10 פאַט פודז וואָס זענען טאַקע סופּער געזונט

צופרידן

• 1. אַוואַקאַדאָוז
• ווי צו קלייַבן די שליימעסדיק אַוואַקאַדאָו
• 2. קעז
• 3. טונקל שאָקאָלאַד
• 4. גאַנץ עגגס
• 5. פאַטי פיש
• 6. ניסלעך
• 7. טשיאַ סעעדס
• 8. עקסטרע ווירגין מאַסלינע אָיל
• 9. קאָקאָנוץ און קאָקאָסנוס אָיל
• 10. גאַנץ-פאַט יאָגורט

זינט די פעט איז דעמאַנייזד, מענטשן אַנשטאָט עסן מער צוקער, ראַפינירט קאַרבס און פּראַסעסט פודז.

ווי אַ רעזולטאַט, די גאנצע וועלט האט ווערן פאַטער און קראַנק.

אָבער, די צייט טשאַנגינג. שטודיום איצט ווייַזן אַז פעט, אַרייַנגערעכנט סאַטשערייטאַד פעט, איז נישט דער טייַוול עס איז געווען געמאכט צו זיין (1,).

אַלע סאָרץ פון געזונט פודז וואָס פּאַסירן צו אַנטהאַלטן פעט האָבן איצט אומגעקערט צו די "סופּערפאָאָד" סצענע.

דאָ זענען 10 הויך-פעט פודז וואָס זענען אַקשלי ינקרעדאַבלי געזונט און נערעוודיק.

1. אַוואַקאַדאָוז

די אַוואַקאַדאָו איז אַנדערש פון רובֿ אנדערע פירות.

כאָטש רובֿ פירות בפֿרט כּולל קאַרבס, אַוואַקאַדאָוז זענען לאָודיד מיט פאַץ.

אין פאַקט, אַוואָקאַדאָ איז וועגן 77% פעט, קאַלאָריעס, וואָס מאכט זיי אפילו העכער אין פעט ווי רובֿ כייַע פודז (3).

די הויפּט פאַטי זויער איז אַ מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט גערופֿן אָלעיק זויער. דאָס איז אויך די פּרידאַמאַנאַנט פאַטי זויער אין מאַסלינע ייל, פֿאַרבונדן מיט פאַרשידן געזונט בענעפיץ (4,).

אַוואָקאַדאָ איז צווישן די בעסטער קוואלן פון פּאַטאַסיאַם אין די דיעטע, אפילו מיט 40% מער פּאַטאַסיאַם ווי bananas, אַ טיפּיש הויך פּאַטאַסיאַם עסנוואַרג.

זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון פיברע, און שטודיום האָבן געוויזן אַז זיי קענען נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל און טריגליסערידעס, בשעת רייזינג הדל (די "גוט") קאַלעסטעראַל (,,).

אפילו כאָטש זיי האָבן אַ פּלאַץ פון פעט און קאַלאָריעס, איינער לערנען ווייזט אַז מענטשן וואס עסן אַוואַקאַדאָוז טענד צו וועגן ווייניקער און האָבן ווייניקער בויך פעט ווי יענע וואָס טאָן ניט ().

אַוואָקאַדאָ איז אַ פרוכט מיט 77% קאַלאָריעס מיט פעט. זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַטאַסיאַם און פיברע, און האָבן געוויזן אַז זיי האָבן הויפּט בענעפיץ פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.

ווי צו קלייַבן די שליימעסדיק אַוואַקאַדאָו

2. קעז

קעז איז ינקרעדאַבלי נערעוודיק.

דעם מאכט זינען, געגעבן אַז אַן גאנצע גלעזל מילך איז געניצט צו פּראָדוצירן אַ איין דיק רעפטל פון קעז.

עס איז אַ גרויס מקור פון קאַלסיום, וויטאַמין ב 12, פאַספעראַס און סעלעניום, און כּולל אַלע סאָרץ פון אנדערע נוטריאַנץ (10).

עס איז אויך זייער רייַך אין פּראָטעין, מיט אַ איין דיק רעפטל פון קעז מיט 6.7 גראַמז פון פּראָטעין, די זעלבע ווי אַ גלאז פון מילך.

קעז, ווי אנדערע הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן, כּולל אויך שטאַרק פאַטי אַסאַדז וואָס זענען פארבונדן צו אַלע סאָרץ פון בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט רידוסט ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ().

