ווי צו ויסמיידן געניטונג ינדזשעריז

רעגולער געניטונג איז גוט פֿאַר דיין גוף און זיכער פֿאַר רובֿ אַלעמען. אָבער, מיט קיין טיפּ פון טעטיקייט, עס איז אַ שאַנס אַז איר קענען שאַטן. געניטונג ינדזשעריז קענען זיין ריינדזשינג פון סטריינז און ספּריינז צו צוריק ווייטיק.

מיט אַ ביסל פּלאַנירונג, איר קענען פאַרמייַדן שאָדן און בלייַבן זיכער בעשאַס געניטונג.

עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט סיבות פון געניטונג ינדזשעריז זענען:

• געניטונג איידער דיין גוף איז וואָרמד אַרויף
• ריפּיטינג דער זעלביקער באַוועגונג איבער און איבער ווידער
• איר האָט נישט געהעריק פאָרעם פֿאַר דיין געניטונג
• ניט רעסטינג צווישן ווערקאַוץ
• פּושינג דיין גוף צו שווער אָדער צו געשווינד
• דורכפירן אַ געניטונג וואָס איז אויך סטרעניואַס פֿאַר דיין טויגיקייט
• נישט ניצן געהעריק ויסריכט

וואָרמינג אַרויף איידער געניטונג געץ דיין בלוט פלאָוז, וואַרמס אַרויף דיין מאַסאַלז און העלפּס איר ויסמיידן שאָדן. די יזיאַסט וועג צו וואַרעמען זיך איז צו געניטונג סלאָולי פֿאַר די ערשטע מינוט און דערנאָך קלייַבן דעם גאַנג. פֿאַר בייַשפּיל, איידער פליסנדיק, גיין בריסקלי פֿאַר 5-10 מינוט.

איר זאָל אויך אָפּקילן נאָך געניטונג צו ברענגען דיין האַרץ טעמפּאָ און גוף טעמפּעראַטור צו נאָרמאַל. קיל אַראָפּ דורך ענדיקן דיין רוטין אין אַ סלאָוער גאַנג פֿאַר די לעצטע 5-10 מינוט.

צו בלייבן פלעקסאַבאַל, איר זאָל אויסשטרעקן לפּחות 2 מאל אַ וואָך. אָבער עס איז ומקלאָר צי סטרעטשינג טאַקע העלפּס צו רעדוצירן שאָדן.

איר קענען סטרעטש אָדער נאָך דיין וואָרמד אָדער נאָך געניטונג.

• דו זאלסט נישט אויסשטרעקן קאַלט מאַסאַלז.
• האַלטן סטרעטשיז ניט מער ווי 15-30 סעקונדעס.
• דו זאלסט נישט אָפּשפּרונג.

אויב איר זענט נישט אַקטיוו אָדער האָבן אַ געזונט צושטאַנד, רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער צו מאַכן זיכער אַז איר זענט געזונט גענוג פֿאַר געניטונג. פרעגן וואָס טייפּס פון געניטונג קען זיין בעסטער פֿאַר איר.

אויב איר זענט נייַ צו געניטונג, איר זאל וועלן צו אָנהייבן אָפּציעס מיט נידעריק ינטענסיטי אַזאַ ווי:

• גייען
• שווימערייַ
• ריידינג אַ סטיישאַנערי בייק
• גאָלף

די טייפּס פון געניטונג זענען ווייניקער מסתּמא צו פאַרשאַפן שאָדן ווי אַ העכער פּראַל אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק אָדער עראָוביקס. קאָנטאַקט ספּאָרט ווי פוסבאָל אָדער קוישבאָל קען אויך פאַרשאַפן שאָדן.

ניצן זיכערקייַט ויסריכט קענען זייער רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

זיכערקייַט ויסריכט פֿאַר דיין ספּאָרט קען אַרייַננעמען:

• שוכוואַרג
• העלמעץ
• מויל גאַרדז
• ברילן
• שין גאַרדז אָדער אנדערע פּראַטעקטיוו גאַרדז
• קנעפּאַדס

זייט זיכער אַז איר נוצן די רעכט טיפּ פון ויסריכט פֿאַר דיין ספּאָרט. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ניט שפּילן טעניס אין פליסנדיק שיכלעך. טראָגן אַ נאַרטע העלם, נישט אַ בייק פייַערלעשער - העלם ווען דאַונכיל סקיינג.

