13 פודז וואָס גרונט בלאָוטינג (און וואָס צו עסן אַנשטאָט)

צופרידן

• 1. בעאַנס
• 2. לענטילס
• 3. קאַרבאַנייטיד טרינקען
• 4. ווייץ
• 5. בראַקאַלי און אנדערע קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז
• 6. אַניאַנז
• 7. גערשטן
• 8. ריי
• 9. מילכיק פּראָדוקטן
• 10. Apples
• 11. קנאָבל
• 12. צוקער אַלקאָהאָלס
• 13. באר
• אנדערע וועגן צו רעדוצירן בלאָוטינג
• נעמען היים אָנזאָג

בלאָוטינג איז ווען דיין בויך פילז געשוואָלן אָדער ענלאַרגעד נאָך עסן.

עס איז יוזשאַוואַלי געפֿירט דורך גאַז אָדער אנדערע דיגעסטיווע ישוז ().

בלאָוטינג איז זייער פּראָסט. וועגן 16-30% פון מענטשן זאָגן זיי דערפאַרונג עס קעסיידער (,).

כאָטש בלאָוטינג קען זיין אַ סימפּטאָם פון אַ ערנסט מעדיציניש צושטאַנד, אָבער עס איז יוזשאַוואַלי געפֿירט דורך עפּעס אין די דיעטע ().

דאָ זענען 13 פודז וואָס קענען אָנמאַכן בלאָוטינג, צוזאַמען מיט פֿירלייגן וואָס צו עסן אַנשטאָט.

(מען אָפט צעטומלען "בלאָוטינג" מיט "וואַסער ריטענשאַן", וואָס ינוואַלווז געוואקסן אַמאַונץ פון פליסיק אין דעם גוף. דאָ זענען 6 פּשוט וועגן צו רעדוצירן וואַסער ריטענשאַן.)

1. בעאַנס

בינז זענען אַ טיפּ פון לעגיום.

זיי אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין און געזונט קאַרבס. בינז זענען אויך זייער רייַך אין פיברע און עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס ().

אָבער, רובֿ בינז אַנטהאַלטן שוגערז גערופֿן אַלף-גאַלאַקטאָסידעס, וואָס געהערן צו אַ גרופּע פון ​​קאַרבס גערופן פאָדמאַפּס.

פאָדמאַפּס (פערמענטאַבלע אָליגאָ-, די-, מאָנאָ-סאַקעריידז און פּאָליאָלס) זענען קורץ-קייט קאַרבאָוכיידרייץ וואָס אַנטלויפן דיידזשעסטשאַן און זענען פערמענטעד דורך קישקע באַקטיריאַ אין די צווייפּינטל. גאַז איז אַ בייפּראָדוקט פון דעם פּראָצעס.

פֿאַר געזונט מענטשן, FODMAPs סימפּלי צושטעלן ברענוואַרג פֿאַר די וווילטויק דיגעסטיווע באַקטיריאַ און זאָל נישט פאַרשאַפן קיין פראבלעמען.

אָבער, פֿאַר מענטשן מיט יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום, אן אנדער טיפּ פון גאַז איז געשאפן בעשאַס די פערמאַנטיישאַן פּראָצעס. דאָס קען גרונט הויפּט ומבאַקוועמקייַט מיט סימפּטאָמס ווי בלאָוטינג, פלאַטולענסע, קראַמפּינג און שילשל ().

סאָוקינג און ספּראַוטינג די בינז איז אַ גוטע וועג צו רעדוצירן די FODMAPs אין בינז. טשאַנגינג די סאָוקינג וואַסער עטלעכע מאָל קענען אויך העלפֿן ().

וואָס צו עסן אַנשטאָט: עטלעכע בינז זענען גרינגער פֿאַר די דיגעסטיווע סיסטעם. פּינטאָ בינז און שוואַרץ בינז קען זיין מער דיידזשעסטאַבאַל, ספּעציעל נאָך סאָוקינג.

איר קענט אויך פאַרבייַטן בינז מיט גריינז, פלייש אָדער קווינאָאַ.

2. לענטילס

לענטילס זענען אויך לעגיומז. זיי אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין, פיברע און געזונט קאַרבס, און מינעראַלס אַזאַ ווי אייַזן, קופּער און מאַנגגאַניז.

ווייַל פון זייער הויך פיברע אינהאַלט, זיי קענען גרונט בלאָוטינג אין שפּירעוודיק מענטשן. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר מענטשן וואָס זענען נישט געניצט צו עסן אַ פּלאַץ פון פיברע.

ווי בינז, לענטילס אויך אַנטהאַלטן FODMAPs. די שוגערז קען ביישטייערן צו יבעריק גאַז פּראָדוקציע און בלאָוטינג.

