DASH דיעטע צו נידעריקער הויך בלוט דרוק

DASH שטייט פֿאַר דייאַטערי אַפּפּראָאַטשעס צו האַלטן כייפּערטענשאַן. די DASH דיעטע קענען העלפֿן נידעריקער הויך בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל און אנדערע פאַץ אין דיין בלוט. דאָס קען העלפֿן צו נידעריקער דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ אַטאַק און מאַך און העלפֿן איר פאַרלירן וואָג. די דיעטע איז נידעריק אין סאָדיום (זאַלץ) און רייַך אין נוטריאַנץ.

די DASH דיעטע ראַדוסאַז הויך בלוט דרוק דורך לאָוערינג די סומע פון ​​סאָדיום אין דיין דיעטע צו 2300 מילאַגראַמז (מג) פּער טאָג. לאָוערינג סאָדיום צו 1500 מג פּער טאָג ראַדוסאַז די בלוט דרוק אפילו מער. עס אויך כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז רייַך אין נוטריאַנץ וואָס העלפֿן עטלעכע מענטשן צו נידעריקער בלוט דרוק, אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום און מאַגניזיאַם.

אויף די DASH דיעטע, איר וועט:

• באַקומען אַ פּלאַץ פון וועדזשטאַבאַלז, פירות און פעט-פריי אָדער מילך מילכיק
• אַרייַננעמען גאַנץ גריינז, בינז, זאמען, ניסלעך און גרינס אָילס
• עסן דאַר פלייש, אָף און פיש
• שנייַדן צוריק זאַלץ, רויט פלייש, סוויץ און שוגערי טרינקען
• באַגרענעצן אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז

רובֿ טעג פון דער וואָך, איר זאָל אויך באַקומען מינדסטער 30 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג. ביישפילן אַרייַננעמען שנעל גיין אָדער ריידינג אַ בייק. ציל צו באַקומען אין מינדסטער 2 שעה און 30 מינוט געניטונג פּער וואָך.

איר קענען נאָכגיין די DASH דיעטע אויב איר ווילן צו פאַרמייַדן הויך בלוט דרוק. דאָס קען אויך העלפֿן איר פאַרלירן עקסטרע וואָג. רובֿ מענטשן קענען נוץ פון לאָוערינג סאָדיום ינטייק צו 2300 מילאַגראַמז (מג) פּער טאָג.

דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער קען פֿאָרשלאָגן צו שנייַדן אַראָפּ צו 1500 מג פּער טאָג אויב איר:

• האָבן שוין הויך בלוט דרוק
• האָבן צוקערקרענק אָדער כראָניש ניר קרענק
• ביסט אפריקאנער אמעריקאנער
• זענען עלטער פון 51 יאָר אָדער עלטער

אויב איר נעמען מעדיצין צו מייַכל הויך בלוט דרוק, טאָן ניט האַלטן דיין מעדיצין אויף די DASH דיעטע. זייט זיכער צו זאָגן דיין שפּייַזער אַז איר נאָכפאָלגן די DASH דיעטע.

אויף די DASH דיעטע, איר קענען עסן פודז פון אַלע עסנוואַרג גרופּעס. אָבער איר וועט אַרייַננעמען מער פון די פודז וואָס זענען געוויינטלעך נידעריק אין זאַלץ, קאַלעסטעראַל און סאַטשערייטאַד פאַץ. איר אויך אַרייַננעמען פודז מיט אַ הויך פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פיברע.

דאָ ס אַ רשימה פון די עסנוואַרג גרופּעס און ווי פילע סערווינגז פון יעדער איר זאָל האָבן פּער טאָג. פֿאַר אַ דיעטע מיט 2000 קאַלאָריעס פּער טאָג, איר זאָל עסן:

• וועדזשטאַבאַלז (4-5 סערווינגז פּער טאָג)
• פרוץ (4-5 סערווינגז פּער טאָג)
• נידעריק-פעט אָדער פעט-פריי מילכיק פּראָדוקטן, אַזאַ ווי מילך און יאָגורט (2-3 סערווינגז פּער טאָג)
• גריינז (6-8 סערווינגז פּער טאָג, און 3 זאָל זיין גאַנץ גריינז)
• פיש, דאַר פלייש און אָף (צוויי סערווינגז אָדער ווייניקער פּער טאָג)
• בינז, זאמען און ניסלעך (4-5 סערווינגז פּער וואָך)
• פאַץ און אָילס (2-3 סערווינגז פּער טאָג)
• סוויץ אָדער צוגעלייגט שוגערז, אַזאַ ווי זשעלע, שווער זיסוואַרג, נעצבוים סירעפּ, סאָרבעט און צוקער (ווייניקער ווי 5 סערווינגז פּער וואָך)

די נומער פון סערווינגז איר האָבן יעדער טאָג דעפּענדס אויף ווי פילע קאַלאָריעס איר דאַרפֿן.

