ווינטער מילז איר קענען ציען גלייך פֿון דיין שפּייַזקאַמער

צופרידן

• רויט בין גרינס זופּ
• לאַקס סאַלאַט פּיטאַס
• קרימי איטאַליעניש ווייַס
• בעבל זופּ
• פּאַפּשוי און שוואַרץ בעבל סאַלאַט
• טאָרי און קווינאָאַ קערי
• סאָבאַ נאָאָדלעס מיט
• געווירציק קיוקאַמערז
• לימענע טונפיש און
• פּוטער בינז
• רעצענזיע פֿאַר

בייינג קאַנד סכוירע אין פאַרנעם קען ויסקומען אַ ביסל פּאַראַנאָיד, דאָאָמסדייַ פּרעפּער-עסק, אָבער אַ געזונט-סטאַקט שאַפע קענען זיין דער בעסטער פרענדז פון געזונט יטערז, אַזוי לאַנג ווי איר קלייַבן די רעכט שטאָפּן. פילע קאַנד סכוירע זענען נאָוטאָריאַס זאַלץ-באָמבס, וואָס ניט בלויז גרונט אַנפלאַטערינג בלאָוטינג, אָבער אויך הויך בלוט דרוק, און אנדערע ניט-פּערישאַבאַלז אַנטהאַלטן טראַנס פאַץ אָדער פּראָבלעמאַטיש און אָפט אַנפּראַנאַונאַבאַל פּראַזערוואַטיווז.

מיט אַ ביסל שאַפּינג גיידאַנס און די רעסאַפּיז פון אַנטאַני סטוערט, קאָפּ שעף אין די פּריטיקין לאָנגעוויטי צענטער אין מיאַמי, FL, אָבער, איר קענען בייַטש אַרויף אַ געזונט, נידעריק-סאָדיום לאָנטש אָדער מיטאָג אין קיין צייט דורך טאָסינג צוזאַמען אַ ביסל ינגרידיאַנץ איר. שייַעך כּמעט געראַנטיד צו האָבן אויף האַנט.

רויט בין גרינס זופּ

כאָטש איר קען באַקומען איינער פון די פילע פאַר-געמאכט בעבל און וועדזשי זופּ אָפּציעס אויף דיין סופּערמאַרק שעלוועס, מאַכן דיין אייגענע זופּ איז באַפאַלי גרינג און יקסידינגלי בעסער פֿאַר דיין געזונט. כאָוממייד ווערסיעס האָבן וועגן 100 מילאַגראַמז פון סאָדיום אָדער ווייניקער פּער 2-גלעזל סערווינג. אין קאַנטראַסט, די זעלבע הילף פון פילע קאַנד סופּס כּולל אַ בלוט דרוק-באַסטינג 1,200 מילאַגראַמז אָדער מער, אַ וועריסאַם סומע קאַנסידערינג אַז געזונט עקספּערץ רעקאָמענדירן קאַנסומינג ניט מער ווי 1,500 מילאַגראַמז פון סאָדיום פֿאַר די גאנצע טאָג. די בינז אין דעם שיסל זענען לאָודיד מיט אַ וועש רשימה פון וווילטויק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט נידעריק-פעט וועגעטאַריער פּראָטעין, פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און קאָמפּלעקס (פּאַמעלעך-ברענען) קאַרבס.

אינסטרוקציעס: אין אַ זופּ טאָפּ, פאַרבינדן 1 קענען ניט-זאַלץ-צוגעגעבן רויט בינז, 4 טעפּלעך נידעריק-סאָדיום גרינס זאַפט (אַזאַ ווי רוו קנודסען זייער וועדזשי נידעריק סאָדיום), 2-3 טיספּונז אָרעגאַנאָ אָדער איטאַליעניש נוסח געווירץ און 2 טעפּלעך געהאַקט וועדזשיז (אַלץ וואָס זיצט אין די פרידזשידער בין, אַזאַ ווי קעראַץ, סעלדעריי און אַניאַנז, אַרבעט). ברענגען צו אַ קאָכן און מליען ביז וועדזשטאַבאַלז זענען קרוכלע-ווייך, וועגן 10-15 מינוט. מאכט וועגן 4 2-גלעזל סערווינגז.

