דיין גייד צו די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן

צופרידן

• מער וועגן אָנצינדונג אין דעם גוף
• ווי צו קאָנטראָלירן און באַגרענעצן כראָניש אָנצינדונג
• די ערגסט פודז פֿאַר אָנצינדונג
• סאַטשערייטאַד פעט
• אָמעגאַ -6 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז
• פּראַסעסט קאַרבס
• די בעסטע אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז
• פודז מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ
• געזונט פאַץ
• אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז
• נידעריק-גלייסעמיק פודז
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר פרישטיק
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר לאָנטש
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר סנאַקס
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר מיטאָג
• אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר פאַרבייַסן
• רעצענזיע פֿאַר

טראָץ אַלע די פלאַקז, אָנצינדונג קען טאַקע זיין גוט. טראַכטן וועגן אים: ווען איר שטופּן דיין פינגער פונ פוס אָדער איר אַנטוויקלען אַ ינפעקציע, דיין ימיון סיסטעם טריגערז דעם אָנצינדונג צו באַזייַטיקן קיין שעדלעך סאַבסטאַנסיז און קיקסטאַרט די היילונג פּראָצעס, וואָס איז וואָס די אַפעקטאַד געביטן וועט טייַער, רויט אָדער פילן הייס און ווייטיקדיק. "אָנצינדונג אַקטשאַוואַלי פּראַטעקץ און כילז דעם גוף דורך העלפּינג עס קומען צוריק צו וואָג," זאגט ווינטאַנאַ קיראָס, רדאַן, לדן, גרינדער פון באַשטעטיק לייפסטייל.

פּראָבלעמס פאַלן ווען די ינפלאַמאַטאָרי ענטפער קען נישט היילן די שאָדן אָדער סטיקס מער ווי איר טאַקע דאַרפֿן. לויט דעם אַרטיקל כראָניש אָנצינדונג קענען שעדיקן אנדערע געזונט געוועבן איבער צייַט, לויט אַן אַרטיקל ארויס אין דעם זשורנאַל אָנקאָטאַרגעט. כראָניש אָנצינדונג קען פירן צו קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, אַטעראָוסקלעראָוסיס (פּלאַק בויען אויף אַרטעריע ווענט), טיפּ 2 צוקערקרענק און רהעומאַטאָיד אַרטריט. אָנקאָטאַרגעט אַרטיקל. כראָניש אָנצינדונג קען אויך אָנמאַכן דנאַ שעדיקן וואָס קען פירן צו ראַק, לויט די נאַשאַנאַל קאַנסער אינסטיטוט. אין פאַקט, עקספּערץ אָפּשאַצן אַז כראָניש ינפעקציע און אָנצינדונג איז לינגקט מיט 15 פּראָצענט פון מענטשלעך קאַנסערס.

צומ גליק, עס זענען סטעפּס איר קענען נעמען צו פאַרמיידן אַקוטע אָנצינדונג, וואָס האט זיין ציל, צו ווערן אַ כראָניש אָנצינדונג, וואָס האט זיין פּראָבלעמס. דיין קיך איז אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן, דער הויפּט מיט אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אָנצינדונג און ווי צו קעמפן עס.

מער וועגן אָנצינדונג אין דעם גוף

דיין גוף קריייץ אָנצינדונג ווי אַ שנעל וועג צו היילן אַלץ פון פּאַפּיר קאַץ צו די פלו. עססענטיאַללי, די ימיון סיסטעם ינקריסאַז בלוט סערקיאַליישאַן צו די ינדזשערד געגנט, ינסייץ די ינפעקציע-פייטינג היץ און סענדז ווייַס בלוט סעלז און אנדערע קאַמפּאַונדז צו באַשיצן באַקטיריאַ און פאַרריכטן דאַמידזשד סעלז. ווען עס טאן די אַרבעט, אָנצינדונג איז אַ גוטע זאַך. (כדאי צו באמערקן: קורץ-טערמין אָנצינדונג נאָך טריינינג איז אויך וווילטויק.)

