וואָס איז בעסער: פליסנדיק פאַסטער אָדער מער?

צופרידן

• דער שנעל ענטפֿער
• די וויסנשאַפֿט
• דיין באַקומען-פיט פליסנדיק פּלאַן
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר באַטראַכטן זיך אַ ערנסט ראַנער, איר קען פילן געזעצט אין איינער פון צוויי לאגערן: גיכקייַט אָדער ווייַטקייט. איר קען זיין ביכולת צו שויס אַלעמען אויף דער שפּור, אָדער אפֿשר איר האָבן מער מעראַטאַן ביבס ווי איר קענען ציילן. אָדער איר קען זיין אַ גאַנץ נייַ אָנהייבער, און איר טאָן ניט וויסן וואָס איז דער בעסטער וועג צו האַנדלען מיט דיין טריינינג (אַחוץ, געזונט, שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון די אנדערע). (קיין ענין ווו איר זענט אין די פליסנדיק שפּיל, פּרובירן אונדזער 30-טאָג פליסנדיק אַרויסרופן.)

אבער דאָרט איז אַן ענטפער צו די אַלט דעבאַטע וועגן וואָס איז בעסער: פליסנדיק פאַסטער אָדער מער? מיר טאַפּט די פליסנדיק עקספּערט דאַני מאַקיי, אַ קאָוטש פון בראָאָקס חיה שפּירט קלוב מיט אַ מאַסטער 'ס גראַד אין געניטונג פיזיאַלאַדזשי און ביאָמעטשאַניקס, צו געפֿינען זיך צי איר זאָל אָפּגעבן דיין צייט אויף די וועג, טרעדמיל אָדער שפּור צו פאַרגרעסערן דיין גאַנג אָדער פאַרברייטערן דיין ווייַטקייט פֿאַר אַלע. -אַרום באַקומען-פּאַסיק בענעפיץ.

אָפּלייקענונג: אויב איר טריינינג פֿאַר אַ זיכער לאַנג-ווייַטקייט ראַסע (ד"ה אַ האַלב מעראַטאַן אָדער מעראַטאַן) אָדער אַ גיכקייַט ראַסע (ווי טשאַלאַנדזשינג דיין ספּאָרטזאַל באַדי צו אַ 100 ם לאָך), דיין טריינינג זאָל זיין טיילערד צו דעם געשעעניש. אָבער אויב איר'רע די דורכשניטלעך, רעקרייישאַנאַל ראַנער, לאָגינג מייל דער הויפּט פֿאַר די טויגיקייט בענעפיץ און איר ווילן צו וויסן ווו צו בעסטער פירן דיין השתדלות, Mackey ס עצה וועט געבן איר קלו.

דער שנעל ענטפֿער

נאָר טאָן ביידע. וועריאַביליטי איז שליסל, זאגט מאַקיי. אָבער אויב איר נאָר לויפן עטלעכע מאָל פּער וואָך, איר וועט לויפן מער פֿאַר שנעל, ווייַל איר וועט געבן דיין גוף צייט צו צוריקקריגן צווישן זיך.

אויב איר לויפן פינף אָדער זעקס טעג אַ וואָך, איר דאַרפֿן לאַנג, פּאַמעלעך לויפן צו לאָזן דיין גוף צוריקקריגן, Mackey זאגט. "ווען איר גיין האַרדער, איר שלאָגן אַלע די מעטאַבאַליק לעוועלס און ינטענסאַטיז," ער זאגט. "אונדזער גוף איז נישט געבויט מיט סוויטשיז; עס איז ניט אויף אָדער אַוועק. און אויב איר גיין שווער, איר נוצן אַלץ. אָבער די קאַנסאַקוואַנס איז אַז איר מוזן צוריקקריגן פֿון עס אָדער איר וועט שאַטן. " (דאָס העלפּס צו מאַכן זיכער אַז דיין פליסנדיק טעכניק איז אויך אויף-פונט.) אויב איר לויפן דריי טעג פּער וואָך, די אַוועק טעג קענען זיין דיין אָפּזוך.

