דרינענדיק טויגיק רוטין

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו גיין צו אַ ספּאָרטזאַל אָדער קויפן פאַנטאַזיע ויסריכט צו באַקומען געניטונג. איר קענען דורכפירן אַ פול טויגיקייט רוטין אין שטוב.

צו באַקומען אַ גאַנץ ווערקאַוט, דיין רוטין זאָל אַרייַננעמען 3 פּאַרץ:

• עראָוביק געניטונג. דאָס איז אַ געניטונג וואָס ניצט די גרויס מאַסאַלז אין דיין גוף און דיין האַרץ קלאַפּ פאַסטער.
• סטרעטשינג עקסערסייזיז. די עקסערסייזיז אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז פֿאַר בעסער בייגיקייט און באַוועגונג אין דיין דזשוינץ.
• שטאַרקייט טריינינג. די עקסערסייזיז אַרבעט דיין מאַסאַלז צו מאַכן זיי שטארקער און בויען שטאַרקער ביינער.

קיין ענין וואָס טיפּ פון היים ווערקאַוט איר קלייַבן, פּרובירן צו מאַכן זיכער אַז עס כולל עקסערסייזיז אין יעדער פון די 3 גרופּעס.

אויב איר זענט ינאַקטיוו פֿאַר אַ בשעת אָדער האָבן אַ געזונט צושטאַנד, איר זאָל זען דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם.

קרייַז טריינינג איז איין טיפּ פון רוטין איר קענען טאָן לייכט אין שטוב. עס ינוואַלווז טאן קורץ בערסץ פון שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז ניצן ליכט ווייץ. איר באַשטימען פון איין מוסקל גרופּע צו די אנדערע אָן ברייקס צווישן. דאָס איז אַ עראָוביק געניטונג אַז דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף.

דאָ איז אַ מוסטער קרייַז טריינינג רוטין איר קענען טאָן אין שטוב. פֿאַר עקסערסייזיז מיט ווייץ, אָנהייבן מיט 2-5 פונט (£) אָדער 1-25 קג. האַנט ווייץ און לייגן מער וואָג ווי איר ווערן שטארקער. אויב איר טאָן ניט האָבן האַנט ווייץ, איר קענען מאַכן דיין אייגן דורך פילונג גאלאן (ליטער) מילך קרוג מיט וואַסער.

• אנווארעמען. באַקומען דיין בלוט פלאָוינג דורך גיין אין פּלאַץ. לייג אַ דינאַמיש אויסשטרעקן דורך ברענגען דיין קני הויך אַרויף צו דיין קאַסטן ווי איר גיין. וואָרמינג אַרויף און סטרעטשינג דיין מאַסאַלז קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן עטלעכע ינדזשעריז. איר זאָל פאָרזעצן מיט דיין וואַרעם אַרויף ביז דיין גוף פילז וואַרעם און איר נאָר אָנהייבן צו שווייס.
• 15 פוס סקוואַץ. האַלטן דיין פיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין צוריק פלאַך, סלאָולי בייגן דיין היפּס און ניז ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
• 15 אַקסל רייזאַז. שטייט גלייך מיט דיין פֿיס אַרום היפּ-ברייט באַזונדער. האַלטן די ווייץ אין דיין הענט ביי דיין זייטן. ויסאָטעמען און הייבן דיין געווער אויס צו דיין זייטן צו די הייך פון דיין פּלייצעס. דו זאלסט נישט בייגן דיין ריסץ. נידעריקער סלאָולי.
• 15 לונגען. שטייענדיק פאָרויס פון איין פֿיס. בייגן דיין פראָנט קני און נידעריקער דיין היפּס ביז דיין פראָנט דיך איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דיין צוריק קני, קנעכל און פֿיס וועט אויך בייגן. פּרוּווט צו האַלטן דיין צוריק גלייַך. ניצן דיין פראָנט פוס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
• 15 ביסעפּ קערלז. שטיין מיט אַ וואָג אין איין האַנט. האַלטן דיין צוריק גלייַך. בייגן דיין עלנבויגן סלאָולי און ברענגען דיין האַנט מיט די וואָג אַרויף צו דיין אַקסל מיט דיין פּאַלמז אַרויף. האַלטן דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן. מעלדונג און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. איר קענט אויך טאָן ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט.
• 12-15 פּושאַפּס פֿאַר בענט-קני. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז. דיין הענט זאָל זיין רעכט אונטער דיין פּלייצעס מיט דיין פינגגערטיפּס שפּיציק פאָרויס. בעכעסקעם דיין גוף גלייַך, סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז אַזוי דיין קאַסטן מאָוועס צו די שטאָק. דו זאלסט נישט לאָזן דיין צוריק סאַג. דרוק אין דיין געווער צו שטופּן זיך אַרויף. אויב עס איז אויך שווער צו טאָן דאָס פון די שטאָק, איר קענען שטיין אַרויף און מאַכן פּושאַפּס אַוועק די וואַנט אָדער קיך טאָמבאַנק ביז איר געווינען גענוג שטאַרקייט צו מאַך צו די שטאָק.
• 15 קראַנטשיז. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס פלאַך און דיין ניז בענט. דיין כילז זאָל זיין בעערעך אַ פֿיס אַוועק פון דיין באַט. קרייז דיין הענט אין פראָנט פון דיין קאַסטן. ויסאָטעמען, פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סלאָולי קערל אַרויף אַזוי דיין קאָפּ, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק זענען אַוועק פון די מאַטע. האַלטן דיין גאָמבע טאַקט צו דיין האַלדז און דיין נידעריקער צוריק אויף די שטאָק. האַלטן פֿאַר אַ מאָמענט און דאַן מעלדונג.

