יאָגאַ פֿאַר פּאַרקינסאָן ס קרענק: 10 פּאָוזאַז צו פּרובירן, וואָס עס אַרבעט, און מער

צופרידן

• 1. Mountain פּאָסע
• 2. אַרוף גרוס
• 3. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן
• 4. וואָריער וו
• 5. בוים פּאָזע
• 6. היישעריק פּאָזע
• 7. קינד ס פּאָזע
• 8. ריליינינג געבונדן אַנגלע
• 9. לעגס-אַרויף-די-וואנט
• 10. מעס פּאָזע
• טוט עס טאַקע אַרבעט?
• די דנאָ שורה

פארוואס עס איז וווילטויק

אויב איר האָט פּאַרקינסאָן ס קרענק, איר קען געפֿינען אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ טוט מער ווי בלויז העכערן אָפּרו און העלפֿן איר באַקומען אַ גוט שלאָפן. דאָס קען העלפֿן איר ווערן מער באַקאַנט מיט דיין גוף און זיין קייפּאַבילאַטיז.

פֿאַר בייַשפּיל, עטלעכע פּאָוזאַז ציל ספּעציפיש מוסקל גרופּעס, וואָס איר קענען נוצן דיין אַדוואַנטאַגעס צו קאָנטראָלירן טרעמערז. איר קען אויך נוצן דיין פירונג צו פאַרגרעסערן דיין מאָביליטי, בייגיקייט און שטאַרקייט.

לייענען לייענען צו לערנען ווי די מאָוועס קענען פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן. געדענקט אַז איר און אייער פיר וועט טוישן אויף אַ טעגלעך יקער. אויב איר לאָזן דיין עקספּעקטיישאַנז, איר קענען זיין פאָרשטעלן אין יעדער מאָמענט.

1. Mountain פּאָסע

די שטייענדיק פּאָזע קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן וואָג און האַלטנ זיך. עס העלפּס צו שטארקן די טייז, ניז און אַנגלעס. עס קען אויך העלפֿן סקיאַטיק ווייטיק.

מוסקלעס געארבעט:

• קוואַדריסעפּס
• אָבליקוועס
• רעקטוס אַבדאָמיניס
• טראַנזווערסוס אַבדאָמיניס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין גרויס טאָעס רירנדיק און דיין כילז אַ ביסל באַזונדער.
2. לאָזן דיין געווער צו הענגען אַראָפּ ביי דיין זייטן. דיין פּאַלמז זאָל זיין פאָרויס.
3. פילן פריי צו סטרויערן די ברייט פון דיין פֿיס און די שטעלע פון ​​דיין געווער צו שטיצן דיין וואָג.
4. דינגען דיין דיך מאַסאַלז און שטעלן אַ קליין בייגן אין דיין ניז. איר זאָל נאָך שטיין הויך - די בייגן איז צו העלפֿן אַקטאַווייט דיין דיך מאַסאַלז און פאַרמייַדן איר צו פאַרשליסן דיין ניז.
5. פילן אַ שורה פון ענערגיע פליסנדיק פֿון דיין אַנגקאַלז אַרויף דורך די קרוין פון דיין קאָפּ.
6. אָפּרוען דיין פּלייצעס און עפענען דיין האַרץ צענטער.
7. איר קענען בלייבן שטיל, אָדער מאַך דיין וואָג פראָנט און צוריק און זייַט צו זייַט.
8. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.

2. אַרוף גרוס

דאָס איז אן אנדער שטייענדיק פּאָזע וואָס קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און וואָג. עס סטרעטשיז די פּלייצעס און אַרמפּיץ, וואָס קען באַפרייַען באַקייק.

מוסקלעס געארבעט:

• רעקטוס און טראַנזווערסוס אַבדאָמיניס
• אָבליקוועס
• ביסעפּס
• serratus anterior

עס קען זיין גרינגער צו יבערגאַנג צו אַרוף גרוס פֿון Mountain פּאָסע.

