-קאַלאָריע און פיברע.

3. עסן פּאָפּקאָרן

קאָקאָשעס איז איינער פון די בעסטער פֿאַרבייַסן פודז אַרום.

אַז ס ווייַל עס ס אַקטשאַוואַלי אַ גאַנץ קערל, דיליווערינג פיר גראַמז פיברע פּער אונס (28 גראַמז). אַז ס 'דרייַ טעפּלעך פון לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס (4).

פֿאַר די כעלטייסט קאָקאָשעס, פּאָפּ עס אין אַ ברוין פּאַפּיר זעקל אין די מייקראַווייוו אָדער אין אַ לופט פּאַפּער.

קאָקאָשעס מיט לופט פּאַפּיז דיליווערז איבער אַ גראַם פיברע פּער גלעזל. עס איז אַ געשמאַק פֿאַרבייַסן עסנוואַרג וואָס איז אויך אַ געזונט גאַנץ קערל.

4. פֿאַרבייַסן אויף פרוט

יחיד ברעקלעך פון פרוכט, אַזאַ ווי עפּל אָדער באַרנע, מאַכן גרויס סנאַקס ווייַל זיי זענען געשמאַק און פּאָרטאַטיוו.

אַלע פרוכט דיליווערז פיברע, כאָטש עטלעכע האָבן באטייטיק מער ווי אנדערע.

למשל, איין קליין באַרנע האט פינף גראַמז פיברע, כוועראַז אַ גלעזל קאַווענע האט איין גראַם (5, 6).

בעריז און apples זענען אנדערע פיברע מיט הויך פיברע.

די פיברע פון ​​פרוכט קענען פֿאַרבעסערן פולקייט, ספּעציעל ווען זיי זענען פּערד מיט עסנוואַרג וואָס כּולל פעט און / אָדער פּראָטעין, אַזאַ ווי נוס פּוטער אָדער קעז.

פרוכט איז אַ ויסגעצייכנט פֿאַרבייַסן עסנוואַרג. הויך פיברע פירות אַרייַננעמען פּערז, apples און בעריז.

5. קלייַבן גאַנץ קערל איבער ראַפינירט גריינז

גאַנץ גריינז זענען מינאַמאַלי פּראַסעסט, אַזוי די גאַנץ קערל איז בעשאָלעם.

אין קאַנטראַסט, ראַפינירט גריינז האָבן שוין סטריפּט פון זייער וויטאַמין מיט גערמע און פיברע-רייַך כאַל.

דאָס מאכט די קערל לעצטע מער, אָבער אויך נעמט די מערסט נערעוודיק טיילן, און בלויז אַ שנעל-אַבזאָרבינג קאַרב.

פאַרבייַטן די ראַפינירט גריינז אין דיין דיעטע מיט גאַנץ קערל ווערסיעס. אין אַדישאַן צו האָבערגריץ אָדער ברוין רייַז, פּרובירן:

• Amaranth.
• גערשטן.
• באַקוויט.
• בולגור ווייץ.
• פאַרראָ.
• Freekeh.
• מילאַט.
• קווינאָאַ.
• ווייץ בעריז.

גאַנץ גריינז האָבן די גערמע און קלייַען בעשאָלעם, מאכן זיי מער נערעוודיק ווי ראַפינירט גריינז.

6. נעמען אַ פיברע סופּפּלעמענט

עס ס בעסטער צו באַקומען דיין דערנערונג, אַרייַנגערעכנט פיברע, פֿון עסנוואַרג. אָבער אויב דיין פיברע ינטייק איז נידעריק, איר קען נעמען אַ העסאָפע.

עטלעכע טייפּס פון ביילאגעס האָבן פאָרשונג צו שטיצן זיי.

• גואַר פיברע: ווי אַ העסאָפע, גואַר פיברע קען פֿאַרבעסערן די פולקייט און נידעריקער קאַלאָריק ינטייק. עס ס אויך געניצט אין פּראַסעסט פודז צו פֿאַרבעסערן געוועב ().
• פּסיליום: דאָס איז דער שליסל ינגרידיאַנט אין מעטאַמוסיל, אַ פאָלקס פיברע העסאָפע געניצט צו קעמפן פאַרשטאָפּונג. אין איין לערנען, פּסיליום איז אויך געוויזן צו פאַרמינערן הונגער צווישן מילז (8).
• גלוקאָמאַננאַן: דעם פיברע איז מוסיף צו עטלעכע נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן צו פֿאַרבעסערן געוועב, און עס איז די הויפּט ינגרידיאַנט אין שיראַטאַקי לאָקשן אָן קאַלאָריע. ווי אַ העסאָפע, עס ינקריסאַז פולקייט און ראַדוסאַז אַפּעטיט ().
• β-glucans: דעם טיפּ פון פיברע איז געפֿונען אין אָוץ און גערשטן. עס איז פערמענטעד אין די קישקע און אַקץ ווי אַ פּרעביאָטיק צו שטיצן די געזונט מייקראָואָרגאַניזאַמז וואָס לעבן דאָרט (10).

