10 פליסנדיק גאָולז איר זאָל מאַכן פֿאַר 2015

צופרידן

• יז אין די ניו יאָר
• לויפן מער ווי איר האָט לעצטע יאָר
• אַרבעט שווער, שפּיל שווער
• פּרייאָראַטייז ינדזשורי פּרעווענטיאָן
• רעגיסטרירן פֿאַר אַ גאָול ראַסע
• בויען אַ ראַסינג גוף
• פרייַוויליקער אין אַ ראַסע
• רופן זיך אַ ראַנער
• געפֿינען אַ פליסנדיק באַדי
• דערפרישן דיין פּלייַליסט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר לייענען דעם, מיר געוועט אַז איר זענט אַ ראַנער-קיין ענין ווי באָקע איר זענט אָדער ווי לאַנג איר האָט טאן עס. דעם יאָר, רעוואַמפּ דיין ניו יאָר ס רעזאַלושאַנז מיט גאָולז מענט צו מאַכן איר אַ מער געזונט-ראַונדיד לויפער. רעזאַלושאַנז אַז בלויז פאָקוס אויף גיין פאַסטער קען מאַכן איר פראַסטריישאַן אויף די וועג. זיכער, גיכקייַט איז עפּעס וואָס יעדער ראַנער וויל צו פֿאַרבעסערן, און דאָס קען זיין טייל פון דיין ניו יאָר פּלאַנירונג, אָבער גאָולז וואָס אויך פאָקוס אויף טריינינג, פרענדז און שפּאַס וועט מאַכן דיין 2015 מער געראָטן און ענדזשויאַבאַל. (צי איר ווילן צו שטעלן אַ ביסל ניט-פליסנדיק גאָולז? טשעק אונדזער Top 25 גרינג-צו-דערגרייכן ניו יאָר רעזאַלושאַנז.)

יז אין די ניו יאָר

"לויפן איז אַ ספּאָרט פון ינקראַמענטאַל פֿאַרבעסערונג, ניט ליפּס און גווול," זאגט Pete Magill, אַ פינף-צייט נאציאנאלע עלטער גרופּע רעקאָרד האָלדער און מחבר פון בויען דיין פליסנדיק גוף: אַ גאַנץ גוף פיטנעסס פּלאַן פֿאַר אַלע דיסטאַנסע ראַנערז, פֿון מילערס צו ולטראַמאַראַטהאָנערס-לויפן ווייַטער, פאַסטער און ינדזשערד. "רעזאַלושאַנז זאָל פאָקוס אויף חדשים פון גראַדזשואַל פֿאַרבעסערונג, און אָפּוואַרפן די שטיוול לאַגער פּסיכאָלאָגיע פון ​​פרענזיד וואָכן אָדער אפילו טעג." ספּעציעל אויב איר ניטאָ נייַ צו די ספּאָרט, טראַכטן פון די יאָר ווי אַ 12-מייל לויפן און באַשליסן צו מייַכל יאנואר ווי דיין וואַרעם-אַרויף מייל. ציל צו לויפן יעדער אנדערער טאָג פֿאַר 15 צו 30 מינוט, מיט פילע גיין ברייקס. אַמאָל 30 מינוט איז באַקוועם, לייגן נאָך 5 מינוט יעדער חודש אָדער אַזוי צו דיין לאָנגעסט לויפן.

לויפן מער ווי איר האָט לעצטע יאָר

אויב איר זענט אַ יקספּיריאַנסט ראַנער, דער בעסטער וועג צו פֿאַרבעסערן איז צו האַלטן פּאַונדינג די פאַרוועג. "לויפן מער איז די סימפּלאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו ווערן אַ בעסער לויפער," זאגט Jason Karp, דאָקטאָראַט, געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט און מחבר פון פליסנדיק אַ מאַראַטהאָן פֿאַר דאַמיז. "אָבער זאָגן, 'איך וועל לויפן מער' איז נישט עפעקטיוו ווי אַ האַכלאָטע." קאַרפּ סאַגדזשעסץ אַימעד צו 10 צו 20 פּראָצענט מער מייל ווי איר האָט דורכגעקאָכט לעצטע יאָר, און באַשלאָסן צו לויפן לפּחות דריי טעג אַ וואָך. טשוזינג אַ ספּעציפיש נומער פון טעג און סטיקינג עס וועט העלפֿן איר דערגרייכן די מיילידזש גאָולז. (היי מעראַטאַנערז: ווילן אַ פאַקטיש טויגיקייט אַרויסרופן? פּרוּווט פליסנדיק 3 ראַסעס אין איין אָפּרוטעג.)

