10 עקסערסייזיז איר קענען האָפּקען - און וואָס צו טאָן אַנשטאָט, לויט טריינערז

צופרידן

• סמיט מאַשין סקוואַץ
• מאַשין לעג עקסטענסיאָנס
• אב מאשינען
• הינטער-דעם-קאָפּ לאַט פּול-דאַונז
• די יליפּטיקאַל
• אַבדאַקטאָר / אַדדוקטאָר מאַשינז
• טריסעפּס דיפּס
• סופּערמאַן
• זייער לייט דומבבעללס
• עפּעס וואָס כערץ
• רעצענזיע פֿאַר

קוק אַרום דיין ספּאָרטזאַל: איר וועט מיסטאָמע זען עטלעכע יונגערמאַן ספּאָרטזאַל כאַמערז די עקסערסייזיז, אָבער דאָס קען נישט דאַווקע מיינען אַז איר זאָל אויך. די געוויינטלעך ספּאָרטזאַל עקסערסייזיז קענען זיין יניפעקטיוו. לאנג געשיכטע קורץ, די מאָוועס און מאשינען טאָן ניט טאָן דיין גוף קיין פאַוואָרס. לערנען וואָס טריינערז זאָגן איר זאָל טאָן אַנשטאָט.

סמיט מאַשין סקוואַץ

סקוואַטינג אויף אַ סמיט מאַשין קען קוקן ווי אַ זיכער אָלטערנאַטיוו צו די סקוואַט געשטעל. דער פאַקט איז נישט אַזוי קלאָר. ווען איר נידעריקער אין אַ סקוואַט ניצן אַ סמיט מאַשין, דיין צוריק סטייז גלייַך און כּמעט בישליימעס פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד, וואָס קאַמפּרעסיז און סטרעסאַז די ווערטאַבריי, זאגט Lou Schuler, C.S.C.S., קאָ-מחבר פון די נייַע כּללים פון ליפטינג סופּערטשאַרדזשד. אויך, זינט ניצן די סמיט מאַשין ריקווייערז לינינג צוריק אין די באַר, איר אָוווערלי דרוק דיין ניז, קיינמאָל גאָר קאָנטראַקט דיין גלוטעס אָדער האַמסטרינגס, און טאָן ניט באַן דיין האַרץ.

פּרוּווט אַנשטאָט: ווייטיד סקוואַץ

היט זיך די ריזיקירן און לערנען ווי צו מאַכן אַ באַרבעלל סקוואַט אָן די מאַשין. באָולוועיגהט און ווייטיד סקוואַץ (למשל גאַבלעט, באַרבעלל און האַנטעל ווערייישאַנז) באַן דיין גאנצע נידעריקער גוף פאַנגקשאַנאַלי, יפעקטיוולי און אָן אָוווערסטרעסינג דיין דזשוינץ, זאגט Schuler. זינט איר טאָן ניט פאַרלאָזנ זיך די פעסטקייַט פון אַ מאַשין, די עקסערסייזיז אויך אַרבעט דיין האַרץ. (פֿאַרבונדענע: ווי צו טאָן באָדיוועיגהט סקוואַץ ריכטיק אַמאָל און פֿאַר אַלע)

מאַשין לעג עקסטענסיאָנס

ווי אָפט טאָן איר נאָר זיצן אַרום און בריק אויס דיין לעגס? מיסטאָמע נישט אָפט - אויב אלץ. אַזוי וואָס טאָן דאָס אין די ספּאָרטזאַל? "עס איז קיין פאַנגקשאַנאַל נוץ פֿאַר פוס יקסטענשאַנז," זאגט שטאַרקייט קאַרעטע און פערזענלעכע טריינער Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז נוצן דיין גוף ס נאַטירלעך באַוועגונג אין וועגן וואָס אַפּלייז צו פאַקטיש-וועלט מאָושאַנז.) פּלוס, דיין ניז זענען נישט דיזיינד צו פירן וואָג פון דעם ווינקל, וואָס קען פאַרשאַפן שאָדן. כאָטש דיין שאָדן ריזיקירן איז נידעריק אויב איר האָט געזונט קני, אָבער פארוואס נעמען די ריזיקירן אויב די געניטונג איז נישט אפילו פאַנגקשאַנאַל?

פּרוּווט אַנשטאָט: סקוואַץ, דעדליפץ, סטעפּ-אַפּס און לונגעס

כל די מאָוועס זענען גרויס פֿאַר טריינינג דיין קוואַדס. ניט צו דערמאָנען, זיי סיימאַלטייניאַסלי פארשטארקן דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און קלענערער סטייבאַלייזינג מאַסאַלז. זינט דאָס זענען אַלע פאַנגקשאַנאַל עקסערסייזיז, טאַפּינג דיין גוף ס נאַטירלעך באַוועגונג פּאַטערנז, דיין ניז זענען דיזיינד צו נעמען זייער וואָג, ער זאגט.

