איז גאַנץ מילך בעסער ווי נידעריק-פעט און מאָגער מילך?
צופרידן
- פאַרשידענע טייפּס פון מילך: גאַנץ, נידעריק-פעט און אָפּשעפּן
- פארוואס איז גאַנץ מילך מאל גערעכנט אַנכעלטי?
- צי איר טאַקע דאַרפֿן צו מורא פון סאַטשערייטאַד פעט?
- געטרונקען גאַנץ מילך קען טאַקע העלפֿן איר פירן דיין וואָג
- גאַנץ מילך קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק
- די הויפּט מייַלע פון אָפּשעפּן מילך איז די ציילן פון נידעריק קאַלאָריע
- נעמען היים אָנזאָג
מילך איז איינער פון די מערסט נערעוודיק בעוורידזשיז אויף דעם פּלאַנעט.
אַז ס וואָס עס איז אַ העפטן אין שולע לאָנטשיז און איז אַ פאָלקס בעוועראַגע פֿאַר מענטשן פון אַלע אַגעס.
פֿאַר דעקאַדעס, דערנערונג גיידליינז רעקאַמענדיד בלויז נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן פֿאַר אַלעמען איבער די עלטער פון צוויי ().
אין די לעצטע יאָרן, סייאַנטיס האָבן געפרעגט דעם רעקאַמאַנדיישאַן אין קשיא.
לעצטע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אָפּשעפּן קען נישט שטענדיק זיין די כעלטייסט אָפּציע ווען עס קומט צו מילך.
פאַרשידענע טייפּס פון מילך: גאַנץ, נידעריק-פעט און אָפּשעפּן
עס זענען עטלעכע טייפּס פון מילך בנימצא אין די מילכיק דורכגאַנג פון רובֿ שפּייַזקראָם סטאָרז.
דער הויפּט אַנדערש אין זייער פעט אינהאַלט. גאַנץ מילך איז מאל ריפערד צו ווי "רעגולער מילך" ווייַל די סומע פון פעט אין עס איז נישט אָלטערד. אָפּשעפּן און 1% מילך זענען געשאפן דורך רימוווינג פעט פון גאַנץ מילך.
פעט אינהאַלט איז געמאסטן ווי אַ פּראָצענט פון די גאַנץ פליסיק, וואָג.
דאָ זענען די פעט אינהאַלט פון פאָלקס מילך ווערייאַטיז:
- גאנצע מילך: 3.25% מילך פעט
- נידעריק-פעט מילך: 1% מילך פעט
- אָפּשעפּן: ווייניקער ווי 0.5% מילך פעט
דער טיש סאַמערייז די נוטריאַנץ אין איין גלעזל (237 מל) פון עטלעכע מילך ווערייאַטיז:
| אָפּשעפּן מילך | נידעריק-פאַט מילך | גאנצע מילך | |
| קאַלאָריעס | 83 | 102 | 146 |
| קאַרבס | 12.5 ג | 12.7 ג | 12.8 ג |
| פּראָטעין | 8.3 ג | 8.2 ג | 7.9 ג |
| גראָב | 0.2 ג | 2.4 ג | 7.9 ג |
| סאַטשערייטאַד פאַט | 0.1 ג | 1.5 ג | 4.6 ג |
| תוו -3 | 2.5 מג | 9.8 מג | 183 מג |
| קאַלסיום | 306 מג | 290 מג | 276 מג |
| וויטאַמין די | 100 IU | 127 IU | 97.6 IU |
ווייַל פעט האט מער קאַלאָריעס אין וואָג ווי קיין אנדערע נוטריאַנט, מילך מיט אַ העכער פעט אינהאַלט האט מער קאַלאָריעס (2, 3, 4).
וויטאַמין די איז אן אנדער נוטריאַנט וואָס קען זיין דיפּענדינג אויף די פעט צופרידן. עס ס אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין, אַזוי אין מילך עס איז געוויינטלעך פאָרשטעלן בלויז אין די פעט. אָבער, רובֿ מילך מאַניאַפאַקטשערערז לייגן וויטאַמין די צו מילך, אַזוי יעדער טיפּ האט אַ ענלעך וויטאַמין די אינהאַלט.
ווי איר קען האָבן באמערקט, איינער פון די מערסט באַטייטיק נוטרישאַנאַל דיפעראַנסיז צווישן די מילך ווערייאַטיז איז זייער תוו -3 אינהאַלט.
אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען פארבונדן צו פילע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד געזונט און מאַרך געזונט און אַ נידעריקער ריזיקירן פון ראַק. די מער פעט אַ גלעזל מילך איז אין זיך, די העכער די תוו -3 ().
דערצו, שטודיום האָבן געוויזן אַז אָרגאַניק גאַנץ מילך כּולל אַן אפילו העכער סומע פון תוו -3 ווי רעגולער גאַנץ מילך ().