אַרבעט שווער, שפּיל שווער

פילע ראַנערז שטעלן אַ ציל צו שלאָגן זייער בעסטער צייט אין אַ זיכער ווייַטקייט. אָבער איר קען מאַכן זיך פֿאַר דורכפאַל אויב דאָס איז דיין בלויז פאָקוס. "א פּלאַץ איז אַרויס פון אונדזער קאָנטראָל, סיי אויף ראַסע טאָג און איבער טריינינג, און עס איז אַ שאָד צו באַקומען די יאָר ווי אַ אָנווער אויב איר טאָן ניט דערגרייכן דעם איין ציל," זאָגן Chris Heuisler, אַ פליסנדיק קאָוטש וואָס אַרבעט ווי RunWESTIN קאַנסיערזש פון Westin Hotels & Resorts. טוט דאָס מיינען אַז איר זאָל נישט דערגרייכן אַ דרייסט ציל ווי אַ פערזענלעכע בעסטער? "ניט אין אַלע. קלאָר, אַמביציעס צילן קענען זיין זייער מאָוטאַווייטינג. אָבער פאַרבינדן עס מיט בייַ מינדסטער איין אנדערע האַכלאָטע וואָס איז מער אַטשיוואַבאַל." פּאָר אַ שוואַרץ-און-ווייַס צייט ציל מיט עפּעס מער לייטכאַרטיד ווי פליסנדיק אַ ראַסע אין קאָסטיום אָדער נעמען אַ ראַנגקיישאַן.

פּרייאָראַטייז ינדזשורי פּרעווענטיאָן

"פאַרהיטונג פון שאָדן איז אַן נאָך-געדאַנק פֿאַר רובֿ ראַנערז, וואָס איז אַ גרויס גרייַז," זאגט Jason Fitzgerald, אַ USA שפּירט & פיעלד סערטאַפייד קאָוטש און דער גרינדער פון Strength Running. "עס זאָל זיין געבויט אין די טריינינג זיך." באַשליסן צו זיין פּראָואַקטיוו וועגן פאַרהיטונג פון שאָדן אַנשטאָט פון ריאַקטיוו ווען ייקס און פּיינז קומען צוזאמען. דאָס כולל גענוג שלאָפן און ניצן אַ פּינע וואַל פֿאַר ענג אָדער ווייטיקדיק מאַסאַלז, Fitzgerald זאגט. מער ימפּאָרטאַנטלי, ער רעקאַמענדז "סאַנדוויטשינג" ראַנז צווישן אַ דינאַמיש וואַרעם-אַרויף וואָס כולל קני כאַגז, באַרג קליימערז און פוס סווינגס-און 10 צו 30 מינוט פון האַרץ עקסערסייזיז ווי פּלאַנגקס, בריקן, פויגל הינט און אנדערע מווומאַנץ. "אויב איר טראַכטן איר האָט קיין צייט פֿאַר פאַרהיטונג אַרבעט, איר וועט גיכער אָדער שפּעטער האָבן צו געפֿינען צייט פֿאַר ינדזשעריז," Fitzgerald וואָרענען. (זען מער וועגן די בעסטער וועגן צו ויסמיידן ינדזשעריז בשעת טריינינג פֿאַר אַ מאַראַטהאָן.)