לאַקס סאַלאַט פּיטאַס

פריש פיש איז בעסטער אויב איר ווילן אַ פאַליי פֿאַר מיטאָג, אָבער פֿאַר שנעל סאַנדוויטשיז און סאַלאַדס, קאַנד אָדער פּאָוטשעד איז דער וועג צו גיין. איר נאָך באַקומען האַרץ-געזונט אָמעגאַ -3 ס, וואָס אויך געפֿונען צו רעדוצירן הונגער. באַזאָרגט וועגן שעדלעך קעמיקאַלז אין פיש? לאַקס, דער הויפּט ווילד לאַקס, האָבן קאַנסיסטאַנטלי נידעריק קוועקזילבער לעוועלס, שטודיום ווייַזן. לייגן אַניאַנז פֿאַר כראָמטשען, ביס (ווייקן זיי אין קאַלט וואַסער איידער איר לייגן אויב איר טאָן ניט ווי צו פיל ביס) און קווערסעטין, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קענען נידעריקער ראַק ריזיקירן און רעדוצירן ינערלעך אָנצינדונג.

אינסטרוקציעס: אין אַ מיטל מיקסינג שיסל, פאַרבינדן 4 אונסעס קאַנד נידעריק-סאָדיום לאַקס (ויסגעשעפּט), 1 לעפל נאַנפאַט מייַאָנעז, 1/2 לעפעלע דאַר קראָפּ, 2 צו 3 טייבאַלספּונז פיינלי געהאַקט ציבעלע, און 1/2 גלעזל סלייסט וגערקע. דינען אין גאַנץ ווייץ פּיטאַס אָדער אויף שפּיץ אַ בעט פון סאַלאַט אויב איר שנייַדן קאַרבס. מאכט וועגן 2 סערווינגז.

קרימי איטאַליעניש ווייַס

בעבל זופּ

די שיינקייט פון בינז איז אַז זיי אויך דינען ווי אַ טיקנינג אַגענט אין זופּ, וואָס גיט עס אַ רייַך, קרימי, ריפּ-סטיקינג קאָנסיסטענסי אָן שווער קרעם אָדער אַדינג פעט. דער רעצעפּט ינקלודז עסקאַראָלע, אַ וועדזשי וואָס איז פאָלקס אין איטאַליעניש קוויזין, אָבער אַ פּעקל פון פאַרפרוירן געהאַקט שפּינאַט-אן אנדער שווער-ארבעטן "שפּייַזקאַמער" ינגרידיאַנט וואָס איז גלייך אין האַנט. ביידע גרינז זענען ערנסט סופּערפאָאָדס, וואָס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיברע און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון הויפּט חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק, האַרץ קרענק און צוקערקרענק.

אינסטרוקציעס: לעפל 2 טייבאַלספּונז פון קאַננעלליני בינז פון אַ 14-אונס קענען פון קיין זאַלץ צוגעגעבן בינז און שטעלן באַזונדער. פּיוריי רוען בינז. אין אַ מיטל נאַנסטיק פּאַן, סאָטיי 5 קלאָוועס געהאַקט קנאָבל ביז טראַנסלוסאַנט. לייג 2 טעפּלעך נידעריק-סאָדיום הינדל אָדער גרינס יויך און 1 קאָפּ עסקאַראָלע, פיינלי געהאַקט. מליען פֿאַר וועגן 15 מינוט, אָדער צו דיין געשמאַק. לייג פּורעעד בינז און רויט פעפער פלאַקעס און שוואַרץ פעפער צו געשמאַק, און קאָכן פֿאַר אַ מינוט מער. מאכט וועגן 2 2-טעפּל סערווינגז.