צו טאָן דאָס:

1. הייבן דיין געווער איבער דיין קאָפּ פֿון Mountain פּאָסע.
2. פאַרברייטערן דיין געווער אויבן דיין פּלייצעס.
3. אויב דיין בייגיקייט אַלאַוז, ברענגען דיין פּאַלמז צוזאַמען צו פאָרעם אַ תּפֿילה שטעלע אָוווערכעד.
4. אָפּרוען דיין פּלייצעס ווען איר דערגרייכן אַרויף צו די סופיט מיט דיין פינגער.
5. פילן אַ שורה פון ענערגיע פליסנדיק פֿון דיין אַנגקאַלז אַרויף דורך דיין רוקנביין און אויס דורך די קרוין פון דיין קאָפּ.
6. אָפּרוען די צוריק פון דיין האַלדז. אויב עס איז באַקוועם פֿאַר איר, דרייען דיין בליק אַרויף צו דיין גראָבער פינגער.
7. פאַרלענגערן דיין רוקנביין ווען איר טאַק דיין טיילביין אַראָפּ און אונטער.
8. אָטעמען דיפּלי אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.

3. שטייענדיק פֿאָרווערטס בייגן

די קאַמינג האַלטנ זיך העלפּס צו פארשטארקן דיין לעגס, ניז און היפּס. ווייַל פון זיין מעדיטאַטיווע נאַטור, דאָס פּאָזע איז אויך געדאַנק צו העלפן דרוק און דייַגעס.

מוסקלעס געארבעט:

• ספּיינאַל מאַסאַלז
• piriformis
• האַמסטרינגס
• גאַסטראָקנעמיוס
• גראַסיליס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס גלייַך אונטער דיין היפּס.
2. מיט דיין הענט אויף דיין היפּס, הינגע בייַ די לענד דזשוינץ צו פאַרלייגן פאָרויס.
3. פאַרלענגערן דיין רוקנביין ווען איר בייגן פאָרויס.
4. פאַלן דיין הענט אַראָפּ צו קיין באַקוועם שטעלע.
5. אויב איר דאַרפֿן, האַלטן אַ ביסל בייגן אין דיין ניז.
6. פאָקוס אויף ריליסינג שפּאַנונג אין דיין נידעריקער צוריק און היפּס.
7. טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן און לאָזן דיין קאָפּ פאַלן שווער צו די שטאָק.
8. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 1 מינוט.
9. צו באַפרייַען די פּאָזע, נעמען דיין הענט צו דיין היפּס, פאַרלענגערן דיין טאָרסאָ און הייבן זיך צוריק אַרויף צו שטייענדיק.

4. וואָריער וו

דאָס איז אַ קלאַסיש שטייענדיק פּאָזע. עס העלפּס צו פארשטארקן דיין לעגס און אַנגקאַלז בשעת ינקריסינג דיין סטיימז. עס איז אַ גרויס וועג צו אויסשטרעקן דיין קאַסטן, פּלייצעס, און גרוין.

מוסקלעס געארבעט:

• קוואַדריסעפּס
• דיך אַדדוקטאָרס
• דעלטאָידס
• gluteus medius
• רעקטוס און טראַנזווערסוס אַבדאָמיניס

עס קען זיין גרינגער צו יבערגאַנג צו וואַרריאָר וו פֿון Mountain פּאָסע.

צו טאָן דאָס:

1. טרעטן דיין לינקס פֿיס צוריק פֿון Mountain פּאָסע מיט דיין טאָעס אין אַ קליין ווינקל.
2. האַלטן דיין רעכט פֿיס פאָרויס.
3. הייב אַרויף דיין געווער אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק, מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַראָפּ.
4. סלאָולי בייגן דיין רעכט קני פאָרויס.
5. מאַכט זיכער אַז דיין קני טוט נישט פאַרברייטערן דיין קנעכל. אַ גלייַך שורה זאָל לויפן פון דיין קנעכל צו דיין קני.
6. דרוק פעסט אין ביידע פֿיס ווען איר פאַרלענגערן דיין רוקנביין און פאַרברייטערן דיין ענערגיע דורך דיין פראָנט און צוריק פינגגערטיפּס.
7. האַלטן דיין בליק אויס איבער דיין פראָנט פינגגערטיפּס.
8. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 30 סעקונדעס.
9. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