אָבער די ינפלאַמאַטאָרי פּראָצעס קען זיין טריגערד אָן שאָדן אָדער קען נישט סוף ווען עס זאָל. וואָס ס מער, די סיבה עס האלט איז ניט שטענדיק באַוווסט, לויט די נאַשאַנאַל קאַנסער אינסטיטוט. אין אַלגעמיין, אָנצינדונג קען זיין טריגערד דורך טנאָים אַזאַ ווי כראָניש צוריק ווייטיק; אַוטאָיממונע דיסאָרדערס אַזאַ ווי לופּוס; אָנגאָינג ינפעקשאַנז אַרייַנגערעכנט טובערקולאָסיס, ווירוסעס, באַקטיריאַ, אַלערדזשיז; און אפילו גומע קרענק. אַביסאַטי איז אויך לינגקט מיט אַ ריזיקירן פון כראָניש אָנצינדונג, ווייַל עס ינקריסאַז די נומער פון באַזונדער סיטאָקינז (סאַבסטאַנסיז סעקרעטיד דורך סעלז פון ימיון סיסטעם) וואָס צינגל אָנצינדונג. דער צושטאַנד אויך לאָווערס לעוועלס פון אַדיפּאָנעקטין, אַ האָרמאָנע באפרייט דורך פעט סעלז וואָס האט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס, לויט אַ לערנען ארויס אין דעם זשורנאַל אַרטשיוועס פון מעדיקאַל וויסנשאַפֿט. (לערן מער וועגן וואָס אַוטאָיממונע קרענק רייץ ינקריסיז.)

א בלוט פּרובירן קענען אַנטדעקן דיין גוף ס קראַנט אָנצינדונג לעוועלס. איין אָפּציע איז אַ הויך-סענסיטיוויטי C-ריאַקטיוו פּראָטעין פּרובירן (הס-קרפּ). CRP איז אַ קאַמפּאַונד אין דעם גוף וואָס ווערט עלעוואַטעד בעשאַס אָנצינדונג, און דער פּראָבע קען געבן איר אַ געדאַנק פון דיין צוקונפֿט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, לויט Harvard פאָרשונג. ניט אַלעמען דאַרף צו זיין סקרינד פֿאַר דעם פּראָטעין, אָבער איר ווילט פרעגן דיין דאָקטער וועגן טעסטינג אויב איר האָט אַ משפּחה געשיכטע פון ​​האַרץ קרענק - ספּעציעל אויב איר האָבן נאָך ריזיקירן סיבות אַזאַ ווי הויך קאַלעסטעראַל (מער ווי 200) אָדער הויך בלוט דרוק (גרעסער ווי 140/90). איר קען אויך באַטראַכטן אַ CRP פּראָבע אויב איר האָבן ינסאַלאַן קעגנשטעל, צוקערקרענק אָדער אַן אַוטאָיממונע קרענק, זאגט ליסאַ מ. דייוויס, Ph.D., אַ דערנערונג קאָנסולטאַנט און פאָרשער אין באַלטימאָרע, מאַרילאַנד.

ווי צו קאָנטראָלירן און באַגרענעצן כראָניש אָנצינדונג

מאַכן אַ ביסל טוויקס צו דיין לייפסטייל קענען העלפן האַלטן אָנצינדונג אין ביי. עטלעכע ענדערונגען וואָס קען העלפֿן:

• פאַרלירן וואָג. אַן אַנאַליסיס פון 73 שטודיום פון "יבערוואָג און אַביס" מענטשן געפונען אַז וואָג אָנווער געפֿירט אַ באַטייטיק רעדוקציע פון ​​די נומער פון ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינעס אין בלוט פּלאַזמע.
• באַקומען מאָווינג. אויב איר זענט שטאַרק טריינינג אָדער קאַרדיאָו, איר וועט מאַכן מיני טרערן אין דיין מאַסאַלז, וואָס טריגערז אָנצינדונג צו היילן די טראַוומע און מאַכן שטארקער מוסקל פייבערז, Joanne Donoghue, Ph.D. פאָרעם. אבער געניטונג אויך טריגערז די אויסדרוק פון צוויי אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינז וואָס העלפֿן קאָנטראָלירן די ינפלאַמאַטאָרי ענטפער פון דעם גוף נאָך איר פאַרטיק שווייס. פּלוס, אָפט געניטונג איז פארבונדן מיט נידעריקער לעוועלס פון ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינעס אין בלוט פּלאַזמע, לויט אַ רעצענזיע ארויס אין פיזיאַלאַדזשי.
• באַקומען עטלעכע שלאָפן. פיזיש און עמאָציאָנעל דרוק זענען ביידע פארבונדן מיט די מעלדונג פון ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינז, און מענטשן מיט ירעגיאַלער שלאָפן סקעדזשולז זענען מער מסתּמא צו האָבן כראָניש אָנצינדונג ווי קאָנסיסטענט סליפּערז, לויט די NIH אַרטיקל. (פֿאַרבונדענע: ווי צו שלאָפן בעסער ווען דרוק רוינינג דיין זזז)
• סטרויערן דיין דיעטע. קעסיידער עסן עטלעכע פודז קענען צינגל אָנצינדונג, בשעת אנדערע קענען צאַמען עס, זאגט קיראָס. און אויף דעם טאָן, דאָס איז וואָס איר זאָל (און זאָל נישט) אַרייַננעמען אין דיין אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן.

