קאַרבאָוכיידרייץ

קאַרבאָוכיידרייץ זענען איינער פון די הויפּט נוטריאַנץ אין אונדזער דיעטע. זיי העלפֿן צושטעלן ענערגיע פֿאַר אונדזער גוף. עס זענען דריי הויפּט טייפּס פון קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען אין פודז: שוגערז, קראָכמאַל און פיברע.

מענטשן מיט צוקערקרענק אָפט דאַרפֿן צו ציילן די סומע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ זיי עסן צו ענשור אַ קאָנסיסטענט צושטעלן איבער דעם טאָג.

דיין גוף דאַרף אַלע דריי פארמען פון קאַרבאָוכיידרייץ צו פונקציאָנירן רעכט.

שוגערז און רובֿ קראָכמאַל זענען צעבראכן דורך דעם גוף צו גלוקאָוס (בלוט צוקער) צו נוצן ווי ענערגיע.

פיברע איז דער טייל פון עסנוואַרג וואָס איז נישט צעבראכן דורך דעם גוף. עס זענען צוויי טייפּס פון פיברע. ינסאַליאַבאַל פיברע לייגט פאַרנעם צו דיין סטולז אַזוי אַז איר בלייבן רעגולער. סאַליאַבאַל פיברע העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און קענען פֿאַרבעסערן בלוט גלוקאָוס קאָנטראָל. ביידע טייפּס פון פיברע קענען העלפֿן איר פילן פול און בלייבן געזונט.

פילע פאַרשידענע טייפּס פון פודז אַנטהאַלטן איין אָדער מער טיפּ פון קאַרבאָוכיידרייט.

צוקער

שוגערז פאַלן געוויינטלעך אין די נוטריאַנט רייַך פודז:

• פרוץ
• מילך און מילך פּראָדוקטן

עטלעכע פודז האָבן צוגעלייגט צוקער. פילע פּאַקידזשד און ראַפינירט פודז אַנטהאַלטן צוגעלייגט צוקער. די אַרייַננעמען:

• צוקערל
• קיכלעך, קייקס און פּייסטריז
• רעגולער (ניט-דיעטע) קאַרבאַנייטאַד בעוורידזשיז, אַזאַ ווי סאָדע
• שווער סעראַפּס אַזאַ ווי צוגעלייגט קאַנד פרוכט

ראַפינירט גריינז מיט צוגעלייגט צוקער צושטעלן קאַלאָריעס, אָבער זיי פעלן וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע. ווייַל זיי פעלן נוטריאַנץ, די פודז צושטעלן "ליידיק קאַלאָריעס" און קענען פירן צו וואָג געווינען. פּרוּווט צו מינאַמייז דיין ינטייק פון פודז מיט צוגעלייגט שוגערז.

סטאַרטשעס

די נוטריאַנט-רייַך פודז זענען הויך אין קראָכמאַל. פילע פיברע האָבן אויך הויך:

• קאַנד און דאַר בינז, אַזאַ ווי ניר בינז, שוואַרץ בינז, פּינטאָ בינז, שוואַרץ-ייז פּיז, שפּאַלטן פּיז, און גאַרבאַנזאָ בינז
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, גרין פּיז און פּאַסטערנאַק
• גאַנץ גריינז, אַזאַ ווי ברוין רייַז, אָוץ, גערשטן און קווינאָאַ

ראַפינירט גריינז, אַזאַ ווי די געפֿונען אין פּייסטריז, ווייַס ברויט, קראַקערז און ווייַס רייַז אויך אַנטהאַלטן קראָכמאַל. אָבער, זיי פעלן ב וויטאַמינס און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ סייַדן זיי זענען אנגעצייכנט ווי "ענריטשט." פודז געמאכט מיט ראַפינירט אָדער "ווייַס" מעל אויך כּולל ווייניקער פיברע און פּראָטעין ווי גאַנץ קערל פּראָדוקטן און טאָן ניט העלפֿן איר פילן ווי צופֿרידן.

פיברע

הויך-פיברע פודז אַרייַננעמען:

• גאַנץ קערל, אַזאַ ווי גאַנץ ווייץ און ברוין רייַז, ווי געזונט-קערל ברעדז, טוווע און קראַקערז
• בינז און לעגיומז, אַזאַ ווי שוואַרץ בינז, ניר בינז און גאַרבאַנזאָ בינז
• וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, פּאַפּשוי, קאַרטאָפל מיט הויט
• פרוץ, אַזאַ ווי ראַזבעריז, פּערז, עפּל און פייגן
• ניסלעך און זאמען

מערסט פּראַסעסט און ראַפינירט פודז, ענריטשט אָדער נישט, האָבן נידעריק פיברע.

אויב איר עסן צו פילע קאַרבאָוכיידרייץ ווי פּראַסעסט, סטאַרטשי אָדער שוגערי פודז, איר קענען פאַרגרעסערן דיין גאַנץ קאַלאָריעס, וואָס קען פירן צו וואָג געווינען. עס קען אויך פירן צו נישט פאַרנוצן גענוג פעט און פּראָטעין.

שטרענג ריסטריקטינג קאַרבאָוכיידרייץ קענען גרונט קעטאָסיס. דאָס איז ווען דער גוף ניצט פעט פֿאַר ענערגיע ווייַל עס זענען נישט גענוג קאַרבאָוכיידרייץ פון עסנוואַרג וואָס די גוף קענען נוצן פֿאַר ענערגיע.

עס איז בעסטער צו באַקומען רובֿ פון דיין קאַרבאָוכיידרייץ פֿון גאַנץ גריינז, מילכיק, פירות און וועדזשטאַבאַלז אַנשטאָט פון ראַפינירט גריינז. אין אַדישאַן צו קאַלאָריעס, גאַנץ פודז צושטעלן וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע.

דורך מאַכן קלוג עסנוואַרג ברירות, איר קענען באַקומען די פול קייט פון געזונט קאַרבאָוכיידרייץ און אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ:

• קלייַבן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז אַרייַנגערעכנט גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז, בינז און לעגיומז, און נידעריק-פעט אָדער ניט-פעט מילכיק פּראָדוקטן.
• לייענען לאַבעלס אויף קאַנד, פּאַקידזשד און פאַרפרוירן פודז צו ויסמיידן צוגעלייגט צוקער, זאַלץ און פעט.
• מאַכן לפּחות האַלב פון דיין קערל סערווינגז פּער טאָג פֿון גאַנץ גריינז.
• קלייַבן גאַנץ פירות און 100% פרוכט דזשוסאַז אָן צוגעלייגט צוקער. מאַכן לפּחות האַלב פון דיין טעגלעך פרוכט סערווינגז פון גאַנץ פירות.
• באַגרענעצן סוויץ, צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז און אַלקאָהאָל. באַגרענעצן צוגעלייגט שוגערז צו ווייניקער ווי 10 פּראָצענט פון דיין קאַלאָריעס פּער טאָג.

דאָ איז וואָס איז גערעכנט ווי "1 סערווינג" פון קאַרבאָוכיידרייט-רייַך פודז לויט די וסדאַ (www.choosemyplate.gov/):

• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: 1 טעפּל (230 גראַמז) מאַשט קאַרטאָפל אָדער זיס קאַרטאָפל, 1 קליין אויער פון פּאַפּשוי.
• פירות: 1 מיטל-סייזד פרוכט (אַזאַ ווי עפּל אָדער מאַראַנץ), ½ טעפּל דאַר פרוכט (95 גראַמז) 1 טעפּל 100% פרוכט זאַפט (240 מיליליטערז), 1 טעפּל בעריז (אָדער וועגן 8 גרויס סטראָבעריז).
• ברויט און טוווע, גריינז און בינז: 1 רעפטל גאַנץ קערל ברויט; 1/2 טעפּל (100 גראַמז) פון האַלב ברוין רייַז, מאַקאַראָנען, אָדער קאַשע; 1/4 טעפּל האַלב פּיז, לענטילס אָדער בינז (50 גראַמז), 3 טעפּלעך פּאַפּער קאָקאָשעס (30 גראַמז).
• מילכיק: 1 טעפּל (240 מיליליטערז) אָפּשעפּן אָדער נידעריק-פעט מילך אָדער 8 אונס (225 גראַמז) קלאָר יאָגורט.

די שפּייַז גייד רעקאַמענדז צו פּלאָמבירן האַלב פון דיין טעלער מיט פירות און וועדזשטאַבאַלז, און 1/3 פון דיין טעלער מיט גריינז.

דאָ איז אַ מוסטער פון 2000 קאַלאָריע מיט געזונט קאַרבאָוכיידרייט ברירות:

BREAKFAST

• 1 טעפּל (60 גראַמז) שרעדיד ווייץ קאַשע, טאַפּט מיט 1 טבספּ (10 ג) רייזאַנז און איין גלעזל (240 מיליליטערז) פעט-פֿרייַ מילך
• 1 קליין באַנאַנע
• 1 שווער-בוילד יי

לאַנטש

סמאָוקט טערקיי סענדוויטש, געמאכט מיט 2 אונס (55 גראַמז) גאַנץ ווייץ פּיטאַ ברויט, 1/4 טעפּל (12 גראַמז) ראָמאַינע סאַלאַט, 2 סלייסאַז פּאָמידאָר, 3 אונס (85 גראַמז) סלייסט סמאָוקט טערקיי ברוסט.

• 1 לעפעלע (צפּ) אָדער 5 מיליליטערז (מל) מייַאָנעז-טיפּ סאַלאַט סאָוס
• 1 צפּ (2 ג) געל זענעפט
• 1 מיטל באַרנע
• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) פּאָמידאָר זאַפט

מיטאָג

• גרילד שפּיץ לוין ביפסטייק (140 גראַמז)
• 3/4 טעפּל (190 גראַמז) מאַשט זיס קאַרטאָפל
• 2 צפּ (10 ג) ווייך מאַרגאַרין
• 1 טעפּל (30 גראַמז) שפּינאַט סאַלאַט
• 2 אונס (55 גראַמז) גאַנץ ווייץ מיטאָג זעמל
• 1 צפּ (5 ג) ווייך מאַרגאַרין
• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) פעט-פֿרייַ מילך
• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) ונסוועעטענעד עפּל סאָוס

פֿאַרבייַסן

• 1 גלעזל (225 גראַמז) נידעריק-פעט קלאָר יאָגורט מיט סטראָבעריז אויף שפּיץ
  

סטאַרטשעס; פּשוט שוגערז; שוגערז; קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ; דיעטע - קאַרבאָוכיידרייץ; פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ

• קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ
• פּשוט קאַרבאָוכיידרייץ
• סטאַרטשי פודז

Baynes JW. קאַרבאָוכיידרייץ און ליפּידס. אין: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. מעדיציניש ביאָטשעמיסטרי. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּטער 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייט, פּראָטעין און פעט. אין: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2021: טשאַפּ 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. נוטרישאַנאַל באדערפענישן. אין: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. נעלסאָן טעקסטבאָאָק פון פּידיאַטריקס. 21 סטער עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּ 55.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2015-2020 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער. 8 טע עד. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2015. דערגרייכט דעם 7 אפריל 2020.