אָבער, ביילאגעס האָבן צוויי הויפּט דיסאַדוואַנטידזשיז.

ערשטער, זיי קענען אָנמאַכן ומבאַקוועמקייַט אין מאָגן און בלאָוטינג. צו רעדוצירן דעם, ביסלעכווייַז באַקענען אַ פיברע העסאָפע און טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער.

צווייטנס, די ביילאגעס קענען אַרייַנמישנ זיך מיט אַבזאָרפּשאַן פון עטלעכע מעדאַקיישאַנז, אַזוי נעמען דיין מעדאַקיישאַנז בייַ מינדסטער אַ שעה פריער אָדער 4 שעה נאָך דעם העסאָפע.

עס זענען עטלעכע פּראַמאַסינג פיברע ביילאגעס אויף דעם מאַרק. אָבער, איר מיסטאָמע טאָן ניט דאַרפֿן אַ העסאָפע אויב איר עסן אַ קייט פון גאַנץ פאַבריק פודז.

7. עסן טשיאַ סעעדס

טשיאַ זאמען זענען נוטרישאַנאַל פּאָווערהאָוסעס.

זיי צושטעלן אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס, און 11 גראַמז פיברע פּער אונס (11).

די קליין זאמען געל אין וואַסער און זענען 95% ינסאַליאַבאַל פיברע.

ינסאַליאַבאַל פיברע העלפּס צו האַלטן דיין דיגעסטיווע שעטעך און איז וויכטיק פֿאַר געזונט געזונט. דאָס איז אויך פארבונדן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק.

אנדערע פארמען פון זאמען - פלאַקס, סעסאַמי און כעמפּ, פֿאַר בייַשפּיל - האָבן ענלעך דערנערונג פּראָופיילז און זענען אויך קלוג ברירות.

טשיאַ סידז צושטעלן ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס פּראַמאָוץ נאָרמאַל דיידזשעסטשאַן און קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק.

8. עסן גאַנץ פרוץ און וועדזשטאַבאַלז, נישט זאַפט

פאָרשטייערס פון דזשויסינג זאָגן זאַפט - ספּעציעל קאַלט-פּרעסטיד גרינס זאַפט - איז אַ גוטע וועג צו אַרייַנציען אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז אין דיין דיעטע.

טאקע, זאַפט קענען האָבן הויך אַמאַונץ פון מיקראָ נוטריאַנץ.

אפילו אַנפּאַסטעוריזעד, קאַלט-פּרעסט דזשוסאַז האָבן שוין סטריפּט פון פיברע און בלויז אַ קאַנסאַנטריישאַן פון קאַרבס, ספּעציעל אין די פאָרעם פון צוקער.

כאָטש גרינס דזשוסאַז האָבן ווייניקער צוקער ווי פרוכט דזשוסאַז, אָבער זיי האָבן פיל ווייניקער פיברע ווי איר עסן פון גאַנץ וועדזשטאַבאַלז.

עסן פירות און וועדזשטאַבאַלז אין גאַנץ פאָרעם, אלא ווי זאַפט, ינשורז אַז איר באַקומען מער פיברע און ווייניקער צוקער.

9. עסן אַוואַקאַדאָוז

אַוואָקאַדאָס זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק פירות.

די קרימי, גרין פלייש איז ניט בלויז רייַך אין געזונט, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז - עס ס אויך פּאַקט מיט פיברע.

אין פאַקט, אַ האַלב אַוואַקאַדאָו דיליווערז פינף גראַמז פיברע ().

אַוואָקאַדאָס זענען לינגקט צו ימפּרוווד האַרץ געזונט, ווי געזונט ווי אַ גאַנץ בעסער דיעטע קוואַליטעט און ינטייק פון נוטריאַנץ.

איר קענען נוצן אַ אַוואַקאַדאָו אַנשטאָט פון פּוטער אָדער נוצן עס צו שפּיץ סאַלאַדס און אנדערע קיילים.

אַוואָקאַדאָס זענען רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און פיברע. זיי ניטאָ אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו פילע אנדערע טייפּס פון פעט.

10. פֿאַרבייַסן פון ניסלעך און זאמען, אָדער לייג צו רעסאַפּיז

ניסלעך און זאמען צושטעלן פּראָטעין, פעט און פיברע.