אונטערשטע שורה:דער הויפּט חילוק צווישן די טייפּס פון מילך בנימצא איז זייער פעט צופרידן. גאַנץ מילך כּולל מער פעט און קאַלאָריעס ווי אָפּשעפּן מילך.
פארוואס איז גאַנץ מילך מאל גערעכנט אַנכעלטי?
פֿאַר יאָרן, דערנערונג גיידליינז האָבן געלערנט מענטשן צו ויסמיידן גאַנץ מילך, דער הויפּט רעכט צו די סאַטשערייטאַד פעט צופרידן.
מיינסטרים דערנערונג רעקאַמאַנדיישאַנז רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן סאַטשערייטאַד פעט רעכט צו זיין געמיינט קשר צו האַרץ קרענק.
עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז סאַטשערייטאַד פעט רייזאַז קאַלעסטעראַל לעוועלס, און ריסערטשערז וויסן אַז הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס זענען פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון האַרץ קרענק (8).
באַזירט אויף דעם אינפֿאָרמאַציע, עקספּערץ געמאכט דעם האַשאָרע אַז סאַטשערייטאַד פעט מוזן פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. אָבער, עס איז געווען קיין יקספּערמענאַל זאָגן צו באַווייַזן אַז דאָס איז אמת (8).
אין די 1970 ס, עפנטלעך פּאָליטיק איז געווען אנגענומען באזירט אויף דעם אנגענומען קשר צווישן סאַטשערייטאַד פעט און האַרץ קרענק. דעריבער, באַאַמטער גיידליינז געלערנט מענטשן צו רעדוצירן זייער סאַטשערייטאַד פעט ינטייק.
א גלעזל (237 מל) פון גאַנץ מילך כּולל 4.6 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט, וואָס איז וועגן 20% פון די טעגלעך סומע רעקאַמענדיד דורך די 2015 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער ().
צוליב דעם, די גיידליינז רעקאַמענדיד קאַנסומינג בלויז נידעריק-פעט אָדער אָפּשעפּן מילך (2).
אין די לעצטע יאָרן, דעם רעקאָמענדאַציע איז געווען געפרעגט אין קשיא. עס זענען איצט פילע יקספּערמענאַל דאַטן צו אָנווייַזן אַז עסן סאַטשערייטאַד פעט קען נישט גרונט האַרץ קרענק (8).
אונטערשטע שורה:אין דער פאַרגאַנגענהייט, גאַנץ מילך איז געווען קאַנסידערד צו זיין אַנכעלטי ווייַל פון די סאַטשערייטאַד אינהאַלט, אָבער לעצטע פאָרשונג קען נישט שטיצן דעם רעקאַמאַנדיישאַן.
צי איר טאַקע דאַרפֿן צו מורא פון סאַטשערייטאַד פעט?
עס זענען זייער ווייניק וויסנשאפטלעכע זאָגן אַז סאַגדזשעסץ אַז איר זאָל ויסמיידן סאַטשערייטאַד פעט אין דיין דיעטע (, 10).
אין פאַקט, אַ רעצענזיע פון 21 שטודיום געפונען אַז עס זענען קיין באַטייטיק זאָגן אַז סאַטשערייטאַד פעט ינקריסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().
די אַלט כייפּאַטאַסאַס איז אַז סאַטשערייטאַד פעט ינקריסאַז קאַלעסטעראַל לעוועלס און הויך קאַלעסטעראַל לעוועלס פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.
אָבער, די שייכות צווישן סאַטשערייטאַד פעט און קאַלעסטעראַל איז מער קאָמפּליצירט ווי אַז.
סאַטשערייטאַד פעט טוט פאַרגרעסערן דיין בלוט לעוועלס פון נידעריק-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (לדל) קאַלעסטעראַל, וואָס איז באַוווסט ווי "שלעכט" קאַלעסטעראַל.
וואָס אָפט איגנאָרירט איז אַז סאַטשערייטאַד פעט אויך רייזאַז לעוועלס פון הויך-געדיכטקייַט ליפּאַפּראָוטין (HDL) קאַלעסטעראַל, די "גוט" קאַלעסטעראַל. HDL האט אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג קעגן האַרץ קרענק (8, 12).
אין אַדישאַן, ניט אַלע לדל איז געפערלעך.
עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון לדל און דאָס איז די זייער קליין, טעמפּ פּאַרטיקאַלז פון לדל וואָס האָבן די מערסט דאַמידזשינג ווירקונג אויף די האַרץ און אַרטעריעס (13,, 15, 16, 17).