5. בוים פּאָזע

דאָס איז אַ קלאַסיש באַלאַנסינג פּאָזע. עס העלפּס צו פארשטארקן דיין אַנגקאַלז, לעגס און רוקנביין בשעת סטרעטשינג דיין טייז, קאַסטן און פּלייצעס. דאָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין וואָג און ריליווינג סקיאַטיק ווייטיק.

מוסקלעס געארבעט:

• רעקטוס און טראַנזווערסוס אַבדאָמיניס
• אַדדוקטאָר לאָנגוס
• iliacus
• קוואַדריסעפּס
• האַמסטרינגס

צו טאָן דאָס:

1. שטיין לעבן אַ שטול אָדער וואַנט פֿאַר וואָג און שטיצן.
2. אָנהייבן צו טראָגן דיין וואָג אויף דיין לינקס פֿיס.
3. ברענגען דיין רעכט פֿיס צו דיין רעכט קנעכל, קאַלב אָדער דיך.
4. ויסמיידן דרינגלעך דיין פֿיס אין דיין קני.
5. ברענגען דיין געווער צו דיין היפּס, אין די תפילה פּאָזע אין פראָנט פון דיין קאַסטן, אָדער עקסטענדעד אָוווערכעד.
6. פילן פריי צו ברענגען דיין הענט צו דיין שטיצן פֿאַר אַ וואָג.
7. האַלטן דיין בליק פאָוקיסט אויף אַ פונט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר.
8. בלייַבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
9. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

6. היישעריק פּאָזע

דעם מילד באַקבענד קענען העלפֿן פארשטארקן דיין אויבערשטער גוף, רוקנביין און טייז. עס סטימיאַלייץ די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס, וואָס קענען העלפֿן ינדיידזשעסטשאַן, פלאַטולענסע און פאַרשטאָפּונג.

מוסקלעס געארבעט:

• טראַפּעזיוס
• ערעקטאָר ספּינאַע
• gluteus maximus
• טריסעפּס

צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער צוזאמען דיין גוף און דיין פּאַלמז אַרויף.
2. ברענגען דיין גרויס טאָעס צוזאַמען מיט דיין כילז פארקערט אַ ביסל.
3. רו דיין שטערן דזשענטלי אויף די שטאָק.
4. הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן און געווער טיילווייז אָדער אַלע די וועג אַרויף.
5. איר קענען הייבן דיין לעגס אויב עס איז באַקוועם.
6. רו אויף דיין נידעריקער ריבס, מאָגן און פּעלוויס.
7. איר קענען פילן אַ ענערגיע שורה דורך דיין פינגגערטיפּס.
8. האַלטן דיין בליק פאָרויס אָדער אַ ביסל אַרוף.
9. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 1 מינוט.
10. ווען איר באַקומען דיין אָטעם און רעסטינג, איר קען איבערחזרן די פּאָזע אַמאָל אָדער צוויי מאָל.

7. קינד ס פּאָזע

די רעסטאָראַטיוו פאָרויס בייגן איז אַ ויסגעצייכנט רעסטינג פּאָזע. עס דזשענטלי סטרעטשיז די היפּס, טייז און אַנגקאַלז צו באַפרייַען שפּאַנונג און ווייטיק אין די צוריק. עס אויך העלפּס רויק די מיינונג, ריליווינג דרוק און מידקייַט.