אָנהייב דורך טאן 1 קייַלעכיק פון דעם ווערקאַוט. ווי איר ווערן שטארקער, איבערחזרן דעם פול ציקל 2 אָדער 3 מאל. צו לייגן אַן עקסטרע אַרויסרופן, טאָן 30 סעקונדעס פון דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער פליסנדיק אין פּלאַץ צווישן יעדער געניטונג.

איר קענען מאַכן קרייַז טריינינג מיט קיין עקסערסייזיז איר קלייַבן. נאָר זיין זיכער צו שלאָגן אַלע הויפּט מוסקל גרופּעס. אויב איר טאָן ניט האָבן ווייץ, קלייַבן עקסערסייזיז וואָס נוצן דיין אייגן גוף וואָג, אַזאַ ווי סקוואַץ און פּושאַפּס. איר קענט אויך נוצן קעגנשטעל באַנדס. דער געדאַנק איז צו האַלטן מאָווינג און צו אַרבעטן מאַסאַלז פון פאַרשידענע געביטן.

ציל צו טאָן דעם ווערקאַוט 2 אָדער 3 מאל אַ וואָך. מאַכט זיכער אַז איר האָט איין גאַנץ טאָג מנוחה צווישן די טעג איר אַרבעט. דאָס גיט דיין מאַסאַלז צייט צו צוריקקריגן. פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן, איר זאָל געניטונג אין מינדסטער 2 שעה און 30 מינוט פּער וואָך.

דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג (ACE) האט אַ נומער פון געניטונג רוטינז ליסטעד אויף דעם פּלאַץ - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

עס זענען אויך פילע ביכער וועגן עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב. איר קענט אויך באַקומען ווידיאס אָדער דוודס. קלייַבן ביכער אָדער ווידיאס באשאפן דורך מענטשן מיט טויגיקייט קראַדענטשאַלז, אַזאַ ווי סערטאַפייד דורך ACE אָדער די אמעריקאנער קאָלעגע פֿאַר ספּאָרט מעדיסינע.

אויב איר האָט איינער פון די ווייַטערדיקע סימפּטאָמס בעשאַס געניטונג, איר קענט גלייך רופן דיין שפּייַזער:

• דרוק אָדער ווייטיק אין דיין קאַסטן, אַקסל, אָרעם אָדער האַלדז
• פילן מאָגן
• שטרענג ווייטיק
• טראָובלע ברידינג אָדער שאָרטנאַס פון אָטעם אפילו ווען איר האַלטן געניטונג
• לייטכעדאַדנאַס

טויגיקייט - ינעווייניק; געניטונג - ינעווייניק

• וואָג ליפטינג און וואָג אָנווער

אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז וועבזייטל. פּאַסיק פאַקס: באַסיקס פֿאַר קרייז טריינינג. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. דערגרייכט דעם 8 טן אפריל 2020.

אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז וועבזייטל. פּאַסיק פאַקס: דריי טינגז יעדער געניטונג פּראָגראַם זאָל האָבן. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. דערגרייכט דעם 8 טן אפריל 2020.

Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט