ווי צו טאָן זאַק עפראָן 'Baywatch' וואָרקאָוט

צופרידן

• דער טריינער
• די פילאָסאָפיע
• די ווערקאַוט
• טויגיקייט מדרגה
• גאַנץ-גוף 10-20 קאַפּ-שטעלן ווערקאַוט
• צום ביישפיל:
• דינאַמיק וואָרמופּ
• וואנט דריקן
• צו טוהן:
• שטייענדיק פוס סווינגס
• צו טוהן:
• אָלטערנייטינג פאַרקערט לונג מיט שטאַם ראָוטיישאַן
• צו טוהן:
• היפּ אויסשטרעקן מיט טאָרסאָ טוויסט
• צו טוהן:
• קאַפּ שטעלט
• געניטונג # 1
• צו טוהן:
• געניטונג # 2
• צו טוהן:
• געניטונג # 3
• צו טוהן:
• געניטונג # 4
• צו טוהן:
• געניטונג # 5
• צו טוהן:
• געניטונג # 6
• צו טוהן:
• דער פּלאַן
• די עסן פּלאַן
• קאַוטיאָנס
• רעאַליסטיש צילן
• ווי צו אָנהייבן
• די דנאָ שורה

צי איר זענט אַ פאָכער פון דער אָריגינעל "Baywatch" טעלעוויזיע סעריע אָדער די "Baywatch" פֿילם וואָס איז ארויס אַ פּאָר פון יאָרן צוריק, עס ס אַ גוטע שאַנס איר האָט געזען די שווער-גוף גוף סאַלעבריטיז ספּאָרטינג די איצט באַרימט רויט באָדקאָסטיום און קורצע הייזלעך.

בשעת די טעלעוויזיע ווייַזן פיטשערד די פּאַסיק באָדס פון David Hasselhoff און David Charvet, די נייַע גערעטעניש פון די שטערן פון די פֿילם ויסקומען צו זיין אפילו מער טשיזאַלד און גרייט צו מאַכנ זיך קיין ברעג נויטפאַל וואָס קומט זייער וועג.

ווי אַזוי קען (און בלייַבן) די וואַרפן - מער ספּאַסיפיקלי, זאַק עפראָן - אין אַזאַ פענאָמענאַל פאָרעם?

צוויי ווערטער: Patrick Murphy.

דער טריינער

Murphy, אַ סערטאַפייד פיטנעסס פאַכמאַן אין לאס אנדזשעלעס, איז קיין פרעמדער צו פּרובירן די לימאַץ פון עטלעכע פון ​​אונדזער באַליבסטע האָלליוואָאָד א-ליסטערס.

ער איז די סייכל הינטער די ווערקאַוט רוטינז פון עטלעכע סאַלעבריטיז, אַרייַנגערעכנט אַלעקסאַנדראַ דאַדדאַריאָ (וואָס איז אויך אין "Baywatch"), Cameron Diaz, Jason Segel, און Daniela Ruah.

אָבער, עס ס עפראָן ס טראַנספאָרמאַציע וואָס שטעלן דעם העכסט געזוכט טריינער אין די פּרויעקטאָר. זיין טיף און עפעקטיוו ווערקאַוץ האָבן ינספּייערד פילע מענטשן צו נאָכפאָלגן די דיעטע און געניטונג פּראָגראַם ער דיזיינד פֿאַר עפראָן.

ווי אַזוי האָט דער בריליאַנט טריינער עפראָן גרייט צו פאַרברענגען די טאָג סינז אין גאָרנישט אָבער שווימען? לייענען אויף, און מיר וועט זאָגן איר פּונקט ווי עס איז געשען.

די פילאָסאָפיע

צו זאָגן אַז עפראָן איז געווען גאַנץ פּאַסיק צו פענאָמענאַל איז אַן אַנדערסטייטמאַנט.

