וואָרקאָוט רוטינז פֿאַר מענטשן: די ולטימאַטע גייד

צופרידן

• אין-היים ווערקאַוט רוטין
• טאָג 1: לעגס, פּלייצעס, און אַבס
• טאָג 2: קאַסטן און צוריק
• טאָג 3: געווער און אַבס
• אָנהייבער ס ווערקאַוט רוטין
• טאָג 1: גאַנץ גוף
• טאָג 2: גאַנץ גוף
• טאָג 3: גאַנץ גוף
• ינטערמעדיאַטע ווערקאַוט רוטין
• טאָג 1: אויבערשטער גוף
• טאָג 2: נידעריקער גוף
• טאָג 3: אויבערשטער גוף
• טאָג 4: נידעריקער גוף
• אַוואַנסירטע ווערקאַוט רוטין
• ציען א
• שטופּן א
• פיס א
• ציען ב
• שטופּן ב
• לעגס ב
• קאָנסידעראַטיאָנס פֿאַר ליפטערז איבער 40
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן דערנערונג
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

ווען עס קומט צו דערגרייכן דיין בעסטער פיזיק, אַ געהעריק שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם איז יקערדיק.

צי איר זוכט צו יבערמאַכן דיין גוף אָדער נאָר בריק דיין טריינינג אַרויף אַ קאַרב, עס איז וויכטיק צו לייגן טריינינג באַנד (אין די פאָרעם פון רעפּס, סעץ און וואָג) צו סטימולירן נייַ מוסקל וווּקס ווי איר פּראָגרעס.

אין אַלגעמיין, רובֿ ביגינערז האָבן שוין ליפטינג פֿאַר ווייניקער ווי אַ יאָר, ינטערמידייץ פֿאַר בייַ מינדסטער 1 יאָר און אַוואַנסירטע טרייניז פֿאַר בייַ מינדסטער 2 יאָר. געדענקען אַז אַוואַנסירטע ווערקאַוץ זאָל ניט זיין געפרוווט סייַדן איר האָבן צונעמען שטאַרקייט טריינינג דערפאַרונג.

דער אַרטיקל ריוויוז עטלעכע הויך-קוואַליטעט געניטונג רעזשים פֿאַר מענטשן פון אַלע דערפאַרונג לעוועלס צו מאַקסאַמייז מוסקל און שטאַרקייט גיינז בשעת ינשורינג טויגן אָפּזוך.

אין-היים ווערקאַוט רוטין

צי איר זענט אַ סיזאַנד מומחה אָדער נייַ צו שטאַרקייט טריינינג, ארבעטן אין שטוב איז אַ גרויס אָפּציע ווען איר קענען נישט באַקומען צו די ספּאָרטזאַל אָדער דאַרפֿן אַ טוישן פון גאַנג.

די ביי-היים ווערקאַוץ ונטער דאַרפן אַ לימיטעד סומע פון ​​ויסריכט. פּלוס עטלעכע פון ​​די מווומאַנץ קענען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אין וואָס איר נוצן די וואָג פון דיין גוף ווי קעגנשטעל.

די עקסערסייזיז קענען דינען ווי אַ וואָך-לאַנג אָנהייבער רוטין אָדער סייקאַלד צו צושטעלן עטלעכע סעשאַנז פּער וואָך פֿאַר אַוואַנסירטע טרייניז.

אויב דיין ציל איז וואָג אָנווער, איר קענען לייגן אַ פאָרעם פון קאַרדיאָו, אַזאַ ווי פליסנדיק אָדער סייקלינג, צווישן סעשאַנז.

ויסריכט פארלאנגט: פלאַך-וואָג באַנק, צונעמען אַדזשאַסטאַבאַל דומבבעללס באזירט אויף דיין דערפאַרונג

אויב איר'רע פּונקט סטאַרטינג, איר קענט וועלן צו באַקומען אַן עקספּערט עצה אין אַ ספּעציעלע קראָם צו סעלעקטירן די רעכט עקוויפּמענט, אָבער אויב איר וויסן וואָס איר זוכט פֿאַר, איר קענט אויך קויפן אַדזשאַסטאַבאַל האַנטעלז אָנליין.

