סוועעטענערס - שוגערז

דער טערמין צוקער איז געניצט צו באַשליסן אַ ברייט קייט פון קאַמפּאַונדז וואָס פאַרשיידן אין זיסקייַט. פּראָסט שוגערז אַרייַננעמען:

• גלוקאָוס
• פראַקטאָוס
• גאַלאַקטאָסע
• סוקראָוס (פּראָסט טיש צוקער)
• לאַקטאָוס (די צוקער געפֿונען געוויינטלעך אין מילך)
• מאַלטאָוס (פּראָדוקט פון קראָכמאַל דיידזשעסטשאַן)

שוגערס זענען געפֿונען געוויינטלעך אין מילך פּראָדוקטן (לאַקטאָוס) און פירות (פראַקטאָוס). רובֿ פון די צוקער אין די אמעריקאנער דיעטע איז פֿון שוגערז צוגעגעבן אין עסנוואַרג פּראָדוקטן.

עטלעכע פאַנגקשאַנז פון שוגערז זענען:

• צושטעלן זיס טאַם ווען מוסיף צו עסנוואַרג.
• טייַנען פרעשנאַס און קוואַליטעט פון עסנוואַרג.
• שפּילן ווי אַ פּריזערוואַטיוו אין דזשאַמז און דזשעליז.
• פֿאַרבעסערן טאַם אין פּראַסעסט פלייש.
• צושטעלן פערמאַנטיישאַן פֿאַר ברעדז און זויער וגערקע.
• לייג פאַרנעם צו ייַז קרעם און גוף צו קאַרבאַנייטיד סאָדאַס.

פודז מיט נאַטירלעך שוגערז (אַזאַ ווי פרוכט) אויך אַרייַננעמען וויטאַמינס, מינעראַלס און פיברע. פילע פודז מיט צוגעלייגט שוגערז אָפט לייגן קאַלאָריעס אָן נוטריאַנץ. די פודז און טרינקען זענען אָפט גערופן "ליידיק" קאַלאָריעס.

רובֿ מענטשן וויסן אַז עס איז אַ פּלאַץ פון צוגעלייגט צוקער אין סאָדע. אָבער, פאָלקס "וויטאַמין-טיפּ" וואסערן, ספּאָרט טרינקען, קאַווע טרינקען און ענערגיע טרינקען קען אויך אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון צוגעלייגט צוקער.

עטלעכע סוויטאַנערז זענען געמאכט דורך פּראַסעסינג צוקער קאַמפּאַונדז. אנדערע פאַלן געוויינטלעך.

סוקראָוס (טיש צוקער):

• סוקראָוס אַקערז געוויינטלעך אין פילע פודז און עס איז אָפט מוסיף צו געשעפט פּראַסעסט זאכן. עס איז אַ דיסאַטשאַריד, וואָס איז געמאכט פון 2 מאָנאָסאַקטשאַרידעס - גלוקאָוס און פראַקטאָוס. סוקראָוס כולל רוי צוקער, גראַנולאַטעד צוקער, ברוין צוקער, קאַנפעקשאַנער ס צוקער און טורבינאַדאָ צוקער. טיש צוקער איז געמאכט פון צוקער שטעקן אָדער צוקער ביץ.
• רוי צוקער איז גראַנולאַטעד, האַרט אָדער פּראָסט. עס איז ברוין אין קאָלירן. רוי צוקער איז די האַרט טייל לינקס ווען די פליסיק פון די זאַפט פון די צוקער שטעקן יוואַפּערייץ.
• ברוין צוקער איז געמאכט פון צוקער קריסטאַלז וואָס קומען פון מעלאַס סירעפּ. ברוין צוקער קענען אויך זיין געמאכט דורך אַדינג מאַלאַסאַז צוריק צו ווייַס גראַנולאַטעד צוקער.
• קאַנפעקשאַנער ס צוקער (אויך באקאנט ווי פּאַודערד צוקער) איז פיינלי ערד סוקראָוס.
• טורבינאַדאָ צוקער איז אַ ווייניקער ראַפינירט צוקער וואָס נאָך ריטיינז עטלעכע פון ​​די מעלאַסאַז.
• רוי און ברוין שוגערז זענען נישט כעלטיער ווי גראַנולאַטעד ווייַס צוקער.