• אויב איר פּרובירן צו פאַרלירן וואָג, איר קען דאַרפֿן ווייניקער סערווינגז ווי ליסטעד.
• אויב איר זענט נישט זייער אַקטיוו, ציל די נידעריקער ליסטינג סערווינגז.
• אויב איר זענט מאַדעראַטלי אַקטיוו, האָבן די העכער סערווינגז.
• אויב איר זענט זייער אַקטיוו, איר קען דאַרפֿן מער סערווינגז ווי ליסטעד.

דיין שפּייַזער קענען העלפֿן צו געפֿינען די רעכט נומער פון סערווינגז פּער טאָג פֿאַר איר.

צו וויסן ווי פיל צו עסן, איר דאַרפֿן צו וויסן סערווינג סיזעס. ונטער זענען מוסטער סערווינגז פֿאַר יעדער עסנוואַרג גרופּע.

וועגעטאַבלעס:

• 1 טעפּל (70 גראַמז) רוי ליפי וועדזשטאַבאַלז
• ½ טעפּל (90 גראַמז) געהאַקט רוי אָדער האַלב וועדזשטאַבאַלז

פרוץ:

• 1 מיטל פרוכט (6 אונסעס אָדער 168 גראַמז)
• ½ טעפּל (70 גראַמז) פריש, פאַרפרוירן אָדער קאַנד פרוכט
• ¼ טעפּל (25 גראַמז) דאַר פרוכט

פעט-פריי אָדער נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן:

• 1 טעפּל (240 מיליליטערז) מילך אָדער יאָגורט
• 1 ½ אונס (oz) אָדער 50 גראַמז (ג) קעז

גריינז (ציל צו מאַכן אַלע דיין קערל ברירות גאַנץ קערל. גאַנץ קערל פּראָדוקטן אַנטהאַלטן מער פיברע און פּראָטעין ווי "ראַפינירט" קערל פּראָדוקטן.):

• 1 רעפטל ברויט
• ½ טעפּל (80 גראַמז) האַלב רייַז, מאַקאַראָנען, אָדער קאַשע

דאַר פלייש, אָף און פיש:

• 85 גראַמז פון האַלב פיש, דאַר פלייש אָדער אָף

ניסלעך, זאמען און לעגיומז:

• ½ טעפּל (90 גראַמז) האַלב לעגיומז (דאַר בינז, פּיז)
• 1/3 טעפּל (45 גראַמז) ניסלעך
• 1 לעפל (10 גראַמז) זאמען

פאַץ און אָילס:

• 1 לעפעלע (5 מיליליטערז) גרינס בוימל
• 2 טייבאַלספּונז (30 גראַמז) נידעריק-פעט סאַלאַט סאָוס
• 1 לעפעלע (5 גראַמז) ווייך מאַרגאַרין

סוויץ און צוגעלייגט שוגערז:

• 1 לעפל (15 גראַמז) צוקער
• 1 לעפל (15 גראַמז) זשעלע אָדער קלעם
• ½ טעפּל (70 גראַמז) סאָרבעט, דזשעלאַטאַן פאַרבייַסן

עס איז גרינג צו נאָכפאָלגן די DASH דיעטע. אָבער, עס קען מיינען צו מאַכן עטלעכע ענדערונגען אין דיין עסן. צו אָנהייבן:

• דו זאלסט נישט פּרובירן צו מאַכן ענדערונגען אַלע אין אַמאָל. עס איז פייַן צו טוישן דיין עסן געוווינהייטן ביסלעכווייַז.
• צו לייגן וועדזשטאַבאַלז צו דיין דיעטע, פּרובירן אַ סאַלאַט פֿאַר לאָנטש. אָדער לייג וגערקע, סאַלאַט, שרעדיד קעראַץ אָדער טאַמאַטאָוז צו דיין סאַנדוויטשיז.
• עס זאָל שטענדיק זיין עפּעס גרין אויף דיין טעלער. עס איז פייַן צו נוצן פאַרפרוירן וועדזשטאַבאַלז אַנשטאָט פון פריש. נאָר מאַכן זיכער אַז די פּעקל כּולל נישט צוגעלייגט זאַלץ אָדער פעט.
• לייג סלייסט פרוכט צו דיין קאַשע אָדער האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק.
• פֿאַר פאַרבייַסן, קלייַבן פריש פרוכט אָדער נידעריק-פעט פאַרפרוירן יאָגורט אַנשטאָט פון הויך-קאַלאָריע סוויץ, אַזאַ ווי קייקס אָדער פּיעס.
• קלייַבן געזונט סנאַקס, אַזאַ ווי אַנסאַלטיד רייַז קייקס אָדער קאָקאָשעס, רוי וועדזשטאַבאַלז אָדער יאָגורט. דאַר פירות, זאמען און ניסלעך מאַכן גרויס סנאַקק ברירות. נאָר האַלטן די פּאָרשאַנז קליין ווייַל די פודז האָבן אַ גאַנץ קאַלאָריעס.
• טראַכטן פון פלייש ווי אַ טייל פון דיין מאָלצייַט, אַנשטאָט פון די הויפּט קורס. באַגרענעצן דיין סערווינגז פון דאַר פלייש צו 170 גראַמז פּער טאָג. איר קענען האָבן צוויי סערווינגז פון 3-אונס (85 גראַמז) בעשאַס דעם טאָג.
• פּרוּווט צו קאָכן אָן פלייש לפּחות צוויי מאָל יעדער וואָך. אַנשטאָט, עסן בינז, ניסלעך, טאָפו אָדער עגגס פֿאַר דיין פּראָטעין.

צו רעדוצירן די סומע פון ​​זאַלץ אין דיין דיעטע:

• נעמען די זאַלץ שייקער פון די טיש.
• טאַם דיין עסנוואַרג מיט הערבס און בשמים אַנשטאָט פון זאַלץ. לימענע, לייַם און עסיק אויך לייגן טאַם.
• ויסמיידן קאַנד עסנוואַרג און פאַרפרוירן אַנטרייז. זיי זענען אָפט הויך אין זאַלץ. ווען איר מאַכן זאכן פֿון קראַצן איר האָבן מער קאָנטראָל איבער ווי פיל זאַלץ גייט אין זיי.
• קאָנטראָלירן אַלע עסנוואַרג לאַבעלס פֿאַר סאָדיום. איר קען זיין סאַפּרייזד ווי פיל איר געפֿינען און ווו איר געפֿינען עס. פאַרפרוירן דינערז, סופּס, סאַלאַט סאָוס און צוגעגרייט פודז אָפט האָבן אַ פּלאַץ פון סאָדיום.
• קלייַבן פודז וואָס אַנטהאַלטן ווייניקער ווי 5% פֿאַר די טעגלעך ווערט פון סאָדיום.
• איר זוכט פֿאַר נידעריק-סאָדיום ווערסיעס פון פודז ווען איר קענען געפֿינען זיי.
• באַגרענעצן פודז און קאַנדאַמאַנץ וואָס האָבן אַ פּלאַץ פון זאַלץ, אַזאַ ווי זויער וגערקע, הזיתים, געהיילט פלייש, קעטשופּ, סוי סאָוס, זענעפט און באַרביקיו סאָוס.
• פרעגן אַז דיין עסן זאָל זיין געמאכט אָן זאַלץ אָדער MSG.

עס זענען פילע ביכער וועגן דעם DASH דיעטע פּלאַן צו העלפן איר אָנהייבן. די ביכער קענען אויך צושטעלן מוסטער מאָלצייַט פּלאַנז און רעצעפּט יידיאַז.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC גיידליינז וועגן לייפסטייל פאַרוואַלטונג צו רעדוצירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער ריזיקירן: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס פֿאַר פּראַקטיס גוידעלינעס. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2014; 63 (25 פּט ב): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

העימבורגער דק. נוטרישאַן ס צובינד מיט געזונט און קרענק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 25 סטע עד. פילאדעלפיע, פּאַ: Elsevier Saunders; 2016: קאַפּ 213.

מאָזאַפאַריאַריאַן די נוטרישאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק חולאתן. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 49.

וועבזייטל פֿאַר נאַשאַנאַל האַרץ, לונג און בלוט אינסטיטוט (NIH). באַשרייַבונג פון די DASH עסן פּלאַן. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. דערהייַנטיקט 1 מאי 2018. אַקסעס 23 יאנואר 2019.

סיסטעמיק כייפּערטענשאַן: פאַרוואַלטונג. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA גיידליין פֿאַר דער פאַרהיטונג, דיטעקשאַן, אפשאצונג און פאַרוואַלטונג פון הויך בלוט דרוק אין אַדאַלץ. J בין קאָל קאַרדיאָל. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Eating פּלאַן
• ווי צו פאַרמייַדן הויך בלוט דרוק