רעסט ינטערוואַלז: 60-90 סעקונדעס

פּושופּס (פון "טאָג 2: קאַסטן און צוריק" ווערקאַוט ונטער)

טאָג 1: לעגס, פּלייצעס, און אַבס

• לעגס: האַנטעל סקוואַץ - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: שטייענדיק אַקסל דרוק - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• לעגס: האַנטעל לונג - 2 שטעלט פון 8-10 רעפּס פּער פוס
• פּלייצעס: האַנטעל אַפּרייט ראָוז - 2 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• האַמסטרינגס: רומעניש האַנטעל דעדליפט - 2 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: לאַטעראַל רייזאַז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• קעלבער: סיטאַד קאַלב רייזאַז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• אַבס: קראַנטשיז מיט עלעוואַטעד לעגס - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס

טאָג 2: קאַסטן און צוריק

• ברוסטקאַסטן: האַנטעל באַנק דרוק אָדער שטאָק דרוק - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• צוריק: האַנטעל בענט איבער ראָוז - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: האַנטעל פליען - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• צוריק: איין-אָרעם האַנטעל ראָוז - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: פּושאַפּס - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• צוריק / קאַסטן: האַנטעל פּוללאָווערס - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס

טאָג 3: געווער און אַבס

• ביסעפּס: אָלטערנייטינג בייסעפּ קערלז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס פּער אָרעם
• טריסעפּס: אָוווערכעד טריסעפּ יקסטענשאַנז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• ביסעפּס: סיטאַד האַנטעל קערלז - 2 שטעלט פון 10-12 רעפּס פּער אָרעם
• טריסעפּס: באַנק דיפּס - 2 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ביסעפּס: קאַנסאַנטריישאַן קערלז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• טריסעפּס: האַנטעל קיקבאַקס - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס פּער אָרעם
• אַבס: פּלאַנגקס - 3 שטעלט פון 30-סעקונדעס האָלדס

די היים וואָרקאָוט רוטין כולל אַלע די עקסערסייזיז איר דאַרפֿן צו מאַכן גוואַלדיק מוסקל און שטאַרקייט גיינז מיט מינימאַל ויסריכט.

אָנהייבער ס ווערקאַוט רוטין

לאַטעראַל רייזאַז (פֿון אונטן "טאָג 1: גאַנץ גוף")

סטאַרטינג אין די ספּאָרטזאַל קענען ויסקומען ינטימידייטינג, אָבער מיט געהעריק גיידאַנס דער פּראָצעס ווערט מער אַפּראָוטשאַבאַל - און אפילו ינקריץ.

ווי אַ אָנהייבער, איר קענט פּראָגרעס זייער געשווינד ווייַל כּמעט קיין געניטונג פּראַמאָוץ מוסקל און שטאַרקייט גיינז. נאָך, עס איז וויכטיק צו ויסמיידן אָווערעקסערשאַן, וואָס קענען פירן צו ינדזשעריז אָדער דיקריסט פאָרשטעלונג.

מיט דעם וואָרקאָוט רוטין, איר זענט 3 טעג פּער וואָך אין די ספּאָרטזאַל (אַזאַ ווי מאנטיק, מיטוואך און פרייטאג), מיט פול-גוף סעשאַנז יעדער טאָג. דאָס אַלאַוז איר צו באַקומען געוויינט צו נייַ מווומאַנץ, פאָקוס אויף געהעריק פאָרעם און נעמען צייט צו צוריקקריגן.

איר קענען לייגן ריפּס און שטעלט ווי איר דאַרפֿן ווי איר פּראָגרעס.

