די 10-מינוט אין-היים נידעריקער אַבס וואָרקאָוט פֿאַר דעפֿיניציע אין דיין האַרץ

צופרידן

• ל-זיצן סיט-אַרויף
• אָלטערנייטינג טוויסט-אַרויף
• לאַטעראַל V- אַרויף
• קאַננאָנבאַלל כראָמטשען
• פאַרקערט כראָמטשען + פוס כאַפּן
• קנאַל-אַרויף
• רוסיש סופּער טוויסט
• כאַפּן זיך אונטער די לעגס
• V-Up
• רעצענזיע פֿאַר

באַקומען גרייט צו פאַרשטייַפן און טאָן דיין גאנצע מידסעקשאַן מיט דעם 10-מינוט נידעריקער אַבס ווערקאַוט וואָס איר קענען טאָן אין שטוב אָדער ערגעץ, טאַקע. קלאַפּ עס איידער איר שלאָגן דעם ברעג אָדער וואַרפן אַ גערעטעניש אויבן, אָדער אין די סוף פון אַ לויפן פֿאַר אַ אַבס בלאַסט ווען און וואוהין. די טריינינג איז דיזיינד צו ציל יעדער מוסקל אין דיין אַבדאָמינאַל וואַנט, מיט אַ ספּעציעל פאָקוס אויף די נידעריקער אַבס. (ווילן צו מאַכן עס אַ גאַנץ-גוף ייסעק? אָנקלאַפּן אויף אַ צוריק ווערקאַוט און אַ היפּס און טאַליע ווערקאַוט צו אַרבעטן דיין גאַנץ האַרץ און מער.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די מאָוועס צוזאמען מיט די ווידעא אָדער נאָכגיין שריט-דורך-שריט אונטן. אויב איר ווילן אַ מער ווערקאַוט, איבערחזרן דעם קרייַז איינער אָדער צוויי מער מאל פֿאַר אַ 20-30-מינוט צוריק באַפאַלן.

ל-זיצן סיט-אַרויף

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד, און געווער עקסטענדעד גלייַך איבער די קאַסטן, פינגער צו די סופיט.

ב. פּולינג די בויך קנעפּל אין די רוקנביין, ויסאָטעמען און הייבן דעם אויבערשטן גוף אַוועק די שטאָק, ריטשינג די הענט גלייַך אָוווערכעד. דער אויבערשטער און נידעריקער גוף זאָל פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל ביי די היפּס.

C. אָטעמען און נידעריקער דער אויבערשטער גוף אַראָפּ, פּאַמעלעך און קאַנטראָולד, איין ווערטאַבריי אין אַ צייַט.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

אָלטערנייטינג טוויסט-אַרויף

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די לעגס עקסטענדעד, הענט ביי די אויערן מיט עלבאָוז פּוינטינג צו די זייטן.

ב. הייבן דעם אויבערשטן גוף אַוועק די שטאָק, בשעת סיימאַלטייניאַסלי פּולינג די לינקס פוס פון דער ערד, ריטשינג די רעכט האַנט פֿאַר די לינקס פֿיס, מיט אַ קליין ראָוטיישאַן אין די טאָרסאָ.

C. נידעריקער אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.

לאַטעראַל V- אַרויף

א. ליגן אויף די רעכט זייַט מיט די רעכט אָרעם עקסטענדעד פאָרויס פון קאַסטן מיט די דלאָניע פלאַך אויף דער ערד. לינקס האַנט איז ביי די לינקס אויער, עלנבויגן פּוינטינג צו די זייַט.

ב. ניצן די רעכט דלאָניע פֿאַר וואָג און שיפטינג וואָג אַנטו די רעכט לענד, הייבן די אויבערשטער גוף פון די שטאָק בשעת סיימאַלטייניאַסלי פּולינג די לעגס פון דער ערד. פּרובירן צו פאַרבינדן די לינקס עלנבויגן צו די לינקס קני אין די שפּיץ פון די באַוועגונג.

C. נידעריקער צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט פּער זייַט.

קאַננאָנבאַלל כראָמטשען

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט ניז בענט, כילז אויף דער ערד, און געווער עקסטענדעד אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויערן.

ב. האַלטן די נידעריק צוריק געדריקט אין די שטאָק, ויסאָטעמען און ציען דעם אויבערשטן און נידעריקער גוף אין אַ פּילקע, ריטשינג הענט צו די כילז.

C. צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

פאַרקערט כראָמטשען + פוס כאַפּן

א. ליגן אויף די שטאָק מיט די לעגס עקסטענדעד און פּאַלמז געדריקט אין די שטאָק אונטער די היפּס.

ב. הייבן די לעגס אַרויף צו 90 דיגריז אַזוי זיי ווערן פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק, און גלייך פאָר די היפּס אַוועק פון דער ערד. (פאָרעם טיפּ: פּרוּווט צו האַלטן דיין פֿיס איבער די היפּס.)

C. נידעריקער היפּס און פֿיס אַראָפּ צו די שטאָק מיט קאָנטראָל, ריווערסינג באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

קנאַל-אַרויף

א. ליגן פּנים אַרויף מיט לעגס און געווער עקסטענדעד, בייסעפּס דורך אויערן.

ב. פּול די אויבערשטער און נידעריקער גוף אַרויף אין שיפל פּאָזע שטעלע, באַלאַנסינג אויף גלוטעס און פאָרמינג אַ "V" פאָרעם מיט טאָרסאָ און טייז, מיט שינס פּאַראַלעל צו די שטאָק. כאַפּן די האַמסטרינגס אין די שפּיץ פון די באַוועגונג צו געפֿינען וואָג און האַלטן פֿאַר 1 סעקונדע.

C. נידעריקער אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

רוסיש סופּער טוויסט

א. זיצן אויף די שטאָק מיט בענט ניז, כילז אויף די שטאָק, טאָרסאָ לינינג אַ ביסל צוריק, און דיין הענט קלאָוזד אין קאַסטן הייך.

ב. האַלטן די לעגס נאָך, דרייַ די טאָרסאָ צו די רעכט, יקסטענדינג די רעכט אָרעם הינטער איר, רירנדיק די רעכט האַנט צו די שטאָק.

C. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 1 מינוט.

כאַפּן זיך אונטער די לעגס

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט עקסטענדעד לעגס, פּאַלמז געדריקט אין די שטאָק אונטער די היפּס.

ב. האָווער פֿיס אַוועק די ערד, אַריבער רעכט פֿיס איבער לינקס. באַשטימען, אַריבער לינקס פֿיס איבער רעכט, בשעת רייזינג לעגס אַ ביסל אינטשעס העכער. פאָרזעצן אַריבער פֿיס צוריק און אַרויס ביז פֿיס זענען איבער היפּס.

C. פאָרזעצן אַריבער פֿיס בשעת לאָוערינג לעגס צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

V-Up

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס און געווער עקסטענדעד, ביסעפּס דורך אויערן.

ב. ציען די אויבערשטער און נידעריקער גוף אַוועק די שטאָק צו פאָרעם אַ "V" פאָרעם, ריטשינג די הענט צו טרעפן די טאָעס.

C. נידעריקער אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אַבאָנירן צו מייק ס יאָוטובע קאַנאַל פֿאַר פריי וויקלי ווערקאַוץ. געפֿינען מער פון Mike אויף פאַסעבאָאָק, ינסטאַגראַם און זיין וועבזייטל. און אויב איר זוכט פֿאַר ווערקאַוץ פון מער ווי 30 מינוט אין פול לענג, טשעק זיין נייַע אַבאָנעמענט פּלאַץ MIKEDFITNESSTV.

רעצענזיע פֿאַר