אב מאשינען

זיכער, אַב מאשינען זענען פיל מער באַקוועם ווי געווער-הינטער-דעם-קאָפּ סיט-אַפּס, אָבער זיי קענען מאַכן עס ומגעלומפּערט צו אַקטאַווייט דיין האַרץ מאַסאַלז ריכטיק, זאגט דזשעסיקאַ פאָקס, אַ סערטאַפייד סטאַרטינג סטרענגטה קאָוטש אין קראָסספיט דרום ברוקלין.

פּרוּווט אַנשטאָט: פּלאַנקס

רובֿ מענטשן קענען נאָר טאָן פול סיט-אַפּס. נאך בעסער? פאַלן אין אַ פּלאַנקען: עס איז מער עפעקטיוו פֿאַר טאָונינג דיין אַבדאָמינאַלס ווי אַ אַססיסטעד כראָמטשען (אָדער קיין מאַשין), און טיפּיקלי זיכער פֿאַר מענטשן וואָס קענען נישט טאָן סיט-אַפּס ווייַל פון האַלדז ווייטיק. (אַרויף דיין אַב שפּיל מיט דעם פּאַוערד פּלאַנקען ווערקאַוט וואָס HIITs דיין האַרץ שווער.)

הינטער-דעם-קאָפּ לאַט פּול-דאַונז

ווען איר דורכפירן לאַט פּוללדאָוונס, דער באַר זאָל שטענדיק בלייבן אין פראָנט פון דיין גוף. ווי אין, שטענדיק. "אַנדערש דאָס איז אַ אַקסל שאָדן וואָס איז ווארטן צו פּאַסירן," זאגט וואָמען שטאַרקייט עקספּערט כאַלי פּערקינס, C.S.C.S. פּולינג די באַר אַראָפּ און הינטער דיין קאָפּ און האַלדז שטעלן עקסטרעם דרוק און שפּאַנונג אויף די פראָנט פון די אַקסל שלאָס.

פּרוּווט אַנשטאָט: ברייט-גריפּ לאַט פּול-דאַונז (אין פראָנט)

פּוללדאָוונס זענען נאָך די הויפּט מאַך פון דיין טראַפּס - נאָר פאָקוס אויף יימינג די באַר צו דיין קאָללאַרבאָנע. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ברענגען די באַר אַלע די וועג צו דיין קאַסטן, אָבער איר זאָל מאַך אין אַז ריכטונג, פּערקינס זאגט.

די יליפּטיקאַל

עס איז גאָרנישט "פאַלש" מיט די יליפּטיקאַל - אין פאַקט, עס זענען אַ פּלאַץ פון בענעפיץ פֿאַר ביגינערז און יענע וואָס ריקאַווערד פֿון אַ שאָדן, אָבער די געוויינטלעך קאַרדיאָו מאַשין לאָזן אַ פּלאַץ פון פּלאַץ פֿאַר באַניצער טעות. זינט איר מאַך דורך אַ לעפיערעך קליין קייט פון באַוועגונג, עס איז אַזוי גרינג צו אָפּלייגן פאָרעם און מוסקל אַקטאַוויישאַן אויף די יליפּטיקאַל, זאגט Christian Fox, אַ סערטאַפייד סטאַרטינג סטרענגטה קאָוטש אין CrossFit דרום ברוקלין. (לייענען מער: וואָס איז בעסער: די טרעדמיל, יליפּטיקאַל אָדער בייק?)

פּרוּווט אַנשטאָט: ראָוינג מאַשין

די ראָווינג מאַשין איז אַ בעסער ברירה צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ. "ראָווינג ינקאָרפּערייץ אַ פּלאַץ פון מוסקל מאַסע אין דער באַוועגונג, און מיט אַ ביסל טעכניק קענען צושטעלן אַ וואָלאַפּ פון אַ ווערקאַוט," זאגט Christian Fox. סקעפּטיקאַל? פּרוּווט אַ 250-מעטער ספּרינט מיט מאַקסימום מי, און איר וועט קיינמאָל וועלן צו טרעטן אויף די יליפּטיקאַל ווידער. (ניט זיכער ווו צו אָנהייבן? ווי אַזוי צו נוצן אַ ראָווינג מאַשין פֿאַר אַ בעסער קאַרדיאָו ווערקאַוט.)

אַבדאַקטאָר / אַדדוקטאָר מאַשינז

ווי פילע מאשינען אין די ספּאָרטזאַל, די צילן איין ספּעציפיש געגנט פון דעם גוף - וואָס איז פשוט אַ באַטלאָניש וועג צו אַרבעטן ווען עס זענען אַזוי פילע מאָוועס וואָס וועט אַרבעטן קייפל מאַסאַלז אין אַמאָל, דזשעסיקאַ פאָקס זאגט.

פרובירט אַנשטאָט: סקוואַץ

האָפּקען די מאשינען און פאַלן אַראָפּ אין אַ סקוואַט. א געהעריק סקוואַט ריקרוץ מער מאַסאַלז (אַרייַנגערעכנט די אַד / אַבדאַקטערז) און איז אַ פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג, טייַטש עס וועט בעסער צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר פאַקטיש-לעבן טשאַלאַנדזשיז, ווי גיין אַרויף די טרעפּ און פּיקינג טינגז. (ווילן מער מולטי-מוסקל מאָוועס? קוק די זיבן פאַנגקשאַנאַל טויגיקייט עקסערסייזיז.)