די אָנהייבער פאַסע זאָל געדויערן ווי לאַנג ווי איר פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן. עטלעכע מענטשן קענען פּלאַטאָ אַרום 6 חדשים, כאָטש אנדערע קענען פאָרזעצן צו זען רעזולטאַטן פֿאַר איבער אַ יאָר.

ויסריכט פארלאנגט: גאָר יקוויפּט ספּאָרטזאַל

מנוחה פּיריאַדז: 90-180 סעקונדעס פֿאַר הויפּט מווומאַנץ, 60-90 סעקונדעס פֿאַר אַקסעסעריז

ינטענסיטי: סעלעקטירן אַ וואָג וואָס אַלאַוז איר צו פאַרענדיקן די פּריסקרייבד ריפּס בשעת צוויי צוויי האַרט רעפּס אין דעם טאַנק.

טאָג 1: גאַנץ גוף

• לעגס: באַרבעלל צוריק סקוואַץ - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: פלאַך באַרבעלל באַנק דרוק - 5 שטעלן פון 5 רעפּס
• צוריק: סיטאַד קאַבלע ראָוז - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: סיטאַד האַנטעל אַקסל פּרעסע - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• טריסעפּס: קאַבלע שטריק טרייסעפּ פּושדאַונז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• פּלייצעס: לאַטעראַל רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• קעלבער: סיטאַד קאַלב רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• אַבס: פּלאַנגקס - 3 שטעלט פון 30 סעקונדעס

טאָג 2: גאַנץ גוף

• צוריק / האַמסטרינגס: באַרבעלל אָדער טראַפּ באַר דעדליפץ - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• צוריק: pullups אָדער lat pulldowns - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: באַרבעל אָדער האַנטעל שיפּוע דריקן - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: מאַשין אַקסל דרוק - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ביסעפּס: באַרבעלל אָדער האַנטעל בייסעפּ קערלז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• פּלייצעס: פאַרקערט מאַשין פליען - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• קעלבער: שטייענדיק קאַלב רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס

טאָג 3: גאַנץ גוף

• לעגס: פוס דרוק - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• צוריק: ט-באַר ראָוז - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: מאַשין אָדער האַנטעל פליען - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: איינער-אָרעם האַנטעל אַקסל דרוק - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• טריסעפּס: האַנטבאָרד אָדער מאַשין טרייסעפּ יקסטענשאַנז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• פּלייצעס: קאַבלע אָדער האַנטעל פראָנט רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• קעלבער: סיטאַד קאַלב רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• אַבס: אַראָפּגיין קראַנטשיז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס

דעם 3-טאָג אָנהייבער פּראָגראַם גיט די פול-גוף סטימול וואָס איר דאַרפֿן צו באַקומען מוסקל בשעת אַלאַוינג טויגן אָפּזוך צווישן סעשאַנז.

ינטערמעדיאַטע ווערקאַוט רוטין

פּרעסע אָוווערכעד (פֿון אונטן "טאָג 3: אויבערשטער גוף")

נאָך ארבעטן שווער אין די ספּאָרטזאַל פֿאַר עטלעכע חדשים, עס ס צייַט צו טרעטן דיין טריינינג אַרויף אַ קאַרב צו האַלטן דיין גיינז קומען.

אין דעם פונט, איר זאָל האָבן גוט געניטונג טעכניק און קענען צו האַנדלען מיט מער וואָג אויף די באַר.

דער ינטערמידייט פּראָגראַם פון 4-טאָג פּער וואָך ינקריסאַז ריפּס און סטימולירן נייַ מוסקל וווּקס. ווען זיי ווערן צו גרינג, איר קענען ביסלעכווייַז לייגן מער וואָג אָדער מער ריפּס / סעץ.

אויב איר טאָן דאָס רעכט, איר קענט נאָכפאָלגן די רוטין פֿאַר עטלעכע יאָרן ביז איר דערגרייכן אַ אַוואַנסירטע מדרגה. עס קען זיין נוציק צו יבערבייַטן דיין עקסערסייזיז אויף געלעגנהייט צו האַלטן זיך פאַרקנאַסט און פאַרמייַדן בערנאַוט.