די ערגסט פודז פֿאַר אָנצינדונג

אויב איר 'רע טראכטן וועגן טעסטינג אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן פֿאַר אַ טאָג אָדער אויף אייביק, האַלטן די רשימה פון ינפלאַמאַטאָרי פודז צו ויסמיידן. אין אַלגעמיין, די נוטריאַנץ זענען געפֿונען אין ינפלאַמאַטאָרי פודז אַזאַ ווי פּאַקידזשד, פּראַסעסט פודז און פאַטי כייַע פּראָדוקטן.

סאַטשערייטאַד פעט

צווישן ריסערטשערז עס איז נישט אַ קלאָר העסקעמ -קולעם וועגן צי סאַטשערייטאַד פעט איז גלייַך לינגקט מיט אָנצינדונג, אָבער עס איז ווערט דערמאָנען. עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​​​ינפלאַמאַטאָרי מעדיאַטאָרס (שליחים וואָס העכערן אַ ינפלאַמאַטאָרי ענטפער) און ינדוסירן די אויסדרוק פון ינפלאַמאַטאָרי גענעס, בשעת אנדערע סיסטעמאַטיש באריכטן פון וויסנשאפטלעכע פאָרשונג פֿאָרשלאָגן אַז די קראַנט זאָגן וואָס פֿאַרבינדונג סאַטשערייטאַד פאַטי אַסאַדז מיט אָנצינדונג בלייבט ינקאַנקלוסיוו. (פי, דאָ איז די חילוק צווישן "גוטע" און "שלעכט" פאַץ.)

וואס איז אָבער, עס איז באַוווסט אַז סאַטשערייטאַד פעט געפֿונען אין פודז אַזאַ ווי רינדערנס ריבס, ווורשט, עטלעכע פּראַסעסט מיץ און קעז - קען פאַרשאַפן פּראָבלעמס ווען עס איז קאַנסומד אין וידעפדיק. סאַטשערייטאַד פעט קענען פאַרגרעסערן די סומע פון ​​קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט, וואָס קאַמביינז מיט אנדערע סאַבסטאַנסיז צו פאָרעם אַ פּלאַק וואָס בויען זיך אין דיין אַרטעריעס, לויט די יו. עס. נאַשאַנאַל ביבליאָטעק פון מעדיסינע. זינט דער גוף באמערקט דעם פּלאַק ווי אַבנאָרמאַל, ינפלאַמאַטאָרי סעלז זענען פריי צו דעקן די פּלאַק און וואַנט עס אַוועק פון די פלאָוינג בלוט. אָבער אויב די פּלאַק בראָך און מיקסעס מיט די בלוט, עס קען פאָרעם אַ קלאַט, וואָס קען פירן צו האַרץ אַטאַק און מאַך, לויט Harvard מעדיקאַל שולע.

וואָס ס מער, אַן 8-וואָך ינטערווענטיאָן לערנען אין מענטשן מיט הויך קאַלעסטעראַל געוויזן אַז אַ דיעטע נידעריק אין קאַלעסטעראַל און סאַטשערייטאַד פעט (בלויז 5 פּראָצענט פון דייאַטערי פעט געקומען פון סאַטשערייטאַד פעט) איז לינגקט צו רידוסט אָנצינדונג. TL; DR: האַלטן דיין סאַטשערייטאַד פעט קאַנסאַמשאַן נידעריק קענען זיין גוט פֿאַר דיין האַרץ און פּאַטענטשאַלי אָנצינדונג לעוועלס.