ינטערעסטינגלי, סאַטשערייטאַד פעט ענדערונגען אַקטשאַוואַלי לדל פֿון קליין, טעמפּ פּאַרטיקאַלז צו גרויס, ווייניקער שעדלעך פּאַרטיקאַלז (,).
אונטערשטע שורה:עס איז קיין האַרט זאָגן אַז סאַטשערייטאַד פעט ינקריסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. סאַטשערייטאַד פעט ינקריסאַז לדל, אָבער נישט די מערסט דאַמידזשינג טיפּ פון לדל. עס אויך רייזאַז גוט HDL לעוועלס.
געטרונקען גאַנץ מילך קען טאַקע העלפֿן איר פירן דיין וואָג
פילע מענטשן ויסמיידן טרינקט גאַנץ מילך ווייַל זיי יבערנעמען אַז די עקסטרע פעט און קאַלאָריעס וועט פאַרשאַפן זיי צו געווינען וואָג.
ינטערעסטינגלי, די פאַרקערט איז מיסטאָמע אמת. פילע שטודיום האָבן געוויזן אַז קאַנסומינג הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן, אַזאַ ווי גאַנץ מילך, קען אַקשלי העלפֿן צו פאַרמייַדן וואָג געווינען.
אין איין רעצענזיע, 11 פון 16 שטודיום געפונען אַ פאַרבאַנד צווישן קאַנסומינג הויך-פעט מילכיק און אַ נידעריקער ריזיקירן פון אַביסאַטי ().
איין זייער גרויס לערנען האָט אנגעוויזן אַז וואָמען וואָס קאַנסומד די העכסטן אַמאַונץ פון הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן זענען די מינדסטער מסתּמא צו ווערן יבערוואָג איבער צייַט ().
אן אנדער לערנען פון 1782 מענטשן געפונען אַז יענע וואָס האָבן אַ הויך ינטייק פון הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן האָבן אַ 48% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אַבדאָמינאַל אַביס, קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס האָבן אַ מיטל ינטייק.
אין דער זעלביקער לערנען, די מענטשן וואָס האָבן אַ נידעריק ינטייק פון הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן האָבן אַ 53% העכער ריזיקירן פון אַבדאָמינאַל אַביסאַטי ().
דאָס איז באַטייטיק ווייַל אַבדאָמינאַל אַביסאַטי, אין וואָס פעט אַקיומיאַלייץ אַרום די טאַליע, קען זיין די ערגסט טיפּ פון וואָג געווינען.
שטודיום האָבן געפֿונען אַז די פעט אַרום דיין מיטל ינקריסיז די ריזיקירן פון דייינג פון האַרץ קרענק און ראַק (23, 24).
די שייכות צווישן מילך און וואָג פאַרוואַלטונג איז געווען אַ טעמע פון פאָרשונג פֿאַר עטלעכע יאָרן און פיינדינגז זענען סתירה.
אָבער, רובֿ פון די שטודיום אַרייַננעמען אַלע טייפּס פון מילכיק פּראָדוקטן אָדער פאָקוס אויף נידעריק-פעט מילכיק (,,).
אין שטודיום וואָס קוק אויף בלויז הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן, ווי גאַנץ מילך, עס איז אַ גאַנץ קאָנסיסטענט קשר צווישן הויך-פעט מילכיק און נידעריקער גוף וואָג.
א לערנען פון קימאַט 20,000 וואָמען געפֿונען אַז יענע וואָס קאַנסומד מער ווי איין סערווינג גאַנץ מילך פּער טאָג זענען 15% ווייניקער מסתּמא צו געווינען וואָג איבער אַ צייט פון נייַן יאר ווי וואָמען וואָס טרינקען קיין מילך אָדער נידעריק-פעט מילך ().
אונטערשטע שורה:מענטשן וואָס טרינקען גאַנץ מילך טענד צו וועגן ווייניקער. עס איז קיין באַווייַזן אַז איר טרינקען גאַנץ מילך אַנשטאָט אָפּשעפּן וועט מאַכן איר געווינען וואָג.
גאַנץ מילך קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק
עס איז ניט בלויז קיין וויסנשאפטלעכע באַווייַזן אַז די סאַטשערייטאַד פעט אין גאַנץ מילך זירט האַרץ קרענק, אָבער עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז טרינקט גאַנץ מילך איז פֿאַרבונדן מיט געזונט בענעפיץ.
קייפל שטודיום האָבן געוויזן אַז טרינקט גאַנץ מילך איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום.
מעטאַבאָליק סינדראָום איז אַ נאָמען פון אַ גרופּע פון ריזיקירן סיבות, אַרייַנגערעכנט ינסאַלאַן קעגנשטעל, אַבדאָמינאַל אַביסאַטי, נידעריק HDL לעוועלס און הויך טריגליסערידע לעוועלס.
