חלק גרייס

עס קען זיין שווער צו מעסטן יעדער חלק פון עסן איר עסן. עס זענען עטלעכע פּשוט וועגן צו וויסן אַז איר עסן די רעכט סיזעס. אויב איר נאָכפאָלגן די עצות, איר קענען קאָנטראָלירן די סיזעס פֿאַר געזונט וואָג אָנווער.

א רעקאַמענדיד גרייס איז די סומע פון ​​יעדער עסנוואַרג וואָס איר האָט געמיינט צו עסן בעשאַס אַ מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן. א חלק איז די סומע פון ​​עסן וואָס איר טאַקע עסן. אויב איר עסן מער אָדער ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס, איר קען באַקומען צו פיל אָדער צו קליין פון די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן.

מענטשן מיט צוקערקרענק וואָס נוצן די וועקסל רשימה פֿאַר קאַרב קאַונטינג זאָל האַלטן אין זינען אַז "סערווינג" אויף דער וועקסל רשימה וועט ניט שטענדיק זיין די זעלבע ווי די רעקאַמענדיד סערווינג גרייס.

פֿאַר פודז ווי קאַשע און מאַקאַראָנען, עס קען זיין נוציק צו נוצן מעסטן טעפּלעך צו מעסטן אַ פּינטלעך געדינט פֿאַר אַ פּאָר פון טעג ביז איר באַקומען מער פּראַקטיסינג ביי ייבאָלינג די צונעמען חלק.

ניצן דיין האַנט און אנדערע וואָכעדיק אַבדזשעקץ צו מעסטן די גרייס פון די גרייס:

• איינער סערווינג פון פלייש אָדער אָף איז די דלאָניע פון ​​דיין האַנט אָדער אַ דעק קאַרדס
• איין סערווינג פון פיש (3 גראַמז) איז אַ טשעקבוך
• אַ האַלב טעפּל (40 גראַמז) פון אייז קרעם איז אַ טעניס פּילקע
• איין סערווינג פון קעז איז אַ פּאָר פון ביינדלעך
• האַלב טעפּל (80 גראַמז) פון האַלב רייַז, מאַקאַראָנען אָדער סנאַקס אַזאַ ווי טשיפּס אָדער פּרעטזעלס איז אַ ראַונדיד האַנדפול, אָדער אַ טעניס פּילקע
• איין סערווינג פון אַ לאַטקע אָדער וואַפליע איז אַ סאָליד דיסק
• צוויי טייבאַלספּונז (36 גראַמז) פון פיסטאַשקע פּוטער איז אַ פּינגפּאָנג פּילקע

איר זאָל עסן פינף אָדער מער סערווינגז פון פירות און וועדזשטאַבאַלז יעדער טאָג צו רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק און אנדערע חולאתן. פרוץ און וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק אין פעט און הויך אין פיברע. זיי אויך העלפֿן איר צו פּלאָמבירן אַזוי אַז איר זענט צופֿרידן אין די סוף פון דיין מילז. זיי כּולל קאַלאָריעס, אַזוי איר זאָל נישט עסן אַ אַנלימאַטאַד סומע, ספּעציעל ווען עס קומט צו פירות.

ווי צו מעסטן די ריכטיק סערווינג סיזעס פון פירות און וועדזשטאַבאַלז:

• איין גלעזל (90 גראַמז) פון געהאַקט רוי פירות אָדער וועדזשטאַבאַלז איז אַ פרוי ס פויסט אָדער אַ בייסבאָל
• איין מיטל עפּל אָדער מאַראַנץ איז אַ טעניס פּילקע
• 1/4 טעפּל (35 גראַמז) פון דאַר פרוכט אָדער ניסלעך איז אַ גאָלף פּילקע אָדער קליין האַנדפול
• איין גלעזל (30 גראַמז) פון סאַלאַט איז פיר בלעטער (Romaine סאַלאַט)
• איין מיטל בייקט קאַרטאָפל איז אַ קאָמפּיוטער מויז

פּרוּווט די ווייַטערדיק עצות צו קאָנטראָלירן דיין חלק סיזעס ווען איר עסן אין שטוב:

• דו זאלסט נישט עסן פון די טאַש. איר קען זיין געפרואווט צו עסן צו פיל. ניצן די סערווינג גרייס אויף דעם פּעקל צו טיילן די פֿאַרבייַסן אין קליין באַגס אָדער באָולז. איר קענט אויך קויפן פּאָרשאַנז פון דיין באַליבסטע פֿאַרבייַסן פודז. אויב איר קויפן אין פאַרנעם, איר קענען צעטיילן סנאַקס אין איין-סערווינג פּאָרשאַנז ווען איר באַקומען היים פון די קראָם.
• דינען עסנוואַרג אויף קלענערער פּלאַטעס. עסן פֿון אַ סאַלאַט טעלער אַנשטאָט פון אַ מיטאָג טעלער. האַלטן סערווינג קיילים אויף די קיך טאָמבאַנק אַזוי איר וועט האָבן צו באַקומען אַרויף פֿאַר סעקונדעס. אויב איר שטעלן דיין עסנוואַרג אויס פון גרינג דערגרייכן און אויס פון דערזען, עס וועט מאַכן איר האַרדער צו אָווועריט.
• האַלב פון דיין טעלער זאָל אַנטהאַלטן גרין וועדזשטאַבאַלז. טיילן די אנדערע האַלב צווישן דאַר פּראָטעין און גאַנץ גריינז. פילונג האַלב פון דיין טעלער מיט גרין וועדזשטאַבאַלז איידער איר דינען די רעשט פון דיין הויפּט איז איינער פון די יזיאַסט מעטהאָדס פון חלק קאָנטראָל.
• פאַרטרעטער נידעריק-פעט ווערייאַטיז פון עסנוואַרג. אָנשטאָט גאַנץ-פעט קרעם קעז, סמעטענע און מילך, קויפן אַנשטאָט פון נידעריק-פעט אָדער אָפּשעפּן. ניצן האַלב די סומע וואָס איר נאָרמאַלי נוצן צו שפּאָרן אפילו מער קאַלאָריעס. איר קענען פּרובירן ריפּלייסינג האַלב פון די קרעם קעז מיט הוממוס אָדער מישן די זויער קרעם מיט קלאָר יאָגורט צו מאַכן דעם גרינגער.
• דו זאלסט נישט עסן מיינדלאַסלי. ווען איר סנאַקן אין פראָנט פון די טעלעוויזיע אָדער טאָן אנדערע אַקטיוויטעטן, איר וועט זיין דיסטראַקטאַד גענוג צו עסן צו פיל. עסן בייַ די טיש. פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף דיין עסנוואַרג אַזוי איר וועט וויסן ווען איר האָט גענוג צו עסן.
• פֿאַרבייַסן צווישן מילז אויב איר ווילט. אויב איר זענט הונגעריק צווישן די מילז, עסן אַ געזונט, פיברע פֿאַרבייַסן פֿאַרבייַסן, אַזאַ ווי אַ שטיק פון פרוכט, קליין סאַלאַט אָדער אַ שיסל פון יויך-באזירט זופּ. דער פֿאַרבייַסן וועט פּלאָמבירן איר אַזוי אַז איר טאָן ניט עסן צו פיל אין דיין ווייַטער מאָלצייַט. סנאַקס וואָס פאַרבינדן פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ מיט פיברע וועט לאָזן איר מער צופֿרידן. עטלעכע ביישפילן זענען עפּל מיט שטריקל קעז, גאַנץ ווייץ קראַקערז מיט פיסטאַשקע פּוטער, אָדער בעיבי קעראַץ מיט הוממוס.

פּרוּווט די עצות צו קאָנטראָלירן דיין חלק סיזעס ווען איר עסן.

• סדר די קליין גרייס. אָנשטאָט אַ מיטל אָדער גרויס, פרעגן די קלענסטער גרייס. דורך עסן אַ קליין האַמבורגער אַנשטאָט פון אַ גרויס, איר וועט שפּאָרן וועגן 150 קאַלאָריעס. א קליין סדר פון פרייז וועט שפּאָרן וועגן 300 קאַלאָריעס, און אַ קליין סאָדע וועט שפּאָרן 150 קאַלאָריעס. צי ניט סופּער-גרייס דיין סדר.
• סדר די "לאָנטש גרייס" פון אַ עסנוואַרג, אלא ווי די מיטאָג גרייס.
• סדר אַפּפּעטיזערס אלא ווי אַנטרייז.
• שער דיין מאָלצייַט. שפּאַלטן אַ הויפּט מיט אַ פרייַנד אָדער שנייַדן דיין מאָלצייַט אין האַלב ווען עס קומט. שטעלן איין האַלב אין אַ צו-גיין קעסטל איידער איר אָנהייב עסן. איר קענט האָבן די מנוחה פון דיין מאָלצייַט פֿאַר אַ לאָנטש ווייַטער טאָג.
• פּלאָמבירן מיט נידעריק קאַלאָריע פודז. כּדי אַ קליין סאַלאַט, פרוכט גלעזל אָדער אַ גלעזל פון יויך-באזירט זופּ איידער דיין הויפּט. איר וועט זיין אָנגעפילט אַזוי אַז איר עסן ווייניקער פון דיין מאָלצייַט.

אַביסאַטי - חלק גרייס; יבערוואָג - חלק גרייס; וואָג-אָנווער - חלק גרייס; געזונט דיעטע - חלק גרייס

מאָזאַפאַריאַריאַן די נוטרישאַן און קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מעטאַבאַליק חולאתן. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. פידינג געזונט קליינע קינדער, קינדער און אַדאָולעסאַנץ. אין: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. נעלסאָן טעקסטבאָאָק פון פּידיאַטריקס. 21 סטער עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: טשאַפּ 56.

יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע און יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס. דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, 2020-2025. 9 טע אויסגאבע. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. דערהייַנטיקט דעצעמבער 2020. אַקסעס 30 דעצעמבער 2020.

• וואָג קאָנטראָל