א אונס פון אַלמאַנדז האט דריי גראַמז פיברע. זיי זענען אויך הויך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ, מאַגניזיאַם און וויטאַמין E (14).

וואָס ס מער, ניסלעך און זאמען זענען ווערסאַטאַל פודז. זיי זענען פּאָליצע-סטאַביל און נוטריאַנט-געדיכט, מאכן זיי ידעאַל סנאַקס צו זיין אויף האַנט.

איר קענט אויך נוצן זיי אין רעסאַפּיז צו לייגן עקסטרע דערנערונג און פיברע צו דיין מילז.

זאמען און ניסלעך צושטעלן פּראָטעין, געזונט פאַץ און פיברע. זיי זענען ידעאַל פֿאַר סנאַקינג אָדער לייגן רעסאַפּיז.

11. באַקן מיט הויך-פיברע מעל

ווען איר באַקינג, קלייַבן אַ מעל וואָס וועט לייגן עקסטרע דערנערונג צו מאַפאַנז, ברעדז און אנדערע בייקט סכוירע.

איר קענען לייכט פאַרבייַטן ווייַס מעל מיט גאַנץ ווייץ געבעקס מעל. דעם פייַן-טעקסטשערד מעל האט דריי מאָל ווי פיל פיברע ווי ווייַס מעל (15, 16).

עטלעכע אָלטערנאַטיוו מעל איז אפילו ריטשער אין פיברע.

למשל, אַ אונס פון קאָקאָסנוס מעל האט עלף גראַמז פיברע, בשעת די זעלבע סומע פון ​​סוי מעל האט פינף גראַמז (17, 18).

עטלעכע אנדערע ניט-ווייץ מעל האָבן דריי גראַמז פיברע פּער אונס - די זעלבע ווי גאַנץ ווייץ מעל. די אַרייַננעמען מאַנדל, האָזנ ניסל, טשיקקפּעאַ, באַקוויט און גערשטן מעל (19, 20, 21, 22).

פאַרבייַטן אַלע-ציל מעל מיט אַלטערנאַטיוועס. די אַרייַננעמען גאַנץ ווייץ מעל און מעל געמאכט פון ניסלעך, קאָקאָסנוס און אנדערע גאַנץ גריינז.

12. עסן בעריז

בעריז מיט זאמען זענען צווישן די מערסט פיברע-רייַך פירות.

פֿאַר די מערסט פיברע, קלייַבן ראַזבעריז אָדער בלאַקבעריז ביי 8 גראַמז פּער גלעזל. אנדערע גוטע ברירות זענען סטראָבעריז (3 גראַמז) און בלובעריז (4 גראַמז) (23, 24, 25, 26).

בעריז אויך האָבן ווייניקער צוקער ווי אנדערע פירות.

לייג בעריז צו קאַשע און סאַלאַדס, אָדער פּאָר זיי מיט יאָגורט פֿאַר אַ געזונט פֿאַרבייַסן. פאַרפרוירן און פריש בעריז זענען גלייַך געזונט.

בעריז זענען צווישן די מערסט פיברע, נידעריק-צוקער פירות. ניצן זיי פריש אָדער פאַרפרוירן.

13. אַרייַננעמען שעפע פון ​​לעגיומז אין דיין דיעטע

לעגיומז - וואָס איז בינז, דאַר פּיז און לענטילס - זענען אַ וויכטיק טייל פון פילע טראדיציאנעלן דיייץ.

זיי זענען זייער רייַך אין פיברע, ווי געזונט ווי פּראָטעין, קאַרבס, וויטאַמינס און מינעראַלס.

אין פאַקט, אַ גלעזל פון האַלב בינז קענען צושטעלן 75% פון דיין טעגלעך פיברע באדערפענישן (27).

ריפּלייסינג פלייש מיט לעגיומז אין אַ ביסל מילז פּער וואָך איז לינגקט צו אַ געוואקסן לעבן שפּאַן און אַ דיקריסט ריזיקירן פון עטלעכע כראָניש חולאתן. זייער positive פּראַל אויף די מיקראָביאָמע קישקע קען זיין טייל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די בענעפיץ ().

עס זענען עטלעכע וועגן צו פאַרגרעסערן לעגאַמרע קאַנסאַמשאַן:

• ניצן הוממוס און אנדערע בעבל דיפּס.
• לייג מאַשט אָדער גאַנץ בינז צו ערד רינדערנס קיילים.
• שפּיץ סאַלאַדס מיט האַלב בינז אָדער לענטילס.

בינז זענען העכסט נערעוודיק פודז וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש קרענק. זיי צושטעלן פּראָטעין און הויך אַמאַונץ פון פיברע.