אָבער, סאָוקינג אָדער ספּאַוטינג די לענטילס איידער איר עסן זיי קענען מאַכן זיי פיל גרינגער פֿאַר די דיגעסטיווע סיסטעם.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: ליכט קאָלירט לענטילס זענען בכלל נידעריקער אין פיברע ווי דאַרקער אָנעס, און קען דעריבער גרונט ווייניקער בלאָוטינג.

3. קאַרבאַנייטיד טרינקען

קאַרבאָנאַטעד טרינקען זענען אַ זייער אָפט גרונט פון בלאָוטינג.

די טרינקען כּולל הויך אַמאַונץ פון טשאַד דייאַקסייד, אַ גאַז.

ווען איר טרינקען איינער פון די בעוורידזשיז, איר סוואַלאָוינג גרויס אַמאַונץ פון דעם גאַז.

עטלעכע פון ​​די גאַז זענען טראַפּט אין די דיגעסטיווע סיסטעם, וואָס קען פאַרשאַפן ומבאַקוועם בלאָוטינג און אפילו קראַמפּינג.

וואָס צו טרינקען אַנשטאָט: קלאָר וואַסער איז שטענדיק בעסטער. אנדערע געזונט אַלטערנאַטיוועס אַרייַננעמען קאַווע, טיי און פרוכט-פלייווערד נאָך וואַסער.

4. ווייץ

ווייץ איז געווען העכסט קאָנטראָווערסיאַל אין די לעצטע ביסל יאָרן, דער הויפּט ווייַל עס כּולל אַ פּראָטעין גערופֿן גלוטען.

טראָץ דעם סיכסעך, ווייץ איז נאָך זייער וויידלי קאַנסומד. עס איז אַ ינגרידיאַנט אין רובֿ ברעדז, פּאַסטאַז, טאָרטיללאַס און פּיצאַז, ווי געזונט ווי בייקט סכוירע ווי קייקס, ביסקאַץ, פּאַנקייקס און וואַפאַלז.

ווייץ זייַנען הויפּט דיגעסטיווע פּראָבלעמס פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק אָדער גלוטען סענסיטיוויטי. דאָס כולל בלאָוטינג, גאַז, שילשל און מאָגן ווייטיק (,).

ווייץ איז אויך אַ הויפּט מקור פון FODMAPs, וואָס קענען גרונט דיגעסטיווע פּראָבלעמס אין פילע מענטשן (,).

וואָס צו עסן אַנשטאָט: עס זענען פילע גלוטען-פריי אַלטערנאַטיוועס צו ווייץ, אַזאַ ווי ריין אָוץ, קווינאָאַ, באַקוויט, מאַנדל מעל און קאָקאָסנוס מעל.

עס זענען עטלעכע אַלטערנאַטיוועס צו קאַנווענשאַנאַל ווייץ ברויט אין דעם אַרטיקל.

5. בראַקאַלי און אנדערע קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז

די קרוסיפעראָוס גרינס משפּחה כולל בראַקאַלי, בלומענקרויט, קרויט, בריסל ספּראַוץ און עטלעכע אנדערע.

די זייַנען זייער געזונט מיט פילע יקערדיק נוטריאַנץ ווי פיברע, וויטאַמין C, וויטאַמין ק, אייַזן און פּאַטאַסיאַם.

אָבער, זיי אויך אַנטהאַלטן FODMAPs, אַזוי זיי קען פאַרשאַפן בלאָוטינג אין עטלעכע מענטשן ().

קאָכן קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז קען מאַכן זיי גרינגער צו דיידזשעסט.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: עס זענען פילע אַלטערנאַטיוועס, אַרייַנגערעכנט שפּינאַט, קיוקאַמערז, סאַלאַט, זיס פּאַטייטאָוז און צוקיני.

6. אַניאַנז

אַניאַנז זענען ונטערערד ציבעלע וועדזשטאַבאַלז מיט אַ יינציק, שטאַרק געשמאַק. זיי זענען ראַרעלי געגעסן גאַנץ, אָבער זענען פאָלקס אין האַלב מילז, זייַט קיילים און סאַלאַדס.

אפילו כאָטש זיי זענען יוזשאַוואַלי געגעסן אין קליין קוואַנטאַטיז, אַניאַנז זענען איינער פון די הויפּט דייאַטערי קוואלן פון פרוקטאַנס. די סאַליאַבאַל פייבערז וואָס קענען גרונט בלאָוטינג (, 14).

אין אַדישאַן, עטלעכע מענטשן זענען שפּירעוודיק אָדער ינטאַלעראַנט צו אנדערע קאַמפּאַונדז אין אַניאַנז, ספּעציעל רוי אַניאַנז ().