אָמעגאַ -6 פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז זענען דארף צו העלפן סעלז פונקציאָנירן רעכט, אָבער ווען קאַנסומד אין וידעפדיק, די אַסאַדז קענען האָבן שעדלעך יפעקץ אויף די סעלז אין די האַרץ און בלוט כלים, לויט די NLM. וואָס מער, די פאַטי אַסאַדז קען ינכיבאַט די positive אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי יפעקץ פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. די פּראָבלעם: פּאַפּשוי, סויבין, זונרויז, קאַנאָלאַ, דלאָניע, און סאַפלאַוער אָילס זענען באַטייטיק קוואלן פון תוו -6 ס, לויט אַ לערנען אין אינטערנאַציאָנאַלער דזשאָורנאַל פון מאָלעקולאַר ססיענסעס. די ינגרידיאַנץ זענען קאַמאַנלי געניצט צו קאָכן מיט און זענען געפֿונען אין פּראַסעסט פודז, אַזוי איר קען פאַרנוצן צו פילע אָמעגאַ -6 ס אָן ריאַלייזינג עס. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן אָמעגאַ -6 ס און תוו -3 ס)

פּראַסעסט קאַרבס

טראַכטן פון דיין גוף ווי אַ אויוון, זאגט קיראָס. פּראַסעסט קאַרבאָוכיידרייץ אַקט ווי פּאַפּיר, און ווען זיי גיין אין דיין אויוון, זיי פאַרברענען אין סעקונדעס. "פּראַסעסט קאַרבס פאַרגרעסערן בלוט צוקער, דאַמפּ ינסאַלאַן אין דיין סיסטעם צו קאָנטראָלירן די צוקער, און דאַן זיי מאַכן איר באַגערן מער קאַרבס ווייַל איר טאָן נישט באַקומען גענוג ענערגיע," זאגט קיראָס. עס איז אַ קעסיידערדיק ציקל וואָס כאַפּאַנז ווען איר עסן פּראַסעסט קאַרבאָוכיידרייץ, זי מוסיף. (ICYDK, ינסאַלאַן איז אַ האָרמאָנע וואָס העלפּס צו פירן בלוט צוקער אַזוי אַז עס קענען זיין געוויינט ווי ענערגיע.)

אויב איר רוטינלי דערפאַרונג אַ גרויס נאָגל אין בלוט צוקער נאָך אַ מאָלצייַט, דיין גוף וועט אָוווערפּראָדוצירן פריי ראַדיקאַל מאַלאַקיולז (אַנסטאַביל מאַלאַקיולז וואָס קענען בויען זיך אין סעלז און פאַרשאַפן שעדיקן צו דנאַ, ליפּידס און פּראָטעינס) און מעלדונג מער ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינעס. לערנען ארויס אין דער אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש נוטרישאַן. און דאָס קען האָבן ערנסט געזונט יפעקס. א לערנען פון קימאַט 1,500 וואָמען געפֿונען אַז יענע וועמענס דיייץ מערסטנס באשטייט פון פודז מיט הויך גלייסעמיק ינדעקסיז אָדער פודז וואָס געשווינד פאַרגרעסערן בלוט גלוקאָוס לעוועלס (טראַכטן: צוקער, ווייך טרינקען, ווייַס ברויט, פּאַטייטאָוז און ווייַס רייַז) זענען כּמעט דריי מאָל מער מסתּמא צו שטאַרבן פון אַ ינפלאַמאַטאָרי קרענק ווי וואָמען וואָס קאַנסומד מערסטנס פודז מיט נידעריק גלייסעמיק ינדעקסיז. (FTR, קאַרבס באשטימט האָבן אַ פּלאַץ אין אַ געזונט דיעטע.)