פּאַפּשוי און שוואַרץ בעבל סאַלאַט

די בענעפיץ פון אַ הויך-פיברע דיעטע קענען ניט זיין אונטערגעשטראכן גענוג: עס האלט איר רעגולער, פון קורס, אָבער אויך לאָווערס קאַלעסטעראַל און ראַדוסאַז די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק. פּלוס פודז אַזאַ ווי פּאַפּשוי און בינז פּלאָמבירן איר געשווינד אַזוי איר עסן ווייניקער איבער אַלע, דער שליסל צו פאַרמייַדן דרעדיד ווינטער וואָג געווינען. דערווייַז אַז פיברע טאַקע טייסץ (און קוקט) גוט, דעם פאַרביק מישן איז גוט ווי אַ זייַט ווען עמבעלישט מיט גראַסי הערבס אַזאַ ווי סילאַנטראָו אָדער פלאַך-בלאַט פּעטרעשקע, אָדער וואָרף עס אין אַ גרין סאַלאַט מיט דייסט הינדל ברוסט און פּאַק פֿאַר מיטאָג אָפיס. און כאָטש די סאַלסאַ קען ויסקומען סאַמערי, עס איז אַ גרויס קאַנדאַמאַנט אין די ווינטער צייט, הויך אין ימיונאַטי-בוסטינג וויטאַמין C צו פאַרמיידן קאָולדז און ליקאָפּענע, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַך. נאָר קאָנטראָלירן סאָדיום לעוועלס, ווייַל עטלעכע בראַנדז זענען אויך ברייטהאַרציק מיט זאַלץ.

אינסטרוקציעס: קאַמביין 1 קענען ניט-זאַלץ-צוגעלייגט שוואַרץ בינז, 1 קענען פּאַפּשוי קערנאַלז, 1/2 גלעזל געהאַקט גרין אַניאַנז, און 1 גלעזל סאַלסאַ. טאָפּל (אָדער אפילו דרייַיק) די ינגרידיאַנץ אויב איר ווילן צו מאַכן אין פאַרנעם. דינען ווי אַ סאַלאַט אָדער ביי בייקט טאָרטיללאַ טשיפּס מיט אַ ביסל גרייטיד, הויך-קוואַליטעט טשעדדאַר קעז פֿאַר אַ פּאַרטיי. מאכט וועגן 4 1-טעפּל סערווינגז.

טאָרי און קווינאָאַ קערי

אַה קווינאָאַ. דעם געזונט, געשמאַק, סאַטיספייינג קערל (אָוקיי, טעקניקלי אַ זוימען) לייגט ווייַס רייַז צו שאַנד מיט צוויי מאָל די פּראָטעין און 2 מער גראַמז פון פיברע פּער האַלב-גלעזל סערווינג. און טראָץ זיין סטאַטוס ווי די סופּער פוד דו דזשאָור, מיר אויך ליב צו דערקלערן אַז די קולינאַריש הייַפיש איז דזשאַמפּט. דעם רעצעפּט מוסיף טיקער-בוסטינג, טאַליע-פרייַנדלעך טאָפו, וואָס האט וועגן האַלב די קאַלאָריעס פון הינדל אָדער רינדערנס. בשעת עס איז נישט אַ שפּייַזקאַמער העפטן פּער סיי, עס זאָל האַלטן פֿאַר וועגן צוויי וואָכן אין דיין פרידזש.

אינסטרוקציעס: שווענקען 1 טעפּל קווינאָאַ אין קאַלט וואַסער. אין אַ מיטל פאַן, פאַרבינדן קווינאָאַ מיט 1 לעפל קערי פּודער און 1 לעפעלע טורמעריק. לייג 2 טעפּלעך נידעריק-סאָדיום הינדל אָדער גרינס יויך און ברענגען צו אַ קאָכן. קאָווער און מליען ביז וואַסער איז אַבזאָרבד, וועגן 15 מינוט. קאָך אין 1 גלעזל שרעדיד קעראַץ און 1 גלעזל קובעד פעסט טאָפו. מאכט וועגן 4 1-טעפּל סערווינגז.