מאַכט זיכער דיין געניטונג ויסריכט:

• פיץ איר רעכט
• איז די רעכט פּלאַן פֿאַר דיין ספּאָרט אָדער טעטיקייט
• איז אין גוט ארבעטן צושטאַנד
• איז געוויינט ריכטיק און קאַנסיסטאַנטלי

אויב איר זענט אַ נייַע געניטונג אָדער ספּאָרט, איר זאָל נעמען לעקציעס צו לערנען די באַסיקס. לערנען די רעכט וועג צו טאָן אַ געניטונג אָדער ספּאָרט קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן. איר זוכט פֿאַר לעקציעס אין דיין קהל אָדער דורך ספּאָרט אָדער ינ דרויסן אָרגאַניזאַציעס. איר קענט אויך באַטראַכטן הירינג אַ פערזענלעכע טריינער.

וועריייט דיין ווערקאַוץ צו העלפן פאַרמייַדן אָווועריוז ינדזשעריז. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון פליסנדיק 3 טעג אַ וואָך, ציקל 1 טאָג און לויפן 2. איר וועט נוצן אַ אַנדערש גאַנג פון מאַסאַלז און נאָך באַקומען אַ גוט ווערקאַוט.

פאַרגעסן די אַלט געזאגט "קיין ווייטיק, קיין געווינען." דאָך, צו בויען שטאַרקייַט און סטיימז, איר דאַרפֿן צו שטופּן דיין גוף. דער שליסל איז צו שטופּן סלאָולי און ביסלעכווייַז. איר קענען דערוואַרטן ווייטיקדיק מאַסאַלז נאָך דיין ווערקאַוט. אָבער איר זאָל קיינמאָל פילן ווייטיק ווען איר געניטונג. אויב איר פילן ווייטיק, האַלטן גלייך.

זייַענדיק מיד די צייט קען אויך זיין אַ צייכן אַז איר קען אָוווערדוז. אין אַלגעמיין, ויסמייַדן ינקריסינג די 3 טינגז אין דער זעלביקער צייט:

• נומער פון טעג איר געניטונג
• לענג פון די צייט איר געניטונג
• ווי שווער איר אַרבעט אויס

אויב איר האָט אַ שאָדן, איר קענען פּרובירן צו מייַכל סטריינז און ספּריינז אין שטוב.

רופן דיין שפּייַזער פֿאַר מוסקל אָדער שלאָס ווייטיק וואָס גייט נישט אַוועק נאָך זיך-זאָרג.

גיין גלייך צו די שפּיטאָל אָדער רופן 911 אָדער די היגע נויטפאַל נומער אויב:

• איר האָבן ווייטיק אין קאַסטן בעשאַס אָדער נאָך געניטונג.
• איר טראַכטן איר האָבן אַ צעבראכן ביין.
• די שלאָס איז אויס פון שטעלע.
• איר האָט אַ ערנסט שאָדן אָדער שטרענג ווייטיק אָדער בלידינג.
• איר הערן אַ פּאַפּינג געזונט און איר האָבן גלייך פּראָבלעמס מיט די שלאָס.

אמעריקאנער אַקאַדעמיע פון ​​אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס וועבזייטל. זיכער געניטונג. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. דערהייַנטיקט פעברואר 2018. אַקסעס 27 אקטאבער 2020.

אמעריקאנער אַקאַדעמיע פון ​​אָרטהאָפּעדיק סורגעאָנס וועבזייטל. פאַרהיטונג פון ספּאָרט שאָדן פֿאַר בעיבי באָאָמערס. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. דערהייַנטיקט סעפטעמבער 2019. אַקסעס 27 אקטאבער 2020.

אמעריקאנער אָרטהאָפּעדיק געזעלשאפט פֿאַר ספּאָרט מעדיסינע. אַטלעטעס 'רעסורסן. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. אַקסעס 27 אקטאבער 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. פאַרהיטונג פון שאָדן. אין: מיללער מד, טאַמפּסאַן סר, עדס. דעלי דרעז & מיללער ס אָרטהאָפּעדיק ספּאָרט מעדיסינע. 5 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּ 34.

Wilk KE, Williams RA. פּראָטאָקאָלס פֿאַר פאַרהיטונג פון שאָדן. אין: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter ס ספּאָרט מעדיסינע. 2 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2018: טשאַפּ 65.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט
• ספּאָרט ינדזשוריעס
• ספּאָרט זיכערקייַט