קאַלסיום אין דיעטע

קאַלסיום איז די מערסט שעפעדיק מינעראַל וואָס איז געפֿונען אין די מענטשלעך גוף. די ציין און ביינער אַנטהאַלטן די מערסט קאַלסיום. נערוו סעלז, גוף געוועבן, בלוט און אנדערע גוף פלוידס אַנטהאַלטן די מנוחה פון קאַלסיום.

קאַלסיום איז איינער פון די מערסט וויכטיק מינעראַלס פֿאַר די מענטשלעך גוף. עס העלפּס צו פאָרעם געזונט געזונט ציין און ביינער. א געהעריק מדרגה פון קאַלסיום אין דעם גוף פֿאַר אַ לעבן קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אָסטיאַפּעראָוסיס.

קאַלסיום העלפּס דיין גוף מיט:

• בנין שטאַרק ביינער און ציין
• קלאַטינג בלוט
• שיקט און ריסיווינג נערוו סיגנאַלז
• קוועטשינג און רילאַקסינג מאַסאַלז
• ריליסינג כאָרמאָונז און אנדערע קעמיקאַלז
• בעכעסקעם אַ נאָרמאַל כאַרטביט

קאַלסיום און מילכיק פּראָדוקטן

פילע פודז אַנטהאַלטן קאַלסיום, אָבער מילכיק פּראָדוקטן זענען די בעסטער מקור. מילך און מילכיק פּראָדוקטן אַזאַ ווי יאָגורט, טשיזיז און בוטטערמילק אַנטהאַלטן אַ פאָרעם פון קאַלסיום אַז דיין גוף קענען לייכט אַרייַנציען.

גאַנץ מילך (4% פעט) איז רעקאַמענדיד פֿאַר קינדער אין די עלטער פון 1 צו 2. רובֿ אַדאַלץ און קינדער איבער 2 יאָר זאָל טרינקען מילך אָדער אָפּשעפּן מילך (2% אָדער 1%) און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן. רימוווינג די פעט וועט נישט נידעריקער קאַלסיום אין אַ מילכיק פּראָדוקט.

• יאָגורט, רובֿ טשיזיז און בוטטערמילק זענען ויסגעצייכנט קוואַלאַטיז פון קאַלסיום און קומען אין נידעריק-פעט אָדער פעט-פֿרייַ ווערסיעס.
• מילך איז אויך אַ גוט מקור פון פאַספעראַס און מאַגניזיאַם וואָס העלפּס די גוף צו אַרייַנציען און נוצן קאַלסיום.
• וויטאַמין די איז נידז צו העלפן דיין גוף נוצן קאַלסיום. מילך איז פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די פֿאַר דעם סיבה.

אנדערע קוואלן פון קאַלסיום

אנדערע קאַלסיום קאַלסיום וואָס קענען העלפֿן דיין קאַלסיום באדערפענישן אַרייַננעמען:

• גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי בראַקאַלי, קאַלערדז, קאַלע, זענעפט גרינז, ברוקווע גרינז, און באָק טשוי אָדער כינעזיש קרויט
• קאַנדאַקסט לאַקס און סאַרדינז מיט זייער ווייך ביינער
• אַלמאַנדז, Brazil ניסלעך, זונרויז זאמען, טאַהיני און דאַר בינז
• בלאַקקסטראַפּ מעלאַסאַז

קאַלסיום איז אָפט מוסיף צו עסנוואַרג פּראָדוקטן. די אַרייַננעמען פודז אַזאַ ווי מאַראַנץ זאַפט, סוי מילך, טאָפו, גרייט-צו-עסן טוווע און ברעדז. דאָס איז אַ זייער גוט מקור פון קאַלסיום פֿאַר מענטשן וואָס טאָן ניט עסן אַ פּלאַץ פון מילכיק פּראָדוקטן.

וועגן צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג קאַלסיום אין דיין דיעטע:

• קאָכן פודז אין אַ קליין סומע פון ​​וואַסער פֿאַר די שאָרטיסט מעגלעך צייט צו האַלטן מער קאַלסיום אין די פודז איר עסן. (דעם מיטל סטימינג אָדער סאָטיינג צו קאָכן אַנשטאָט פון בוילינג פודז.)
• זיין אָפּגעהיט וועגן די אנדערע פודז איר עסן מיט קאַלסיום-רייַך פודז. עטלעכע פייבערז, אַזאַ ווי ווייץ קלייַען, און פודז מיט אָקסאַליק זויער (שפּינאַט און ראַבאַרבער) קענען בינדן מיט קאַלסיום און פאַרמייַדן עס אַבזאָרבד. דעריבער ליפי גרינז זענען נישט אַליין ווי אַ טויגן מקור פון קאַלסיום ווייַל דיין גוף קען נישט נוצן פיל פון די קאַלסיום וואָס זיי אַנטהאַלטן. מענטשן פון אַ וועגאַן דיעטע דאַרפֿן צו זיין זיכער צו אַרייַננעמען סוי פּראָדוקטן און פאָרטאַפייד פּראָדוקטן צו באַקומען גענוג קאַלסיום.

דייאַטערי ביילאגעס

קאַלסיום איז אויך געפֿונען אין פילע מולטיוויטאַמין-מינעראַל ביילאגעס. די סומע וועריז, דיפּענדינג אויף די העסאָפע. דייאַטערי ביילאגעס קען אַנטהאַלטן בלויז קאַלסיום אָדער קאַלסיום מיט אנדערע נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמין D. קאָנטראָלירן דעם פירמע אויף די פּאַנעל פון די סופּפּלעמענט פאַקס פון דעם פּעקל צו באַשליסן די סומע פון ​​קאַלסיום אין דעם העסאָפע. קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן איז בעסטער ווען עס איז גענומען אין אַמאַונץ פון ניט מער ווי 500 מג אין אַ צייַט.

צוויי קאַמאַנלי בנימצא פארמען פון קאַלסיום דייאַטערי ביילאגעס אַרייַננעמען קאַלסיום סיטראַטע און קאַלסיום קאַרבאַנייט.

• קאַלסיום סיטראַטע איז די מער טייַער פאָרעם פון די העסאָפע. דער גוף איז געזונט גענומען אויף אַ פול אָדער ליידיק מאָגן.
• קאַלסיום קאַרבאַנייט איז ווייניקער טייַער. עס איז אַבזאָרבד בעסער דורך דעם גוף אויב עס איז גענומען מיט עסנוואַרג. קאַלסיום קאַרבאַנייט איז געפֿונען אין אַנטי-זויער פּראָדוקטן אַזאַ ווי ראָלאַידס אָדער טומס. יעדער קייַען אָדער פּיל יוזשאַוואַלי פּראָווידעס 200 צו 400 מג קאַלסיום. קוק די פירמע פֿאַר די פּינטלעך סומע.

אנדערע טייפּס פון קאַלסיום אין ביילאגעס און פודז אַרייַננעמען קאַלסיום לאַקטייט, קאַלסיום גלוקאָנאַטע און קאַלסיום פאַספייט.

געוואקסן קאַלסיום פֿאַר אַ לימיטעד צייט קען נישט נאָרמאַלי גרונט זייַט יפעקס. אָבער, אויב איר באַקומען העכער אַמאַונץ פון קאַלסיום איבער אַ לאַנג צייַט, עס ינקריסאַז די ריזיקירן פֿאַר ניר שטיינער אין עטלעכע מענטשן.

יענע וואָס טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום איבער אַ לאַנג צייַט קענען אַנטוויקלען אָסטיאַפּעראָוסיס (טינינג פון ביין געוועב און אָנווער פון ביין געדיכטקייַט איבער צייַט). אנדערע דיסאָרדערס זענען אויך מעגלעך.

מענטשן מיט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנס האָבן צרה דיידזשעסטיד לאַקטאָוס, די צוקער אין מילך. פּראָדוקטן אָן-די-טאָמבאַנק זענען בארעכטיגט וואָס מאַכן עס גרינגער צו קיצער לאַקטאָוס. איר קענט אויך קויפן לאַקטאָוס-פריי מילך אין רובֿ שפּייַזקראָם סטאָרז. רובֿ מענטשן וואָס טאָן ניט ליידן פון שטרענג לאַקטאָוס-ינטאַלעראַנס, קענען נאָך קיצער שווער טשיזיז און יאָגורט.

זאָגן דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער וועגן דייאַטערי ביילאגעס און מעדאַקיישאַנז איר נעמען. דיין שפּייַזער קענען זאָגן איר אויב די דייאַטערי ביילאגעס קען ינטעראַקט אָדער ינערפירז מיט דיין רעצעפּט אָדער מעדאַקיישאַנז. אין אַדישאַן, עטלעכע מעדאַסאַנז קען אַרייַנמישנ זיך ווי דיין גוף אַבזאָרבז קאַלסיום.

די בילכער מקור פון קאַלסיום איז קאַלסיום-רייַך פודז אַזאַ ווי מילכיק פּראָדוקטן. עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו נעמען אַ קאַלסיום העסאָפע. ווי פיל קאַלסיום איר דאַרפֿן, דעפּענדס אויף דיין עלטער און געשלעכט. אנדערע סיבות, אַזאַ ווי שוואַנגערשאַפט און ילנאַסיז, ​​זענען אויך וויכטיק.

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר קאַלסיום און אנדערע נוטריאַנץ זענען געפֿינט אין די דייאַטערי רעפערענץ ינטייק (דריס) דעוועלאָפּעד דורך די פוד און נוטרישאַן באָרד אין דעם אינסטיטוט פון מעדיסינע. דרי איז אַ טערמין פֿאַר אַ סכום פון רעפֿערענץ ינטאַקעס וואָס זענען געניצט צו פּלאַנירן און אַססעסס די נוטריאַנט ינטאַקעס פון געזונט מענטשן. די וואַלועס, וואָס בייַטן לויט עלטער און געשלעכט, אַרייַננעמען:

• רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (RDA): די דורכשניטלעך טעגלעך ינטייק איז גענוג צו טרעפן די נוטריאַנט באדערפענישן פון קימאַט אַלע (97% צו 98%) געזונט מענטשן. אַ רדאַ איז אַ ינטייק מדרגה באזירט אויף וויסנשאפטלעכע פאָרשונג זאָגן.
• טויגן ינטייק (אַי): דער מדרגה איז געגרינדעט ווען עס זענען נישט גענוג וויסנשאפטלעכע פאָרשונג זאָגן צו אַנטוויקלען אַ RDA. עס איז באַשטימט אויף אַ מדרגה וואָס איז געדאַנק צו ענשור גענוג דערנערונג.

די בילכער מקור פון קאַלסיום איז קאַלסיום-רייַך פודז אַזאַ ווי מילכיק פּראָדוקטן. עטלעכע מענטשן דאַרפֿן צו נעמען אַ קאַלסיום העסאָפע אויב זיי טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום פון די פודז זיי עסן.

קליינע קינדער (אַי):

• 0 צו 6 חדשים: 200 מילאַגראַמז פּער טאָג (מג / טאָג)
• 7 צו 12 חדשים: 260 מג / טאָג

קינדער און אַדאָולעסאַנץ (RDA):

• עלטער 1 צו 3: 700 מג / טאָג
• עלטער 4 צו 8: 1,000 מג / טאָג
• עלטער 9 צו 18: 1300 מג / טאָג

אַדאַלץ (רדאַ):

• עלטער 19 צו 50: 1,000 מג / טאָג
• עלטער 50 צו 70: מענטשן - 1,000 מג / טאָג; וואָמען - 1,200 מג / טאָג
• איבער עלטער 71: 1,200 מג / טאָג

שוואַנגערשאַפט און ברעסטפידינג (RDA):

• עלטער 14 צו 18: 1,300 מג / טאָג
• עלטער 19 צו 50: 1,000 מג / טאָג

אַרויף צו 2,500 צו 3,000 מג אַ טאָג פון קאַלסיום פֿון דייאַטערי קוואלן און ביילאגעס סימז צו זיין זיכער פֿאַר קינדער און אַדאָולעסאַנץ, און 2,000-2,500 מג אַ טאָג איז זיכער פֿאַר אַדאַלץ.

די ווייַטערדיק רשימה קענען העלפֿן איר באַשליסן בעערעך ווי פיל קאַלסיום איר באַקומען פון עסנוואַרג:

• 8-אונס (240 מיליליטער) גלאז מילך = 300 מג קאַלסיום
• 8 אונס (240 מיליליטער) גלאז קאַלסיום-פאָרטאַפייד סוי מילך = 300 מג קאַלסיום
• 42 גראַמז פון קעז = 300 מג קאַלסיום
• 6 אונס (168 גראַמז) יאָגורט = 300 מג קאַלסיום
• 84 גראַמז פון סאַרדינז מיט ביינער = 300 מג קאַלסיום
• ½ טעפּל (82 גראַמז) פון האַלב ברוקווע גרינז = 100 מג קאַלסיום
• ¼ טעפּל (23 גראַמז) פון אַלמאַנדז = 100 מג קאַלסיום
• 1 טעפּל (70 גראַמז) שרעדיד באָק טשוי = 74 מג קאַלסיום

וויטאַמין די איז דארף צו העלפֿן די גוף אַבזאָרבינג קאַלסיום. ווען איר קלייַבן אַ קאַלסיום העסאָפע, איר זוכט פֿאַר איינער וואָס כּולל וויטאַמין די.

דיעטע - קאַלסיום

• קאַלסיום נוץ
• קאַלסיום מקור

אינסטיטוט פון מעדיסינע, פוד און נוטרישאַן באָרד. דייאַטערי רעפערענץ ינטייק פֿאַר קאַלסיום און וויטאַמין די. נאַשאַנאַל אַקאַדעמיעס דרוק. וואשינגטאן די סי. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

מייסאַן דזשב. וויטאַמינס, שפּור מינעראַלס און אנדערע מיקראָ נוטריאַנץ. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 25 סטע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2016: קאַפּ 218.

לאַנדיש ינסטיטוטעס פון געזונט. פאַקט בלאַט: קאַלסיום. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. דערהייַנטיקט 26 סעפטעמבער 2018. אַקסעס April 10, 2019.

נאַשאַנאַל אָסטעאָפּאָראָסיס וויקיפּעדיע. קליניקס ס פירער צו פאַרהיטונג און באַהאַנדלונג פון אָסטיאַפּעראָוסיס. 2014. אַרויסגעבן, ווערסיע 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. דערהייַנטיקט אויף 1 אפריל 2014. אַקסעס 10. אפריל 2019.

Salwen MJ. וויטאַמינס און שפּור עלעמענטן. אין: McPherson RA, Pincus MR, eds. הענרי ס קליניש דיאַגנאָסיס און פאַרוואַלטונג דורך לאַבאָראַטאָריע מעטהאָדס. 23 טע עד. סט לוי, מאָ: עלסעוויער; 2017: טשאַפּ 26.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע. פאָאָדדאַטאַ סענטראַל. fdc.nal.usda.gov/index.html. דערגרייכט דעם 10 טן אפריל 2019.