אנדערע אָפט געניצט שוגערז:

• פראַקטאָוס (פרוכט צוקער) איז די געוויינטלעך געשעעניש צוקער אין אַלע פירות. עס איז אויך גערופֿן לעווולאָסע, אָדער פרוכט צוקער.
• האָניק איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​פראַקטאָוס, גלוקאָוס און וואַסער. עס איז געשאפן דורך ביז.
• פּאַפּשוי סיריס מיט הויך פראַקטאָוס (HFCS) און פּאַפּשוי סירעפּ זענען געמאכט פון פּאַפּשוי. צוקער און HFCS האָבן כּמעט די זעלבע זיסקייַט. HFCS איז אָפט געניצט אין ווייך טרינקען, בייקט סכוירע און עטלעכע קאַנד פּראָדוקטן.
• דעקסטראָסע איז כעמיש יידעניקאַל צו גלוקאָוס. עס איז אָפט געניצט פֿאַר מעדיציניש צוועקן ווי יוו כיידריישאַן און פּערענטעראַל דערנערונג פּראָדוקטן.
• יבערקערן צוקער איז אַ נאַטירלעך פאָרעם פון צוקער וואָס איז געניצט צו האַלטן זיס זיסוואַרג און בייקט פּראָדוקטן. האָניק איז אַן ינווערץ צוקער.

צוקער אַלקאָהאָלס:

• צוקער אַלקאָהאָלס אַרייַננעמען מאַניטאָל, סאָרביטאָל און קסיליטאָל.
• די סוויטאַנערז זענען געניצט ווי אַ ינגרידיאַנט אין פילע עסנוואַרג פּראָדוקטן וואָס זענען מיטן נאָמען "צוקער-פריי", "צוקערקרענק" אָדער "נידעריק קאַרב". די סוויטאַנערז זענען אַבזאָרבד דורך דעם גוף אין אַ פיל סלאָוער טעמפּאָ ווי צוקער. זיי אויך האָבן וועגן די האַלב פון די קאַלאָריעס פון צוקער. זיי זאָל ניט זיין צעמישט מיט צוקער סאַבסטאַטוץ אָן קאַלאָריע. צוקער אַלקאָהאָלס קענען גרונט מאָגן קראַמפּס און שילשל אין עטלעכע מענטשן.
• עריטהריטאָל איז אַ געוויינטלעך געשעעניש צוקער אַלקאָהאָל געפֿונען אין פרוכט און פערמענטעד פודז. עס איז 60% צו 70% ווי זיס ווי טיש צוקער, אָבער עס האט ווייניקערע קאַלאָריעס. עס קען נישט פירן צו אַ העכערונג פון בלוט צוקער נאָך מילז אָדער פאַרשאַפן צאָן פאַרפוילן. ניט ענלעך אנדערע צוקער אַלקאָהאָלס, דאָס קען נישט גרונט מאָגן.

אנדערע טייפּס פון נאַטירלעך שוגערז:

• אַגאַווע נעקטער איז אַ העכסט פּראַסעסט טיפּ פון צוקער פֿון די Agave tequiliana (טעקווילאַ) פאַבריק. אַגאַווע נעקטער איז וועגן 1.5 מאל סוויטער ווי רעגולער צוקער. עס האט וועגן 60 קאַלאָריעס פּער לעפל קאַמפּערד מיט 40 קאַלאָריעס פֿאַר דער זעלביקער סומע פון ​​טיש צוקער. אַגאַווע נעקטער איז נישט כעלטיער ווי האָניק, צוקער, הפקס אָדער קיין אנדערע סוויטאַנער.
• גלוקאָוס איז געפֿונען אין פירות אין קליין אַמאַונץ. עס איז אויך אַ סירעפּ געמאכט פון פּאַפּשוי קראָכמאַל.
• לאַקטאָוס (מילך צוקער) איז די קאַרבאָוכיידרייט וואָס איז אין מילך. עס איז קאַמפּרייזד פון גלוקאָוס און גאַלאַקטאָוס.
• מאַלטאָוס (מאַלץ צוקער) איז געשאפן בעשאַס פערמאַנטיישאַן. עס איז געפֿונען אין ביר און ברעדז.
• נעצבוים צוקער קומט פון די זאַפט פון נעצבוים ביימער. עס איז קאַמפּרייזד פון סוקראָוס, פראַקטאָוס און גלוקאָוס.
• מעלאַס איז גענומען פֿון די רעזאַדו פון צוקער שטעקן פּראַסעסינג.
• סטעוויאַ סוויטאַנערז זענען הויך ינטענסיטי אויסצוגן דערייווד פון די סטעוויאַ פאַבריק וואָס זענען דערקענט ווי זיכער דורך די FDA. סטעוויאַ איז 200-300 מאל סוויטער ווי צוקער.
• מאָנקע פרוכט סוויטאַנערז זענען געמאכט פון די זאַפט פון די מאָנק פרוכט. זיי האָבן נול קאַלאָריעס פּער געדינט און זענען 150-200 מאָל סוויטער ווי צוקער.

טיש צוקער גיט קאַלאָריעס און קיין אנדערע נוטריאַנץ. סוועעטענערס מיט קאַלאָריעס קענען פירן צו צאָן פאַרפוילן.