אָבער וויסן אַז דאָס איז נישט אַ גרויס אָפּציע צו פאַרגרעסערן דיין פליסנדיק אָפטקייַט און פשוט גיין לאַנג און פּאַמעלעך פֿאַר יעדער לויפן. "אויב איר גיין גרינג אַלע די צייט, איר טאַקע לימאַץ אַלע די אנדערע ינטענסיטי לעוועלס צו באַקומען די פול נוץ אָדער געניטונג," זאגט Mackey. "עס איז בעסער ווי נישט עקסערסייזינג פֿאַר זיכער, אָבער עס איז באשטימט נישט די בלויז זאַך איר ווילן צו טאָן. עס איז נישט גרויס פֿאַר גוף זאַץ און פֿאַר פעט סטאָרידזש."

די וויסנשאַפֿט

פליסנדיק בלויז לאַנג און גרינג וועט נישט שנייַדן עס פֿאַר אַ פּלאַץ פון סיבות. איינער איז דער פאַקט אַז עס טוט נישט פאַרברענען קאַרבאָוכיידרייץ. "ווען איר גיין סלאָוער, די ענערגיע פאדערונגען זענען נידעריקער, און דיין גוף וועט פאַרלאָזנ זיך מערסטנס אויף פעט צו פאָרן די געניטונג," זאגט מאַקי. "מיר טאָן ניט טאַקע נוצן קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר גרינג ראַנז ווייַל מיר טאָן ניט דאַרפֿן די ענערגיע אַזוי געשווינד. איר נוצן קאַרבס ווען איר גיין אין האַרדער ינטענסיטיעס, ווייַל ענערגיע פון ​​אַ קאַרבאָוכיידרייט איז אַ פאַסטער פּראָצעס. אויב איר גיין מער טיף , די ענערגיע פאָדערונג וועט פאַרגרעסערן אַ ביסל, און דער גוף וועט אָנהייבן צו נוצן פעט און קאַרבס. "

אין אַן גרינג גאַנג, עס ניצט ווייניקערע מוסקל פייבערז, וואָס ינוואַלווז ווייניקער דיין נערוועז סיסטעם; Mackey זאגט אַז עס איז וועגן 60 פּראָצענט קעגן 80 פּראָצענט בעשאַס העכער-ינטענסיטי טריינינג. פּלוס, פּושינג זיך צו גיין פאַסטער ריקווייערז אַקסעלעריישאַן, וואָס שטעלט אַ פּלאַץ פון דרוק אויף דיין מאַסאַלז. אָבער, דאָס איז די גוטע סטרעס וואָס ינקעראַדזשאַז דיין גוף צו אַדאַפּט און ימפּרווומאַנץ.

און לעסאָף איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס פּער מייל ווען איר גיין פאַסטער, אפילו אויב דאָס מיטל אַז איר לויפן פֿאַר אַ קירצער צייט.

אַלע דעם קען מאַכן איר לאַסינג דיין ספּרינטינג ספּייקס, גרייט צו האַמער עטלעכע ערנסט געשווינד ווערקאַוץ. אָבער האַלטן אַרויף אַ רגע. עס איז אַ סיבה איר קענען נישט גיין אַלע-אויס אַלע די צייט. אפילו ווען ער טריינד פּראָ אַטליץ, Mackey זאגט אַז זיי וועלן טאָן צוויי, זאל זיין דריי, טאַקע טיף ווערקאַוץ פּער וואָך. "מער ווי דאָס, און איר קען באַקומען בערנט אויס, אָנהייבן סטאָרינג קאַלאָריעס, זען אַ פאַרקלענערן אין דיין שטימונג און האַלטן סליפּינג געזונט," דערקלערט מאַקיי.