בשעת זיין "Baywatch" פאָרשטעלונג האָט געמאכט אַז ער וואָלט שטענדיק געקוקט אַזוי, איין זאַך איז זיכער: צו באַקומען די גוף פון Efron אין שפּיץ-שפּיץ פאָרעם, Murphy האט צו פּלאַן ווערקאַוץ אַז יוואַלווד איבער צייַט.

"Efron ס 'Baywatch' פֿילם טראַינינג פּראָגראַם ינוואַלווד אַן קעסיידער טשאַנגינג צוגאַנג, מיט פול-גוף ווערקאַוץ, צוויי-טאָג ספּליץ, דריי-טאָג ספּליץ, מאַכט טריינינג, שטאַרקייט טריינינג, סטאַביל און וואָג טריינינג, ראַטירער טריינינג, כייקינג, בייקינג, שטערונג. לויף טריינינג, און מער, ”זאגט Murphy.

דורך דער ענדערונג אין פּראָגראַממינג אַז Efron קיינמאָל שלאָגן אַ פּלאַטאָ, וואָס Murphy קרעדיץ מיט העלפּינג Efron ווערן אַ שטאַרק, הויך-ענדעראַנס מאַשין און מאַקסאַמייזינג פעט אָנווער.

"סימפּלי שטעלן, ער ענדיקט זיך שרעדיד," זאגט מורפי.

Murphy ווייזט אויך אַז די באַשטעטיקונג פון די באַר הויך פֿאַר עפראָן איז געווען גרינג, ספּעציעל זינט ער האט איינער פון די כאַרדאַסט ווערקאַוט עטיקס Murphy ס טאָמיד געזען.

"זינט דורכפאַל איז קיינמאָל געווען אַן אָפּציע, איך געוואוסט וואָס איז געגאנגען צו פאָרן נאָך בלויז אַ חודש אין דעם פּראָגראַם," דערקלערט Murphy.

מיט דעם אין זינען, Murphy טשיינדזשד Efron ס ווערקאַוץ טעגלעך. ער אַדזשאַסטיד די רעפּ סקימז און צוגעגעבן סופּערסעץ, קרייַז טריינינג, באָדיבוילדינג-נוסח ווערקאַוץ, קאַרדיאָו טריינינג, און מער.

"איך האָב אים וואַרפן די גאנצע טויגיקייט מכשירים, און איך האָב אַ זייער גרויס," ער זאגט.

די ווערקאַוט

איר'ווע מסתּמא געזען דעם "גאַנץ טויגיקייט מכשירים" פון מאָוועס אין אנדערע אויסגאבעס, אָבער די Baywatch Body Workout ונטער איז איינער וואָס Murphy האט קיינמאָל שערד פריער.

גאַנץ אַנטפּלעקונג: די ווערקאַוט איז טיף. אויב איר נאָכפאָלגן עס פּונקט ווי עס איז געלייגט אויס, איר וועט פאַרענדיקן 720 רעפּס, נישט אַרייַנגערעכנט די וואָרמאַפּ. יאָ, איר לייענען דאָס ריכטיק.

דאָס איז אַ 720-ריפּ ווערקאַוט Murphy געוויינט מיט עפראָן. וואָס טוט דאָס מיינען פֿאַר איר? נו, עס דעפּענדס אויף דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה און די סומע פון ​​צייט איר זענט גרייט צו אָפּגעבן צו אַרבעטן.

טויגיקייט מדרגה

• אָנהייבער: דורכפירן 2 ראָונדס פּער געניטונג
• ינטערמעדיע צו אַוואַנסירטע: דורכפירן 3 ראָונדס
• טויגיקייט פאַנאַטיקס: דורכפירן 4 ראָונדס

כאָטש עס איז גרויס צו וועלן צו באַקומען אַ בעסער פאָרעם, אָבער עס איז נישט זינען צו פאַרגלייכן דיין גוף צו די באַרימט אַקטיאָר וואָס האט די צייט און רעסורסן צו באַקומען דעם טיפּ פון פאָרעם פֿאַר אַ פֿילם ראָלע.