קעז איז ינקרעדאַבלי נערעוודיק, און אַ איין רעפטל כּולל אַ ענלעך סומע פון ​​נוטריאַנץ ווי אַ גלאז פון מילך. עס איז אַ גרויס מקור פון וויטאַמינס, מינעראַלס, קוואַליטעט פּראָטעינס און געזונט פאַץ.

3. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד איז איינער פון די זעלטן געזונט פודז וואָס טאַקע געשמאַק ניט צו גלייבן.

עס איז זייער הויך אין פעט, מיט פעט אַרום 65% פון קאַלאָריעס.

טונקל שאָקאָלאַד איז 11% פיברע און כּולל איבער 50% רדאַ פֿאַר אייַזן, מאַגניזיאַם, קופּער און מאַנגגאַניז (12).

עס איז אויך לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזוי פיל אַז עס איז איינער פון די טעסטעד פודז מיט די העכסטן כעזשבן, אפילו אַוטריינינג בלובעריז (13).

עטלעכע אַנטיאַקסאַדאַנץ אין אים האָבן שטאַרק בייאַלאַדזשיקאַל טעטיקייט און קענען נידעריקער בלוט דרוק און באַשיצן לדל קאַלעסטעראַל אין די בלוט פון אַקסאַדייזד (14,).

שטודיום אויך ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן פינצטער שאָקאָלאַד 5 אָדער מער מאָל פּער וואָך זענען ווייניקער ווי האַלב ווי מסתּמא צו שטאַרבן פון האַרץ קרענק, קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס טאָן ניט עסן טונקל שאָקאָלאַד (,).

עס זענען אויך עטלעכע שטודיום וואָס ווייַזן אַז טונקל שאָקאָלאַד קענען פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן און באַשיצן דיין הויט פון שעדיקן ווען יקספּאָוזד צו די זון (18,).

נאָר מאַכן זיכער צו קלייַבן קוואַליטעט טונקל שאָקאָלאַד מיט צום ווייניגסטענס 70% קאַקאַאָ.

טונקל שאָקאָלאַד איז הויך אין פעט, אָבער לאָודיד מיט נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס איז זייער עפעקטיוו צו פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.

4. גאַנץ עגגס

גאַנץ עגגס געוויינט צו זיין גערעכנט אַנכעלטי ווייַל די יאָוקס זענען הויך אין קאַלעסטעראַל און פעט.

אין פאַקט, אַ איין יי כּולל 212 מג קאַלעסטעראַל, וואָס איז 71% פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק. פּלוס 62% פון די קאַלאָריעס אין גאַנץ עגגס זענען פֿון פעט (20).

אָבער, נייַע שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַלעסטעראַל אין עגגס טוט נישט ווירקן די קאַלעסטעראַל אין די בלוט, לפּחות ניט אין די מערהייט פון מענטשן ().

וואָס מיר ניטאָ לינקס איז איינער פון די מערסט נוטריאַנט טעמפּ פודז אויף דעם פּלאַנעט.

גאַנץ עגגס זענען אַקשלי לאָודיד מיט וויטאַמינס און מינעראַלס. זיי אַנטהאַלטן אַ ביסל פון כּמעט יעדער נוטריאַנט מיר דאַרפֿן.

זיי אפילו אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ אַז באַשיצן די אויגן, און גורל פון טשאָלינע, אַ מאַרך נוטריאַנט וואָס 90% פון מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון (, 23).

עגגס זענען אויך אַ וואָג אָנווער פרייַנדלעך עסנוואַרג. זיי זענען זייער פולפילינג און הויך אין פּראָטעין, די מערסט וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער ().

טראָץ דעם וואָס זיי האָבן אַ פּלאַץ פון פעט, עסן מענטשן וואָס פאַרבייַטן אַ קערל-באזירט פרישטיק מיט עגגס ווייניקער קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג (,).

די בעסטער עגגס זענען ענריטשט אָדער פּאַסטשערד. נאָר טאָן ניט וואַרפן אַוועק די יאָוק, אַז ס ווו כּמעט אַלע די נוטריאַנץ זענען געפֿונען.

גאַנץ עגגס זענען צווישן די מערסט נוטריאַנט טעמפּ פודז אויף דעם פּלאַנעט. טראָץ זייער הויך פעט און קאַלעסטעראַל, זיי זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק און געזונט.