געדענקען אַז סאָרענעסס איז ניט שטענדיק אַ גראדן פון מוסקל וווּקס. איצט איר האָבן עטלעכע טריינינג דערפאַרונג, איר קען נישט באַקומען ווייטיקדיק נאָך יעדער ווערקאַוט.

ויסריכט פארלאנגט: גאָר יקוויפּט ספּאָרטזאַל

רעסט ינטערוואַלז: 90-180 סעקונדעס פֿאַר הויפּט מווומאַנץ, 60-90 סעקונדעס פֿאַר אַקסעסעריז

ינטענסיטי: סעלעקטירן אַ וואָג וואָס אַלאַוז איר צו פאַרענדיקן די פּריסקרייבד ריפּס בשעת צוויי צוויי האַרט רעפּס אין דעם טאַנק. צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, גיין צו דיין שיעור אויף די לעצטע גאַנג.

טאָג 1: אויבערשטער גוף

• ברוסטקאַסטן: פלאַך באַרבעלל דרוק - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• צוריק: בענט איבער באַרבעלל ראָוז - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• פּלייצעס: סיטינג האַנטעל דרוק - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• קאַסטן / טריסעפּס: דיפּס - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• צוריק: pullups אָדער lat pulldowns - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• טריסעפּס / קאַסטן: ליגנעריש האַנטעל טרייסעפּ יקסטענשאַנז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ביסעפּס: שיפּוע האַנטעל קערלז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס

טאָג 2: נידעריקער גוף

• לעגס: באַרבעלל צוריק סקוואַץ - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• לעגס: פוס דרוק - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• Quadriceps: סיטאַד פוס יקסטענשאַנז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• Quadriceps: האַנטעל אָדער באַרבעלל גיין לונגעס - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס (ניט ווידיאס)
• קעלבער: קאַלב דריקן אויף פוס דרוק - 4 שטעלט פון 12-15 ריפּס
• אַבס: אַראָפּגיין קראַנטשיז - 4 שטעלט פון 12-15 ריפּס

טאָג 3: אויבערשטער גוף

• פּלייצעס: אָוווערכעד דרוק - 4 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: שיפּוע האַנטעל באַנק דרוק - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• צוריק: איין-אָרעם קאַבלע ראָוז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• פּלייצעס: קאַבלע לאַטעראַל רייזאַז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• דערציען דעלטאָידס / טראַפּס: פּנים פּולז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• טראַפּס: האַנטעל שראַגז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• טריסעפּס: סיטאַד אָוווערכעד טריסעפּ יקסטענשאַנז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ביסעפּס: מאַשין פּריידיקער קערלז - 3 שטעלט פון 12-15 רעפּס

טאָג 4: נידעריקער גוף

• צוריק / האַמסטרינגס: באַרבעלל דעדליפט - 4 שטעלט פון 6 רעפּס
• גלוטעס: באַרבעלל לענד שטויס - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• האַמסטרינגס: רומעניש האַנטעל דעדליפץ - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• האַמסטרינגס: ליגנעריש פוס קערלז - 3 שטעלט פון 10-12 רעפּס
• קעלבער: סיטאַד קאַלב רייזאַז - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס
• אַבס: פוס רייזאַז אויף רוימער שטול - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס

דעם 4-טאָג ינטערמידייט פּראָגראַם מוסיף נאָך סעץ און רעפּס, ווי געזונט ווי מער קאָמפּליצירט עקסערסייזיז, צו שפּרינגען אין נייַע מוסקל וווּקס.

אַוואַנסירטע ווערקאַוט רוטין

כאַנגגינג פוס רייזאַז (פֿון די "לעגס ב" ווערקאַוט ונטער)

אַדדיטיאָנאַל באַנד (סעץ און רעפּס) און ינטענסיטי (וואָג אויף די באַר) איז יקערדיק פֿאַר אַוואַנסירטע ספּאָרטזאַל גאָוערז צו האַלטן גיינינג מוסקל. געדענקען אַז דעם רוטין זאָל ניט זיין געפרוווט סייַדן איר האָט שוין טריינינג קאַנסיסטאַנטלי פֿאַר 2 אָדער מער יאָרן.