אַז ס וואָס מיר פֿאָרשלאָגן איר נוצן דעם ווי אַ גיידליינז צו באַקומען די רובֿ פון דיין ווערקאַוץ, וואָס וועט העלפֿן איר פילן כעלטיער און שטארקער. דאָ ס אַ ווידעא פון זאַק עפראָן טאן אַ ווערקאַוט צו באַקומען פּאַמפּט:

גאַנץ-גוף 10-20 קאַפּ-שטעלן ווערקאַוט

צו טוהן: דורכפירן 10 רעפּס פון די געניטונג מיט אַ ביסל טשאַלאַנדזשינג וואָג. דערנאָך נוצן האַלב די וואָג פֿאַר 20 רעפּס.

צום ביישפיל:

• 10 רעפּס פון לאַטעראַל רייזאַז מיט האַנטבאַלז פון 10 פונט
• 20 רעפּס פון לאַטעראַל רייזאַז מיט 5-פונט דומבבעללס

דינאַמיק וואָרמופּ

וואנט דריקן

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין הענט אויף אַ וואַנט, מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.
• נידעריקער דיין קאַסטן צו די וואַנט צו דורכפירן אַ פּושופּ-ווי באַוועגונג.

שטייענדיק פוס סווינגס

צו טוהן:

• שטייט לעבן אַ וואַנט אָדער אן אנדער ייבערפלאַך וואָס איר קענען שטעלן דיין האַנט פֿאַר וואָג.
• האַלטן דיין פֿיס אויף די שטאָק און מאַך די פאַרקערט פוס פאָרויס און צוריק.
• איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

אָלטערנייטינג פאַרקערט לונג מיט שטאַם ראָוטיישאַן

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
• טרעטן צוריק מיט דיין לינקס פֿיס און נידעריקער דיין לינקס קני כּמעט צו דער ערד.
• דרייען דיין טאָרסאָ איבער דיין רעכט פוס אין די דנאָ פון דער באַוועגונג.
• קער צוריק צו די צענטער, דריקן דיין רעכט פֿיס אין דער ערד און טרעטן דיין לינקס פוס פאָרויס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

היפּ אויסשטרעקן מיט טאָרסאָ טוויסט

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען. טרעטן דיין לינקס פֿיס אַרום 3 פֿיס פֿון דיין רעכט פֿיס.
• שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין לענד. הייבן דיין לינקס האַנט און דרייען דיין טאָרסאָ ביז איר פילן אַ קליין אויסשטרעקן אין דיין לינקס לענד.
• צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און באַשטימען זייטן. איר קענט אויך סטרעטשאַז פֿון אַ נידינג שטעלע.

קאַפּ שטעלט

געניטונג # 1

• 10 האַנטעל לאַטעראַל רייזאַז
• 20 האַנטעל לאַטעראַל רייזאַז (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און געווער ביי דיין זייטן.
• האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין פּאַלמז זיך.
• הייבן דיין געווער צו די זייטן ביז זיי דערגרייכן אַקסל גלייַך. Pause.
• נידעריקער די ווייץ צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג # 2

• 10 קעטטלעבעלל סקוואַץ
• 20 קעטטלעבעלל סקוואַץ (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און דיין טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס.
• כאַפּן די שעפּן פון די קעסל מיט ביידע הענט. האַלטן עס אין פראָנט פון דיין קאַסטן, נאָענט צו דיין גוף.
• נידעריקער צו אַ סקוואַט שטעלע און האַלטן די קעסל נאָענט צו דיין קאַסטן.
• פּאָז אין די דנאָ. דרוק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג # 3

• 10 שטאָק האַנטעל דריקט שטאָק
• 20 פלאָר האַנטעל דריקט (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• לייגן אויף דיין צוריק מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. בייגן דיין ניז און פאַרברייטערן דיין עלבאָוז צו אַ 90-גראַד שטעלע. דיין באַקס רוען אויף די שטאָק.
• בשעת האַלטן די דומבבעללס איבער דיין קאַסטן, דריקן אַרויף.
• פּויזע אין דער שפּיץ. נידעריקער די ווייץ צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג # 4