5. פאַטי פיש

איינער פון די ווייניק כייַע פּראָדוקטן וואָס רובֿ מענטשן שטימען איז געזונט, פאַטי פיש.

דאָס כולל פיש ווי לאַקס, פאָרעל, מאַקרעל, סאַרדינז און הערינג.

די פיש זענען לאָודיד מיט האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, פּראָטעינס פון הויך קוואַליטעט און אַלע סאָרץ פון וויכטיק נוטריאַנץ.

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן פיש טענדז צו זיין פיל כעלטיער, מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק, דעפּרעסיע, דימענשיאַ און אַלע סאָרץ פון פּראָסט חולאתן (, 28,).

אויב איר קענט ניט עסן (אָדער וועט ניט) עסן פיש, עס קען זיין נוצלעך צו נעמען אַ פיש בוימל העסאָפע. קאָד פיש לעבער ייל איז בעסטער, עס כּולל אַלע די אָמעגאַ -3 וואָס איר דאַרפֿן, ווי געזונט ווי אַ פּלאַץ פון וויטאַמין די.

פאַטי פיש ווי לאַקס זענען לאָודיד מיט וויכטיק נוטריאַנץ, ספּעציעל אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. עסן פאַטי פיש איז פֿאַרבונדן מיט ימפּרוווד געזונט און רידוסט ריזיקירן פון אַלע סאָרץ פון חולאתן.

6. ניסלעך

ניסלעך זענען ינקרעדאַבלי געזונט.

זיי זענען הויך אין געזונט פאַץ און פיברע און זענען אַ גוט פאַבריק-באזירט מקור פון פּראָטעין.

ניסלעך זענען אויך הויך אין וויטאַמין E און לאָודיד מיט מאַגניזיאַם, אַ מינעראַל אַז רובֿ מענטשן טאָן ניט באַקומען גענוג פון.

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס עסן ניסלעך טענדז צו זיין כעלטיער און האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון פאַרשידן חולאתן. דאָס כולל אַביסאַטי, האַרץ קרענק און צוקערקרענק פון טיפּ 2 (,, 32).

געזונט ניסלעך אַרייַננעמען אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך און פילע אנדערע.

ניסלעך זענען לאָודיד מיט געזונט פאַץ, פּראָטעין, וויטאַמין E און מאַגניזיאַם און זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין. שטודיום ווייַזן אַז ניסלעך האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

7. טשיאַ סעעדס

טשיאַ זאמען זענען בכלל נישט באמערקט ווי אַ "פאַטי" עסנוואַרג.

אָבער, אַן אונס (28 גראַמז) טשיאַ זאמען כּולל 9 גראַמז פון פעט.

באטראכט אַז כּמעט אַלע די קאַרבס אין טשיאַ זאמען זענען פיברע, די מערהייט פון קאַלאָריעס אין זיי אַקשלי קומט פֿון פעט.

אין פאַקט, דורך קאַלאָריעס, טשיאַ זאמען זענען וועגן 80% פעט. דאָס מאכט זיי אַ ויסגעצייכנט הויך-פעט פאַבריק עסנוואַרג.

די ביסט נישט נאָר קיין פאַץ אָדער, די מערהייט פון די פאַץ אין טשיאַ זאמען באשטייט פון די האַרץ-געזונט תוו -3 פאַטי זויער גערופֿן אַלאַ.

טשיאַ זאמען קען אויך האָבן פילע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי לאָוערינג בלוט דרוק און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי יפעקס (,).

זיי זענען אויך ינקרעדאַבלי נערעוודיק. אין אַדישאַן צו זיין לאָודיד מיט פיברע און תוו -3, טשיאַ זאמען זענען אויך פּאַקט מיט מינעראַלס.

טשיאַ זאמען זענען זייער הויך אין געזונט פאַץ, ספּעציעל אַן אָמעגאַ -3 פאַטי זויער גערופן ALA. זיי זענען אויך לאָודיד מיט פיברע און מינעראַלס און האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

8. עקסטרע ווירגין מאַסלינע אָיל

אן אנדער פאַטי עסנוואַרג וואָס כּמעט אַלעמען אַגריז איז געזונט, איז עקסטרע צעלקע מאַסלינע בוימל.