ווען די ריזיקירן סיבות זענען צוזאַמען צוזאַמען, דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק און האַרץ קרענק איז הויך ().
א לערנען פון מער ווי 1800 מענטשן געפונען אַז אַדאַלץ מיט דעם העכסטן ינטייק פון הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן האָבן אַ 59% נידעריקער ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום ווי אַדאַלץ מיט די לאָואַסט ינטייק ().
א 2016 לערנען פון קימאַט 10,000 אַדאַלץ געפֿונען אַז הויך-פעט מילכיק פּראָדוקטן זענען פארבונדן מיט דיקריסט מאַרקערס פון מעטאַבאַליק סינדראָום. די לערנען געפֿונען קיין וווילטויק ווירקונג פֿאַרבונדן מיט נידעריק-פעט מילכיק ().
די פאַטי אַסאַדז אין גאַנץ מילך זענען מיסטאָמע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די געזונט בענעפיץ.
אין איין גרויסע שטודיע, האָבן מענטשן מיט די העכסטן סומע פון מילכיק-דערייווד פאַטי אַסאַדז אין זייער בלאַדסטרים אַ 44% נידעריקער קורס פון צוקערקרענק ווי יענע מיט די לאָואַסט סומע ().
טרינקט גאַנץ מילך קען האָבן אנדערע נאָוטאַבאַל בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט געוואקסן גיביקייַט און אַ נידעריקער ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק. אָבער, די זאָגן איז נישט שטאַרק (, 34).
אונטערשטע שורה:טרינקט גאַנץ מילך קען אַקשלי האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט לאָוערינג די ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום.
די הויפּט מייַלע פון אָפּשעפּן מילך איז די ציילן פון נידעריק קאַלאָריע
אין עטלעכע סיטואַטיאָנס וואָס אָפּשעפּן מילך קען זיין דער בעסטער ברירה פֿאַר דיין דיעטע.
אויב איר נאָכפאָלגן אַ זייער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע, פֿאַר בייַשפּיל, די עקסטרע 63 קאַלאָריעס איר באַקומען פון טרינקט אַ גלעזל (237 מל) פון גאַנץ מילך אַנשטאָט פון אָפּשעפּן קען זיין מער ווי איר קענען פאַרגינענ זיך.
אָפּשעפּן מילך אויך אָפפערס די מייַלע פון זייַענדיק אַ לעפיערעך נידעריק-קאַלאָריע מקור פון פּראָטעין. ביידע מילך און אָפּשעפּן מילך אַנטהאַלטן אַרום 8 גראַמז פּראָטעין פּער גלעזל.
אין גאַנץ מילך, פּראָטעין איז בלויז 22% פון די קאַלאָריעס, אָבער 39% פון די קאַלאָריעס אין אָפּשעפּן מילך.
אָפּשעפּן מילך איז "נוטריאַנט-געדיכט," וואָס מיינט אַז עס גיט אַ גרויס דאָזע פון וויטאַמינס און מינעראַלס מיט זייער ווייניק קאַלאָריעס.
אין פאַקט, אָפּשעפּן מילך איז איינער פון די ריטשאַסט עסנוואַרג קוואלן פון קאַלסיום, וואָס אָפפערס וועגן 300 מג פּער גלעזל. דעם איז אפילו העכער ווי די קאַלסיום אינהאַלט פון גאַנץ מילך, וואָס איז 276 מג פּער גלעזל.
אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין קאַלסיום ינטייק אָבער איר קענען נישט פאַרגינענ זיך אַ פּלאַץ פון נאָך קאַלאָריעס אין דיין דיעטע, אָפּשעפּן מילך איז די וועג צו גיין.
אונטערשטע שורה:אָפּשעפּן מילך גיט אַלע פּראָטעין און קאַלסיום אַז גאַנץ מילך טוט, אָבער מיט פיל ווייניקער קאַלאָריעס.
נעמען היים אָנזאָג
די רעקאָממענדאַטיאָן צו ויסמיידן גאַנץ מילך איז געווען פאָלקס אין דער פאַרגאַנגענהייט, אָבער עס איז נישט געשטיצט דורך וויסנשאַפֿט.
עס קען זיין עטלעכע צושטאנדן ווו אָפּשעפּן מילך איז דער בעסטער ברירה, אָבער פֿאַר רובֿ מענטשן, גאַנץ מילך אָפפערס קלאָר נוטרישאַנאַל אַדוואַנטידזשיז איבער אָפּשעפּן און נידעריק-פעט מילך.
געטרונקען גאַנץ מילך קעסיידער קען העלפֿן איר פירן דיין וואָג איבער צייט און נידעריקער דיין ריזיקירן פון מעטאַבאַליק סינדראָום.
ייַנקוקנ זיך
ריוואַראָקסאַבאַן, מויל טאַבלעט