• 10 האַנטעל שטרענג-פוס דעדליפץ
• 20 האַנטעל שטרענג פוס דעדליפץ (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, געווער אין פראָנט פון דיין טייז.
• בייגן דיין ניז אַ ביסל. בייגן ביי די היפּס ביז דיין טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. Pause.
• מאַכט זיכער אַז דיין גלוטעס זענען קאַנטראַקטינג ווען איר פאָר אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.
• האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.

געניטונג # 5

• 10 שיפּוע באַנק האַנטעל
• 20 שיפּוע באַנק האַנטעל ראָוז (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• ליגן פייסט אַראָפּ אויף אַ שיפּוע באַנק מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. דיין קאַסטן וועט דריקן קעגן די באַנק און דיין געווער וועט הענגען אַראָפּ.
• ציען די דומבבעללס אַרויף צו דיין קאַסטן. אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.
• נידעריקער צו די סטאַרטינג שטעלע.

געניטונג # 6

• 10 קאַבלע אַב קראַשיז פון ניז
• 20 קאַבלע אַב קראַשיז פון ניז (מיט האַלב די וואָג)
• פאַרענדיקן 4 ראָונדס, רעסטינג פֿאַר 90 סעקונדעס נאָך יעדער קייַלעכיק

צו טוהן:

• קניען אונטער די קאַבלע מאַשין. צוטשעפּען אַ שטריק צו אַ הויך בלאָק.
• כאַפּן די שטריק און כראָמטשען דיין גוף, ברענגען דיין פאָראַרמז אַראָפּ צו דיין ניז און דיין קאָפּ צו די שטאָק.
• Pause. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• האַלטן דיין גוף פּאַמעלעך און קאָנטראָל בעשאַס די גאנצע באַוועגונג.

דער פּלאַן

Efron געניצט אַ שפּאַלטן ווערקאַוט פּלאַן צעטיילט אין דריי טעג. די דריי-טאָג שפּאַלטן פאָוקיסט אויף צוריק און בייסעפּס אויף טאָג איין, לעגס אויף טאָג צוויי, און פּלייצעס, קאַסטן און געווער אויף טאָג דריי. ער האָט אויך טריינד זיין אַבס איבער די וואָך. עס געקוקט עפּעס ווי דאָס:

• טאָג 1: צוריק און בייסעפּס - דאָס כולל אַכט עקסערסייזיז, אַזאַ ווי:
  • גלייך אָרעם פּוללדאַונז
  • אַב ראָולאַוץ
  • סיטאַד קאַבלע ראָוז
• טאָג 2: לעגס-דעם כולל 10 עקסערסייזיז, אַזאַ ווי:
  • פוס דריקט
  • סקוואַט דזשאַמפּס
  • בריק באַץ
  • באַרג קליימערז מיט סליידז
• טאָג 3: פּלייצעס, קאַסטן און געווער - דאָס כולל 10 עקסערסייזיז, אַזאַ ווי:
  • פּושאַפּס
  • קאַבלע קאַסטן פליעס
  • האַנטעל סקוואַט פראָנט רייזאַז

די עסן פּלאַן

ווי איר מיסטאָמע טרעפן, עפראָן עסט אַ גאָר נערעוודיק דיעטע. Murphy האָט אים אָנגעקלאָגט אין אַ גאַנץ-פודז דיעטע, וואָס מיטל ער סטייז ווייַט אַוועק פון העכסט ראַפינירט, פּראַסעסט פודז.