בשעת די מוסקל גיינז וועט נישט קומען ווי שנעל ווי זיי זענען געווען ווען איר געווען אַ אָנהייבער, עס איז נאָך פּלאַץ פֿאַר באַטייטיק פּראָגרעס אין דעם בינע.

מיט דעם גרוילינג ווערקאַוט רוטין 6 טעג פּער וואָך אין די ספּאָרטזאַל מיט 1 מנוחה טאָג צווישן. עס גייט אַ מוסטער-פּוש-לעגס מוסטער, היטטינג יעדער מוסקל גרופּע צוויי מאָל פּער וואָך, מיט סופּערסעץ ינקאָרפּערייטיד פֿאַר מאַקסימום היפּערטראָפי (מוסקל וווּקס).

ווידער, איר קענען פאַרגרעסערן וואָג אויף די באַר ווי געזונט ווי סעץ און רעפּס פון וואָך צו וואָך צו ענשור פאָרזעצן פּראָגרעס בשעת איר נאָכפאָלגן דעם פּראָגראַם.

ויסריכט פארלאנגט: גאָר יקוויפּט ספּאָרטזאַל

מנוחה פּיריאַדז: 90-180 סעקונדעס פֿאַר הויפּט מווומאַנץ, 60-90 סעקונדעס פֿאַר אַקסעסעריז

ינטענסיטי: סעלעקטירן אַ וואָג וואָס אַלאַוז איר צו פאַרענדיקן די פּריסקרייבד ריפּס בשעת לאָזן וועגן 2 האַרט רעפּס אין דעם טאַנק. צו פאַרגרעסערן ינטענסיטי, גיין צו דורכפאַל אויף די לעצטע שטעלן.

סופּערסעץ: פאַרענדיקן די ערשטע גאַנג פון דער ערשטער באַוועגונג גלייך נאכגעגאנגען דורך די רגע באַוועגונג. איבערחזרן ביז אַלע דעזיגנייטיד ריפּס און סעץ זענען גאַנץ.

ציען א

• צוריק / האַמסטרינגס: באַרבעלל דעדליפט - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• צוריק: pullups אָדער lat pulldowns - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• צוריק: ה-באַר ראָוז אָדער סיטאַד קאַבלע ראָוז - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• דערציען דעלטאָידס / טראַפּס: פּנים פּולז - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס
• ביסעפּס: האַמער קערלז - 4 סעץ פון 10-12 רעפּס סופּערסעטטעד מיט האַנטעל שראַגז 4 סעץ פון 10-12 ריפּס
• ביסעפּס: שטייענדיק קאַבלע קערלז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס

שטופּן א

• ברוסטקאַסטן: פלאַך באַרבעלל באַנק דרוק - 5 שטעלן פון 5 רעפּס
• פּלייצעס: סיטאַד האַנטעל דרוק - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: שיפּוע האַנטעל באַנק דרוק - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• טריסעפּס / פּלייצעס: טריסעפּ פּושדאַונז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס סופּערסעטטעד מיט לאַטעראַל רייזאַז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ברוסטקאַסטן: קאַבלע קראָססאָווערס - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס

פיס א

• לעגס: באַרבעלל צוריק סקוואַץ - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• האַמסטרינגס: רומעניש האַנטעל דעדליפץ - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• לעגס: פוס דרוק - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• האַמסטרינגס: ליגנעריש פוס קערלז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• קעלבער: סיטאַד קאַלב רייזאַז - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס
• אַבס: אַראָפּגיין קראַנטשיז - 4 שטעלט פון 12-15 ריפּס