מוסקלעס געארבעט:

• ספּיינאַל עקסטענסאָרס
• האַמסטרינגס
• טיביאַליס אַנטיריער
• טראַפּעזיוס

צו טאָן דאָס:

1. זיצן צוריק אויף דיין כילז מיט דיין ניז צוזאַמען אָדער אַ ביסל באַזונדער.
2. איר קען שטעלן אַ קישן אונטער דיין דנאָ פֿאַר שטיצן.
3. גיין דיין הענט אין פראָנט פון איר ווי איר פאַרהאַלטן ביי די היפּס צו פאַרלייגן פאָרויס.
4. האַלטן דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר, אָדער ברענגען דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
5. רו דיין שטערן אויף די שטאָק.
6. לאָזן דיין קאַסטן פאַלן שווער אין דיין ניז ווען איר אָטעמען דיפּלי.
7. באַמערקן קיין טייטנאַס וואָס איר האַלטן אין דיין גוף, און פאָקוס אויף ריליסינג דעם שפּאַנונג.
8. אָפּרוען אין דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.

8. ריליינינג געבונדן אַנגלע

דער רעסטאָראַטיוו היפּ אָפּענער סטרעטשיז און ינקריסאַז בייגיקייט אין דיין ינער טייז, גרוין און ניז. עס אויך סטימיאַלייץ די אַבדאָמינאַל אָרגאַנס און די האַרץ, וואָס קען העלפֿן פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן.

מוסקלעס געארבעט:

• אַדדוקטאָרס
• גרוין מאַסאַלז
• פּעלוויק מאַסאַלז
• psoas

צו טאָן דאָס:

1. ליגן אויף דיין צוריק און ברענגען די סאָלעס פון דיין פֿיס צוזאַמען מיט דיין ניז ברייט.
2. אַליינ דיין גוף אַזוי דיין רוקנביין, האַלדז און קאָפּ זענען אין איין שורה.
3. איר קען שטעלן אַ פאָולדיד האַנטעך אָדער קישן אונטער דיין ניז, פּלייצעס און פֿיס פֿאַר שטיצן.
4. לאָזן דיין געווער אָפּרוען אין קיין באַקוועם שטעלע.
5. מאַך דיין פֿיס ווייַטער פון דיין היפּס צו רעדוצירן די ינטענסיטי פון די פּאָזע.
6. אָפּרוען די געגנט אַרום דיין היפּס און טייז.
7. פאָקוס אויף ריליסינג טייטנאַס און שפּאַנונג אין דעם שטח.
8. בלייבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 10 מינוט.

9. לעגס-אַרויף-די-וואנט

די רעסטאָראַטיווע ינווערזשאַן סטרעטשיז און ינקריסאַז בייגיקייט אין די צוריק פון דיין האַלדז, פראָנט טאָרסאָ און צוריק לעגס. עס קענען העלפֿן באַפרייַען מילד באַקייק און אויך הילף מיט דיידזשעסטשאַן.

מוסקלעס געארבעט:

• האַמסטרינגס
• האַלדז
• פראָנט טאָרסאָ
• נידעריקער צוריק
• פּעלוויק מאַסאַלז

צו טאָן דאָס:

1. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין רעכט אַקסל פייסינג אַ וואַנט.
2. ליגן אויף דיין צוריק ווען איר מאַך דיין פיס אַרויף צוזאמען די וואַנט. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל קעגן די וואַנט.
3. אויב איר קענען, האַלטן דיין זיצן ביינער נאָענט צו די וואַנט.
4. איר קען שטעלן אַ פאָולדיד פאַרדעקן אונטער דיין היפּס פֿאַר שטיצן.
5. האַלטן דיין רוקנביין און האַלדז אין איין שורה.
6. לאָזן דיין געווער רוען אין קיין באַקוועם שטעלע.
7. אָטעמען דיפּלי און לאָזן דיין גוף אָפּרוען.
8. פאָקוס אויף ריליסינג קיין שפּאַנונג וואָס איר האַלטן אין דיין גוף.
9. בלייבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 15 מינוט.