ניט זיכער וואָס דאָס קוקט ווי? דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון די עסנוואַרג פּלאַן פון Efron:

• יאָ פֿאַר ברוין רייַז, אָבער ניט פֿאַר ברוין רייַז מאַקאַראָנען
• יא צו קווינאָאַ, אָבער ניט צו קווינאָאַ קראַקערז
• יא צו עפּל, אָבער ניט צו עפּל זאַפט

און קיין מעל פּראָדוקטן. Murphy זאגט אז עפראָן עסט גאַנץ פודז 90 פּראָצענט פון די צייט, אָבער ער ערלויבט פּלאַץ פֿאַר דריי אָפּנאַרן מילז פּער חודש.

טיפּיקאַללי, אַ דיעטע מיט גאַנץ פודז, ספּעציעל אַ פיטנעסס פּלאַן, איז אַרייַנגערעכנט:

• פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז
• מאָגער קוואלן פון פּראָטעין
• קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ
• געזונט קוואלן פון פעט

קאַוטיאָנס

איידער איר שלאָגן 720 רעפּס, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו אַססעסס דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה. שפרינג אין אַן אינטענסיווע פּראָגראַם אָן ארבעטן אַרויף צו דעם קענען פירן צו ינדזשעריז און בערנאַוט.

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, איר ווילט צו רעדן צו אַ געניטונג עקספּערט צו דיסקוטירן די סמאַרטאַסט וועג צו בויען די פּראָגראַם וואָס Murphy האט געלייגט.

איר קענט אויך וועלן צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם, ספּעציעל אויב איר האָט קיין פריער יגזיסטינג טנאָים, ינדזשעריז אָדער לימיטיישאַנז וואָס קען זיין יגזאַסערייטיד דורך אַרבעט.

רעאַליסטיש צילן

דו זאלסט נישט זאָרג אויב איר זענט נישט גרייט צו נעמען אויף Murphy ס אַוואַנסירטע בייוואַטטש באָדי וואָרקאָוט. איר קענט לייכט מאָדיפיצירן פילע פון ​​די מאָוועס און נאָך צעטרעטן דיין טויגיקייט צילן. מיט דעם אין זינען, באַטראַכטן בייסינג דיין טויגיקייט גאָולז אויף ווי איר ווילט פילן, ניט ווי איר ווי צו קוקן.

בשעת איר קען נישט האָבן אַ ריפּלינג זעקס פּאַק ווי עפראָן, אָבער אויב איר באַקומען אַ רעגולער ווערקאַוט פּראָגראַם, איר וועט פילן געזונט, שטאַרק און גליקלעך.

ווי צו אָנהייבן

אויב איר'רע ניט זיכער ווי צו אָנהייבן מיט אַ געניטונג פּלאַן אָדער איר האָט שלאָגן אַ פּלאַטאָ מיט דיין טריינינג, איר זאל וועלן צו באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער. אויב איר'רע געגאנגען צו יז אין די בייַוואַטטש באָדי וואָרקאָוט, איר זאל וועלן צו מאָדיפיצירן די פּראָגראַם.

פֿאַר בייַשפּיל, אָנהייב דורך קאַמפּליטינג בלויז 10 רעפּס פון יעדער געניטונג. ווען איר האָט מאַסטערד אַז, לייגן די קייַלעכיק פון 20 רעפּס. אָדער איר קענען האַלטן די 10-20 רעפּ סכעמע אָבער טאָן בלויז צוויי ראָונדס פון יעדער געניטונג ווי פיר.

די דנאָ שורה

אַמפּינג אַרויף אָדער סטאַרטינג אַ רעגולער ווערקאַוט רוטין איז גרויס, און די גוטע נייַעס איז אַז איר וועט מסתּמא זען רעזולטאַטן פון דיין שווער אַרבעט.

עס איז וויכטיק צו דערמאָנען זיך אַז עס איז נישט וועגן קאַמפּערינג זיך צו זאַק עפראָן. אַנשטאָט, נוצן זיין ווערקאַוט און עסן פּלאַן ווי אַ גוט סטאַרטינג פונט פֿאַר דיין טויגיקייט נסיעה.