ציען ב

• צוריק: בענט איבער באַרבעלל ראָוז - 3 שטעלט פון 6-8 רעפּס
• צוריק: פּול-אַפּס (ווייטיד אויב דארף) - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• צוריק: איינער-אָרעם ראָוז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• נידעריקער צוריק: היפּערעקסטענסיאָנס - 4 סעץ פון 10-12 ריפּס סופּערסעטטעד מיט מאַשין פּריידיקער קערלז - 4 סעץ פון 10-12 ריפּס
• טראַפּס: באַרבעלל שראַגז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ביסעפּס: שטייענדיק האַנטעל קערלז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס

שטופּן ב

• פּלייצעס: אָוווערכעד דרוק - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• ברוסטקאַסטן: האַנטעל באַנק דרוק (שיפּוע אָדער פלאַך) - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• קאַסטן / טריסעפּס: דיפּס (ווייטיד אויב דארף) - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• פּלייצעס: איין אָרעם קאַבלע לאַטעראַל רייזאַז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• ברוסטקאַסטן: מאַשין פליען - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס
• טריסעפּס: אָוווערכעד יקסטענשאַנז מיט שטריק - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס

לעגס ב

• לעגס: באַרבאַל פראָנט סקוואַץ - 5 שטעלט פון 5 רעפּס
• האַמסטרינגס: גלוטע שינקע רייזאַז - 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס
• לעגס: גיין האַנטעל לונגעס - 3 שטעלט פון 10-12 ריפּס פּער פוס
• Quadriceps: סיטינג פוס יקסטענשאַנז - 4 שטעלט פון 10-12 ריפּס סופּערסעטטעד מיט שטייענדיק קאַלב רייזאַז - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס
• אַבס: כאַנגגינג פוס רייזאַז - 4 שטעלט פון 12-15 רעפּס

דער אַוואַנסירטע פּראָגראַם איז ינקרעדאַבלי טיף און נאָכגיין אַ שטופּן-ציען לעגס מוסטער פֿאַר 6 טעג פּער וואָך. נאָר פּרוּווט דעם פּראָגראַם אויב איר האָט עטלעכע יאָר טריינינג.

קאָנסידעראַטיאָנס פֿאַר ליפטערז איבער 40

ווען איר עלטער, מוסקל און ביין מאַסע דיקריסאַז מיט אַ גראַדזשואַל קורס. פונדעסטוועגן, איר קענען אַנטקעגנשטעלנ דעם אָנווער דורך נאָכגיין אַ קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם צו סטימולירן מוסקל און ביין וווּקס (,).

די אויבן געוויזן געניטונג רוטינז זענען נאָך גילטיק פֿאַר מענטשן אַלט 40 און עלטער, כאָטש עטלעכע עקסערסייזיז זאל זיין ריפּלייסט מיט מער שלאָס-פרייַנדלעך אָפּציעס - ספּעציעל אויב איר האָט קיין יגזיסטינג ינדזשעריז.

פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען טאָן גאָבלעט סקוואַץ אַנשטאָט פון צוריק סקוואַץ אָדער טריסעפּ פּושדאַונז אַנשטאָט פון דיפּס.

ראַגאַרדלאַס פון דיין עלטער, עס איז בעסטער צו אָנהייבן מיט די אָנהייבער פּראָגראַם און אַרבעט אַרויף.

עס איז אויך וויכטיק נישט צו אַרבעטן אויך סטרעניואַסלי, ווייַל עס איז אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן ווי איר עלטער. איר קען אויך דאַרפֿן צו פאַרברייטערן די אָפּזוך צייט צו 2 טעג צווישן ווערקאַוץ אַנשטאָט פון 1, ווייַל דיין גוף נעמט מער צייט צו צוריקקריגן ().

בשעת געניטונג אָפפערס עטלעכע מניעות פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, אָבער אויב איר האַלטן אַ געהעריק קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם, איר קענען באַקומען סאָף בענעפיץ און האַלטן איר קעסיידער אין פאָרעם.