"פאַסטער פליסנדיק איז שטענדיק ידעאַל אויב איר קענען אָפּזוך טאַקע גוט, ווי אויב איר נאָר האָבן אַ ביסל טעג אַ וואָך צו ווערקאַוט," ער זאגט. "אויב איר האָט בלויז דריי טעג אַ וואָך צו אַרבעטן, דאָס מיטל אַז איר וועט ריקאַווערד אויף די אנדערע פיר טעג. אַזוי אויב איר קען טאָן דאָס און נישט באַקומען שאַטן, דאָס איז דער וועג צו גיין." (PS עס זענען אפילו מער סיבות וואָס פליסנדיק איז גוט פֿאַר דיין גוף, גייַסט און שטימונג.)

דיין באַקומען-פיט פליסנדיק פּלאַן

אַזוי פֿאַר ווער עס יז בעכעסקעם כעזשבן, ספּרינטערס באַקומען אַ פונט פֿאַר אַלע די שנעל געזונט בענעפיץ, אָבער דיסטאַנסע ראַנערז באַקומען אַ פונט פֿאַר עס איז מילד גענוג צו טאָן יעדער טאָג. אָבער דער בעסטער פאַל סצענאַר? צי ביידע. פּרוּווט אַ מישן פון די פאלגענדע טריינינג טייפּס וואָס Mackey ניצט אין זיין קאָוטשינג צו באַקומען די בעסטער בענעפיץ און רעדוצירן שאָדן ריזיקירן.

ינטערוואַלז קען זיין פאַרטלעקס (אַ שוועדיש וואָרט פֿאַר "ספּיד שפּיל;" למשל, לויפן פֿאַר 40 מינוט און טאָן 8 ראָונדס מיט 2 מינוט אין אַ שווער ינטענסיטי אָלטערנייטיד מיט 2 מינוט אין אַ גרינג ינטענסיטי). מאַקי רעקאַמענדז בעכעסקעם די ינטערוואַלז צווישן איין און פינף מינוט ווי אַ גענעראַל הערשן פון גראָבער פינגער. דיין ראַנג פון פּערסיוועד יגזערשאַן (רפּע) זאָל זיין וועגן 8-9 פון 10. ער יוזשאַוואַלי רעקאַמענדז צו טאָן דאָס אַמאָל אַ וואָך.

טעמפּאָ לויפט זענען טיפּיקלי לויפן פֿאַר 20-25 מינוט בייַ אַ 6 אָדער 7 רפּע. Mackey טיפּיקלי רעקאַמענדז צו טאָן דאָס אַמאָל אַ וואָך.

ספּרינץ קענען זיין געטאן אויף גרינגער טעג אָדער לאַנג, פּאַמעלעך דיסטאַנסע טעג. זיי צונויפשטעלנ זיך פון 10-רגע אָדער אונטער באַוץ פון אַלע-אויס ספּרינץ. זייער ביגאַסט נוץ איז פֿאַר דיין נערוועז סיסטעם און קאָואָרדאַניישאַן, זאגט Mackey. פּרוּווט צו לייגן דאָס צו דיין טריינינג אַמאָל אַ וואָך.

לאַנגע, פּאַמעלעך דיסטאַנסע לויפט זענען שיין זיך-יקספּלאַנאַטאָרי-דאָס מיטל אַז איר קענען לויפן מער דיסטאַנסאַז אין אַן גרינג גאַנג. דיין האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין אונטער 150, און איר קענען מיסטאָמע האַלטן אַ שמועס.

שטאַרקייַט טריינינג (קאַנסיסטאַנטלי) איז דער שליסל צו פאַרמיידן שאָדן, אפילו אויב איר טאָן ניט אָפט אָדער שווער גענוג צו לייגן מוסקל מאַסע. Mackey זאגט, צו לייגן שטאַרקייט אַרבעט צוויי מאָל פּער וואָך פֿאַר צוואַנציק מינוט, זאָל העלפֿן איר נישט באַקומען שאַטן.

דערנאָך, זיין גרייט צו מאַך אַ האַלב מעראַטאַן, מעראַטאַן אָדער נאָר שנייַדן דיין 5 ק צייט ווי מעשוגע.

רעצענזיע פֿאַר