14. לאָזן די שאָלעכץ / הויט אויף עפּל, קיוקאַמערז און זיס פּאַטייטאָוז

ווען איר שאָלעכץ פירות און וועדזשטאַבאַלז, איר אָפט באַזייַטיקן האַלב פון די פיברע.

פֿאַר בייַשפּיל, איין קליין עפּל האט 4 גראַמז פיברע, אָבער אַ פּילד עפּל האט בלויז 2 גראַמז (29, 30).

סימילאַרלי, אַ קליין קאַרטאָפל האט 4 גראַמז פיברע, צוויי פון זיי זענען פון די הויט (31, 32).

בשעת קיוקאַמערז זענען נישט דער הויפּט הויך אין פיברע, איין וגערקע האט 2 גראַמז פון פיברע און האַלב פון דעם איז אין די שאָלעכץ (33, 34).

די טיפּ פון פיברע וואָס איז געפֿונען אין שאָלעכץ פון פירות און וועדזשטאַבאַלז איז בכלל ינסאַליאַבאַל פיברע.

פרוכט און גרינס פּילז זענען רייַך אין פיברע. פּילז צושטעלן ראַפאַדזשערי נידז פֿאַר געזונט דיידזשעסטשאַן און פּרעווענטינג פאַרשטאָפּונג.

15. לייענען לאַבעלס צו קלייַבן פודז מיט אַ פּלאַץ פון פיברע

גאַנץ פאַבריק פודז זענען די ידעאַל וועג צו באַקומען פיברע. אָבער, אויב איר וועט עסן פּראַסעסט פודז, איר קענט אויך קלייַבן פּראָדוקטן וואָס זענען רייַך אין פיברע.

עטלעכע פודז - אַרייַנגערעכנט יאָגורט, גראַנאָלאַ באַרס, טוווע און סופּס - האָבן אַדישנאַל פונקציאָנירן.

די זענען יקסטראַקטיד פון נאַטירלעך קוואלן און נאָך מוסיף צו פודז ווי אַ העסאָפע.

פּראָסט נעמען איר קענען קוקן פֿאַר אויף עסנוואַרג לאַבעלס זענען ינולין און פּאַלידעקסטראָסע.

לייענען אויך די דערנערונג פירמע צו זען ווי פילע גראַמז פון פיברע זענען געדינט. איבער 2.5 גראַמז פּער געדינט איז גערעכנט ווי אַ גוט מקור, און 5 גראַמז אָדער מער איז ויסגעצייכנט.

קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנט רשימה פֿאַר פיברע ביי שאַפּינג פּראַסעסט פודז. קאָנטראָלירן די דערנערונג פירמע פֿאַר גראַמז פון פיברע פּער געדינט.

16. עסן הויך-פיברע פודז בייַ יעדער מאָלצייַט

פאַרשפּרייטן דיין פיברע ינטייק איבער דעם טאָג. פאָקוס אויף עסן הויך-פיברע פודז ביי יעדער מאָלצייַט, אַרייַנגערעכנט סנאַקס.

דאָ ס אַ בייַשפּיל פון ווי צו מאַכן הויך פיברע ברירות איבער דעם טאָג:

• פרישטיק: קלייַבן קאַשע מיט הויך פיברע אָדער האָבערגריץ און לייגן בעריז און זאמען.
• פֿאַרבייַסן: פּאָר רוי וועדזשטאַבאַלז מיט בעבל טונקען אָדער רוי פרוכט מיט נוס פּוטער.
• לאָנטש: האָבן אַ סאַלאַט. אויב איר מאַכן אַ סענדוויטש, קלייַבן 100% גאַנץ קערל ברויט.
• מיטאָג: לייג בינז און אנדערע וועדזשטאַבאַלז צו קאַססעראָלעס און סטעווס. פּרוּווט אַ פאַרשיידנקייַט פון האַלב גאַנץ גריינז.

אַרייַנגערעכנט אַ העכער פיברע עסנוואַרג אין יעדער מאָלצייַט איז אַ פּשוט וועג צו פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק.

נעמען היים אָנזאָג

פיברע איז זייער וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

דורך אַדאַפּט עטלעכע פון ​​די אויבן דערמאנט סטראַטעגיעס, איר קענען פאַרגרעסערן דיין פיברע ינטייק צו אָפּטימאַל אַמאַונץ.

מער וועגן פיברע:

22 הויך-פיברע פודז איר זאָל עסן
• פיברע קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אָבער בלויז אַ ספּעציפיש טיפּ
• פארוואס איז פיברע גוט פֿאַר איר? די קראַנטשי אמת
• גוט פיברע, שלעכט פיברע - ווי די פאַרשידענע טייפּס ווירקן איר