טרייניז העכער די עלטער פון 40 קען האָבן צו סטרויערן זייער ווערקאַוט רוטין פֿאַר אַקאַונאַד פֿאַר ינדזשעריז אָדער סלאָוער אָפּזוך מאָל. בשעת מוסקל און ביין מאַסע פאַלן ווען איר עלטער, איר קעמפן דעם מיט געהעריק געניטונג.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן דערנערונג

בשעת טריינינג אין די ספּאָרטזאַל גיט סטימול פֿאַר מוסקל און שטאַרקייט גיינז, דערנערונג פיעסעס אַ הויפּט ראָלע אין אָפּזוך און געניטונג אַפּטאַמאַזיישאַן.

אזוי, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז דיין עסנוואַרג ינטייק איז טויגן צו טרעפן די פאדערונגען פון דיין טריינינג.

דאָס קען זיין דורכגעקאָכט דורך ינשורינג גענוג קאַלאָריע, פּראָטעין, קאַרב און פעט ינטייק באזירט אויף דיין טריינינג ינטענסיטי און גשמיות צילן. איר קענען נוצן אַ קאַלאָריע טאָמבאַנק צו רעכענען דיין באדערפענישן.

אין סדר צו געווינען מוסקל, עס איז בעסטער צו זיין אין אַ קאַלאָריע רעשט, אָדער עסן מער ווי דיין גוף דאַרף צו ונטערהאַלטן זיך. א רעשט פון 10-20% איבער דיין באַסעלינע קאַלאָריע באדערפענישן זאָל זיין גענוג צו העכערן מוסקל גיינז ().

אויב איר 'רע טריינג צו פאַרלירן גוף פעט אַנשטאָט, מיינטיינינג דיין באַסעלינע אָדער אַדאַפּט אַ קליין קאַלאָריע דעפיציט איז בכלל רעקאַמענדיד ().

נוטריאַנט טיימינג, וואָס ינוואַלווז עסן אין ספּעציפיש צייט צו טראָגן רעזולטאַטן, קען אויך זיין וויכטיק צו מאַקסאַמייז מוסקל גיינז. פֿאַר בייַשפּיל, פילע עקספּערץ רעקאָמענדירן צו עסן אַ געזונט-באַלאַנסט מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן ין 2 שעה פון אַ ווערקאַוט, ידעאַללי ביידע איידער און נאָך (5, 6).

אויב איר ווילן צו ענשור די געהעריק דייאַטערי ינטייק אָדער מאַכן אַ ינדיווידזשואַליזעד פּלאַן צו העלפֿן איר דערגרייכן דיין צילן, באַטראַכטן קאַנסאַלטינג אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן.

געהעריק דערנערונג איז וויכטיק צו געניטונג, ווייַל עס גיט דיין גוף די נויטיק בנין בלאַקס פֿאַר גיינינג מוסקל און שטאַרקייַט.

די דנאָ שורה

צי איר זענט אַ נייַע אָדער סיזאַנד ספּאָרטזאַל-גאָוערז, ווערקאַוט רוטינז צוגעשטעלט צו דיין דערפאַרונג מדרגה קענען העלפֿן איר פּראָגרעס צו דיין מוסקל און שטאַרקייַט צילן.

איבער צייט, איר קען געפֿינען אַז דיין גוף ריאַקץ בעסער צו עטלעכע מווומאַנץ איבער אנדערע, אַזוי איר קענען אַדאַפּט דיין טריינינג אַקאָרדינגלי.

א געהעריק געניטונג רעזשים און גוט דערנערונג געוווינהייטן זענען די ערשטע טריט צו דערגרייכן די בעסטער פאָרעם פון דיין לעבן, קיין ענין דיין דערפאַרונג.

אויב איר האָט אַ אַנדערלייינג געזונט צושטאַנד, עס איז שטענדיק בעסטער צו קאָנטראָלירן דיין שפּייַזער פֿאַר די געניטונג פּראָגראַם.