דעריבער, אַניאַנז זענען אַ באַוווסט גרונט פון בלאָוטינג און אנדערע דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט. קאָכן די אַניאַנז קען רעדוצירן די דיגעסטיווע יפעקס.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: פּרוּווט ניצן פריש הערבס אָדער בשמים ווי אַן אָלטערנאַטיוו צו אַניאַנז.

7. גערשטן

גערשטן איז אַ אָפט קאַנסומד קאַשע קערל.

עס איז זייער נערעוודיק ווייַל עס איז רייַך אין פיברע און כּולל הויך אַמאַונץ פון וויטאַמינס און מינעראַלס ווי מאָליבדענום, מאַנגגאַניז און סעלעניום.

ווייַל פון די הויך פיברע אינהאַלט, גאַנץ קערל גערשטן קען פאַרשאַפן בלאָוטינג אין מענטשן וואָס זענען נישט געניצט צו עסן אַ פּלאַץ פון פיברע.

גערשטן כּולל גלוטען. דאָס קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס פֿאַר מענטשן וואָס זענען ינטאַלעראַנט צו גלוטען.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: ראַפינירט גערשטן, ווי פּערל אָדער סקאָטטש גערשטן, קען זיין טאָלעראַטעד בעסער. גערשטן קענען אויך זיין ריפּלייסט מיט אנדערע גריינז אָדער פּסעוודאָסערעאַלס ווי אָוץ, ברוין רייַז, קווינאָאַ אָדער באַקוויט.

8. ריי

ריי איז אַ קאַשע קערל וואָס איז פארבונדן צו ווייץ.

עס איז זייער נערעוודיק און אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, מאַנגגאַניז, פאַספעראַס, קופּער און ב-וויטאַמינס.

קאָרן כּולל אויך גלוטען, אַ פּראָטעין וואָס פילע מענטשן זענען שפּירעוודיק אָדער ינטאַלעראַנט.

קאָרן קען זיין אַ הויפּט גרונט פון בלאָוטינג אין שפּירעוודיק מענטשן ווייַל פון די הויך פיברע און גלוטען אינהאַלט.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: אנדערע גריינז אָדער פּסעוודאָסערעאַלס, אַרייַנגערעכנט אָוץ, ברוין רייַז, באַקוויט אָדער קווינאָאַ.

9. מילכיק פּראָדוקטן

מילכיק איז זייער נערעוודיק און ויסגעצייכנט פּראָטעין און קאַלסיום.

עס זענען פילע מילכיק פּראָדוקטן בנימצא מילך, קעז, קרעם קעז, יאָגורט און פּוטער.

אָבער, וועגן 75% פון די וועלט 'ס באַפעלקערונג קענען נישט ברעכן לאַקטאָוס, די צוקער געפֿונען אין מילך. דער צושטאַנד איז באַוווסט ווי לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס (,).

אויב איר'רע לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט, מילכיק קענען גרונט הויפּט דיגעסטיווע פּראָבלעמס. סימפּטאָמס אַרייַננעמען בלאָוטינג, גאַז, קראַמפּינג און שילשל.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: מענטשן וואָס זענען לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט קענען מאל שעפּן קרעם און פּוטער אָדער פערמענטעד מילכיק ווי יאָגורט ().

לאַקטאָוס-פריי מילך פּראָדוקטן זענען אויך בנימצא. אנדערע אַלטערנאַטיוועס צו רעגולער מילך אַרייַננעמען קאָקאָסנוס, מאַנדל, סוי אָדער רייַז מילך.

10. Apples

Apples זענען צווישן די מערסט פאָלקס פירות אין דער וועלט.

זיי זענען הויך אין פיברע, וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנץ און זענען פארבונדן מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט בענעפיץ (, 20).

אָבער, עפּל איז אויך באַוווסט צו גרונט בלאָוטינג און אנדערע דיגעסטיווע ישוז פֿאַר עטלעכע מענטשן.

די קאַלפּריץ זענען פראַקטאָוס (וואָס איז אַ FODMAP) און די הויך פיברע אינהאַלט. פראַקטאָוס און פיברע קענען זיין פערמענטעד אין די גראָבע קישקע און קען פאַרשאַפן גאַז און בלאָוטינג.

האַלב עפּל קען זיין גרינגער צו דיידזשעסטיד ווי פריש.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: אנדערע פירות, אַזאַ ווי bananas, בלובעריז, גרייפּפרוט, מאַנדאַרינס, אָראַנדזשאַז אָדער סטראָבעריז.

11. קנאָבל

קנאָבל איז ינקרעדאַבלי פאָלקס פֿאַר פלייווערינג און ווי אַ געזונט סגולע.