רעגיסטרירן פֿאַר אַ גאָול ראַסע

עס איז ינקרעדאַבלי מאָוטאַווייטינג צו האָבן אַ דאַטע אויף די קאַלענדאַר. צייכן אַרויף פֿאַר אַ ראַסע וואָס יקסייץ איר און וועט באַגייַסטערן איר צו פאָרזעצן טריינינג, צי דאָס איז די צוציען פון אַ נייַ ווייַטקייט, אַ עמער רשימה געשעעניש אָדער אַ ראַסע אין אַ דעסטיניישאַן איר ווע שטענדיק געוואלט צו באַזוכן. אויב איר 'רע געוויינט צו טאַקלינג האַלב-מאַראַטהאָנס, וואָס ניט ציל אַ מייל ראַסע און אַרבעט אויף גיכקייַט? אויב איר'ווע קיינמאָל רייסט פריער, צייכן אַרויף פֿאַר אַ 5 ק אין אַ ביסל חדשים, אָדער אפילו נאָר איינער פון די בעסטער מייל ראַסעס אין די יו. עס. אָבער איר קענען נישט נאָר צייכן אַרויף; איר האָבן צו באַן אויך. "יקספּיריאַנסט ראַנערז אָפט ציל אַ טשאַלאַנדזשינג ראַסע ווי ינסעניוו פֿאַר די נייַ יאָר פון טריינינג," Magill זאגט. "דער בלויז פּראָבלעם איז אַז זיי אָפט פאַרגעסן צו שאַפֿן אַ גוף וואָס איז ביכולת צו האַנדלען מיט די נייַע ראַסע." דאָס איז ווו אונדזער ווייַטער האַכלאָטע קומט אין.

בויען אַ ראַסינג גוף

זיך איינגעשריבן פֿאַר דעם ראַסע? "פֿאַר יקספּיריאַנסט ראַנערז, דער ציל זאָל נישט זיין קאַמפּליטינג אַ ראַסע ווייַטקייט; עס זאָל זיין מאַסטערינג עס דורך בויען אַ פּאַסיק גוף וואָס קענען לייכט שעפּן ראַסע ווייַטקייט און ראַסע גאַנג," זאגט מאַגילל. אויב איר'רע אַ אַוואַנסירטע ראַנער וואָס שלאָגן די פאַרוועג פיר צו זעקס טעג אַ וואָך, באַשליסן צו בויען דיין רייסינג גוף דעם יאָר דורך אַדינג איין אָדער צוויי טעג פּער וואָך פון סטריידז און דינאַמיש דרילז ווי סקיפּינג, באַונדינג און באַט קיקס צו דיין רעגולער ווערקאַוץ. . אַרייַננעמען איין טאָג אַ וואָך פון קורץ, אָבער אַראָפאַנג בערגל ריפּיץ. למשל, Magill סאַגדזשעסץ זעקס 50-מעטער סערדזשאַז ביי 90 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי מיט צוויי אָדער דריי מינוט פון אָפּזוך. און פּלאַנירן פֿאַר אַ טאָג פון גיכקייַט ינטערוואַלז, ווי זעקס ראָונדס פון צוויי מינוט אין 5 ק ראַסע גאַנג מיט דריי מינוט פון דזשאַגינג צווישן ריפּיץ. (פּלוס עס קענען מאַכן איר פאַסטער! געפֿינען זיך ווי צו גאָלן אַ מינוט אַוועק דיין מייל.)

פרייַוויליקער אין אַ ראַסע

אויב איר האָט אלץ לויפן אַ ראַסע, איר באַקומען אַ גלעזל פון וואַסער אָדער אַ מעדאַל פון אַ פינישער פֿון אַ פרייַוויליקער. זיי זענען די באַקבאָון פון די ראַסע טאָג ווערקפאָרס. אָבער זיי טאָן אַזוי פיל מער ווי אַז, אַרייַנגערעכנט באַשטעטיקן אַרויף, רייניקונג אַרויף, מאַרשאַלינג די לויף, האַנדלינג באַגאַזש, פאָרן אויס עסנוואַרג און וואַסער, טשירינג, און אַידינג ראַנערז פון די קאָראַלז צו די ענדיקן. ביי אַ הויפּט געשעעניש ווי אַ מעראַטאַן, זיי שטעלן שיפץ פון 8 שעה און יז מער. דזשוינינג זייער רייען איז איינער פון די מערסט סאַטיספייינג טינגז איר קענען טאָן ווי אַ לויפער. "איר געבן צוריק צו די פליסנדיק קהל וואָס שטיצט און דרייווז איר," זאגט העיויסלער. איר וועט דערפאַרונג און אָפּשאַצן די שווער אַרבעט אין וואָלאַנטירינג. פּלוס, געבן אַ האַנט צו אנדערע מענטשן בשעת זיי לויפן, קען נאָר באַגייַסטערן דיין אייגענע טריינינג.