בשעת אַלע די סאַבסטאַנסיז מייַ אָנצינדונג, עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז איר טאָן ניט האָבן צו ויסמיידן ינפלאַמאַטאָרי פודז. פּראָטעין, געזונט פאַץ און פיברע זענען ווי לאָגס וואָס האַלטן דיין אויוון פליסנדיק סטעדאַלי, און אויב איר בעקיוון פּאָר די נוטריאַנץ מיט פּראַסעסט קאַרבס, דיין בלוט צוקער לעוועלס זענען מער מסתּמא צו בלייַבן סטאַביל, זאגט קיראָס. "איר קענט נאָך הנאה פֿון זיי אָן אָנצינדונג אָדער פאַרגרעסערן דיין בלוט צוקער," זי צוגעגעבן. נאָך אַלע, אויב איר נעמען אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע מיט אַ אַלע אָדער גאָרנישט מיינדסעט, איר וועט האָבן שווער צו האַלטן עס, זי דערקלערט.

די בעסטע אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז

גוט, איר וויסן וואָס ינפלאַמאַטאָרי פודז צו ויסמיידן, אָבער וואָס פודז זאָל איר לייגן צו דיין טעלער? דערמאָנען דעם רשימה פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז. יעדער פון די נוטריאַנץ-און די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז אין וואָס זיי זענען געפֿונען-וועט העלפֿן פאַרמיידן די ערנסט געזונט יפעקץ פון כראָניש אָנצינדונג.

פודז מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ

ICYDK, אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן צו קעמפן פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען אָנמאַכן צעל שעדיקן, און לעסאָף אָנצינדונג, לויט די האַרוואַרד שולע פון ​​פּובליק געזונט. מער ספּאַסיפיקלי, אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס א, C און E און פיטאָנוטריענץ אַזאַ ווי קאַראָטענאָידס (געפֿונען אין מאַראַנץ און געל וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי קעראַץ און זיס פּאַטייטאָוז) און פלאַוואָנאָידס (געפֿונען אין רויט און לילאַ פירות אַזאַ ווי apples, בעריז און ווייַנטרויבן) אַלע הילף אויך פאַרמאַכן דעם אָנצינדונג באַשטימען, זאגט Kiros. און צומ גליק, איר קענען געפֿינען זיי אין פילע פירות און וועדזשטאַבאַלז, אַרייַנגערעכנט ליפי גרינז, סיטרוס, בעריז, גלאָק פּעפּערז און מער. עטלעכע בשמים אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קעמפן אָנצינדונג, אַרייַנגערעכנט צימערינג, קערי, קראָפּ, אָרעגאַנאָ, ינגבער און ראָוזמערי. טיז זענען אויך פול פון זיי, אַרייַנגערעכנט די גרין, שוואַרץ, ווייַס, און אָאָלאָנג ווערייאַטיז, אַזוי פילן פריי צו אַרייַננעמען אַ ברו אין דיין אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע מאָלצייַט פּלאַן.

געזונט פאַץ

ניט ענלעך סאַטשערייטאַד פאַץ, וואָס קענען פירן צו דער אַנטוויקלונג פון פּלאַק און פּאַטענטשאַלי אָנצינדונג, מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ העלפֿן נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל (די "שלעכט" טיפּ וואָס קענען זאַמלען זיך אַרטעריעס) און קען רעדוצירן אָנצינדונג, לויט די מיקראָנוטריענט ריסערטש צענטער אין אָרעגאָן סטעיט אוניווערסיטעט. . פּונקט אַזוי, פּאָליונסאַטוראַטעד פעט קענען אויך נידעריקער לדל קאַלעסטעראַל, וואָס איז וויכטיק ווייַל נידעריק קאַלעסטעראַל דיייץ קען אויך רעדוצירן אָנצינדונג אין דעם גוף פּער אָסו. איר קענט געפֿינען די בעסער פאַץ אין מאַסלינע ייל און אַוואַקאַדאָוז, וואָלנאַץ, פלאַקססעעדס און טשיאַ זאמען, וואָס אַלע אַנטהאַלטן די געזונט פאַץ און תוו -3 צו עלימינירן אָנצינדונג, זאגט Kiros.

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אַ טיפּ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט, העלפן בויען מאַרך סעלז, האַלטן דיין האַרץ געזונט און האָבן אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ווירקונג, זאגט קיראָס. און פאָרשונג געוויזן אַז העכער ינטייק פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז איז פארבונדן מיט דיקריסט בייאַמאַרקערס פון אָנצינדונג, לויט צו פאָרשונג פון אָרעגאָן סטעיט אוניווערסיטעט (OSU). כּדי צו באַקומען אָמעגאַ -3 ס אין דיין דיעטע, איר זאָל נוצן טשיאַ זאמען, וואָלנאַץ, ויסטערז און הערינג, לויט די NIH. Kiros באַליבט אָמעגאַ -3 קוואלן פֿאַר אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע: פלאַקס און כעמפּ זאמען, סאַרדינז, לאַקס און מאַקרעל.