סאָבאַ נאָאָדלעס מיט

געווירציק קיוקאַמערז

נאָכגעבן דיין ראַמען-לאָקש קרייווינגז מיט געזונט, נידעריק-קאַלאָריע לאָקשן אַנשטאָט. א גלעזל סאָבאַ (די יאַפּאַניש וואָרט פֿאַר "באַקוויט") האט בלויז 113 קאַלאָריעס; אַ גלעזל פון ווייַס מאַקאַראָנען, וועגן 200. פּלוס זיי זענען גלוטען-פֿרייַ און פול פון פיברע, פּראָטעין און ב וויטאַמינס, די אָוווערכייערז פון וויטאַמינס, פּלייינג אַ ראָלע אין אַלץ פון מאַטאַבאַליזאַם צו בויען דנאַ צו פאָרמירונג רויט בלוט סעלז און מער. סאָבאַ קען זיין אַ ביסל האַרדער צו געפֿינען ווי די שלאָפצימער נאָאָדלע העפטן, אָבער פילע "גאָורמעט" שפּייַזקראָם עסנוואַרג קייטן פירן זיי אין די אַסיאַן עסנוואַרג דורכגאַנג. וואָרף די מאַקאַראָנען מיט רויך פּאַפּריקאַ ניט בלויז מוסיף ויסמעסטונג צו דעם שיסל, אָבער עס איז אויך אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי.

אינסטרוקציעס: אין אַ גרויס שיסל, פאַרבינדן 1/2 לעפל פּאַפּריקאַ, קניפּ קייען פעפער, קניפּ פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער, 1/2 גלעזל פריש לימענע זאַפט, און 2 פּילד, סידיד און סלייסט קיוקאַמערז. לאָזן די געמיש זיצן בשעת איר קאָכן אונסעס פון סאָבאַ לאָקשן לויט די פּאַקקאַגינג אינסטרוקציעס. דריינג לאָקשן און וואָרף מיט וגערקע געמיש ביז דזשענטלי בלענדיד. מאכט 4 סערווינגז.

לימענע טונפיש און

פּוטער בינז

פּוטער בינז זענען ווי געשמאַק ווי זיי געזונט-גרויס, פליישיק און פילונג-און זיי זענען אַ גוט מקור פון אַלע-וויכטיק פּרעסן, אַ מינעראַל וואָס אַלעמען דאַרף פֿאַר צעל וווּקס, ימיונאַטי און קאַגניטיוו אַנטוויקלונג. אויב איר האָט שווער פּיריאַדז, פּרעסן איז ספּעציעל וויכטיק צו באַשיצן קעגן אַנעמיאַ. די מילד-פלייווערד בינז אַרבעט געזונט מיט העל, אַסערטיוו פלייווערז אַזאַ ווי לימענע, גרין אַניאַנז און ליכט טונפיש, וואָס האט ווייניקערע קאַלאָריעס און ווייניקער קוועקזילבער ווי ווייַס טונפיש.

אינסטרוקציעס: אין אַ מיטל מיקסינג שיסל, פאַרבינדן 1 קענען נידעריק-סאָדיום פּוטער בינז, 1 קענען וואַסער-פּאַקט נידעריק-סאָדיום טונפיש (ויסגעשעפּט), 1/2 טעפּל געהאַקט גרין אַניאַנז, זאַפט פון האַלב אַ לימענע, 1 לעפעלע מאַסלינע ייל און אַזוי פיל רויט טשילי פעפער פלאַקעס ווי געוואלט. לעפל איבער 2 טעפּלעך געהאַקט ראָמאַינע סאַלאַט אָדער בעיבי אַרוגולאַ. מאכט 2 צו 3 סערווינגז.

רעצענזיע פֿאַר