דעם פעט איז אַ יקערדיק קאָמפּאָנענט פון דער מעדיטערראַנעאַן דיעטע, וואָס איז געוויזן צו האָבן פילע געזונט בענעפיץ (35,).

עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל כּולל וויטאַמינס E און ק לאָודיד מיט שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ.

עטלעכע פון ​​די אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען קעמפן קעגן אָנצינדונג און באַשיצן די לדל פּאַרטיקאַלז אין די בלוט פון אַקסאַדייזד (,).

עס איז אויך געוויזן צו נידעריקער בלוט דרוק, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל מאַרקערס און האָבן אַלע סאָרץ פון בענעפיץ צו די ריזיקירן פון האַרץ קרענק (39).

פֿון אַלע די געזונט פאַץ און אָילס אין די דיעטע, עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל איז דער מלך.

עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל האט פילע שטאַרק געזונט בענעפיץ און איז ינקרעדאַבלי עפעקטיוו צו פֿאַרבעסערן די קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט.

9. קאָקאָנוץ און קאָקאָסנוס אָיל

קאָקאָנוץ און קאָקאָסנוס בוימל זענען די ריטשאַסט קוואלן פון סאַטשערייטאַד פעט אויף דעם פּלאַנעט.

אין פאַקט, וועגן 90% פון די פאַטי אַסאַדז אין זיי זענען סאַטשערייטאַד.

אפילו אַזוי, פּאַפּיאַליישאַנז וואָס פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון קאָקאָסנוס טאָן ניט האָבן הויך לעוועלס פון האַרץ קרענק, און זענען אין ויסגעצייכנט געזונט (,).

קאָקאָסנוס פאַץ זענען אַקשלי אַנדערש ווי רובֿ אנדערע פאַץ, און צונויפשטעלנ זיך לאַרגעלי פון מיטל-קייט פאַטי אַסאַדז.

די פאַטי אַסאַדז זענען אַנדערש מעטאַבאָליזעד און גיין גלייך צו די לעבער, ווו זיי קענען ווערן פארקערט אין קעטאָנע גופים ().

שטודיום ווייַזן אַז מיטל-קייט פאַץ פאַרשטיקן אַפּעטיט, העלפּינג מענטשן עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם אַרויף צו 120 קאַלאָריעס פּער טאָג.

פילע שטודיום ווייַזן אַז די טייפּס פון פאַץ קענען האָבן בענעפיץ פֿאַר מענטשן מיט אַלזשעימער ס, און זיי האָבן שוין געוויזן צו העלפן איר פאַרלירן בויך פעט (,).

קאָקאָנוץ זענען זייער הויך אין מיטל-קייט פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען אַנדערש מעטאַבאָליזעד ווי אנדערע פאַץ. זיי קענען רעדוצירן אַפּעטיט, פאַרגרעסערן פעט ברענען און צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ.

10. גאַנץ-פאַט יאָגורט

פאַקטיש, פול-פעט יאָגורט איז ינקרעדאַבלי געזונט.

עס האט אַלע די זעלבע וויכטיק נוטריאַנץ ווי אנדערע הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן.

אָבער עס איז אויך לאָודיד מיט געזונט, פּראָביאָטיק באַקטיריאַ, וואָס קענען האָבן שטאַרק יפעקס אויף דיין געזונט.

שטודיום ווייַזן אַז יאָגורט קענען פירן צו הויפּט ימפּרווומאַנץ אין דיגעסטיווע געזונט און קען אפילו העלפֿן צו קעמפן האַרץ קרענק און אַביסאַטי (,,).

נאָר מאַכן זיכער צו קלייַבן פאַקטיש, פול-פעט יאָגורט און לייענען די פירמע.

צום באַדויערן, פילע יאָגורץ געפֿונען אין קראָם שעלוועס זענען נידעריק אין פעט, אָבער לאָודיד מיט צוגעלייגט צוקער אַנשטאָט.

עס איז בעסטער צו ויסמיידן יענע ווי די פּלאָגן.

מער וועגן פעט און פֿאַרבונדענע טעמעס:

• געזונט קוקינג אָילס - די ולטימאַטע גייד
• וואָס איז די כעלטייסט בוימל פֿאַר טיף פריינג? די קריספּי אמת
• 20 געשמאַק הויך-פּראָטעין פאָאָדס