10. מעס פּאָזע

די רעסטאָראַטיווע פּאָזע איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אין די סוף פון אַ פּראַקטיסיז צו באַפרייַען קיין לינגגערינג דרוק אָדער שפּאַנונג. עס קען אויך העלפֿן באַפרייַען קאָפּווייטיק, מידקייַט און ינסאַמניאַ.

צו טאָן דאָס:

1. ליגן פלאַך אויף דיין צוריק. דיין געווער זאָל רוען צוזאמען דיין גוף מיט דיין פּאַלמז אַרויף.
2. שטעל זיך אַזוי אַז דיין פֿיס זענען אַ ביסל ווידער ווי דיין היפּס. לאָזן דיין טאָעס צו שפּאַלטן זיך צו די זייַט.
3. סטרויערן דיין גוף אַזוי אַז דיין רוקנביין, האַלדז און קאָפּ זענען אין איין שורה.
4. לאָזן דיין גוף צו גאָר אָפּרוען ווען איר באַפרייַען קיין שפּאַנונג. אויב איר פאָקוס אויף דיין אָטעם, איר קענען שטיל דיין מיינונג.
5. בלייַבן אין דעם פּאָזע פֿאַר 10-20 מינוט.

טוט עס טאַקע אַרבעט?

פאָרשונג און אַנעקדאָטאַל זאָגן שטיצן פּראַקטיסינג יאָגאַ צו פירן פּאַרקינסאָן ס קרענק פֿאַר עטלעכע מענטשן. דיסקוטירן די מעגלעכקייט פון פּראַקטיסינג יאָגאַ מיט דיין דאָקטער און אַ פּאָטענציעל יאָגאַ לערער צו זען אויב עס קען העלפן איר.

די רעזולטאַטן פון אַ 2013 באריכטן געפונען אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ געהאָלפֿן פֿאַרבעסערן פאַנגקשאַנאַל מאָביליטי, וואָג און נידעריקער ענדגליד שטאַרקייט אין מענטשן מיט פּאַרקינסאָן ס קרענק. אין אַדישאַן צו ימפּרוווד וואָג, בייגיקייט און האַלטנ זיך, די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן יקספּיריאַנסט שטימונג און בעסער שלאָפן קוואַליטעט.

ריסערטשערז געפונען אַז מענטשן אין דער בינע 1 אָדער 2 פּאַרקינסאָן ס קרענק געוויזן ימפּרווומאַנץ אין זייער סימפּטאָמס ווען זיי פּראַקטיסט יאָגאַ צוויי מאָל פּער וואָך. די לערנען באמערקט 13 מענטשן איבער 12 וואָכן. זיי געפֿונען אַז יאָגאַ געהאָלפֿן רעדוצירן פּאַרטיסאַפּאַנץ 'בלוט דרוק און טרעמערז, בשעת ימפּרוווינג לונג קאַפּאַציטעט.

כאָטש די רעזולטאַטן זענען פּראַמאַסינג, נאָך שטודיום זענען דארף צו יקספּאַנד די פיינדינגז.

די דנאָ שורה

פּראַקטיסינג יאָגאַ קען זיין וווילטויק צו פירן Parkinson's קרענק, אָבער דיסקוטירן עס מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ פּראָגראַם. זיי קענען דורכפירן דיין קאַנסערנז און פאָרשלאָגן גיידאַנס פֿאַר אַ געזונט לייפסטייל.

געפֿינען אַ יאָגאַ לערער וואָס קענען מאַכן אַ קלאַס אָדער פירונג צו טרעפן דיין באדערפענישן. דאָס קען זיין אויף אַ יחיד אָדער גרופּע יקער.

איר קענען פאַרלייגן אַ היים פּראַקטיס מיט בלויז 10 מינוט פּער טאָג. איר קענען נוצן ביכער, אַרטיקלען און גיידיד אָנליין קלאסן צו שטיצן דיין פּראָצעס. גיין אין דיין אייגן גאַנג און טאָן וואָס פילז בעסטער. זייַענדיק מילד מיט זיך איז דער שליסל.