גרויס אַמאַונץ פון צוקער-מיט פודז קענען ביישטייערן צו יבעריק וואָג געווינען אין קינדער און אַדאַלץ. אַביסאַטי ינקריסאַז די ריזיקירן פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק, מעטאַבאַליק סינדראָום און הויך בלוט דרוק.

צוקער אַלקאָהאָלס אַזאַ ווי סאָרביטאָל, מאַניטיטאָל און קסיליטאָל קען אָנמאַכן קראַמפּס אין די מאָגן און שילשל ווען געגעסן אין גרויס אַמאַונץ.

צוקער איז אויף דער רשימה פון זיכער פודז אין די פאַרייניקטע שטאַטן פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (פדאַ). עס כּולל 16 קאַלאָריעס פּער לעפעלע אָדער 16 קאַלאָריעס פּער 4 גראַמז און קענען זיין געוויינט אין מאַדעריישאַן.

די American Heart Association (AHA) רעקאַמענדז צו באַגרענעצן די סומע פון ​​צוגעלייגט שוגערז אין דיין דיעטע. דער רעקאָמענדאַציע יקסטענדז צו אַלע טייפּס פון צוגעלייגט שוגערז.

• וואָמען זאָל באַקומען מער ווי 100 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון צוגעלייגט צוקער (וועגן 6 טיספּונז אָדער 25 גראַמז פון צוקער).
• מענטשן זאָל באַקומען מער ווי 150 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון צוגעלייגט צוקער (וועגן 9 טיספּונז אָדער 36 גראַמז פון צוקער).

די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ) דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער אויך רעקאַמענדז לימיטינג צוגעלייגט שוגערז צו ניט מער ווי 10% פון דיין קאַלאָריעס פּער טאָג. עטלעכע וועגן צו רעדוצירן דיין ינטייק פון צוגעלייגט שוגערז זענען:

• טרינקען וואַסער אַנשטאָט פון רעגולער סאָדע, "וויטאַמין-טיפּ" וואַסער, ספּאָרט טרינקען, קאַווע טרינקען און ענערגיע טרינקען.
• עסן ווייניקער זיסוואַרג און זיס דיזערץ אַזאַ ווי ייַז קרעם, קיכלעך און קייקס.
• לייענען עסנוואַרג לאַבעלס פֿאַר צוגעלייגט שוגערז אין פּאַקידזשד קאַנדאַמאַנץ און סאָסיז.
• עס איז דערווייַל קיין טעגלעך רעקאָממענדאַטיאָן פֿאַר נאַטירלעך שוגערז געפֿונען אין מילך און פרוכט פּראָדוקטן, אָבער אויך פיל פון קיין צוקער קענען האָבן נעגאַטיוו יפעקס אויף דיין געזונט. עס איז וויכטיק צו האָבן אַ באַלאַנסט דיעטע.

די דערנערונג גיידליינז פון די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן זאָגן אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ויסמיידן אַלע צוקער און פודז מיט צוקער אויב איר האָבן צוקערקרענק. איר קענען עסן לימיטעד אַמאַונץ פון די פודז אין פּלאַץ פון אנדערע קאַרבאָוכיידרייץ.

אויב איר האָט צוקערקרענק:

• שוגערז ווירקן די בלוט גלוקאָוס קאָנטראָל די זעלבע ווי אנדערע קאַרבאָוכיידרייץ ווען געגעסן ביי מילז אָדער סנאַקס. עס איז נאָך אַ גוטע געדאַנק צו באַגרענעצן פודז און טרינקען מיט צוגעלייגט צוקער און קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער גלייַך קערפאַלי.
• פודז וואָס אַנטהאַלטן צוקער אַלקאָהאָלס קען האָבן ווייניקערע קאַלאָריעס, אָבער לייענען די לאַבעלס פֿאַר די קאַרבאָוכיידרייט אינהאַלט פון די פודז. קאָנטראָלירן דיין בלוט צוקער שטאַפּל.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר נוטרישאַן טעראַפּיע פֿאַר פאַרוואַלטונג פון אַדאַלץ מיט צוקערקרענק. צוקערקרענק קער. 2014; 37 (סופּפּל 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

גאַרדנער C, Wylie-Rosett J; אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן נוטרישאַן קאַמיטי פון די קאָונסיל פֿאַר נוטרישאַן, עט על. נאַנאַטרייטיוו סוויטאַנערז: קראַנט נוצן און געזונט פּערספּעקטיווז: אַ וויסנשאפטלעכע דערקלערונג פון די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן און די אמעריקאנער צוקערקרענק אַססאָסיאַטיאָן. צוקערקרענק קער. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס, יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. 2015-2020 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער. 8 טע עד. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. פֿאַרעפֿנטלעכט דעצעמבער 2015. דערגרייכט דעם 7 יולי 2019.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. נוטרישאַנאַל און ניט-נוטראַטיוו סוויטאַנער רעסורסן. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. אַקסעס 7 יולי 2019.