נידעריק-גלייסעמיק פודז

געדענקט, מיט הויך בלוט צוקער לעוועלס קענען אָנמאַכן אָנצינדונג פון די פריי ראַדאַקאַלז און ינפלאַמאַטאָרי סיטאָקינז וואָס דיין גוף טראגט אין ענטפער. אַז ס וואָס הויך גלייסעמיק מאַסע דיייץ (עסן פּאַטערנז וואָס צענטער אויף פודז וואָס האָבן אַ הויך פּאָטענציעל צו פאַרגרעסערן בלוט צוקער) קען צינגל אָנצינדונג, לויט OSU פאָרשונג. דאָך, עס קען זיין שווער צו פֿאַרשטיין וואָס פודז וועט נישט פאַרגרעסערן דיין בלוט צוקער אָן סקאָרינג Google. די יזיאַסט וועג צו זאָגן אויב אַ עסנוואַרג האט אַ הויך אָדער נידעריק גלייסעמיק מאַסע: די פיברע אינהאַלט. Kiros האָט געזאָגט: "נידעריק-גלייסעמיק פודז יוזשאַוואַלי האָבן אַ העכער פיברע אינהאַלט.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן

ווי קענען איר ינקאָרפּערייט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז אויף דיין טעלער? קוק די אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי רעסאַפּיז פֿאַר פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג און אַלע די מיני-מילז צווישן. באַמערקונג, דעם אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן זאָל ניט זיין געזען ווי אַ מעניו צו נאָכפאָלגן צו אַ T אַלע וואָך לאַנג, אָבער גאַנץ אַ בייַשפּיל פון ווי אַ טעגלעך אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן קען קוקן ווי.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר פרישטיק

• 1 טעפּל האָבערגריץ מיט אָפּגעשעפּטע מילך: האָבערגריץ כּולל פלאַוואָנאָידס און האט קיין סאַטשערייטאַד פעט.
• 2 טייבאַלספּונז פון רייזאַנז און 1/2 גלעזל פון בלובעריז: ביידע רייזאַנז און בלובעריז זענען רייַך קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.
• 1 לעפל פון וואָלנאַץ: וואָלנאַץ זענען הויך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
• 1 גלעזל פון גרין טיי: גרין טיי איז רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס אָבער איז נישט לינגקט צו געוואקסן אָנצינדונג ווי איר'ד געפֿינען מיט מעסיק-צו-שווער קאַווע טרינקט.
• 1/4 פון אַ אַוואַקאַדאָו אויף גאַנץ ווייץ טאָסט: אַוואָקאַדאָ האט אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און אָמעגאַ -3 ס.
• א פאַרפרוירן יאַגדע סמאָאָטהיע מיט 2 טייבאַלספּונז פון טשיאַ זאמען: די בעריז צושטעלן אַנטיאַקסאַדאַנץ, בשעת טשיאַ זאמען פאָרשלאָגן אָמעגאַ -3 ס און געזונט פאַץ.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר לאָנטש

• 3 אונסעס פון טערקיי: טערקיי אָפפערס פּראָטעין און כּולל בלויז 3 ג סאַטשערייטאַד פעט (בלויז 6.75 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פון ​​די וסדאַ פֿאַר גאַנץ פעט ינטייק).
• 100 פּראָצענט גאַנץ ווייץ ברויט, רויט בלאַט סאַלאַט, פּאָמידאָר צו מאַכן אַ סענדוויטש: פּאָמידאָר, סאַלאַט און גאַנץ קערל ברויט אַנטהאַלטן ריספּעקטיוולי ליקאָפּענע, אַנטהאָסיאַנינס און ליגאַנז.
• 1 לעפעלע מייַאָנעז: די מייַאָ ברענגט עטלעכע פיל-נידז טאַם צו דעם סענדוויטש, און די קליין סומע פון ​​​​אָמעגאַ -6 ס אין מייַאָ ס סויבין ייל איז גוט אויב איר טאָן ניט פאַרנוצן הויך קוואלן פון עס אנדערש אין דיין דיעטע.
• 6 אונסעס פון 100 פּראָצענט פרוכט זאַפט: פרוכט זאַפט גיט אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר סנאַקס

