עקסערסייזיז צו פאַרמייַדן פאלן

אויב איר האָט אַ מעדיציניש פּראָבלעם אָדער איר זענט אַ עלטערע דערוואַקסן, איר קען זיין אין ריזיקירן פון פאַללינג אָדער טריפּינג. דאָס קען רעזולטאַט אין צעבראכן ביינער אָדער אפילו מער ערנסט ינדזשעריז.

עקסערסייזינג קענען פאַרמייַדן פאלן ווייַל עס קען:

• מאַכן דיין מאַסאַלז שטארקער און מער פלעקסאַבאַל
• פֿאַרבעסערן דיין וואָג
• פאַרגרעסערן ווי לאַנג איר קענען זיין אַקטיוו

איר קענען דורכפירן די ווייַטערדיק עקסערסייזיז אין קיין צייַט און כּמעט ערגעץ. ווען איר ווערן שטארקער, פּרובירן צו האַלטן יעדער שטעלע מער אָדער לייגן ליכט ווייץ צו דיין אַנגקאַלז. דאָס וועט פאַרגרעסערן ווי עפעקטיוו די געניטונג איז.

פּרוּווט צו געניטונג 150 מינוט אַ וואָך. דורכפירן מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז 2 אָדער מער טעג אַ וואָך. אָנהייב סלאָולי און טשעק מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער צו מאַכן זיכער אַז איר טאָן די רעכט טיפּ פון עקסערסייזיז פֿאַר איר. איר זאל וועלן צו געניטונג אויף דיין אייגן אָדער פאַרבינדן אַ גרופּע.

קעסיידער מאַכן זיכער אַז איר אָטעמען סלאָולי און לייכט ווען איר געניטונג. דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם.

איר קענען טאָן עטלעכע וואָג עקסערסייזיז בעשאַס וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.

• בשעת איר וואַרטן אין שורה אין די קראָם, פּרובירן אַ באַלאַנסינג אויף איין פֿיס.
• פּרוּווט זיצן אַראָפּ און שטיין אַרויף אָן ניצן דיין הענט.

צו מאַכן דיין קאַווז און קנעכל מאַסאַלז שטארקער:

• האַלטן אויף אַ האַרט שטיצן פֿאַר וואָג, ווי די צוריק פון אַ שטול.
• שטיין מיט דיין צוריק גלייַך און אַ ביסל בייגן ביידע ניז.
• שטופּן זיך אַרויף צו דיין טינט ווי הויך ווי מעגלעך.
• סלאָולי נידעריקער דיין כילז צו די שטאָק.
• איבערחזרן 10-15 מאל.

צו מאַכן דיין הינטן און מוסקל מאַסאַלז שטארקער:

• האַלטן אויף אַ האַרט שטיצן פֿאַר וואָג, ווי די צוריק פון אַ שטול.
• שטיין מיט דיין צוריק גלייַך, פֿיס אַקסל ברייט באַזונדער, און אַ ביסל בייגן ביידע ניז.
• הייבן איין פוס גלייַך צוריק הינטער איר, דאַן בייגן דיין קני און ברענגען דיין פּיאַטע צו דיין הינטן.
• סלאָולי אַראָפּ דיין פוס צוריק צו אַ שטייענדיק שטעלע.
• איבערחזרן 10-15 מאל מיט יעדער פוס.

צו מאַכן דיין דיך מאַסאַלז שטארקער און עפשער פאַרקלענערן קני ווייטיק:

• זיצן אין אַ גלייַך-צוריק שטול מיט דיין פֿיס אויף די שטאָק.
• ויסגלייַכן איין פוס אין פראָנט פון איר ווי פיל ווי מעגלעך.
• סלאָולי אַראָפּ דיין פוס אַראָפּ.
• איבערחזרן 10-15 מאל מיט יעדער פוס.

צו מאַכן איר גרינגער צו מאַך אַרום:

• זיצן אין אַ גלייַך-צוריק שטול.
• שטעלן איין פֿיס אויף אַ נידעריק בענקל אין פראָנט פון איר.
• ויסגלייַכן דיין פוס אויף די בענקל און דערגרייכן דיין האַנט צו דעם פֿיס.
• האַלטן פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס. דערנאך זיצן צוריק אַרויף.
• איבערחזרן 5 מאל מיט יעדער פוס.

גיין איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין שטאַרקייט, וואָג און ענדעראַנס.

• ניצן אַ גיין שטעקן אָדער וואָקער ווי איר דאַרפֿן פֿאַר שטיצן.
• ווען איר ווערן שטארקער, פּרובירן צו גיין אויף אַניוואַן ערד, אַזאַ ווי זאַמד אָדער גראַוואַל.

טיי קיי איז אַ גוטע געניטונג פֿאַר געזונט אַדאַלץ צו אַנטוויקלען וואָג.

פּשוט מווומאַנץ און עקסערסייזיז אין אַ שווימערייַ בעקן קענען פֿאַרבעסערן וואָג און בויען שטאַרקייַט.

אויב איר האָט ווייטיק, קאָפּשווינדל, אָדער ברידינג פּראָבלעמס בעשאַס אָדער נאָך קיין געניטונג, האַלטן. רעדן מיט דיין גשמיות טעראַפּיסט, ניאַניע אָדער שפּייַזער וועגן וואָס איר דערפאַרונג און איידער איר פאָרזעצן.

• בייגיקייט געניטונג

וועבזייטל פון די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פֿאַר יידזשינג. פיר טייפּס פון געניטונג קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט און גשמיות פיייקייט. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. דערהייַנטיקט אויף אפריל 2, 2020. אַקסעס 8. יוני 2020.

וועבזייטל פון די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פֿאַר יידזשינג. פאַרהיטן פאלן און פראַקשערז. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. דערהייַנטיקט 15 מערץ 2017. אַקסעס 9 אפריל 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. געניטונג פֿאַר פּרעווענטינג פאלן אין עלטערע מענטשן וואָס לעבן אין די קאַווע. Cochrane Database סיסט רעוו. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• געניטונג און גשמיות טויגיקייט
• פאלס