רופן זיך אַ ראַנער

קימאַט 50 מיליאָן מענטשן געלאפן אין מינדסטער 50 טעג- בעערעך אַמאָל אַ וואָך- אין 2013, אָבער פילע טאָן ניט טראַכטן פון זיך ווי ראַנערז. באַשליסן צו טוישן דאָס דעם יאָר דורך סטאָרינג ווער איר זענט און וואָס איר טאָן, אַנשטאָט פון וואָס איר זענט נישט און וואָס איר קענט נישט טאָן. "קריייטינג positive זיך רעדן און סעלאַברייטינג איין positive רעזולטאַט נאָך יעדער ווערקאַוט וועט געבן איר טויגיקייט הצלחה," זאגט דזשעני האַדפיעלד, קאָוטש, קאָלומניסט און מחבר פון פליסנדיק פֿאַר מאָרטאַלז. אויב היטטינג די פאַרוועג איז אַ רעגולער און וויכטיק טייל פון דיין טויגיקייט רוטין - קיין ענין ווי שנעל אָדער ווייַט איר גיין, און צי איר צייכן אַרויף פֿאַר ראַסעס אָדער נישט, עס איז צייט צו אָנהייבן פאָדערן דעם טיטל. סימפּלי, אויב איר לויפן, איר זענט אַ לויפער. אַרומנעמען עס.

געפֿינען אַ פליסנדיק באַדי

אויב איר שטענדיק לויפן אַליין, באַשליסן צו געפֿינען אַ פליסנדיק באַדי אָדער פאַרבינדן אַ גרופּע אָדער מאַנשאַפֿט. איר קענען נאָך לויפן עטלעכע פון ​​דיין ווערקאַוץ סאָלאָ, אָבער שטודיום ווייַזן אַז טריינינג מיט אנדערע מענטשן טאַקע ימפּרוווז די פאָרשטעלונג. איין לערנען אין די יו זשורנאַל פון סאציאל ססיענסעס געפונען אַז מענטשן וואָס סייקאַלז מיט עמעצער זיי באמערקט צו זיין פּאַסיק עקסערסייזד האַרדער ווי ווען זיי אַרבעטן אַליין. און פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל ספּאָרט, געניטונג און פאָרשטעלונג פּסיטשאָלאָגי דיסקאַווערד אַז די סלאָואַסט ראַנערז און סווימערז אין יחיד געשעענישן האָבן געוויזן די מערסט פֿאַרבעסערונג ווען זיי קאָנקורירן מיט אַ מאַנשאַפֿט. אַזוי געפֿינען אַ פליסנדיק שוטעף אָדער פאָרשלאָגן אַ פרייַנד אין אַ אַפּקאַמינג ראַסע. איר נאָר ווערן אַ בעסער ראַנער.

דערפרישן דיין פּלייַליסט

צוגעהערט צו מוזיק איידער, בעשאַס און נאָך דיין לויפן קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און גיכקייַט אָפּזוך, לויט אַ פריש לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג. רעסעאַרטשערס געפונען אַז צוגעהערט צו מאָוטאַוויישאַנאַל לידער איידער אַ 5 ק צייט שטעג געהאָלפֿן פּאָמפּע ראַנערז אַרויף פֿאַר פאַסטער צייט. קאַלמינג מוזיק דערנאָך אויך געהאָלפֿן זיי צוריקקריגן פאַסטער. אָבער צוגעהערט צו מוזיק בעשאַס די ווערקאַוט האט די גרעסטע פּראַל. ווילן צו גיין דיין פאַסטאַסט? קוי אַרויף פּאַמעלעך, אָבער מאָוטאַווייטינג לידער, וואָס געשאפן די ספּידיאַסט רעזולטאַטן. אַזוי באַשליסן צו לייגן ינספּיראַציע צו דיין רוטין איידער, בעשאַס אָדער נאָך איר לויפן מיט אַ נייַע פּלייַליסט. און טאָן ניט פאַרגעסן די פּאַמעלעך דזשאַמז! (קוק די 10 מערסט פאָלקס ווערקאַוט לידער פון 2014.)

רעצענזיע פֿאַר