ווי קנאָבל, קנאָבל כּולל פרוקטאַנס, וואָס זענען FODMAPs וואָס קענען גרונט בלאָוטינג ().

אַלערגיע אָדער ינטאַלעראַנס צו אנדערע קאַמפּאַונדז געפֿונען אין קנאָבל איז אויך אָפט פּראָסט, מיט סימפּטאָמס אַזאַ ווי בלאָוטינג, בעלטשינג און גאַז ().

קאָכן די קנאָבל קען רעדוצירן די יפעקס.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: פּרוּווט ניצן אנדערע הערבס און בשמים אין דיין קוקינג, אַזאַ ווי טיים, פּעטרעשקע, טשייווז אָדער באַסיל.

12. צוקער אַלקאָהאָלס

צוקער אַלקאָהאָלס זענען געניצט צו פאַרבייַטן צוקער אין צוקער-פֿרייַ פודז און טשוינג גאַמז.

פּראָסט טייפּס אַרייַננעמען קסיליטאָל, סאָרביטאָל און מאַניטיטאָל.

צוקער אַלקאָהאָלס זענען אויך פאָדמאַפּס. זיי טענד צו פאַרשאַפן דיגעסטיווע פּראָבלעמס, ווייַל זיי דערגרייכן די גראָבע קישקע אַנטשיינדזשד ווו די קישקע באַקטיריאַ פיטער אויף זיי.

קאַנסומינג הויך אַמאַונץ פון צוקער אַלקאָהאָלס קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע ישוז, אַזאַ ווי בלאָוטינג, גאַז און שילשל.

וואָס צו עסן אַנשטאָט: עריטהריטאָל איז אויך אַ צוקער אַלקאָהאָל, אָבער עס איז גרינגער פֿאַר דיידזשעסטשאַן ווי די אויבן דערמאנט. סטעוויאַ איז אויך אַ געזונט אָלטערנאַטיוו צו צוקער און צוקער אַלקאָהאָלס.

13. באר

אַלעמען האט מיסטאָמע געהערט דעם טערמין "ביר בויך" געניצט פריער.

עס רעפערס נישט בלויז צו געוואקסן בויך פעט, אָבער אויך צו די בלאָוטינג געפֿירט דורך טרינקט ביר.

באר איז אַ קאַרבאַנייטאַד בעוועראַגע פֿון פערמענטאַבלע קאַרבס ווי גערשטן, מייז, ווייץ און רייַז, און הייוון און וואַסער.

דעריבער, עס כּולל ביידע גאַז (טשאַד דייאַקסייד) און פערמענטאַבלע קאַרבס, צוויי באַוווסט סיבות פון בלאָוטינג. די גריינז געניצט צו ברו די ביר אָפט כּולל גלוטען.

וואָס צו טרינקען אַנשטאָט: וואַסער איז שטענדיק דער בעסטער געטראַנק, אָבער אויב איר זוכט פֿאַר אַלקאָהאָליקער אַלטערנאַטיוועס, רויט ווייַן, ווייַס ווייַן אָדער שטימונג קען פאַרשאַפן ווייניקער בלאָוטינג.

אנדערע וועגן צו רעדוצירן בלאָוטינג

בלאָוטינג איז אַ זייער פּראָסט פּראָבלעם, אָבער קענען אָפט זיין סאַלווד מיט לעפיערעך פּשוט ענדערונגען.

עס זענען עטלעכע סטראַטעגיעס וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן בלאָוטינג, געוויזן אין דעם אַרטיקל.

אויב איר האָט פּערסיסטענט דיגעסטיווע פּראָבלעמס, איר קען וועלן צו באַטראַכטן אַ נידעריק-FODMAP דיעטע. עס קען זיין ינקרעדאַבלי עפעקטיוו, ניט נאָר פֿאַר בלאָוטינג, אָבער אויך פֿאַר אנדערע דיגעסטיווע ישוז.

אָבער, מאַכן זיכער צו זען אַ דאָקטער צו ויסשליסן אַ פּאַטענטשאַלי ערנסט מעדיציניש צושטאַנד.

נעמען היים אָנזאָג

אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט בלאָוטינג, די גיכער זענען אַז אַ שפּייַז אויף דעם רשימה איז די קולפּריט.

ווי געזאָגט, עס איז קיין סיבה צו ויסמיידן אַלע די פודז, נאָר די אָנעס וואָס זייַנען איר פּראָבלעמס פּערסנאַלי.

אויב איר געפֿינען אַז אַ געוויסע עסנוואַרג קאַנסיסטאַנטלי מאכט איר בלאָוטיד, פשוט ויסמיידן עס. קיין עסן איז ווערט ליידן פֿאַר.