• 2 טייבאַלספּונז געמישט ניסלעך: ניסלעך זענען רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.
• 3/4 טעפּל ווייַנטרויבן: ווייַנטרויבן אַנטהאַלטן אַנטהאָסיאַנינס, אַ טיפּ פון אַנטיאַקסאַדאַנט.
• 1 גלעזל פון גריכיש יאָגורט: גריכיש יאָגורט אָפפערס אַ מקור פון פּראָביאָטיקס, וואָס קענען ומקערן די וואָג פון באַקטיריאַ אין דיין קישקע. (ווען עס איז אויס פון וואַק, די באַקטיריאַ שיקן סיגנאַלז צו דיין ימיון סיסטעם צו שאַפֿן אָנצינדונג.)
• 1/3 טעפּל פון פריש בעריז: בעריז צושטעלן אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע צו דעם אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פֿאַרבייַסן.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר מיטאָג

• דריי אונסעס פון בייקט ווילד לאַקס ספּרינגקאַלד מיט אָרעגאַנאָ: לאַקס איז אַ שפּיץ מקור פון אָמעגאַ -3 ס, און אָרעגאַנאָ כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ. (לאַקס איז אויך סופּער געשווינד צו צוגרייטן. דאָ זענען פינף וועגן צו קאָכן לאַקס אין ווייניקער ווי 15 מינוט.)
• 1/2 טעפּל ברוין רייַז: ברוין רייַז איז רייַך אין ליגאַנז.
• סטימד ספּאַרזשע שפּיז דריזזלעד מיט מאַסלינע ייל: אַספּאַראַגוס כּולל פאַרשידן אַנטיאַקסאַדאַנץ, און די מאַסלינע ייל גיט מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.
• סאַלאַט געמאכט מיט 1 1/2 טעפּלעך שפּינאַט בלעטער, סלייסט רויט פּעפּערז, רויט ציבעלע, 2 טייבאַלספּונז אַוואַקאַדאָו קיובז: די רויט פּעפּערז, ציבעלע און שפּינאַט אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ (די יענער אויך כּולל אַ קליין סומע פון ​​אָמעגאַ -3 ס), און די אַוואָקאַדאָ אָפפערס מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.
• סאָוס געמאכט מיט 1/2 לעפל מאַסלינע ייל און 1 לעפעלע עסיק: מאַסלינע ייל איז אַ מקור פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט.
• 6 אונסעס רויט ווייַן: וויין כּולל פּאָליפענאָלס.
• א כאָוממייד טונפיש בערגער, געמישט מיט גלאָק פּעפּערז און סקאַליאַנז: די טונפיש כּולל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, בשעת פּעפּערז צוגרייטונג געבן אַ בוסט פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.
• א זייַט פון ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי בראַקאַלי, בלומענקרויט, קאַלע, קאַבאַק אָדער מאַשרומז: די ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז זענען נידעריק-GI פודז, העלפּינג צו האַלטן בלוט צוקער סטאַביל.

אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דיעטע פּלאַן רעסיפּעס פֿאַר פאַרבייַסן

• 1 טעפּל סלייסט פריש פּיטשאַז, ספּרינגקאַלד מיט צימערינג: פּיטשאַז אַנטהאַלטן קאַראָטענאָידס און פלאַוואָנאָידס, בשעת צימערינג פּאַקס פּאָליפענאָלס.
• יבערנאַכטיק טשיאַ זוימען קוגל, געמאכט מיט 1/4 גלעזל פון טשיאַ זאמען, 1 גלעזל פון פליסיק (אַזאַ ווי אַ פאַבריק-באזירט מילך אָדער זאַפט): די טשיאַ זאמען באַרימערייַ 11 ג פיברע פּער צוויי טייבאַלספּונז און זענען די ריטשאַסט פאַבריק מקור פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
• פריש פרוכט צו שטעלן אויף שפּיץ פון די קוגל: די צוגעגעבן פרוכט צו די טשיאַ זוימען קוגל אָפפערס אַ מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ.

רעצענזיע פֿאַר