טריסעפּס דיפּס

עס איז מענט צו באַן דיין טריסעפּס, אָבער עס קענען לייכט אָוווערלאָודינג די קליין מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט פון דיין אַקסל. "עס איז אַ ריזיקירן צו הייבן דיין גוף וואָג ווען דיין אויבערשטער געווער זענען הינטער דיין טאָרסאָ," זאגט שולער. שעדיקן די מאַסאַלז און אפילו וואָכעדיק טאַסקס - ווי וואַשינג דיין האָר - קענען ווערן ווייטיקדיק.

פּרוּווט אַנשטאָט: קאַבלע פּושדאַונז, טריסעפּס פּוש-אַפּס, און נאָענט-גריפּ באַנק פּרעסעס

באַשטימען דיין טריסעפּס בשעת איר האַלטן דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף מיט קיין פון די מאָוועס, Schuler סאַגדזשעסץ.

סופּערמאַן

"די סומע פון ​​קראַפט און קאַמפּרעשאַן וואָס איז געשטעלט אויף די ווערטאַבריי פון די נידעריק צוריק איז אַנריל," זאגט Donavanik. "יאָ, איר אַרבעט דיין ספּיניאַל ערעקטאָרס און פילע סטייבאַלייזינג מאַסאַלז איבער די צוריק און האַרץ, אָבער איר שטעלן אַ פּלאַץ פון קראַפט און דרוק אויף אַ זייער שפּירעוודיק און ספּעציפיש געגנט אין דעם גוף."

פּרוּווט אַנשטאָט: פויגל-דאָג

שטיי אויף אַלע פערז מיט די פויגל-הונט געניטונג, אַדווייזיז דאָנאַוואַניק. די יאָגאַ העפטן סטרענגטאַנז די זעלבע מאַסאַלז, בשעת פּלייסינג ווייניקער קראַפט אויף דעם רוקנביין. גוט מאָרנינגז, דעדליפץ און שטאָק בריקן זענען אויך גרויס אַלטערנאַטיוועס, ער זאגט.

זייער לייט דומבבעללס

ליכט ווייץ האָבן זייער אָרט אין באַררע אָדער ספּין קלאַס, אָבער אויב איר הייבן צו ליכט, איר קען פעלן עטלעכע ערנסט סקאַלפּטינג. (בטוו, דאָ זענען פינף סיבות וואָס ליפטינג שווער ווייץ וועט נישט מאַכן איר פאַרנעם.) יאָ, איר וועט וועלן צו אָנהייבן ליכט אויב איר האָט קיינמאָל אויפגעהויבן. אָבער מיט צייט איר מוזן הייבן פּראַגרעסיוו כעוויער ווייץ צו געווינען שטאַרקייַט און דעפֿיניציע, דזשעסיקאַ פאָקס דערקלערט.

פּרוּווט אַנשטאָט: 5+ פונט

ווי שווער זאָל איר גיין? דעפּענדינג אויף די געניטונג, די ווייץ זאָל זיין שווער גענוג אַז די לעצטע צוויי רעפּס פון יעדער גאַנג זענען באטייטיק טשאַלאַנדזשינג. (דאַרפֿן איר מער קאַנווינסינג? לייענען די 11 הויפּט געזונט און טויגיקייַט בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ.)

עפּעס וואָס כערץ

עס איז עפּעס צו זאָגן פֿאַר פּושינג דורך מוסקל מידקייַט און ומבאַקוועמקייַט. אָבער ווען ומבאַקוועמקייַט טורנס אין ווייטיק, די פאַרקערט איז אמת."פּיין איז דיין גוף ס וועג צו זאָגן, 'האַלטן! אויב איר האַלטן טאן דעם, איך בין געגאנגען צו טרער, ברעכן, אָדער שפּאַנונג,'" פּערקינס זאגט. וואָס ס די חילוק, פּונקט? כאָטש ומבאַקוועמקייַט פילז ווי אַ נודנע אָדער ברענען ווייטיק אין די מאַסאַלז, אַקוטע ווייטיק טענדז צו זיין שאַרף און פּלוצעמדיק, און אָפט סטרייקס לעבן אַ שלאָס, זי זאגט.

פּרוּווט אַנשטאָט: עס איז אַן אָלטערנאַטיוו מאַך פֿאַר יעדער געניטונג דאָרט, צי איר מאָדיפיצירן פֿאַר אַ שאָדן, פֿאַר שוואַנגערשאַפט, אָדער נאָר ווייַל איר זענט מיד AF אין דיין שטיוול לאַגער קלאַס און באַזאָרגט וועגן קרבן פאָרעם. זייט זיכער צו פרעגן דיין טריינער פֿאַר אַ מאַך וואָס אַרבעט פֿאַר איר.

רעצענזיע פֿאַר